Tik įsivaizduokite, kaip dailiai atrodys aptempti sijonai ar siauri džinsai ir kaip mat užsimanysite dar labiau patobulinti užpakaliuko linkius.
Siūlome išbandyti šiuos, tinklalapyje wellnessbin.com pateiktus pratimus, kurie padės suformuoti dailų ir stangrų užpakaliuką ir kuriuos galėsite atlikti tiek namuose, tiek ir gryname ore.
Pratimas – patobulinti pritūpimai
Norėdama sutvirtinti užpakaliuko raumenis, be pritūpimų turbūt neapsieisite, tačiau dar geresnių rezultatų pasieksite, šį pratimą kiek pasisunkinusi ir pritūpimus darydama pasistiebusi.
Kaip jį atlikti? Atsistokite tiesia nugara, kojos – pečių plotyje, rankas iškelkite virš savęs (tarsi siektumėte lubų), tuomet pasistiebkite ir po truputį tūpkite. Kelias sekundes būkite pritūpusi ir lėtai grįžkite į pradinę poziciją.
Pratimą kartokite 30 kartų, po penkiolikos pritūpimų padarydama nedidelę pertrauką. Jei pratimas pasirodys per lengvas, į rankas galite pasiimti ir svarelius.
Pratimas – asiliuko spyriai
Šis, kad ir ganėtinai keistą pavadinimą turintis pratimas, puikiai tinka norinčioms sustiprinti ne tik užpakaliuko raumenis, bet ir siekiančioms sutvirtinti šlaunis. O ir pratimą ganėtinai lengvai padarysite arba ką tik atsikėlusi, arba prieš eidama miegoti.
Kaip jį atlikti? Ant žemės įsitaisykite visomis keturiomis, nugarą išlaikykite tiesią. Tuomet iškelkite vieną koją virš savęs (netieskite, ji taip ir turi būti sulenkta stačiu kampu) ir vėl grįžkite į pradinę padėtį, vėliau tą patį pakartokite ir kita koja. Pratimą atlikite 12 kartų.
Gilūs pritūpimai
Tai dar viena pritūpimų variacija užpakaliuko raumenims stiprinti bei tobulinti. Vis tik atliekant šį pratimą, svarbu išsirinkti tinkamo svorio svarmenis, mat kitaip gali tekti kęsti nugaros skausmus.
Kaip jį atlikti? Pasiimkite sporto lazdą. Atsistokite tiesiai, kojos plačiau pečių juostos, pėdos šiek tiek pasuktos į šalis. Tuomet ant pečių užsidėkite lazdą ir po truputį, nugarą išlaikydama tiesią, pritūpkite. Jei neturite lazdos, naudoti galite ir svarelius. Tokiu atveju, juos pasidėkite sau tarp kojų, tuomet lėtai pritūpkite ir nuo žemės svarelius kelkite besistodama ir grįždama į pradinę padėtį.
Pratimas – kitoks tiltelis
Šis pratimas taip pat efektyviai stiprina užpakaliuko ir pilvo preso raumenis.
Taip pat skaitykite: Sportuokite kaip žvaigždės: 10 naudingų patarimų
Kaip jį atlikti? Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite 45 laipsnių kampų ir pražerkite, o pėdas, esančias ant žemės, statykite kuo arčiau sėdmenų. Išlaikydama tiesią nugarą ir rankomis įsirėmusi į grindis, kelkite klubus, suformuodama tiltelį, vėliau grįžkite į pradinę padėtį, tačiau užpakaliuku grindų stenkitės nesiekti. Pratimą pakartokite 12 kartų.
Įtūpstai atbulomis kryžiuojant kojas
Šis pratimas padės sustiprinti šlaunų ir užpakaliuko raumenis.
Kaip jį atlikti? Atsistokite ant žemės, kojas laikydama šiek tiek pražergtas. Pritūpdama vieną koją atbulomis kryžiuokite už kitos, keliu paliesdama grindis. Stenkitės išlaikyti 45 laipsnių kampą pritūpus. Tuomet grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kita koja. Kiekvienai kojai pratimą kartokite po 12 kartų.
