Profesionali trenerė Lisa Huck tikina, kad norint atsikratyti „meilės rankenų“, reikia ne tik praktikuoti specifinius pratimus, bet ir kiek pakeisti savo valgymo įpročius.
„Jei nuolat valgysite riebius produktus ar nesveiką maistą, net ir liedami devynis prakaitus sporto salėje neatsikratysite papildomų kūno riebalų, ypač tų, kurie kaupiasi šonuose. Norėdami sutirpdyti „meilės rankenas“, iš savo raciono turėtumėte išbraukti arba labai sumažinti cukraus ir įvairių grūdinių produktų vartojimą, o vietoj jų verčiau daugiau valgyti produktų, kuriuose būtų gausu omega-3 riebiųjų rūgščių ar kokosų aliejaus“, – pataria trenerė Lisa Huck.
Ji pateikia 10 minučių trukmės 4 pratimų programą, kurią įkomponavę į savo treniruotes ir atlikdami bent 3 kartus per savaitę, jau po mėnesio galėsite džiaugtis pirmaisiais rezultatais.
1 pratimas: 40 medkirčio mostų (angl. „woodchopper“)
Atsistokite tiesiai kojas laikydami kiek praskėstas pečių plotyje. Kūno svorį perkėlę ant kairiosios kojos, pasiimkite nedidelio svorio svarmenį ir laikydami jį abiem rankomis kelkite virš kairiojo peties, vėliau svarmenį pritūpdami leiskite iki dešinės kojos pėdos. Pratimą kartokite po 20 kartų kiekvienai pusei.
2 pratimas: 50 rusiškų suktukų (angl. „russian twists“)
Atsigulkite ant nugaros ir kiek nuo grindų atkėlę kojas ir rankas mosuokite jomis pirmyn ir atgal. Jei esate patyrę nugaros sužeidimų, kojas pakelkite kiek aukščiau, taip pratimą atlikti bus lengviau. Atlikę keletą mostų, kojas ir rankas kiek labiau praskėskite ir, atlikdami mostus, delnais palieskite savo šlaunis. Pakartokite šį pratimą dar keletą kartų. Tuomet kojas sulenkite ir, pritraukdami jas prie krūtinės, rankas kelkite į viršų ir į apačią, tą patį kartokite ir su kiek labiau praskėstomis kojomis. Pabaigoje kojas ir rankas kilnokite kiek pasisukdami į šoną.
3 pratimas: klubų kilnojimas šonu (angl. „side plank hip lifts“)
Atsigulkite šonu ir, į grindis atsirėmę kaire alkūne, kilstelkite kūną remdamiesi pėdomis į grindis, abi kojas laikykite tiesiai – kairiąją koją laikykite priekyje, dešinę – už jos (lyg sustabdytas žingsnis). Tokioje pozicijoje atlikite tris pratimus: dešinę ranką mosuokite pirmyn ir atgal; tuomet kelkite ją statmenai savo kūnui į viršų ir į apačią; užsimoję ranką kiškite po savimi. Visus šiuos pratimus kartokite ir gulėdami ant dešinės pusės. Kiekvienai pusei atlikite po 15 pratimų.
4 pratimas: atsilenkimai (angl. „bicycle crunches“)
Atsigulkite ant nugaros ir, laikydami rankas už galvos (alkūnių neatkiškitę į priekį), pritraukite kojas prie krūtinės. Kelkite pečius nuo žemės nesistengdami smakru priliesti kojų. Tuomet atlikite suktukus – kaire alkūne palieskite dešinį kelį, o dešine alkūne – kairįjį kelį. Jei pratimas per lengvas, kojas ištieskite (ore).
Trenerė Lisa Huck pataria visus šiuos pratimus atlikti iš karto ir nedaryti tarp jų jokių pertraukėlių. Šią treniruotę kartokite 3 kartus per savaitę ir jau po mėnesio galėsite džiaugtis pirmaisiais rezultatais.
Visus 4 pratimus ir nuoseklų jų atlikimą pasižiūrėti galite vaizdo įraše:
