„Dažnai žmonės sako: „Oi, ką jūs, aš nevartoju cukraus. Visai“. Tačiau tai reiškia tik tiek, kad jie jo nesideda į kavą ar arbatą. O tiesa paprasta – cukraus gausu ten, kur jūs nesitikite. Ar patikėtumėte, kad duona dabar yra tokia saldi, kokie anksčiau buvo pyragai?“, – klausia sveikos mitybos specialistė, studijos „Sulieknėk sveikai“ vadovė Vaida Kurpienė.
– Tai visgi kokiuose netikėčiausiuose produktuose galime atrasti cukraus?
– Kaip ir minėjau, duonoje aptinkama išties nemažai cukraus, taip pat jeigu pietaujate restoranuose ar kavinėse su ten tiekiamu maistu – sriubomis, troškiniais, žuvies, mėsos patiekalais, salotų padažais taip pat gaunate atitinkamą dozę (žinoma, skiriasi kiekis, tačiau ten cukrus dažniausiai naudojamas kaip prieskonis).
Šis prieskonis pasitelkiamas visuose pusgaminiuose bei mėsos gaminiuose: nuo dešros iki koldūnų, taip pat paskanintuose pieno produktuose ir net iki 40 proc. jo yra sausuose pusryčiuose. Atsiminkite – jeigu produkto sudėtyje randate priedų su galūnė –ozė, tuomet tai cukrus, tiesiog į patiekalą įkomponuotas kita forma. Siūlyčiau skaityti etiketes ir domėtis, ką valgote.
– Kurie pieno produktai taip pat nepatenka į sveikųjų gretas?
– Žmonės dažnai mąsto, kad štai jogurtas, varškė, pasukos – sveika ir skanu. Jie teisūs, jei šie produktai natūralaus skonio ir įprasto riebumo. Tačiau tai dažnai būna desertai, tad būtinai perskaitykite, kas parašyta mažomis raidėmis sudėties aprašyme. Jūs nė nenumanote, kiek ten slypi cukraus, tad neverta savęs apgaudinėti, kad maitinatės sveikai. Ir jei tokius produktus valgote, tai valgykite juos vietoje kito deserto. Taip pat rekomenduotina rinktis įprasto riebumo pieno produktus, nes nuriebintuose riebalai keičiami paprastaisiais angliavandeniais, kuriuos organizmas supranta kaip cukrų.
Taip pat skaitykite: 10 gyvenimo pamokų, kurias išmoksite bėgiodami
– Ar yra nekenksmingas cukraus kiekis? Ir kaip mūsų organizmą jis veikia tada, kai perdozuojame?
– Rekomenduojamos cukraus paros normos suaugusiam žmogui skiriasi. PSO (Pasaulio sveikatos organizacija) rekomenduoja ne daugiau 50 g (12 šaukštelių), Amerikos širdies asociacija – vyrams iki 37,5 g, moterims iki 25,2 g, o štai Europos Sąjunga net 90 g. Atrodo, kad tiek cukraus sunku suvartoti, tačiau organizmas kaip cukrų priima ne tik tuos baltus kristalus mūsų cukrinėse, tačiau ir maltozę, gliukozę, dekstrozę, fruktozę, invertuotą cukrų etc.
Verta žinoti, kad šlifuotų grūdų ir ryžių produktai bei sultys taip pat organizme greitai pasisavinami ir suprantami panašiai kaip cukrus. O tai ne tik skatina apetitą, bet ir sukelia nuovargį, labai greitai energiją gauname, tačiau dar greičiau ir prarandame.
Pramoninės revoliucijos laikais vienas mokslininkas tyrė smegenis ir aptiko gliukozės. Tuomet buvo paskelbta, kad cukrus yra labai sveika. Tiesa, ši teorija vėliau jo paties buvo ir paneigta, tačiau žmonės nori girdėti tai, kas jiems paranku – t. y., kad smegenims būtinai reikia gliukozės. Iš dalies tai yra tiesa, tačiau susimąstykime, iš kur jos gauname. Geriausia, ką galite padaryti, tai rinktis produktus iš kurių gliukozė bus pasisavinta palaipsniui, pavyzdžiui, mažai apdorotas kruopas, pilno grūdo duoną, šviežius vaisius, šviežias ar mažai apdorotas daržoves, ankštinius patiekalus. Taip mes jausime energiją ilgesnį laiką
Pradėję laikytis atitinkamo režimo, pavyzdžiui, gerai išsimiegodami, derindami maistą, pamatysite, kaip tas poreikis saldėsiams išgaruoja kaip dūmas.
Taip pat skaitykite: Kaip atskirti kokybišką kavą?
Pasakysiu ir dar vieną šokiruojantį dalyką – tyrimų duomenimis, kasdieniame lietuvo racione cukrus užima garbingą vietą, kadangi sudaro apie 20 proc. viso valgiaraščio. Tai didžiulis skaičius, juolab, kad cukrus išbalansuoja hormonus, silpnina imunitetą, skatina blogojo cholesterolio gamybą, padidina tikimybę susirgti širdies ir kraujagyslių, sąnarių, onkologinėmis ligomis, kenkia nervinei sistemai, ką jau kalbėti apie nutukimą, antrojo tipo diabetą... Ir toks dalykas kaip kariesas tėra tik ledkalnio viršūnė.
Kaip žinoti, kad valgote per daug cukraus? Vienas iš kriterijų tas, kad jaučiate didžiulį potraukį saldumynams ir miltiniams patiekalams. Tai gali būti ir bulvės, ir kepiniai ir daugybė kitų valgių. Reikia stebėti savo organizmą ir jo siunčiamus signalus, kadangi pradėję laikytis atitinkamo režimo, pavyzdžiui, gerai išsimiegodami, valgydami vertingą bei ilgai pasisavinamą maistą, pamatysite, kaip tas poreikis saldėsiams išgaruoja kaip dūmas.
– Kokias alternatyvas galima atrasti skanėstams? Nuo jų dažnai ir akys raibsta, ir skrandis reikalauja aukų...
– Nereikia kraštutinimų, kadangi galima mėgautis saldėsiais saikingai, taip pat rinktis tokius, kurie turi nors kažkokios naudos. Pavyzdžiui, becukrius džiovintus vaisius (tik supraskite, kad tai tikrai nėra vaisiaus pamaina, o sveikas saldainių pakaitalas), medumi paskanintą agurką, šokoladą, kuriame yra ne mažiau 70 proc. kakavos, vaisių ar uogų želė su agaru (augalinės kilmės želatinos pakaitalu), namie pagamintus vaisių šerbetus ir panašiai.
Tačiau net ir sveikesnius saldumynus reikia valgyti saikingai. Pavyzdžiui, minkštas desertas turėtų būti valgomas šakute, nes skanėstą atgnybdami šaukšteliu ir dėdami į burną, jausime šaukštelio skonį. Reikia valgyti mažais kąsneliais, kuo lėčiau ir mėgautis pačiu procesu. Būtent dėl šios priežasties vaikai mėgsta valgyti rankomis, o ne įrankiais. O ką darome mes? Sukemšame saldumynus akimirksniu, nepajusdami per didelio malonumo, taigi, mėgaukimės, o ne reikalaukime čia ir dabar – tai ženklas, kad darote kažką ne taip.
– Ar yra sveikų cukraus alternatyvų? Ar tai tik mitas?
– Pavyzdžiui, nerafinuotas cukrus yra mažiau chemiškai apdorotas, tačiau, palyginti su kitomis alternatyvomis, tikrai nesipuikuoja savo savybėmis. Tarkime, medus – tikrai geras dalykas, tačiau turi būti nekaitintas, nefiltruotas, visiškai natūralus.
Kur daroma klaida vartojant medų? Žinia, kaloringumas ir pasisavinimo greitis yra panašus kaip ir cukraus, tačiau medų reikėtų vartoti kaip vaistą, desertą, maisto papildą, o ne kabinti šaukštais ir valgyti kasdien. Didelė klaida dėti medų į kavą ar arbatą, nes pakaitintas ir praranda savybes, ir skonį.
Cukrus išbalansuoja hormonus, silpnina imunitetą, skatina blogojo cholesterolio gamybą, sukelia širdies ir kraujagyslių, sąnarių, onkologines ligas, kenkia nervų sistemai.
Dabar ant bangos įvairūs sirupai kaloringumu taip pat primena cukrų, tačiau dažnai jų pasisavinimas užtrunka ilgiau. Šiuo atveju jie nesukelia tokio alkio jausmo kaip cukrus, todėl tokio paties kiekio cukraus keitimas tokiu pačiu kiekiu sirupo yra geras sprendimas.
Visgi bėda ta, kad žmonės įsivaizduoja, jog jeigu jau sveika, tai galima nepaisyti tų kiekių ir valgyti, kiek tik nori. Taip gauname tą pačią blogybę. Juolab, kad įvairių sirupų pagrindinė sudedamoji dalis yra fruktozė, kuri skanaujama dideliais kiekiais kenkia kepenims ir organizmą pradeda veikti taip pat, kaip ir blogasis cukrus.
Įvairūs dirbtiniai saldikliai taip pat nekoks pasirinkimas, kadangi nerekomenduojami vartoti nėščioms moterims ir vaikams, vadinasi, ir visi kiti turėtų jų vengti.
Taip pat skaitykite: Kaip galite pagerinti kepenų veiklą
Sergančio ir sveiko žmogaus mityba skiriasi, ir diabetikams šiuo metu rekomenduojamas natūralus saldiklis medaus žolė, kitaip vadinama stevija. Tačiau sveikam žmogui saldinant savo gyvenimą daugybe saldiklių, mūsų receptoriai atbunka, o tuo suinteresuota pramonė, pavyzdžiui, vis išvedamos saldesnės vaisių ir uogų rūšys. Vaisiai dar niekada nebuvo tokie natūraliai saldūs, kaip yra dabar.
Išvada viena: patarčiau atsargiai žavėtis visomis cukraus alternatyvomis, kadangi nėra tokių saldžių dalykų, kuriais būtų galima mėgautis be saiko. Tačiau galite rinktis mažesnius jų kiekius bei maistingesnes, organizmui ir figūrai palankesnes alternatyvas.
