Štai Journal of the American Heart Association publikuotame tyrime atskleidžiama, jog nutukę ir turintys antsvorio žmonės, kasdien valgantys avokadus, gali džiaugtis sumažėjusiu cholesterolio kiekiu kraujyje. Taip nutinka todėl, kad sočiosios riebalų rūgštys maiste pakeičiamos nesočiosiomis riebalų rūgštimis, gaunamomis su kasdieniu maistu, šiuo atveju – iš avokadų.
Cholesterolis – kas jis?
Tai riebi medžiaga, randama kiekvienoje gyvoje ląstelėje. Cholesterolis cirkuliuoja kraujyje, yra būtina ląstelių membranų sudedamoji dalis. Jo norma: 2,6–5,2 mmol/l. Cholesterolis skiriamas į „gerąjį“, didelio tankio cholesterolį, kuris gaminamas kepenyse ir organizmui neturi neigiamų pasekmių (norma: moterims – daugiau kaip 1,2 mmol/l, vyrams – daugiau kaip 0,9 mmol/l), ir „blogąjį“, arba mažo tankio cholesterolį, kuris gaunamas su gyvūninės kilmės maistu nusėda ant kraujagyslių sienelių, dėl to jos siaurėja, šiurkštėja ir gali užsikimšti. Tai trikdo kraujotaką, sukelia sunkias širdies ir kraujagyslių ligas, pavyzdžiui, aterosklerozę (norma: 2,6–3,2 mmol/l).
Kai cholesterolio per daug
Kai cholesterolio padaugėja maždaug iki 5,2–7,8 mmol/l, derėtų suskubti keisti mitybą ir gyvenseną. Esant daugiau nei 7,8 mmol/l, vertėtų pasitarti su specialistais.
Taip pat skaitykite: 10 liekninamųjų sriubų receptų
Net jei kraujyje cholesterolio yra per daug, galite to nejusti. Pats cholesterolio kiekio padidėjimas nesukelia ligos, jis tik didina riziką susirgti tam tikromis ligomis, pavyzdžiui, širdies, kraujagyslių sistemos ir pan. Kai cholesterolio organizme per daug, jis „nusėda“ ant kraujagyslių sienelių, jos siaurėja, atsiranda įplyšimų. Dėl to laikui bėgant gali atsirasti krūtinės angina, širdies ritmo sutrikimai, dusulys, įvykti infarktas ar net insultas. Cholesterolio kiekiu reikėtų nuolat domėtis tiems, kieno aukštas kraujospūdis, kai vargina antsvoris, pablogėja savijauta.
Štai avokaduose gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, naudingų mūsų organizmui, o sotieji riebalai kaip tik didina blogojo cholesterolio kiekį ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
Tyrime dalyvavo 45 žmonės: sveiki, turintys antsvorio ir nutukę, kurių amžius svyravo nuo 21 iki 70 metų. Jiems buvo paskirtos trys skirtingos dietos, turėjusios sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje: mažo kaloringumo, vidutinio kaloringumo be avokadų ir vidutinio kaloringumo su avokadais. Dalyyviai laikėsi kiekvienos dietos penkias savaites, tarp jų padarydami dviejų savaičių pertrauką.
Kraujo mėginiai buvo imami prieš ir po dietos. Paaiškėjo, kad blogojo cholesterolio, valgant avokadus kasdien, sumažėjo iki 0,75 mmol/l, laikantis vidutinio kaloringumo dietos – 0,44 mmol/l, o mažo kaloringumo – 0,38 mmol/l.
Taip pat skaitykite: Produktai plokščiam pilvukui
Tyrimo autorė Penny M. Kris-Etherton teigė, kad reikia susitelkti į tai, kad žmonės privalo valgyti kuo daugiau širdžiai sveiko maisto, o avokadai ir kiti maisto produktai, turintys naudingųjų riebalų, puikus pasirinkimas, žinoma su saiku.
Specialistė pastebi, kad didžiausia bėda ta, kad žmonės nelabai išmano, kaip avokadus įtraukti į valgiaraštį, kadangi žino kone vienintelį patiekalą – avokadų grūstienę (gvakamolę), tačiau ji valgoma su traškučiais ar kitais pagardais, kuriuose gausu druskos. Geriausia šiuos vaisius valgyti su salotomis, įvairiomis daržovėmis, sumuštiniais, vištiena, žuvimi ar tiesiog vienus.
Išbandykite!
1. Avokadus perpjaukite pusiau, išimkite kauliuką, išskobkite vidų, minkštimą supjaustykite kubeliais, apšlakstykite šviežiai spaustomis citrinų sultimis, kad nepatamsėtų, ir sumeskite į dubenį.
2. Į avokadų masę įmaišykite smulkintus nuluptus agurkus, sūrelį, smulkintą lašišą, įspauskite česnakus, suberkite citrininius pipirus, viską lengvai išmaišykite, jei norite, pagardinkite tabasko padažu.
3. Avokadų valteles įtrinkite grūdėtosiomis garstyčiomis, klokite po kelis salotų lapelius, krėskite avokadų padažo.
4. Ant viršaus išdėliokite gerai nuvarvintas krevetes, berkite kapotų žalumynų.
Tiekite su skrudinta baltos duonos riekele.
1. Paruoškite lietinių tešlą: dubenyje gerai išmaišykite persijotus kvietinius miltus, išplaktus kiaušinius, truputį šilto pieno. Tada supilkite lydytą sviestą, likusį pieną, nepamirškite tešlos pasūdyti. Iškepkite blynus ir laikykite karštoje orkaitėje, kad neatvėstų.
2. Medų išsukite su grietine ir garstyčių grūdeliais.
3. Pomidorus perpjaukite per pusę, pašalinkite sėklas ir supjaustykite skiltelėmis.
4. Sūrį sutarkuokite. Avokadus perpjaukite pusiau, išimkite kaulus, nulupkite, supjaustykite skiltelėmis ir apšlakstykite citrinų sultimis, kad nepatamsėtų. Avokadų ir pomidorų gabaliukus pasūdykite, apibarstykite pipirais.
5. Ant šiltų blynelių tepkite garstyčių padažo, dėkite pomidorų ir avokadų, berkite tarkuoto sūrio, dailiai suvyniokite ir patiekite su mėgstamu padažu.
1. Avokadus nulupkite, perpjaukite per pusę, pašalinkite kauliuką, supjaustykite skiltelėmis ir apšlakstykite citrinų sultimis, kad nepatamsėtų.
2. Riešutus ir moliūgų sėklas paskrudinkite sausoje keptuvėje, tada atvėsinkite, suberkite į indą su avokadais ir elektriniu plakikliu išplakite iki vientisos masės.
3. Burokėlius išvirkite, nulupkite, supjaustykite plonais griežinėliais, išdėliokite kepimo skardoje, apšlakstykite aliejaus ir Provanso žolelių mišiniu ir apie 20 min. kepkite karštoje orkaitėje, kol jų krašteliai taps traškūs.
4. Grietinėlę išplakite iki standžių putų ir iki kreminės konsistencijos sumaišykite su trupintu ožkų sūriu ir džiovintais bazilikais.
5. Į lėkštes krėskite avokadų padažo, išdėliokite burokėlių griežinėlius, ant jų – po kelis šaukštus grietinėlės ir sūrio kremo, tada dėkite nuplautus ir nusausintus salotinių sultenių lapelius.
6. Lėkštės kraštelyje pritaškykite balzaminio padažo, tada pilkite truputį pesto ir išdėliokite pistacijas.
Plačiau skaitykite: Gurmaniški patiekalai iš burokėlių
1. Nulupkite avokadus, du supjaustykite stambiais gabalėliais, vieną atidėkite sumuštiniams papuošti.
2. Apšlakstykite avokadus citrinų sultimis, pasūdykite, pagardinkite pipirais ir sutrinkite elektriniu grūstuvu arba šakute.
3. Sausoje keptuvėje trumpai paskrudinkite sezamų sėklas.
4. Duonos riekes patepkite avokadų „sviestu“, ant viršaus išdėliokite pomidorus ir plonais gabalėliais pjaustytą avokadą, apšlakstykite citrinų sultimis, pabarstykite sezamų sėklomis, druska ir pipirais.
Plačiau skaitykite: Kaip paruošti sveikesnius sumuštinius
1. Nulupkite avokadus, perpjaukite pusiau, išimkite kaulą, sutrinkite minkštimą šakute arba elektriniu grūstuvu. Apšlakstykite citrinų sultimis, kad nepajuoduotų.
2. Virtuviniu kombainu sumaišykite avokadų tyrę su grietinėle ir atvėsintu sultiniu. Jei neturite kombaino, suplakite sriubą šluotele ir pertrinkite per sietelį, kad susidarytų vienodo tirštumo masė. Pasūdykite pagal skonį, pagardinkite pipirais.
3. Prieš tiekdama atšaldykite sriubą. Išpilstykite į lėkštes, ant viršaus uždėkite po šaukštą kubeliais pjaustytų pomidorų arba saldžiųjų paprikų, apšlakstykite aliejumi, papuoškite kapotomis šviežiomis petražolėmis.
1. Avokadus perpjaukite išilgai pusiau, išimkite kauliukus, šaukštu išskobkite dalį minkštimo. Minkštimą iškart supjaustykite nedideliais gabaliukais. Avokadų puseles apšlakstykite citrinų sultimis, kad nepajuostų.
2. Avokadų minkštimą, krevetes (kelias palikite salotoms papuošti), salierus, svogūnus, agurkus, petražoles sumaišykite viename dubenyje, pagardinkite šviežiai maltais pipirais.
3. Majonezą išplakite su garstyčiomis, sukrėskite į salotas ir atsargiai išmaišykite.
4. Gatavas salotas išdėliokite į avokadų puseles, papuoškite žalumynais ir likusiomis krevetėmis.
1. Pomidorus nuplikykite verdančiu vandeniu, pašalinkite odeles, sėklalizdžius ir supjaustykite kubeliais.
2. Avokadą nulupkite ir susmulkinkite.
3. Visas sudedamąsias dalis (avokadą, pomidorus, žalią aitriąją papriką, alyvuogių aliejų, citrinos sultis, žaliąsias alyvuoges) sudėkite į virtuvinį kombainą ir susmulkinkite iki vientisos masės.
4. Galite pagardinti druska ir juodaisiais pipirais. Skanaukite su balta duonele.
Taip pat skaitykite:
Susipažinkite su aitriosiomis paprikomis!
Šakute sutrinkite visus nurodytus produktus, pagardinkite prieksoniais, įpilkite moiūgų aliejaus, gerai išmaišykite. Krapus galite keisti smulkintais česnakais. Tepkite ant duonos ir tiekite.
Receptą atsiuntė Regina Račkauskienė
1. Avokadą nulupkite, perpjaukite per pusę, pašalinkite kauliuką. Supjausčiusi skiltelėmis, kad nepatamsėtų, apšlakstykite citrinų sultimis ir sukrėskite į plakimo indą. Ten pas sukrėskite varškę.
2. Kiaušinį išvirkite, atvėsinkite, nulupkite, susmulkinkite, irgi sumeskite į indą su avokadu ir varške.
3. Tada sumeskite nuluptus, susmulkintus ir karštu vandeniu nuplikytus svogūnus, žalumynus ir viską iki vientisos masės išplakite elektriniu plakikliu.
4. Avokadų tyrę pagal skonį pasūdykite, pagardinkite žiupsneliu cukraus ir šviežiai maltais pipirais, išdėliokite į skaidraus stiklo taures ir atvėsinkite.
5. Prieš tiekdama uždėkite po lašišos griežinėlį. Valgykite su šilta baltos duonos riekele.
1. Gražgarstes nuplaukite, nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Nuplautus avokadus perpjaukite per pusę, išimkite kaulus, išilgai supjaustykite plonomis riekelėmis.
2. Nuplautus pomidorus ir mocarelą supjaustykite riekelėmis. Vieną granatą išlukštenkite. Į serviravimo dubenį suberkite gražgarstes, ant viršaus išdėliokite pomidorų, mocarelos ir avokadų riekeles. Viršų apibarstykite granatų sėklomis.
3. Paruoškite užpilą: dviejų granatų sėklas suberkite į dubenėlį, sugrūskite mediniu grūstuvu. Sukrėskite į švarią marlę ir išspauskite sultis.
4. Sumaišykite su obuolių sultimis, aliejumi, agavų sirupu. Pagal skonį pasūdykite, įberkite maltų juodųjų pipirų ir dar sykį išmaišykite. Apliekite salotas.
1. Lėkštėje išdėliokite salotų lapus. Ant jų dėkite greipfrutų skilteles (be baltos luobelės), avokado griežinėlius ir juostelėmis supjaustytą lašišą.
2. Pasigaminkite padažą: sumaišykite po šaukštelį medaus, garstyčių, sojų padažo, vyno acto. Padažą paskaninkite trupučiu šviežio imbiero.
3. Salotas gardinkite padažu (galite ir citrinų sultimis).
1. Paruoškite salotas: į dubenį sutrupinkite kiaušinio trynį, supilkite aliejų, actą ir gerai išplakite. Sudėkite smulkiai sukapotą svogūną, sugrūstą česnaką, petražoles, kaparėlius, nuvarvintus avinžirnius ir avokadą (jį reikia nulupti, o minkštimą supjaustyti kubeliais). Pasūdykite, pagardinkite pipirais.
2. Aliejumi pateptą keptuvę įkaitinkite, sudėkite smulkiai sukapotą aitriąją papriką ir supjaustytus svogūnėlius. Trumpai pakepinkite, tada suberkite petražoles, sudėkite sugrūstus česnakus ir dar truputį pakepinkite.
3. Kiekvieną žuvų filė pusę aptepkite aitriųjų paprikų, svogūnų, petražolių ir česnakų mišiniu, susukite į ritinėlį ir susmeikite mediniu iešmeliu.
4. Paruoštus suktinukus sudėkite į skardą ir kepkite 180 °C orkaitėje 5–8 min. (nelygu žuvų dydis).
5. Iškepusias žuvis išimkite į lėkštę ir iš karto apšlakstykite citrinos sultimis.
6. Patiekite taip: į atskiras lėkštes išdėliokite salotas, ant kauburio viršaus uždėkite po du suktinukus.
 |
| Knyga „100 receptų sergantiems diabetu“ |
Receptas iš knygos „100 receptų sergantiems diabetu “, kulinarė Asta Žvikevičienė
- Agurką nuplaukite ir perpjaukite išilgai į keturias dalis; supjaustykite griežinėliais ir sudėkite į salotinę. Iškaulinkite avokadą, šaukštu išimkite jį iš žievės ir supjaustykite kubeliais.
- Supjaustykite arba smulkiai suplėšykite salotų lapus. Daržoves sumaišykite, užpilkite citrinos sultimis, sėmenų aliejumi, įberkite juoduosius pipirus, krapus ir linų sėmenis.
- Viską gerai ir intensyviai išmaišykite. Avokadas turi šiek tiek aptirpti ir išsileisti, kad kartu su citrina bei aliejumi sukurtų šių salotų padažą.
Receptas iš tinklaraščio „Jogos mityba“
- Į dubenėlį sukrėskite grūdėtąją varškę, trintą česnaką, smulkintus džiovintus pomidorus ir gabalėliais pjaustytą avokadą.
- Pagardinkite smulkintais šviežiais arba džiovintais bazilikais, jei reikia pagal skonį pasūdykite.
- Gerai sumaišykite ir patiekite nedidelėse salotinėse arba išskobto avokado žievės puselėse su ledkalnio ar kitų mėgstamų salotų lapeliais.
- Skanu šias salotas ir užtepti ant trapučio, skrebučio ar aptepti tortiliją ir suvynioti jąį ritinėlį. Ypač gardu ir gurmaniška su orkaitėje keptais burokėlių griežinėliais.
- Avokadą ir bananą nulupkite, padalykite į kelias dalis, suberkite į elektrinį plakiklį. Taip pat suberkite nuplautas spanguoles, petražolių lapelius. Išplakite.
- Suberkite ispaninio šalavijo (čija) sėklas (būtų puiku, jei iš vakaro jos būtų pamirkytos), spirulinos miltelius. Ir dar kartą paplakite.
- Kokteilį supilkite į stiklinę, leiskite kelias minutes pastovėti ir... skanaus!
