Tiesioginės vaizdo konferencijos metu V. Kurpienė atsakė ne tik į svarbiausius skaitytojų klausimus, bet ir papasakojo apie tai, kuo ypatinga sveika mityba, kokių produktų neįvertiname, o kokius kaip tik pervertiname, manydami, jog jie padeda lieknėti.
Daugelis mano, kad sulieknėti gali tik pasirinkę griežtas dietas, dar kiti be saiko sportuoja, tačiau maitinasi bet kaip, pamiršdami maisto derinimą. Vaida Kurpienė ir pati atsikratė ne vienos dešimties kilogramų ir šiandien dalinasi savo patirtimi. Lieknėjimas ir sveika mityba – nėra joks baubas ar kančia, kai renkamės protingą kelią.
Artėja pavasaris, todėl dauguma suskumba rūpintis savo kūno formomis. Dažnas griebiasi griežtų dietų, kad tik kuo greičiau numestų vieną kitą kilogramą. Tačiau ar tai dera su sveika mityba?
Skaitytojų klausimus suskirstėme į kelias grupes: dietos ir svorio metimas; tukinantys produktai; kaip priaugti svorio; gyvūninės kilmės produktų, cukraus, druskos grėsmės; kokias daržoves, vaisius, kruopas, duoną rinktis, kuo ypatinga vaikų mityba.
Dietos ir svorio metimas
– Taigi gal pradėkime nuo žodžio, kuris yra tarsi šokolado priešingybė – dieta. Kokias klaidas žmonės daro, jų laikydamiesi, ir ar galime numesti nepageidaujamus kilogramus be dietų? (Kristina)
– Pirmiausia reikėtų apibrėžti, kas yra dieta, nes bet kokia mitybos sistema irgi yra dieta. Įvairios populiariosios ar laikinos dietos nėra sveika, jų reikėtų vengti, nes jos ilgalaikių rezultatų neduos.
Norint ilgalaikio poveikio, reikia imtis nuolatinių mitybos pokyčių. Visiškas mitas tai, kad norint mesti svorį, reikia būti alkanam ir valgyti vien tik salotų lapus, tai juk yra kančia.
Maistą matome visur – svečiuose, ant kolegų stalo, plakatuose, tad gyventi valgant vien neskanų maistą yra labai sunku. Mitybą reikia keisti taip, kad maistas būtų skanus, o žmogus visą dieną būtų sotus. Tik tokiu būdu galima numesti svorį visam laikui.
– Jūs ir pati į sveiką mitybą pasukote ne šiaip sau. Pasidalykite savo istorija.
– Maniau, kad mano medžiagų apykaita sugadinta, nes ganėtinai ilgai, gal kelerius metus, vartojau daug hormoninių preparatų. Tuomet maniau, kad svorio tikrai neįmanoma numesti, o per savo vestuves juk norėjau būti liekna ir graži.
Vis tik svorį man pavyko numesti drastiškai mažinant suvalgomo maisto proporcijas, bet nekeičiant savo mitybos raciono. Vestuvių nuotraukos išties buvo nuostabios, tačiau po dviejų mėnesių visas svoris grįžo.
Galiausiai pradėjau domėtis sveika mityba ir žinias taikyti sau. Efektas tikrai džiugino – per mėnesį numečiau 5 kg, o per pusmetį – maždaug 24 kg. Visą šį laiką buvau soti ir valgiau tikrai skaniai.
Po tokių pokyčių, patarimų klausdavo ir draugai, aš jiems mielai padėdavau, tačiau po kurio laiko pastebėjau, kad vien patarimo, ką daryti, tikrai neužtenka. Svarbu yra palaikymas ir aiškus supratimas, kodėl reikia sveikai maitintis.
Maitinantis sveikai man svarbu ne tik svoris. Mitybos įpročių pakeitimas turėjo didelę įtaką mano sveikatai, pagerėjo odos būklė, tapau daug energingesnė ir geresnės nuotaikos.
Maitindamosi sveikai, moterys tiesiog pražysta, o besilaikydamos dietų jos dažnai būna suirzusios ir alkanos. Sveika mityba suteikia energijos visai dienai. Tas pats galioja ir vyrams – jie pradeda norėti gyventi, ne tik dirbti ir grįžus namo sėdėti prie televizoriaus.
Būtent dėl energijos sveikai maitintis reikėtų ne tik turintiems antsvorio, bet ir liekniems žmonėms, juk esminis sveikos mitybos dalykas – pakitusi ir stipriai pagerėjusi savijauta.
– Ką valgyti, kad jausčiausi soti, tačiau nepriaugčiau svorio? (Ernesta)
– Tam, kad žmogus jaustųsi sotus, reikia valgyti maistą, kuris mažai apdorotas, tai ypač taikoma augaliniams produktams. Tarkime, suvalgę tris apelsinus, jausimės sotesni nei išgėrę trijų apelsinų sultis, nors kalorijų kiekis bus lygiai toks pats.
Tas pats galioja ir kalbant apie sriubas – štai trintos sriubos jokio sotumo neduoda, tuo tarpu įprastos – duoda, nes jose yra daržovių ar kitų sudedamųjų dalių, kurias reikia sukramtyti.
Taip pat būtina valgyti skaidulinių produktų, kruopų, makaronų (ypač pilnagrūdžių), kuo daugiau šviežių vaisių ir daržovių. Patariu dažniau vartoti šaknines daržoves: burokėlius, ridikus, morkas, kaliaropes, bulves. Galima daržoves valgyti ir raugintas, nes tokios turi daug įvairių probiotikų ir vitaminų.
– Kodėl vyrams auga alaus pilvas? Kaip jo atsikratyti? (klausia Mindaugas)
– Visų pirma derėtų paminėti, kad moterų ir vyrų fiziologija labai skiriasi. Moterų fiziologija sukurta gimdymui, todėl jos turi turėti maisto atsargų ir yra linkusios kaupti riebalus maždaug ant visų kūno dalių vienodai.
Na, o vyrų fiziologija sukurta darbui, tad jei jie per daug priauga svorio, riebalai pradeda kauptis ant pilvo. Tai apsunkina širdies darbą, suprastėja kraujotaka, apskritai visi organai pradeda prasčiau funkcionuoti.
Deja, dietos čia nepadės. Alaus pilvą sumažinti galima tik pakeitus savo mitybos įpročius ir tik per ilgą laiką.
– Ar galima numesti svorio vien tik nuo apatinės kūno dalies, nes savo viršutine esu patenkinta? Kaip tai padaryti? (klausia Julija)
– Išties labai dažnas klausimas. Na, o atsakymas, deja, – ne. Vienintelis būdas – operacija, bet tai drastiškas būdas ir to daryti nerekomenduoju. Žinoma, apimtis galima kiek pamažinti sportuojant, tačiau riebalai nuo visur tirps proporcingai. Moters figūros iš esmės nepakeisi.
Svarbu atsiminti, kad svorį metant taisyklingai, oda nesuglemba, jos stangrumas geresnis, nes organizme skatinama kolageno gamyba.
– Ar įmanoma priaugti svorio valgant vien tik sušius? (Aušra)
– Svarbu jų sudėtis. Senovės Japonijoje sušiai buvo gaminami iš nevalytų (rudųjų) ryžių juos tiesiog susukus į dumblius, o įdaras net nebuvo dedamas. Na, o dabar atsirado pačių įvairiausių ir tikrai nesveikų įdarų, tad ir sušiai šiais laikais tikrai nėra sveika, sveikas tik pats dumblis.
Gaminant sušius naudojami balti šlifuoti ryžiai (greitai pasisavinami angliavandeniai), todėl greitai ir vėl išalkstame. Negana to, balti ryžiai turi 60–80 proc. mažiau naudingųjų medžiagų nei rudieji, o ir gaminant sušius į ryžius dar dedama nemažai cukraus. Trumpai tariant, dabartiniai sušiai su sveiku maistu neturi nieko bendro.
– Ką galite pasakyti apie maisto netoleravimo testą? (Aušra)
– Vieni žmonės dalį produktų išties gali virškinti sunkiau. Dažnai galima sutikti žmonių, kurie nevalgo svogūnų ar česnakų, nes juose yra stiprių eterinių aliejų, kurie apkrauna organizmą.
Kiti nevalgo paprikų, baklažanų, kartais pomidorų, nes jų odelės sunkiai virškinamos. Dėl to šių daržovių nereikėtų duoti valgyti vaikams iki trejų metų.
Maisto toleravimas yra itin individualus dalykas, tačiau jei žmogus seka savo mitybą, jis greitai pajunta, po kokio maisto jis jaučiasi apsunkęs, kada jam pradeda pūsti pilvą, ką suvalgęs jis pasijunta mieguistas. Tokiu atveju maisto toleravimo testo net nereikia.
Jeigu šis testas daromas vien tam, kad pavyktų atsikratyti antsvorio, tuomet pradedama laikytis atmetamosios dietos – iš maisto raciono išbraukiama pakankamai daug produktų ir tai nėra labai gerai.
Svarbu žinoti savo tikslą, kodėl šį testą reikia darytis, ir manau, tai daryti reikia dėl geros savijautos, o ne dėl svorio.
– Ar tikrai vieni storėja nuo oro? (klausia Aušra)
– Kartais taip gali atrodyti, tačiau tai tik iliuzija. Praktinis patarimas žmonėms, kurie mano, kad jie nieko nevalgo, tačiau vis tiek storėja – pradėkite vesti savo mitybos dienoraštį. Jame įrašykite kiekvieną savo kąsnį ir netgi suvartojamus skysčius, kad ir latė kavą, kuri taip pat yra labai kaloringa.
Tarkime, didelis puodelis latė kavos su įvairiais priedais turi apie 400 kalorijų, tad įsivaizduokite, jei nesportuojančiam žmogui per dieną reikia suvartoti 1300 kalorijų, tai jis išgers tris puodelius ir viskas – kalorijų norma pasiekta, o jis juk nieko nevalgė (juokiasi).
Mitybos dienoraštis padeda valgyti sąmoningai, nėra bangavimo (kai vieną dieną valgoma daug, o kitą dieną – nieko), galiausiai jis padės stebėti, kiek iš tiesų suvalgote. Juk nuo oro iš tiesų nestorėjama.
– Visur matau straipsnius, patariančius, kaip sulieknėti... Gal nuskambės juokingai, bet kaip man priaugti svorio? Esu pirmo kurso studentė. Sveriu 56–58 kg. Svoris šokinėja (vasarą svėriau 62–64 kg.). Mano ūgis 178 cm. Ką bevalgyčiau, neina į kūną. Gal to priežastis mano aktyvus gyvenimas? Gal ką patarsite? (Deimantė)
– Jūsų svoris dar pakankamai normalus. Vis tik šis klausimas tikrai nėra itin retas. Daugelis pavydi tokiems žmonėms, nes atrodo, kad jiems maistas į kūną tiesiog neina. Iš tiesų šių žmonių mitybos įpročiai yra kitokie ir dažniausiai jie būna labai teisingi. Dažniausiai jie turi labai aiškų sotumo jausmą ir skiria maistui laiko.
Norintiems priaugti svorio, patarčiau dažniau pavalgyti, rinktis sveikus produktus, tačiau turinčius kiek daugiau kalorijų, tarkime riešutus, sėklas. Tiesa, juos būtų geriau valgyti pamirkytus.
Nepamirškite sviesto, šalto spaudimo aliejų, avokadų, trintų vaisių kokteilių su žalumynais. Pastaruosius vartoti patariu tik norintiems priaugti svorio, o ne jo numesti, nes šie kokteiliai skatina apetitą.
Gyvūninės kilmės produktų grėsmė ir privalumai
– Ką manote apie žaliavalgystę ir vegetarizmą? Kaip pereiti prie tokios mitybos – staiga ar pamažu? (Klausia Inga)
– Vegetarizmas ir žaliavalgystė – tai labai skirtingi dalykai. Rekomenduoju valgyti daug šviežių daržovių, salotų. Žaliavalgių forumuose galime rasti daug idėjų. Ribojant mitybą, t. y. išmetant iš raciono tam tikras produktų grupes, reikia itin skirti dėmesio mitybai. Nesvarbu, ar žmogus nevalgys tam tikrų produktų dėl alergijos, ar dėl etinių įsitikinimų, ar dėl perskaitytos knygos įtakos, tačiau jeigu išmeta tam tikrą produktą ar produktų grupę, jis turi pasidomėti, kuo tą produktų grupę galima pakeisti.
Labai dažnai žmonėms atrodo, kad cukraus suvartoja tiek, kiek jo įsideda į kavą arba arbatą. Tačiau cukraus suvartojama žymiai daugiau.
Tarkime, vegetaras gali maitintis ir sveikai, ir nesveikai – lygiai taip pat, kaip visavalgis. Pavyzdžiui, žmogaus, kuris ryte valgo sumuštinį su dešra, dieną mėsą, vakare irgi mėsą, o tarpuose jogurtą, mityba tikrai bus nesveika. Jeigu vegetaras iš raciono išbraukia mėsą, žuvį, kiaušinius, o juos pakeičia greitaisiais angliavandeniais (baltų miltų produktais, saldumynais ir kt.), vėl blogai. Jeigu žaliavalgis valgo labai daug riešutų ir sėklų, vėlgi negerai. Kiekvienu atveju reikia žiūrėti, kuo galime pakeisti iš raciono išimtą produktą.
Kalbant apie vegetarizmą, svarbu gauti cinko, vitamino B12, vitamino D, baltymų. Visavertį baltymą vegetaras gali gauti iš augalinių produktų, tik jis turės labiau pasirūpinti savo mityba. Pavyzdžiui, vitamino B12 trūkumą labai sunku pajusti, o jo ypač trūksta žaliavalgiams bei visavalgiams, sulaukusiems vyresnio amžiaus (nuo 55 metų).
Yra įvairiausių teorijų, kad tada reikėtų vartoti papildus. Aš asmeniškai esu nusiteikusi „prieš“ maisto papildus, tačiau tam tikrais atvejais reikia žiūrėti į konkrečią sveikatos būklę, į žmogaus mitybos įpročius, tartis su gydytoju. Taigi vertinti pasirinktą mitybos sistemą „gerai“ arba „blogai“ yra neteisinga, nes galima maitintis geriau arba blogiau.
Pats perėjimas prie žaliavalgystės ar vegetarizmo turėtų būti apgalvotas ir argumentuotas. Kai pas mane žmogus ateina į konsultacijas, aš visada jo klausiu, kodėl jis nori pradėti maitintis kitaip: ar jis jaučiasi prastai pavalgęs, ar išprotavo, kad reikėtų keisti mitybą. Ir galiu pasakyti: jei yra vidinis pokyčių poreikis, tuomet poveikis bus ilgalaikis, jei išprotautas – tuomet ta pakeista mityba gali sukelti atvirkštinį efektą po tam tikro laiko.
Racioną reikėtų keisti pamažu, besidomint, kaip tai veikia, ir galvoti, kiek tai man yra priimtina, kur yra mano asmeninės ribos – ne sutuoktinio, ne kaimyno, ne draugės, o mano. Reikia paisyti savijautos.
Dar vienas labai svarbus dalykas. Mano nuomone, tai mitas, jog pakeitus mitybą, turėtų svaigti galva, būti bloga, kažkas darytis su organizmu. Tokio poveikio išvis neturi būti. Jei taip yra, tuomet kažkas negerai. Juk jeigu yra pasirenkama sveikesnė mityba, žmogus turi jaustis geriau ir turi jaustis greitai, o ne po pusmečio.
– Ar tiesa, kad liesi pieno produktai nėra pats geriausias pasirinkimas? Ar nuo jų storėjama? (Laura)
– Tiesa. Džiaugiuosi, kad apie tai vis daugiau kalbama. Iš pradžių buvo manoma, kad sotieji riebalai, kurių yra pieno produktuose, taip pat mėsoje, kenkia organizmui, didina cholesterolį ir pan. Tačiau cholesterolį didina ir daug daugiau paprastųjų angliavandenių, kuriuose nėra riebalų, todėl sotieji riebalai dabar yra reabilituojami, tačiau jų valgyti per daug vis tiek nereikėtų.
Kas nutinka su liesais pieno produktais? Jie pasidaro mažiau skanūs, į juos pridedama cukraus ar kitų priedų (arba žmogus pats prisideda), taigi jų suvalgoma daugiau, nes jaučiamas mažesnis sotumo jausmas. Be to, liesuose pieno produktuose riebalai pakeičiami angliavandeniais, tad pakeičiama cheminė produkto sudėtis. Taigi, kaip toks produktas įsisavinamas, nėra aišku.
Kadangi tokie liesi pieno produktai sukelia apetitą, jo turi daugiau suvalgyti, kad pasisotintum, todėl visada rekomenduoju rinktis vidutinio riebumo produktus, kurie skanūs savaime, kurių skaninti uogiene ar kitais dalykais nereikia. Be to, valgyti skaniau ir maloniau, nes riebalui patekus į burną, išsiskiria laimės hormonai. Tik vėlgi – vidutinio riebumo pieno produktų irgi nereikėtų padauginti: jų daugiau suvalgius, laimės tikrai nepadaugės (juokiasi).
Suaugusiems žmonėms rekomenduoju rinktis rūgščius pieno produktus: varškę, kefyrą. Jie turi daugiau vertingų medžiagų, be to, kas trečias žmogus Lietuvoje netoleruoja laktozės (organizmas jos neskaido). Dėl to žmogus gali jaustis blogai: pradeda pūsti pilvą, atsiranda virškinimo problemų, jaučiamas nuovargis, mieguistumas. Žmogus net nesupras, kad kaltas čia yra puodelis baltos kavos, geriamos kiekvieną dieną. O rūgštūs pieno produktai toleruojami geriau.
– Žinau, kad ne visada sveikas maistas iš tikrųjų sveikas. Pavyzdžiui, cukraus aptinkama net ten, kur nepagalvotume, tarkime, jogurte. Kokiuose produktuose jo daugiausia? (Vilija)
– Cukraus yra visur. Visur! Svarbu skaityti etiketes. Viskas, kas baigiasi galūne –ozė, yra cukrus. Kai mes patys gaminame, tai žinome, kiek dedame to cukraus, tačiau kai perkame jau pagamintus produktus, tai susekti cukraus kiekius gali būti sudėtinga.
Nepamirškite, kad cukraus yra ir meduje, duonoje (jo gali būti net 20 proc.), padažuose, jei valgote kavinėje – daržovių ar kituose troškiniuose, sriuboje, salotose. Jei maitinatės ne tik namuose, tai matote, kad cukraus išvengti beveik neįmanoma.
Labai dažnai žmonėms atrodo, kad cukraus suvartoja tiek, kiek jo įsideda į kavą arba arbatą. Tačiau cukraus suvartojama žymiai daugiau.
– Ką pasakytumėte apie druską? Jos alternatyvų taip pat galime aptikti, tarkime, jūros druska, Himalajų rožinė druska. (Agnė)
– Druska nėra baltoji mirtis, kaip teigdavo anksčiau. Jos žmogui reikia labai nedaug – tik vieno nubraukto šaukštelio per dieną, o vidutinis lietuvis, deja, suvartoja apie 18 g druskos, taigi triskart daugiau. O dar daugiau, jei valgo daug rūkytų, vytintų produktų, pusgaminių, duonos, įvairių padažų.
– Kokie riebalai yra sveika ir kokiu paros metu juos valgyti? (Ilona)
Mestis prie vienos produktų grupės yra pavojinga. Maistas turi būti įvairus.
– Riebalų nėra labai daug: aliejus, lietuvių mėgstami lašinukai. Tačiau jei valgome žuvį, mėsą, pieno produktus, juose jau yra riebalų, net jei juos valgome grynus, be padažų.
Esmė vėl ta pati – kiek mes jų suvartojame?
Jeigu per pusryčius ant pilnagrūdės bemielės duonos užsitepame sviesto ar užsidedame avokado, jau bus riebalų; jei į košę įsidėsime šalto spaudimo aliejaus šaukštelį, vėl valgysime riebalų; per dieną valgome, žuvies, ankštinius produktus gardiname su aliejumi, taigi vėl vartojame riebalų. O riebalų organizmui reikia, tik klausimas: kiek ir kokių? Be riebalų sutrinka hormonų apykaita, kitos organizmo funkcijos, todėl riebalai yra būtini.
Ką valgyti? Mėsą, bet kuo liesesnę. Tačiau kaip paprastai būna? Iškepa paukštieną, nulupa odelę ir tada valgo. O visi riebalai ne tik odelėje, bet ir po ja. Todėl nuimti paukštienos odelę ir dar apipjaustyti pačią mėsą, kad nebūtų ant jos riebalų, reikėtų dar prieš gaminimą, nes gaminimo metu visi riebalai ištirpsta ir įsigeria į mėsą.
Manoma, kad jautiena liesa mėsa, tačiau neapsigaukite, nes svarbu, kurią jautienos dalį valgysite. Tas pats ir su vištiena – neva ją valgau, tai sveikai, liesai maitinuosi. Jei valgote sparnelius, tai jų riebumas nė kiek nesiskiria nuo riebios kiaulienos.
Į racioną patarčiau įtraukti riešutų, bet ne kepintų, ne sūdytų ir ne šokolade, o grynų. Dar riešutus prieš juos valgant patarčiau valandą pamirkyti – tada organizmas juos geriau įsisavins.
– Koks aliejus labiausiai tinka salotoms? Kiek aliejaus galima suvartoti per dieną? (Nijolė)
– Salotoms reikėtų rinktis tik šalto spaudimo aliejų. Dažniausiai imamas alyvuogių aliejus, kuriame daugiausia mononesočiųjų riebalų, o mūsų racionui labai trūksta polinesočiųjų riebalų, kurių yra riešutuose, todėl labai tinka įvairių riešutų aliejus, linų sėmenų aliejus.
Padažui galima imti nebūtinai aliejų – salotas galite pabarstyti riešutais, įsidėti lengvai sūdytos skumbrės ar silkės. Jei salotos su sūriu, kam dar papildomai dėti riebalų?
Jokiu būdu nevartoti mėsos, kuri yra apdorota pramoniniu būdu: dešrų, virtų kumpių, rūkytų gaminių ir pan. Jie vienareikšmiškai skatina vėžio atsiradimą.
Labai dažnai žmonės į salotas deda 100 g mocarelos rutuliuką, o juk jis yra 45 proc. riebumo. Kažkodėl mocarelos 100 g lengvai suvalgoma ir manoma, kad pavalgyta sveikai, o juk tai tas pats, kas suvalgyti 100 g fermentinio sūrio.
Patariu skaityti etiketes ir žiūrėti produktų riebumą – jei jie riebūs, tai papildomų riebalų į salotas ir nereikia dėti, geriau šlakstykite citrinų rūgštimi ar uogų sultimis, kokybišku sojų padažu.
Dėl aliejaus kiekio. Per dieną užtenka dviejų šaukštų riebalų, tačiau jei sportuojate, pridėkite dar šaukštą. Tarkime, sportuojate triskart per savaitę, tai patartina suvartoti per dieną tris šaukštus riebalų; jei sveriate 80 kg – irgi tris šaukštus (plius šaukštas, jeigu sportuojate).
– Kaip yra su ta mėsa? Ji vertinama nevienareikšmiškai – vieni mitybos specialistai tikina, kad jos reikia, o kiti sako, kad gyvūninės kilmės produktai gali sukelti vėžį, todėl geriau atsisakyti… Tad jeigu valgome – tai kokia geriausia ir kaip dažnai? (Marija)
– Labai geras klausimas, tačiau čia vienareikšmiško atsakymo nėra. Vieniems patiktų, jog sakyčiau, kad mėsa būtina ir to jie klausytųsi, kimšdami sumuštinį su dešra (šypsosi), o kiti labai nudžiugtų, jei pasakyčiau, kad mėsą išvis reikia išbraukti iš raciono. O tiesa, kaip sakydavo mano senelis, yra kažkur per vidurį.
Jei mėsos valgoma tris kartus per dieną, tai tikrai yra nesveika ir tai tikrai gali sukelti įvairių rūšių vėžį. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) sako, kad mėsą reikėtų valgyti iki 3 kartų per savaitę, kai vidutinis lietuvis jos valgo 3 kartus per dieną.
Aš patariu valgyti vieną kartą raudoną, o kitus du kartus per savaitę – baltą mėsą ir kuo liesesnę.
Kitas svarbus dalykas – jokiu būdu nevartoti mėsos, kuri yra apdorota pramoniniu būdu: dešrų, virtų kumpių, rūkytų gaminių ir pan. Jie vienareikšmiškai skatina vėžio atsiradimą: net 50 g tokio suvalgomo produkto kasdien suaugusiam žmogui labai padidina įvairių rūšių vėžio atsiradimo riziką – liga gali užklupti per penkerius metus!
Ta mėsa chemiškai apdorojama, pridedama maistinių priedų… Jie kaip ir nedraudžiami, tačiau niekas netiria, kaip jų junginiai veikia žmogaus organizmą. Taigi tokių produktų venkite – ir pinigų sutaupysite, ir sveikiau valgysite.
O jei mėsos išvis atsisakote, tada įtraukite į racioną ankštinius produktus (pupeles, avinžirnius), valgykite daugiau žuvies (menkės, lydekos, kitų liesų jūrinių žuvų), tofu sūrio. O tie, kurie valgo tik baltą mėsą, turėtų žinoti, kad geležies negauna labai daug, tad turėtų pasirūpinti reikiamais jos kiekiais.
– Kuriuo dienos metu valgyti baltyminius produktus, o kada – angliavandenius? Ar valgyti vien tik baltymus yra sveika? Kokių gali būti problemų, jei jų padauginsime? (Audronė)
Druskos žmogui reikia, bet tik vieno nubraukto šaukštelio per dieną, o statistinis lietuvis, deja, jos suvartoja triskart daugiau.
– Vien tik baltymų vartoti jums nepavyks (šypsosi), nes baltymasi visada turi antra pusę: arba angliavandenius (pavyzdžiui, jei valgysime pupeles), arba riebalus (kiaušiniai, žuvis). Taigi, jeigu mes viršijame baltymų normą, tai, tikėtina, viršijame ir riebalų normą. Tai labai apkraus organizmą, gausime per mažai skaidulų.
Gyvūninės kilmės produktų perteklius itin kenkia organizmui. Jei taip ilgai maitinsitės, organizme ims gamintis ketonai (acetonas), galite pakenkti inkstams, įvykti negrįžtamų smegenų pokyčių. Klausimas: argi kas nors to norėtų? Todėl mestis prie vienos produktų grupės yra ne tik žalinga, bet ir pavojinga. Maistas turi būti įvairus!
Kada valgyti baltymus? Priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo, pavyzdžiui, sportuoja ar ne, kuriuo metu tuo užsiima? Nes valgyti baltymus reikėtų likus daugiau nei dviem valandoms iki treniruotės, skrandis turi būti apytuštis. Jei žmogus nesportuojantis, baltymus rekomenduoju valgyti vakare, bet protu suvokiamą kiekį. Kaitaliodami valgykite pupeles, mėsą, žuvį, varškę, bulves.
Baltymus geriausia valgyti dienos metu ir vakare, o angliavandenius – ryte.
Grožis ir vaikų mityba
– Norėčiau sužinoti, ar tam tikri maisto produktai sukelia spuogus? Jeigu taip, tai kokie? Ką valgyti, kad oda būtų gražesnė? (Silvija)
– Tai didelė problema, kuri kamuoja ne tik paauglius. Moksliniai tyrimai ganėtinai prieštaringi – vieni sako, kad maistas gali sukelti spuogus, kiti, kad negali. Aš iš savo pačios praktikos galiu pasakyti, kad sveika mityba tikrai gali pakeisti odos situaciją, tik patarčiau nesitikėti greitų rezultatų.
Pokyčius pastebėsite maždaug per 3–6 mėnesius ir nereikės vartoti jokių vaistų ar papildų. Vis tik svarbiausia čia yra mitybos racionas ir režimas, neužteks atsisakyti kurio nors vieno produkto ir tikėtis, kad po pusmečio odos būklė ar savijauta taps geresnė.
Reikia laikytis visos sistemos: maistą gerai sukramtyti, valgyti daugiau daržovių, riboti greitų angliavandenių (baltų miltų, cukraus, sulčių) suvartojimą, valgyti mažiau įvairiai apdorotų produktų, šiek tiek riboti gyvūninės kilmės produktus ir į savo racioną dažniau įtraukti žuvį, sėklas ar riešutus.
– Kokias didžiausias spragas matote vaikų mityboje? Kai kurių darželių (o ir namuose valgančių vaikų) meniu yra tikrai abejotinos vertės: dešrelės, sūreliai... (Milda)
– Vaikų mitybai įtaką daro darželio vadovybė, tėvai ir savivaldybė, kuri nustato maisto produktų sąrašus ir tiekėjus. Kai pamačiau Vilniaus darželių produktų sąrašą, likau šokiruota. Ten yra tokių produktų, kurių net ir suaugusiems nepatariama vartoti: įvairios dešrelės, dešros ir pan.
Daug yra per stipriai apdorotų grūdinių produktų, marinuotų daržovių, kurios nuo raugintų iš esmės skiriasi, o marinuotų produktų vaikams apskritai nereikėtų valgyti.
Vis tik vaikų mitybai didelę įtaką daro ir tėvai. Jei patys valgote tam tikrus produktus, o kitų ne, tą patį darys ir jūsų vaikai. Jiems paprastas pasakymas neveikia, daug svarbiau yra jūsų pačių pavyzdys.
– Kokios pagrindinės sveikos mitybos taisyklės, kurių rekomenduotumėte paisyti, bei ką sveikiausia valgyti šiuo pereinamuoju metu? (Jūratė)
– Pirmiausia svarbu ne tik ką valgyti, bet ir kaip. Reikia atsisėsti ir ramiai pavalgyti, tą maistą sukramtyti, taip geriau organizmas pasisavins maistą ir greičiau pasijusime sotesni, o ir neapkrausime savo virškinimo sistemos. Negana to, taip valgydami pajusite malonumą.
Valgyti būtinai reikia sąmoningai, taigi nepatariu tuo pat metu žiūrėti televizorių, skaityti knygą ar užsiimti kita šalutine veikla, tai blaško dėmesį ir net nepastebėsite, kaip tokiu atveju maisto suvalgysite daugiau.
Valgio metu turėtų galioti viena taisyklė – prie stalo galima kalbėti tik apie malonius dalykus, tuomet valgymo malonumas bus daug didesnis.
Rinkitės produktus, kuriuos reikia kramtyti, įvairias šviežias, šaknines, raugintas ar kopūtines daržoves, daigus, nevirtus burokėlius. Ribokite gyvūninės kilmės produktus, į racioną įtraukite žuvį, kruopas, įvairias pupeles ir, žinoma, gerkite vandens.
Taip pat skaitykite:
Mitybos specialistė V. Kurpienė pataria, kurie makaronai sveikiausi
Mitybos specialistė Vaida Kurpienė: koks maistas tinkamiausias lietuvio skrandžiui?
Mitybos specialistė Vaida Kurpienė: „Gausus gyvūninės kilmės produktų vartojimas gali sukelti vėžį“
