Sužinokite, ką pusryčiams siūlo dvi mitybos ekspertės Stephanie Clarke ir Willow Jarosh, kad jie suteiktų sotumo ir pasitenkinimo jausmą bei padėtų numesti svorio.
Kiek kalorijų?
Patariama per pusryčius suvartoti ne daugiau kaip 300–400 kcal. Jeigu norite numesti svorio, tuomet apsistokite ties 300–350, jeigu norite išlaikyti svorį, be to, sportuojate, tuomet reikėtų pusryčiams skirti 350–400 ckal.
Kiek angliavandenių?
Nuo 45 iki 55 proc. jūsų pusryčių turėtų būti sudaryti iš angliavandenių. Stenkitės atsisakyti cukraus, perdirbto maisto, baltų miltų, o rinktis pilno grūdo produktus, košes, vaisius, daržoves.
Kiek baltymų?
Maždaug 15–20 proc. jūsų pusryčių turėtų sudaryti baltymai, t. y., 13–20 gramų. Tinkamas kiekis baltymų padės ilgai išlaikyti sotumo jausmą ryte, be to, kaip teigia tyrimai, 20 g baltymų ryte padės jums numesti svorio. Rinkitės kiaušinius, pieno produktus, riešutus, sėklas, pilno grūdo gaminius.
Kiek riebalų?
Per pusryčius galima suvartoti nuo 10 iki 15 g riebalų, t. y., jie turėtų sudaryti 30–35 proc. jūsų visų pusryčių kalorijų. Tik nepersistenkite ir negalvokite, kad sūris ir kepta kiauliena – puikus pasirinkimas. Verčiau jau skanaukite alyvuogių aliejų, riešutus, sėklas, avokadus.
TAIP PAT SKAITYKITE: Jei vartojate per mažai skaidulų, rizikuojate priaugti svorio
Kiek skaidulų?
Per dieną patariama suvartoti 25 g skaidulų, o pusryčiams jų reikėtų maždaug 6 g. Skanaukite įvairias uogas, obuolius, kriaušes, pavasarinius žalumynus, daržoves, riešutus, sėklas, pilno grūdo produktus.
Cukraus spąstai
Jeigu maitinsitės taisyklingai, pirmenybę teiksite sudėtiniams angliavandeniams, neskaldyto grūdo produktams, vaisiams ir pan., jums nereikės sukti galvos dėl to, kad suvartojate pernelyg daug cukraus.
Kada valgyti pusryčius?
Idealu, jeigu valgote maždaug po 30–60 minučių, kai atsibundate. O jeigu pusryčiai jums atrodo pernelyg gausūs, arba nesate jiems nusiteikę, tuomet padalinkite maistą į kelias dalis. Užkąskite, o likusią dalį suvalgykite po valandos ar kiek daugiau. Pastarasis patarimas tinka ir tiems, kurie sportuoja ryte ir nenori to daryti pilnu skrandžiu.
TAIP PAT SKAITYKITE: Įpročiai, kurie mus kasdien storina
Keli tobulų pusryčių pavyzdžiai
Avižų košė su vaisiais ir riešutais
Išvirkite pusę puodelio avižų kruopų, galite įpilti augalinio pieno. Pagardinkite košę puse puodelio šilauogių, 1 valg. š. graikinių riešutų bei 1 arbat. š. klevų sirupo.
Pilno grūdo tortilija, įdaryta omletu
Suplakite vieną kiaušinį ir vieną kiaušinio baltymą, sumaišykite su 2 valg. š. virtų juodųjų pupelių, 1/4 puodelio pjaustytų pomidorų, 2 valg. š. smulkintų svogūnų. Baigiant kepti kiaušinienei, suberkite špinatų puodelį. Gautą įdarą suvyniokite į pilno grūdo tortiliją, pagardinkite avokadu, salsos padažu, aitriosios paprikos milteliais, druska ir kitais mėgstamais prieskoniais.
Trintas kokteilis ir kietai virtas kiaušinis
Ingredientai: 2 morkos, pusė šaldyto banano, 2 puodeliai špinatų, 1 puodelis augalinio pieno, saujelė geltonųjų razinų, žiupsnelis cinamono, muskato, gvazdikėlių. Viską sutrinkite iki vientisos masės ir skanaukite. Šiuo atveju pusryčius padalinti į dvi dalis lengva – iš pradžių kokteilis, o vėliau – kietai virtas kiaušinis.
Kokių klaidų vengti pusryčiaujant?
Praleidžiate pusryčius: kai jūs miegate, kūno vyksmai ir medžiagų apykaita sulėtėja, kadangi nevalgome. Vėliau, atsisakius pusryčių, mūsų metabolizmas dirba lėtuoju režimu ir nesiruošia kilokalorijų deginimui. Štai kodėl būtina pavalgyti, be to, nepasistiprinus, smegenims trūksta gliukozės, jaučiamės apsnūdę, sunkiai susikaupiame. Stebėkite, kad pusryčiuose būtų gausu kalcio, geležies ir vitamino C.
TAIP PAT SKAITYKITE: Kaip sužinoti, kad jūsų kraujyje cukraus kiekis peržengia normas
Pusryčių porcijoje pernelyg mažai kalorijų. Nevalgyti pusryčių blogai, tačiau neprivalgyti – ne ką geriau. Vadinasi, greitai išalksime ir todėl per dieną suvartosime daugiau kalorijų nei įprastai. Todėl verčiau valgykite tiek, kiek reikia, netaupykite pusryčių sąskaita, kad ilgiau jaustumėtės energingi ir greičiau numestumėte papildomus kilogramus.
Nesubalansuotas maistas: vengiate angliavandenių, valgote itin riebų, sunkų maistą, pavyzdžiui, renkatės tik baltymus ir pan., todėl negaunate pakankamai maistingų medžiagų. Trumpai tariant, pusryčiams skirkite ir laiko, ir dėmesio.
