1. Kėdės poza
Puiki asana, kuri veikia beveik visas kojų raumenų grupes. Kojas išskėskite pečių plotyje, rankas nuleiskite, dubenį šiek tiek atkiškite į priekį. Įkvėpdamos iš lėto lenkite kelius, tarsi sėstumėtės ant kėdės. Tuo pačiu metu pakelkite rankas aukštyn taip, kad jos būtų ties ausimis. Iškvėpkite. Pratimą, įkvėpdamos ir iškvėpdamos, atlikite 5–10 kartų.
2. Kario poza
Šią asaną galima atlikti net trimis būdais, ir visi jie yra veiksmingi. Atsistokite tiesiai, kojas suglauskite. Perkelkite svorį ant dešinės kojos ir įkvėpdamos pradėkite lenktis į priekį, o kairę koją kelti į viršų taip, kol jūsų kūnas ir koja bus viename lygyje, t. y. tolygiai su grindimis. Rankos taip pat turėtų būti lygiagrečiai su grindimis, keliai tiesūs, tačiau ne įtempti. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą. Asaną, įkvėpdamos ir iškvėpdamos, atlikite 5–10 kartų.
 |
| Fotolia nuotr./Joga |
3. Šuns, nuleista galva, poza
Atsistokite ant keturių, keliai – klubų plotyje, plaštakos – pečių plotyje. Įkvėpdamos atitraukite kelius nuo grindų ir suglauskite kojas, kad kūnas būtų V formos. Pratimą, nepamiršdamos įkvėpti ir iškvėpti, atlikite penkis kartus. Paskui iškelkite vieną koją taip, lyg ji pratęstų jūsų kūno liniją, šiek tiek palaikykite, nuleiskite ir pakartokite tą patį su kita koja. Asaną atlikite 5–10 kartų.
 |
| Fotolia nuotr./Joga |
4. Tilto poza
Atsigulkite ant grindų, kojas suglauskite per kelius, pėdos turi būti klubų plotyje. Įkvėpdamos pakelkite užpakalį nuo žemės, pečius nuleiskite ir atpalaiduokite, rankas pakiškite po sėdmenimis. Atlikdamos šį pratimą, įtempkite pilvo preso, klubų ir užpakaliuko raumenis. Pratimą atlikite 5–10 kartų.
 |
| Fotolia nuotr./Joga |
5. Valties poza
Atsisėkite ant grindų, kojas laikykite tiesiai. Rankomis atsiremkite į grindis šiek tiek toliau nuo klubų. Įkvėpdamos kūnu pasislinkite atgal, stebėkite, kad jis nesisukiotų. Iškvėpdamos suglauskite kojas per kelius ir pakelkite jas nuo grindų 45–50° kampu. Stenkitės ištiesti kojas tiek, kiek galite. Tiesdamos jas tuo pačiu metu pakelkite rankas ir laikykite jas pečių aukštyje, kad būtų lygiagrečiai su grindimis. Visi raumenys turi būti įtempti, stenkitės išlaikyti pusiausvyrą. Taip būkite 10–20 sekundžių. Pratimą, giliai įkvėpdamos ir iškvėpdamos, atlikite 5–10 kartų.
 |
| Fotolia nuotr./Joga |
