Konsultuoja sporto klubų tinklo „Impuls“ trenerė Giedrė Bernotaitė.
1 žingsnis
Jei jums daugiau kaip 40 metų, jei turite rizikos faktorių: antsvorio, padidėjusį kraujospūdį, cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, rūkote, patiriate didžiulį stresą, rekomenduojama pasitarti su šeimos gydytoju, kardiologu arba kvalifikuotu sveikatingumo instruktoriumi.
Taip pat skaitykite: 5 pratimai: formuojame užpakaliuką, kad būtų stangrus ir dailus
Nežinote savo fiziologinių ir biocheminių rodiklių? Laikas juos išsitirti! Neįvertinę sveikatos būklės ir fizinio pajėgumo, nežinosite, koks fizinis krūvis jums tinkamiausias, ir treniruotės nebus visavertės.
2 žingsnis
Jei neturite rizikos faktorių ar jie nėra kritiniai (tai turėtų įvertinti minėti specialistai), sportuoti pradėkite nuo lengvų pratimų. Jeigu iki šiol nesportavote, jokiu būdu nepulkite mankštintis intensyviai, visu krūviu, nes pakenksite sąnariams, gresia įvairios traumos. Didinti krūvį ir ilginti laiką galima tik tada, kai judesiai taisyklingi, o raumenys sutvirtėję.
Iš pradžių 3–4 savaites darykite mankštą sąnariams lavinti, tempimo pratimus įtemptoms kūno vietoms ir lengvą aerobinio krūvio treniruotę (paprasčiausia būtų pradėti nuo ėjimo). Stiprinti raumenis galima tik tada, kai lengvai atliksite kelis elementarius pratimus.
Taip pat skaitykite: Dr. Simona Pajaujienė: kol treneriai daro „šou“, žmonės žaloja savo organizmą
Pavyzdžiui, stovėdami tiesiomis kojomis ir lenkdamiesi į priekį rankų pirštais lengvai pasieksite grindis arba nejusdami skausmo ir diskomforto be vargo darysite įtūpstus (juos atlikite kojas laikydami pečių plotyje, o rankas sunertas už galvos). Trečias rodiklis – už nugaros sunėrus rankas pirštų galiukai liečiasi arba bent jau nedaug trūksta, kad susiliestų.
- Sąnarių mankštą (lėtus, sukamuosius judesius aplink tikslinį sąnarį) ir tempimo pratimus (pradėkite nuo klasikinio statinio tempimo) galite atlikti kasdien, tai netgi pageidautina. Tam tinka rytas (vos atsikėlus iš lovos), diena ar vakaras (net prieš pat miegą). Ypač svarbu išjudinti rutulinius peties ir klubo sąnarius. Kiekvieną sąnarių mankštos pratimą atlikite apie 10–15 kartų. Iš viso šių pratimų skaičius gali siekti nuo 6 iki 10.
- Tempimo pratimai rekomenduojami ypač tiems raumenims, kurie linkę trumpėti ir tonizuotis: nugaros juosmeninės dalies, šlaunų užpakalinės pusės, krūtinės, trapecijos. Tempimo pratimus atlikite be spyruokliavimų po 20–30 sekundžių. Galite dusyk pakartoti po tą patį pratimą.
- Aerobinę mankštą pradėkite nuo 10–15 minučių kas antrą dieną. Ir kas savaitę pridėkite po 5 minutes – po mėnesio turėtumėte pasiekti 30–40 minučių. Svarbu sekti treniruočių intensyvumą. Reikės išmokti einant pasimatuoti pulsą. Tai nesudėtinga – dviem pirštais ties miego arterija apčiuopkite pulsą ir su laikrodžiu suskaičiuokite tvinksnius per 15 sekundžių. Tada padauginkite iš 4 ir gausite savo pulsą (žinoma, tiksliausia būtų sekti su pulso monitoriumi). Pirmą mėnesį, pradedant sportuoti, pulsas turėtų siekti apie 60 proc. jūsų maksimalaus pulso dažnio. Maksimalų pulsą, kuris priklauso nuo amžiaus, lengvai apskaičiuosite iš 220 atėmę savo amžių. Beje, pirmą mėnesį tik ilginkite treniruotes, o intensyvumas tegul išlieka toks pat.
3 žingsnis
Šaunu, jei jūs jau pasiekėte 3 žingsnį. Dabar galite didinti aerobinio krūvio intensyvumą iki 70 proc. maksimalaus pulso dažnio. Pamažu vis didinkite greitį, tarkime, spartinkite žingsnį vaikščiodami su lazdomis ir pan. Pasirinkite sudėtingesnius maršrutus, kur reikėtų įkopti į įkalnę ar lipti laiptais.
Taip pat skaitykite: Kokį vandenį ir kiek jo gerti sportuojant?
Dabar metas įtraukti ir kitas aerobinės treniruotės rūšis. Tai gali būti važiavimas dviračiu, plaukimas, slidinėjimas ir kt. Jau reikės pridėti jėgos pratimų. Pradžioje užteks labai lėtai atlikti keletą kūno pasipriešinimo judesių: pritūpimų, įtūpstų, atsispaudimų (galima ir atsirėmus į sieną). Šiuos pratimus kartokite po 6–10 kartų, vieną judesį atlikdami per 6–8 sek.
Dėmesio!
Kas toliau? Jei neturite judėjimo praktikos, trūksta žinių, kaip didinti sportavimo tempą, kokių dar jėgos pratimų reikia įtraukti, kreipkitės į kvalifikuotą trenerį. Jis padės parinkti fizinio aktyvumo programą.
Dažniausios klaidos
- Renkamasi tik vienos rūšies fizinio aktyvumo programą, tarkime, praktikuojama tik joga arba tik bėgiojama. Norint pasiekti maksimalių rezultatų, būtina kaitalioti treniruočių pobūdį, tempą, lavinti skirtingas raumenų grupes.
- Nesekamas aerobinio krūvio intensyvumas, o tempimo pratimai atliekami greitais dinaminiais, spyruokliuojančiais judesiais.
- Nekreipiama dėmesio į kūno siunčiamus signalus ir treniruojamasi per prievartą. Negalima daryti jėgos pratimų, jeigu sportuojant juntamas skausmas.
- Sportuojama nereguliariai, per retai arba, priešingai, per dažnai, per dideliu tempu ar krūviu.
- Nederinamas sporto ir mitybos režimas.
