O vertėtų jį prisiminti ir reabilituoti, kadangi grūdinės košės suteikia itin daug energijos visai dienai. Mūsų skaitytojomis ir skaitytojams pataria sveikos mitybos specialistė ir studijos „Sulieknėk sveikai“ vadovė Vaida Kurpienė.
– Kaip žmones įpratinti valgyti sveikiau? Dažnai jie sako, kad košė neskanu.
– Taip, iš daugelio savo klientų išgirstu tokį teiginį, tačiau drįsčiau paprieštarauti, kadangi pirmiausia reikia teisingai išvirti (labai svarbu nepervirti) ir turėti šiek tiek fantazijos, kuo pagardinti. Košė turi būti kramtoma, o ne gliti ir tąsi. Būtent dėl to „kramtymo“ ir jaučiamės ilgą laiką sotūs. Kitas dalykas tas, kad tradiciškai košės būdavo arba sūrios, arba aštrios, na, o saldžios – tai jau desertas. Ką turime šiandien? įpratome, kad daugelis košių yra skaninamos cukrumi, o tai didžiulė sveikos mitybos klaida. Jeigu košė yra saldi, iškart trikdomas jos įsisavinimas. Kalorijų gauname, o naudos – nebe.
– Kokiais pagardais galime paskaninti košes, kad išvengtume cukraus?
– Tinka patys įvairiausi grybai (tiek švieži, tiek džiovinti), daržovių sultinys, šaukštelis sviesto ar grietinės (tik ne į grikių košę, kadangi pastarojoje gausu geležies, o pieno produktai stabdo šio mikroelemento įsisavinimą), kietasis sūris, pesto padažas, džiovinti pomidorai, morkos, pakepintos su svogūnais, smulkiai sukapota paprika, agurkai, avokadas. Pavyzdžiui, avižų košė gali nušvisti naujais skoniais pagardinus ją cinamonu. Tiesa, šį prieskonį pirkite kokybišką, geriausia ekologišką, kadangi dažnai jaučiamas tik cinamono kvapas, bet ne skonis. Pati avižų košė yra salsva, o kvapnusis cinamonas jį dar labiau atskleidžia.
– Kokių košių valgyti nerekomenduotumėte?
– Kai kurių grūdų košių reikia vengti, nes jos per greitai pasisavinamos, todėl greitai išalkstame. Taigi apeikite ratu: užpilamas košes, greito paruošimo košes, dribsnius, kukurūzų kruopas, manų kruopas. Pastarųjų būna įvairių rūšių, tačiau netinka nei viena. Manų kruopos – tai toks maistas, kuris geriausiu atveju gali būti skirtas tik norint priaugti svorio ar po sunkios ligos, išsekimo ir panašiai. Kalorijų manų košėje – su kaupu, o naudos – tik menkas trupinėlis. O juk mums reikia ne tik kalorijų, bet ir maistingųjų medžiagų. Beje, nei vaikams, nei suaugusiems taip pat nerekomenduoju kruopainių (geriau žinomų kuskuso pavadinimu) bei Bulgur kruopų.
– Pačiomis sveikiausiomis košėmis įvardytumėte...?
– Pasirinkite bent keturias skirtingas kruopų rūšis. Pradėkime nuo kruopų, kurios savyje neturi glitimo. Tai grikiai, kurie būna kepinti arba nekepinti. Kepinti grikiai yra rudos spalvos, jų virti nereikia, nes jie jau termiškai apdoroti. Pakanka juos iš vakaro užmerkti ir ryte tik pašildyti iki tinkamos valgyti temperatūros. O nekepinti grikiai palyginti neseniai atsirado mūsų rinkoje. Jų skonis visiškai skiriasi nuo kepintų. Jei neragavote – rekomenduoju paragauti.
Sorų kruopų skonis paprastai skiriasi nuo jų rūšies. Kad nebūtų karčios – nuplikykite verdančiu vandeniu prieš virimą. Auksinės sorų kruopos nekarčios, o tai retas atvejis.
Bolivinių balandų kruopos būna įvairios (angl. quinoa ir lietuviškuose receptuose dažnai vadinama kinva). Vienos populiariausių – baltos spalvos bolivinių balandų sėklos. Jos švelnaus skonio ir kuo puikiausiai gali pakeisti ryžius, grikius ir pan. Raudonosios bolivinės balandos yra intensyvesnio skonio, ilgiau verda, išlieka šiek tiek traškios. Juodosios bolivinių balandų sėklos sodresnio skonio ir yra gana traškios.
Burnočių sėklos turi daug kalcio, riešutų prieskonio. Galite jų šiek tiek įmaišyti ruošdami kitas kruopas.
Natūralūs, kitaip sakant, nešlifuoti arba raudoni ryžiai. Geriausia, jei ryžio grūdas ilgas, pavyzdžiui Basmati ar ilgagrūdžiai, tuomet daugiau laiko turėsite ir kalorijų panaudojimui. Tinka visos ryžių rūšys, kurios verda 40–50 minučių.
Avižų grūdai – ypatingos vertės. Pačios avižos neturi glitimo, bet dažniausiai jas sėjant dėl augalų „sveikatos“ pramaišiui pasėjama ir kviečių. Kas vengiate glitimo, žiūrėkite, kad būtų parašyta „be glitimo pėdsakų“. Taip būna ypatingai retai. Avižų kruopos turi būti lukštentos, bet išlikti grūdų pavidalo.
Miežiai. Šių kruopų neskaldytų kol kas neteko matyti. Pirkite stambiai skaldytus grūdus ir apdorokite trumpiau nei kitas kruopas.
Perlinės kruopos – tai tie patys miežiai, tik kitaip paruošti. Jos įprastai sunkiau virškinamos, todėl vieniems labai patinka, o kitiems atima energiją. Tik išbandę galėsite nuspręsti, ar verta įtraukti į valgiaraštį.
Speltos kruopos – tai kviečiai, tik daug vertingesni nei įprastiniai. Teigiama, kad net didelė dalis jautrių glitimui žmonių, vartodami speltą, nesulaukia neigiamos reakcijos. Jei pamiršote užsimerkti kruopų ar esate ne namie, puikiai pravers skaldytos kruopos, jų paruošimas trumpesnis.
– Gal žmonės dažniau valgytų košių, jei būtų paprasta jas paruošti? Ryte, kai nėra tiek daug laiko, tikrai nedegame troškimu stovėti prie viryklės...
– Iš tikrųjų šis darbas nėra toks, kokį įsivaizduojame, ir tikrai neteks spoksoti į puodą ant viryklės. Pabandykite iš vakaro užmerkti kruopas ir jas palikti pernakt. Tuomet ryte užvirinkite ir iškart išjungę viryklę palikite, kad košė išbrinktų. Po 15–30 minučių jau džiaugsitės gardžiu patiekalu.
