Net 80 proc. gyvenimo būdo kokybės lemia subalansuota mityba ir tik nedidelę dalį – fizinis aktyvumas. Todėl nusprendusiems įsigyti sporto klubo abonementą ar išsitraukti bėgimo batelius, visų pirma, reikėtų atidžiai peržvelgti savo valgiaraštį.
Kaip keisti mitybos įpročius, pataria VMG žurnalo „Verdu ir kepu“ vyr. redaktorė, profesionali kulinarė Elžbieta Monkevič ir profesionali sportininkė Inga Žuolytė.
Valgydami jauskite saiką
Psichologiškai įrodyta, kad saulės spinduliai, kurių pavasarį sulaukiame vis daugiau, teigiamai veikia žmonių nuotaiką, kartu ir visą organizmą. Tam pritaria ir virtuvės atstovė E.Monkevič, pastebėdama, kad atšilus orams norisi lengvesnių, sveikai pagamintų patiekalų, tačiau pavojus persivalgyti – išlieka. Todėl, virtuvės šefės nuomone, labai svarbu jausti saiką ir galvoti, ką ir kiek valgai.
„Svarbu klausytis savo organizmo. Dažnam pavasarį norisi lengvumo. Tad ir maitintis reikėtų su protu ir saiku. Neturint saiko, galima tiek prisivalgyti taip vadinamų sveikų produktų, kad po to jausitės negerai.
Jeigu žmogaus mityba yra subalansuota, visavertė, sveika ir jis gerai jaučiasi, mano nuomone, kažkokių radikalių pokyčių nereikia“, – tikino virtuvės šefė.
„Visiškai atsisakyti nereikia nieko, kadangi žmogaus organizmui reikalingos maisto medžiagos, gaunamos valgant kuo įvairesnį maistą. Tačiau valgoma turėtų būti proporcingai, atsižvelgiant į organizmo poreikius bei gyvenimo būdą, – antrino I.Žuolytė. – Saikas yra esminis raktas į visavertę bei subalansuotą mitybą ir gerą savijautą“.
Kepkite garuose
Tiek sporto, tiek kulinarijos srities atstovės vieningai sutaria, kad kuo mažiau maistas apdorotas – tuo jis vertingesnis. „Visuomet stengiuosi perkelti maisto gaminimą nuo viryklės į orkaitę. Kepimas orkaitėje bet ne keptuvėje, kepimas garuose, bet ne gruzdinimas“, – pabrėžė E.Monkevič.
„Electrolux“ ekspertas Petras Gendvilis teigė, kad įprasta manyti, jog garų puoduose ruoštas maistas – beskonis, tačiau garų orkaitėje vienu metu maistą galima ne tik garinti, bet ir skrudinti.
„Profesionalūs virtuvių šefai, ruošiantys išskirtinius patiekalus prestižiniuose restoranuose, neapsieina be garinės orkaitės. Garuose galima gaminti beveik visus produktus, išskyrus makaronus, kruopas, grybus bei pupeles, kurių apdorojimui reikalinga aukštesnė temperatūra ir intensyvesnis gamybos procesas“, – kalbėjo ekspertas.
Paprastai virimo metu netenkama didelės dalies vitamino C, B grupės vitaminų, folio rūgšties. O kepant keptuvėje naudojami papildomi gyvulinės kilmės arba perdirbti riebalai, kurių perteklius organizme padidina antsvorio, kraujagyslių ligų riziką. Kepant maistą orkaitėje su garų programa galima išsaugoti du kartus daugiau naudingųjų medžiagų, išlaikyti natūralų patiekalų skonį ir aromatą.
Atsisakykite „tuščių“ kalorijų
Sportininkės I.Žuolytės nuomone, žmonės dažnai valgo per daug angliavandenių ir per mažai baltymų turintį maistą. Taip pat yra linkę pulti į kraštutinumus ir imtis drastiškų dietų, kurios veda iki persivalgymo ir antsvorio.
„Labai svarbu iš savo raciono išbraukti naudingos maistinės vertės neturinčius produktus, pavyzdžiui, saldumynus ar greitąjį maistą. Taip pat jokiu būdu nereikėtų atsisakyti gerųjų riebalų, kurie yra būtini organizmui“, – teigė sportininkė.
Į valgiaraštį reikėtų įtraukti kuo daugiau baltyminio maisto – žuvies, vištienos ar jautienos patiekalų, grūdinės kultūros produktų ir įvairių kruopų, valgyti daug daržovių. Gerųjų riebalų galima gauti valgant riebią žuvį, vartojant augalinės kilmės aliejų, avokadus, riešutus.
- Paprikas ir pomidorus susmulkinkite, avokadus supjaustykite riekelėmis arba kubeliais.
- Sumaišykite visus ingredientus, išskyrus avokadus, dubenyje. Prieš patiekdami, avokadus išdėliokite ant salotų, kad jie maišant, neprarastų savo formos.
- Agurką nuplaukite ir perpjaukite išilgai į keturias dalis; supjaustykite griežinėliais ir sudėkite į salotinę. Iškaulinkite avokadą, šaukštu išimkite jį iš žievės ir supjaustykite kubeliais.
- Supjaustykite arba smulkiai suplėšykite salotų lapus. Daržoves sumaišykite, užpilkite citrinos sultimis, sėmenų aliejumi, įberkite juoduosius pipirus, krapus ir linų sėmenis.
- Viską gerai ir intensyviai išmaišykite. Avokadas turi šiek tiek aptirpti ir išsileisti, kad kartu su citrina bei aliejumi sukurtų šių salotų padažą.
Receptas iš tinklaraščio „Jogos mityba“
1. Gražgarstes nuplaukite, nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Nuplautus avokadus perpjaukite per pusę, išimkite kaulus, išilgai supjaustykite plonomis riekelėmis.
2. Nuplautus pomidorus ir mocarelą supjaustykite riekelėmis. Vieną granatą išlukštenkite. Į serviravimo dubenį suberkite gražgarstes, ant viršaus išdėliokite pomidorų, mocarelos ir avokadų riekeles. Viršų apibarstykite granatų sėklomis.
3. Paruoškite užpilą: dviejų granatų sėklas suberkite į dubenėlį, sugrūskite mediniu grūstuvu. Sukrėskite į švarią marlę ir išspauskite sultis.
4. Sumaišykite su obuolių sultimis, aliejumi, agavų sirupu. Pagal skonį pasūdykite, įberkite maltų juodųjų pipirų ir dar sykį išmaišykite. Apliekite salotas.
1. Imbierą sutarkuokite, sumaišykite su aliejumi, nutarkuota citrinos žievele, pagardinkite cukrumi ir citrinos sultimis.
2. Lašišų kepsnelius nuplaukite, nusausinkite, aptepkite marinatu ir palikite kelias valandas. Iškepkite sveikai, virš garų.
3. Paruoškite padažą: sviestą išlydykite keptuvėje, suberkite miltus ir vis pamaišydama kepkite. Nuolat maišydama, kad miltai nesušoktų į gabaliukus, supilkite sultinį, pavirkite apie 10 min., kad dalis skysčio nugaruotų.
4. Tada supilkite citrinos sultis, sukrėskite grietinę, padažą gerai išmaišykite, dar 5 min. kaitinkite.
5. Galiausiai įmaišykite kaparėlius ir rožinius pipirus. Garuose troškintą lašišą išdėliokite į lėkšteles, gausiai apliekite padažu ir užberkite pjaustytų petražolių.
1. Lašišos filė nuplaukite po šaltu vandeniu ir nusausinkite. Atkirpkite nemažą gabalą folijos, kad žuvį būtų galima suvynioti labai tvirtai ir sandariai. Apibarstykite lašišą druska, baltaisiais ir juodaisiais pipirais ir stambiai supjaustytais rozmarinais. Toliau filė apdėkite plonais griežinėliais supjaustyta citrina, svogūnu ir suberkite susmulkintas česnako skilteles.
2. Į foliją su lašiša įpilkite šlakelį alyvuogių aliejaus, viską sandariai suvyniokite ir apie 15 min. kepkite iki 230 °C įkaitintoje orkaitėje. Neperkepkite, nes žuvis neteks dalies sulčių.
3. Serviruokite naudodami žuviai skirtą mentelę. Garnyrui galite patiekti mėgstamų daržovių.
1. Gabalėliais supjaustytą žuvį pasūdykite ir 30 min. laikykite šaldytuve.
2. Žuvies nuopjovas užpilkite dviem stiklinėmis pasūdyto vandens, išvirkite sultinį ir nukoškite.
3. Nuvalytas daržoves supjaustykite šiaudeliais ir sudėkite į šaukštu sviesto pateptą keptuvę. Ant daržovių sudėkite žuvis, apšlakstykite vynu, apibarstykite peletrūnais, uždenkite ir troškinkite ant mažos ugnies 20 min.
4. Kitoje keptuvėje ištirpinkite likusį sviestą, įberkite miltų, išmaišykite ir atskieskite žuvų nuoviru. Pasūdykite, įberkite žiupsnelį cukraus ir 10 min. kaitinkite. Šiek tiek ataušinkite, supilkite trynį ir maišydami dar pakaitinkite, bet neužvirinkite.
5. Šiuo padažu užpilkite žuvies gabalėlius su daržovėmis ir papuoškite petražolių lapeliais.
 |
| Knyga „100 receptų sergantiems diabetu“ |
Receptas iš knygos „100 receptų sergantiems diabetu “, kulinarė Asta Žvikevičienė
1. Šokoladą ir sviestą nuolat maišydami ištirpinkite inde, įstatytame į verdantį vandenį. Nukelkite nuo ugnies ir palikite šiek tiek atvėsti.
2. Į atvėsusią šokolado masę įmaišykite cukrų, vanilės ekstraktą, po vieną – kiaušinius. Suberkite miltus su kepimo milteliais, įberkite druskos ir išmaišykite.
3. Razinas nuplikykite ir supjaustykite, graikinius riešutus sutrupinkite, lazdynų – suskaldykite. Viską palengva įmaišykite į tešlą.
4. Kvadratinę 20 cm x 20 cm dydžio formą išklokite kepimo popieriumi. Šaukštu sudėkite tešlą.
5. Kepkite 180 laipsnių orkaitėje apie 30 minučių. Palikite atvėsti formoje mažiausiai valandą ir supjaustykite kvadratėliais. Pabarstykite milteliniu cukrumi.
 |
| Knyga „Geri receptai“ |
Receptas iš knygos „Geri receptai“, kulinarė Asta Žvikevičienė
1.Svogūnus nulupkite ir susmulkinkite. Džiovintus grybus susmulkinkite ir pamirkykite 800 ml šilto vandens (apie 10 minučių), šviežius grybus nuplaukite ir perpjaukite pusiau arba į keturias dalis.
2.Šoninę supjaustykite juostelėmis. Šaukštą aliejaus įkaitinkite troškintuve, pakepinkite svogūnus ir šoninę. Išimkite. Likusį aliejų supilkite į troškintuvą ir ant didelės ugnies apkepkite šviežius grybus. Pabaigoje suberkite kakavą, miltus ir maišydami dar patroškinkite.
3.Džiovintus grybus sumaišykite su šonine, svogūnais ir su vandeniu, kuriame mirko, supilkite į troškintuvą. Supilkite grietinėlę, įmeskite laurų lapelių, paskaninkite druska, pipirais ir virkite 15 minučių.
4.Riešutus sukapokite ir paskrudinkite keptuvėje be riebalų. Atvėsinkite. Kalendras susmulkinkite. Puodą su grybais nuimkite nuo ugnies, pagardinkite druska, pipirais, įmaišykite pusę riešutų ir kalendrų, o likusiais papuoškite.
 |
| Knygos "Sotūs pietūs" viršelis |
Receptas iš knygos „Sotūs pietūs“, kulinarė Neringa Kalasauskaitė
Avinžirnius galima naudoti ir nevirtus, o gerai pamirkytus. Daiginti avinžirniai yra minkšti lyg virti, o jų skonis daug turtingesnis.
- Supjaustykite arba sutarkuokite morkas, susmulkinkite datules, petražoles.
- Pakepinkite ir susmulkinkite riešutus.
- Paruoškite padažą sumaišydami visus ingredientus.
- Viską sumaišykite su avinžirniais, prieskoniais ir užpilkite padažu.
Dažniau gaminkite namuose
Gamindami maistą namuose galite būti užtikrinti dėl jo maistingumo ir energetinės vertės, išvengti nereikalingų priedų, kurie kenkia imuninei sistemai ir virškinimui. „Electrolux” inicijuotos gyventojų apklausos duomenimis, 47,9 proc. respondentų namuose gamina kiekvieną dieną ir skiria vidutiniškai dvi valandas. Tuo tarpu 8 proc. apklaustųjų nurodė, kad negamina išvis ir renkasi pusgaminius, greito maisto užkandines.
„Retas kuris turi tokią privilegiją valgyti šviežią maistą, todėl pagal galimybes bei užimtumą, reikėtų iš anksto susiplanuoti ir pasigaminti keletą valgymų į priekį, – patarė I.Žuolytė. – Jokiu būdu nereikėtų valgyti tik kartą per dieną, kas per skubėjimą dažnai tampa pagrindine mitybos problemų priežastimi“.
Užkandžiams tarp valgymų sportininkė patarė pirmoje dienos pusėje rinktis vaisius, pavyzdžiui, greipfrutą ar pomelo, kurie pagreitina medžiagų apykaitą. Popiečio alkį padės numalšinti sauja riešutų ar džiovintų vaisių.
