O juk „baltąja mirtimi“ vadinamas jis tikrai ne veltui. Cukrus sukelia gausybę ligų, be to, kuo daugiau jo valgome, tuo daugiau jo ir norisi. Tai lyg kokainas ar alkoholis, sukeliantis priklausomybę, todėl ilgainiui įninkame į saldų maistą ir nebegalime atsispirti – taip teigia tyrimai, atlikti JAV Nacionaliniame priklausomybių nuo narkotikų institute.
Negana to, mokslininkai teigia, kad visų pirma didelis cukraus kiekis gali daryti įtaką vėžinių ląstelių dauginimuisi, be to, skatina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, itin kenkia odai, greitina senėjimo procesus bei raukšlių atsiradimą, o ką jau kalbėti apie ne itin malonų poveikį dantims.
Anot neurologės Nicole Avena, viename šaukštelyje cukraus yra 16 kilokalorijų – ir nors iš pažiūros tai nėra itin daug, turint omenyje tai, kad per dieną jo suvartojama 22 šaukšteliai, jau vien dėl jo kyla didelė antsvorio ir diabeto rizika.
Portalas health.com, remdamasis specialistų rekomendacijomis, pataria, ką daryti ir ko vengti, kad pavyktų sumažinti cukraus suvartojimą.
1. Saldikliai – ne išeitis
Jei nusprendėte cukrų keisti dirbtiniais saldikliais, nemanykite, kad apsaugosite savo organizmą nuo visos cukraus jam keliamos žalos.
„Dirbtiniai saldikliai suteikia maistui ar gėrimams saldų skonį, tačiau kadangi šiuose saldikliuose nėra kalorijų, jie alkio ne tik kad nepatenkina, bet ir dar labiau jį suintensyvina. Tai įrodė ir 2013 metais atliktas tyrimas, kurio metu paaiškėjo, kad vos vieną dietinio limonado skardinę per dieną išgeriantiems asmenims padidėjo antsvorio ir diabeto rizika“, – atskleidžia N. Avena.
Kodėl dirbtiniai saldikliai sukelia alkio jausmą, anot mokslininkės, nėra tiksliai žinoma, tačiau manoma, kad su tuo susijęs šiuose produktuose esantis saldumo intensyvumas.
„Dirbtiniai saldikliai yra keletą kartų saldesni už cukrų, tad juos ilgą laiką vartojant gali kiek atbukti skonio receptoriai ir dėl to norint patenkinti cukraus poreikį, suvartojama kur kas daugiau saldžių produktų“, – tikina N. Avena.
2. Mažiau cukraus į kavą ir arbatą
Norint sumažinti cukraus vartojimą svarbiausias – tačiau ne vienintelis – žingsnis, kurį derėtų žengti – mažinti dedamą jo kiekį į arbatą ar kavą. Tačiau tai neurologė N. Avena pataria daryti pamažu, mat kitaip gali pasitaikyti cukraus stygiaus simptomų.
„Kadangi organizmas yra itin stipriai pripratęs prie cukraus, jo negalima itin staiga atsisakyti, mat tokiu atveju gali kilti įvairaus stiprumo galvos skausmai, apimti nerimas ar nuotaikų pokyčiai“, – tikina neurologė ir pataria cukraus suvartojimą mažinti po truputį kas savaitę.
Tarkime, jei geriate arbatą su dviem šaukšteliais cukraus, pabandykite vieną savaitę gerti arbatą su vienu ar pusantro šaukštelio cukraus, kitą savaitę šį kiekį dar labiau sumažinkite ir galiausiai po truputį cukraus visai atsisakysite.
3. Atsisakykite saldžių gėrimų
Limonadai, vaisių sultys iš pakelio, įvairūs sportininkams skirti gėrimai ar pirktinė šaltoji arbata – šiuose ir kituose saldintuose gėrimuose cukraus yra itin daug. Štai kad ir vienoje skardinėje kolos yra net devyni šaukšteliai cukraus!
Taip pat skaitykite: Sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė: „Atsargiai žavėkitės visomis cukraus alternatyvomis“
„Saldinti gėrimai tam tikra prasme yra tarsi skystasis cukrus – juose gausu kalorijų, nors alkio jausmo jie visiškai nepatenkina“, – tikina neurologė ir pataria vietoje šių gėrimų verčiau dažniau rinktis vandenį arba šviežiai spaustas sultis. Vandenį galite pasiskaninti ir keliais mėgstamų vaisių griežinėliais.
4. Sumažinkite saldžių kepinių suvartojimą
Įvairūs kepiniai, sausainiai, keksiukai, pyragai, spurgos ar netgi paprastas batonas – juose taip pat mažai maistingumo ir apstu cukraus. Anot mitybos ekspertų, paprasti kepiniai nors ir gali patenkinti alkio jausmą, tačiau jis išlieka itin trumpai.
Specialistai pataria verčiau vartoti viso grūdo dalių produktus – juose gausu maistingųjų skaidulų, dėl kurių kur kas ilgiau išliks ir sotumo, ir energijos jausmas.
5. Atsargiai kavinėse ir greito maisto restoranuose
Daugelyje restoranų ar kavinių apstu patiekalų su įvairiais stipriai saldintais padažais ar pagardais, butent dėl to net ir paprastose salotose cukraus gali būti itin daug. O ką jau kalbėti apie įvairius majonezus, kečupus, saldžiaaštrius arba saldžiarūgščius padažus...
Atidžiai skaitykite ir maisto etiketes ir kaip įmanoma labiau venkite tokių priedų kaip: rudasis cukrus, kukurūzų sirupas, fruktozė, rudųjų ryžių sirupas, cukranendrių cukrus, cukranendrių sirupas – visi šie pavadinimai tėra pagražintos to paties žodžio – cukrus – versijos.
6. Paslėpkite pagundas
Tikriausiai net ir labai didelę valią turintis saldainius mėgstantis žmogus sunkiai prieš juos atsilaikys, jei nuolat matys juos pačiose matomiausiose vietose.
Kuomet organizmas pajus cukraus stygių, įvairių saldėsių norėsis dar labiau, būtent dėl to vertėtų įvairius gardėsius nuo savęs „paslėpti“ ir verčiau jau ant stalo padėti ne saldainius, o obuolius, kriaušes, vynuoges ar kitus mėgstamus vaisius.
Taip pat skaitykite: Norisi ko nors saldaus ar sūraus? Sužinokite, kokių medžiagų trūksta jūsų organizmui
7. Rytą pradėkite naudingais pusryčiais
Vietoje arbatos su dviem ar netgi trimis šaukšteliais cukraus verčiau išgerkite šilto vandens su citrina – jis ne tik suaktyvins ir „prabudins“ skrandį, bet ir suteiks organizmui naudingųjų medžiagų.
O saldžius blynelius su įvairiais sirupais verčiau jau keiskite sauja riešutų, kalakutiena ar kiaušiniais su avokadais. Visi šie produktai suteiks ilgalaikį sotumo pojūtį.
8. Pajuskite natūralų saldumą
Kad nereikėtų pasikliauti vien tik rafinuotu cukrumi, išnaudokite ir natūraliai saldžius prieskonius, tarkime, cinamoną ar vanilę. Į kavą ar arbatą įbertas cinamonas ar lašeliu vanilės esencijos pagardinti kepiniai bus tokie pat saldūs, tačiau turės mažiau kalorijų ir kenksmingų medžiagų nei cukrus.
Kiti saldūs prieskoniai ar žolelės: cikorijos, imbieras, muskato riešutas, kardamonas ar citrusinių vaisių žievelės.
