Anot jos, tiltelio pozą, jogoje dar vadinamą Setu Bandhasana (setu – tiltas; bandha – lenkti, rakinti; asana – poza, padėtis) dar reikia mokėti taisyklingai atlikti.
Modesta Žukauskaitė moko, kaip žingsnis po žingsnio taisyklingai atlikti tiltelio pozą. Pateikiame jos pamoką ir patarimus.
Pradinė padėtis
Pradėkite gulėdami ant nugaros suglaustomis kojomis, rankas pasidėję prie šonų.
Pirmas žingsnis – paruošiamasis pratimas tilteliui
- Sulenkite kojas ir pėdas pastatykite kiek galima arčiau dubens.
- Rankomis suimkite už čiurnų.
Antras žingsnis
- Pradėkite dubenį kelti į viršųį. Pasistenkite maksimaliai padaryti išsilenkimą ne tik juosmenyje, bet ir krūtinės ląstoje.
- Stenkitės kiek įmanoma stipriau savo kūną stumti į viršų ir į priekį naudodami kojų raumenis.
- Kaklas maksimaliai atpalaiduotas.
- Užsifiksuokite šioje padėtyje ir padarykite 5–6 kvėpavimo ciklus. Tuomet vėl atsigulkite ant nugaros.
Pastaba!
Šis pratimas paruošia jus tilteliui. Pirmą dieną darant pratimus, gali ir nepavykti tiltelio gerai padaryti, nes jums reikia daugiau laiko pasitreniruoti. Tačiau, jei uoliai darysite šį pirmą pratimą, po keleto dienų turėtumėte išmokti ir tiltelį.
Trečias žingsnis
- Sulenkite kojas per kelius ir pastatykite pėdas kuo arčiau dubens.
- Sulenkite rankas per alkūnes (alkūnės nukreiptos į viršų), o delnus pasidėkite prie galvos ir atsiremkite į grindis. Pirštai nukreipti į kūno pusę.
Ketvirtas žingsnis
- Darykite gilų įkvėpimą. Iškvėpdami, į grindis remdamiesi rankomis ir kojomis, pakelkite kūną maksimaliai į viršų.
- Po truputį ištiesdami rankas ir kojas, pasistenkite pernešti stuburo išsilenkimą iš juosmens į krūtinės ląstą – pajuskite, kaip maksimaliai atsiveria krūtinės ląsta.
- Užsifiksuokite šioje padėtyje ir padarykite 5–6 kvėpavimo ciklus.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikę tiltelį galite pabandyti į viršų pakelti vieną koją.
Patarimai
Jeigu dar tik pradedate treniruotis, jums tiks tokia schema: tempkite raumenis tol, kol pajusite lengvą skausmą. Tada baikite pratimą ir palaukite mažiausiai 20 sekundžių. Jeigu skausmas per tą laiką praeis – krūvį pasirinkote tinkamai. Jeigu ne – jūs per smarkiai tempėte raumenis.
Jeigu anksčiau sportavote ir turite bent šiokios tokios patirties, raumenis tempkite remdamiesi principu „skauda – neskauda“. Pradėkite tempti, palaukite, kol pajusite skausmą, ir pakentėkite dar apie 30–60 sekundžių, kol jis išnyks.
Giliai kvėpuokite ir atpalaiduokite vietą, kurią labiausiai tempia. Šis principas pagrįstas fiziologinėmis raumenų ypatybėmis. Tempiamus raumenis skauda, tačiau po pusės minutės skausmas išnyksta, ir juos nustoja tempti.
Tilto pozos nauda
- Sustiprina nugaros raumenis;
- Iš karto atpalaiduoja pavargusią nugarą;
- Gerai patempia krūtinę, kaklą ir nugarą;
- Nuramina smegenis, sumažindama neramumą ir stresą;
- Atveria plaučius ir mažina skydliaukės problemas;
- Padeda pagerinti virškinimą;
- Padeda sumažinti menopauzės simptomus ir menstruacijų skausmą;
- Padeda sergant astma, aukštu kraujospūdžiu, osteoporoze ir sinusitu.
Kada nedaryti Tilto pozos?
Venkite šios pozos, jei kenčiate nuo kaklo ir nugaros sužeidimų. Sėkmės!
Parengė Modesta Žukauskaitė ( a-travels.com)
