Prancūzai išties moka mėgautis maistu, bet daro tai labai protingai. Tad prancūzų dietologų patarimai nėra labai griežti – leidžia mėgautis maistu, neverčia liguistai riboti porcijų dydžio, skaičiuoti kalorijų. Tokių patarimų nesunku paisyti net ir per atostogas.
MADELEINE GESTA VALOMOJI DIETA
Prancūzų psichoterapeutės ir dietologės Madeleine Gesta rekomendacijos tinka ir tiems, kurie nori išsivalyti organizmą, ir tiems, kurių svarbiausias tikslas – sulieknėti. Tokius dietos tikslus iškėlusi M. Gesta nestokoja pacientų, nes neatsikračius antsvorio neįmanoma išsivalyti organizmo, ir atvirkščiai.
Garsioji dietologė mano, kad jokia dieta neturi būti itin griežta. Jos nuomone, alkio jausmas nėra natūrali organizmo būsena. Savo kūną reikia mylėti tokį, koks jis yra. Jei netobulas – su meile ir per daug neskriaudžiant padėti jam „išsilukštenti“ iš nereikalingų riebaliukų apvalkalo. Toks požiūris išties veiksmingas. Juk nuolat galvojant apie maistą, kurio negalima valgyti, ilgainiui gali pakrikti nervai. Beje, vienas prancūzų dietologės teiginys ypač įsidėmėtinas: tobulos kūno linijos tikrai nėra tokia vertybė, dėl kurios galima aukoti dvasios ramybę ir psichinę sveikatą.
Dietos principai
Valgiaraštis sudarytas iš augalinių produktų, todėl svoris krenta gana greitai: jau po kelių dienų kūnas palengvėja bent 2 kg, keliais centimetrais suplonėja liemuo. Gera žinia smaližėms – tai viena iš nedaugelio dietų, kuri nedraudžia saldumynų. Be abejo, piktnaudžiauti jais negalima. Reikėtų rinktis pačius kokybiškiausius: natūralų medų, tikrą šokoladą, iš rinktinių uogų išvirtą uogienę, ekologiškus džiovintus vaisius. Pastaruosius M. Gesta ypač vertina: džiovintos slyvos, abrikosai, kriaušės, obuoliai ne tik patenkina saldumynų poreikį, bet ir suteikia organizmui daug vertingų mikrolementų. Tik reikia juos kuo lėčiau kramtyti – tuomet greičiau numalšinamas alkis.
Nelygu tikslai ir poreikiai, šios dietos galima laikytis kartą per savaitę (iškrovos dienos variantas), kartą per mėnesį (10 dienų) arba dar rečiau.
10 dienų laikantis tokios mitybos schemos labai pagerėja savijauta, o svoris gali sumažėti net iki 5 kg! Tiems, kuriems vidinė organizmo švara rūpi labiau nei nereikalingi kilogramai, M. Gesta pataria valytis laikantis šios dietos kas mėnesį po dvi dienas.
Vienos dienos valgiaraštis
- ♦ Rytą, dar neišlipus iš lovos, reikia išgerti 0,5 l vandens.
-
♦ Pusryčiai. Kokteilis, suplaktas iš stiklinės pieno, šaukštelio medaus ir šaukštelio kakavos miltelių. Kokteilis ne tik skanus – jis gerai malšina alkį, suteikia energijos. Piene gausu kalcio ir vertingų baltymų, kakava – geras magnio šaltinis, o medus – tiktas būtiniausių mikroelementų lobynas.
- ♦ Po 15 min. galima suvalgyti greipfrutą ar apelsiną. Paskui iki pietų reikėtų išgerti 1 l negazuoto mineralinio vandens.
-
♦ Pietūs. 200 g be riebalų paruoštos žuvies ar vištienos su daržovių garnyru.
- ♦ Praėjus 2 val. po pietų galima išgerti stiklinę kefyro.
-
♦ Pavakariai. Gėrimas, sumaišytas iš 250 ml vandens, vienos citrinos sulčių ir šaukštelio medaus. Labai svarbu jį išgerti mažais gurkšneliais.
- ♦ Vakarienė. Valomasis sultinys. Iš viso jo reikia išgerti 3 stiklines, po kiekvienos darant 10 min. pertrauką. Paskui galima suvalgyti puode likusias daržoves, paskanintas šlakeliu alyvų aliejaus.
-
♦ Jei norisi valgyti, prieš miegą dar galima suvalgyti 200 g natūralaus jogurto, paskaninto šaukšteliu medaus (naktį ypač gerai pasisavinamas kalcis).
Valomasis sultinys
500 g porų, 250 g morkų, 250 g pomidorų, šaukštelis kmynų, 750 ml vandens.
Daržoves supjaustykite, sudėkite į verdantį vandenį (be druskos!) ir uždengusi ant mažos ugnies virkite 20 min. Paskui perkoškite.
Apie Madeleine Gesta
Prancūzų dietologė labiausiai išgarsėjo, kai jos konsultuojamiems pavyko sulieknėti garsiems prancūzų aktoriams Gerarde’ui Depardieu ir Catherine Deneuve. Beje, šios kino žvaigždės dietologei tapo abiejų jos dietos keliamų tikslų pavyzdžiais: G. Depardieu, padedamas M. Gesta, vienu ypu atsikratė 15 kg antsvorio, o C. Deneuve dietos laikosi periodiškai, dažniausiai – prieš filmavimus.
M. MONTIGNACO GLIKEMIJOS INDEKSO TEORIJA
Elegantiškieji prancūzai puikiai įvertino Michelio Montignaco sukurtą dietą. Tačiau galimybė skaniai valgyti triskart per dieną, neskaičiuoti kalorijų, gurkšnoti vyną ir… sparčiai lieknėti patiko ne tik dietos kūrėjo tėvynainiams. Jau daug metų Michelio Montignaco pasiūlytas lieknėjimo būdas minimas tarp garsiausių pasaulio dietų.
M. Montignacas tvirtina, kad norint atsikratyti nereikalingų kilogramų ir, svarbiausia, vėliau išlaikyti pasiektą svorį, visai nereikia riboti nei kalorijų kiekio, nei porcijų dydžio. Tereikia laikytis produktų derinimo principo: vienu metu nevalgyti produktų, kuriuose yra baltymų su produktais, turtingais angliavandenių. O didžiausia Montignaco dietos paslaptis – glikeminio indekso (GI) teorija. Ja remdamasis dietos kūrėjas angliavandenių turinčius produktus skirsto į geruosius ir bloguosius. Kuo mažiau blogųjų ir kuo daugiau gerųjų angliavandenių vartojama, tuo greičiau lieknėjama.
Dietos principai
- ♦ Valgoma mažiausiai tris kartus per dieną vienodo dydžio porcijomis.
- ♦ Vakarieniauti reikia kuo anksčiau – likus 3–4 val. iki einant miegoti.
- ♦ Būtina paisyti paties dietos kūrėjo išrasto produktų derinimo principų: baltymų negalima valgyti kartu su didelio ir vidutinio GI angliavandeniais. Mažo GI angliavandeniai tinka prie visų produktų. Riebalų reikia stengtis valgyti kuo mažiau. Vaisiai gali būti valgomi kaip pagrindinis patiekalas, jokiu būdu ne desertas.
- ♦ Nežinantiesiems, kas yra produktų GI, M. Montignacas aiškina: šis skaičius parodo, kokiu greičiu suvalgytas maistas didina gliukozės koncentraciją kraujyje. Kuo didesnė gliukozės koncentracija, tuo didesnė tikimybė, kad ji maitins ne raumenų, o riebalų ląsteles. Kiekvieno produkto GI skirtingas. Kad būtų paprasčiau, M. Montignakas juos skirsto tik į dvi grupes – geruosius ir bloguosius. Gerųjų GI – ne didesnis kaip 50, blogųjų – didesnis kaip 50. GI lentelių galima rasti internete, pvz., čia arba čia ir kt.)
Apie M. Montignacą
Išgarsinti savo dietą vienos farmacijos kompanijos darbuotojui M. Montignacui labai padėjo vadybininko talentas: juk svarbu ne tik sukurti gerą produktą (t. y. dietą, įkūnijusią daugelio svajonę sočiai valgyti ir išsaugoti liekną figūrą), bet ir mokėti tą produktą išreklamuoti. M. Montignacas, metęs visus kitus savo darbus, beveik kasmet išleisdavo po naują knygą apie savąjį lieknėjimo metodą, kūrė figūrai tinkamų patiekalų receptus, įsteigė kavinių, siūlančių būtent tokį maistą, iki pat savo mirties (2010 m.) vadovavo įmonei, gaminančiai populiariausius maisto produktus (javainius, makaronus, džemą, šokoladą) su mažu GI.
Du dietos etapai
Pirmasis – svorio metimo – gali trukti net 2–3 mėn. (nelygu, koks antsvoris). Antrasis etapas rekomenduojamas tam, kad svoris nebedidėtų. M. Montignacas pataria antrojo dietos etapo laikytis visą gyvenimą (neblogas būdas išsaugoti savo populiarumą…). Pasak jo, šitaip maitinasi daugelis žymių manekenių ir tikina, kad būtent tai joms padeda išsaugoti itin liekną figūrą per daug nesikankinant.
Pirmasis etapas. Pusryčiams – vaisiai, o pietums ir vakarienei – mėsa ar žuvis su daržovėmis. Draudžiami produktai, kuriuose yra ir angliavandenių, ir riebalų (pvz., riebus pienas, šokoladas, sausainiai). Skysčiai – tik tarp valgių (turi praeiti ne mažiau kaip valanda). Nei valgant, nei iš karto pavalgius gerti nerekomenduojama.
Antrasis etapas. Pirmojo etapo valgiaraštį galima papildyti duona, kruopomis, bulvėmis, makaronais. Retkarčiais galima išgerti taurę vyno.
Valgiaraščio pavyzdys
1 etapas
Pusryčiai: vaisių salotos.
Pietūs: daržovių sriuba be morkų ir bulvių, ant grotelių kepta žuvis, salotos su trupučiu aliejaus.
Vakarienė: keptas kiaušinis su virtomis daržovėmis.
2 etapas
Pusryčiai: rupių miltų bandelė su liesa varške.
Pietūs: žirnių sriuba, keptas upėtakis, raugintų kopūstų salotos.
Vakarienė: gabaliukas paukštienos, pomidoras, raugintas agurkas.
M. Montignaco patarimai
- ♦ Atsisakykite rafinuotų produktų: baltos duonos, bandelių, saldžių kepinių, įvairių dribsnių ir su cukrumi konservuotų vaisių. Visi jie organizme labai greitai virsta gliukoze, kuri staigiai pakelia insulino lygį kraujyje.
- ♦ Rinkitės kuo mažesnio glikeminio indekso produktus. Tiesa, riebių pieno produktų, ledų, dešros, žemės riešutų GI irgi mažas, tačiau nepamirškite, kad juose labai daug riebalų.
- ♦ Duonos, košių, javainių valgykite tik per pusryčius. Kiekio riboti nereikia.
- ♦ Visiškai atsisakykite padažų, į kurių sudėtį įeina miltai, nevalgykite kiaušiniuose ir džiūvėsėliuose apvoliotų kepsnių.
- ♦ Bulvių, ryžių, makaronų, M. Montignaco nuomone, geriau išvis nevalgyti. Jei negalite išsiversti be šių įprastų produktų, patiekalus gaminkite taip, kad jų GI būtų kuo mažesnis. Pavyzdžiui, keptų bulvių GI – 95, bulvių košės GI – 90, o jei bulves išvirsite su lupenomis ir valgysite su šviežiomis daržovėmis ar grybais, gatavo patiekalo GI bus ne didesnis kaip 50.
- ♦ Žalių morkų, kaip ir kitų daržovių, galima graužti kiek norisi, tačiau su virtomis reikia būti atsargesniems. Mat virtų morkų GI padidėja iki 85, burokėlių – iki 65. Laimei, tai bene vienintelės išimtys, kai renkatės daržoves. Daugelį kitų (pomidorų, brokolių, žiedinių, baltagūžių kopūstų,salierų (ir šviežių, ir raugintų) galima valgyti, kiek telpa.
- ♦ Vaisiai yra atskiras visavertis patiekalas, o ne nereikšmingas priedas prie kitų valgių.
- ♦ Visai atsisakyti mėsos nebūtina, tačiau per daug jos valgyti irgi nerekomenduojama. Jei tik galite rinktis, pirmenybę visada teikite žuviai. Ji gali būti ir riebesnė, tik jokiu būdu ne apvoliota miltuose ar džiūvėsėliuose. O į riebią mėsą net nežiūrėkite, niekada nevalgykite paukščių odelės.
ALAINO DELABOSO CHRONOBIOLOGINĖ DIETA
Prancūzų gydytojo A. Delaboso sukurtoje dietoje daugiausia dėmesio skiriama ne ką, o kada valgyti. Jo rekomendacijos paremtos daugelio metų stebėjimais, kaip kinta medžiagų apykaitos aktyvumas įvairiu paros metu. Nereikia atsisakyti mėgstamo maisto, tik ko nors įsigeidus kartais tenka luktelėti, kol ateis tam produktui tinkamas metas. Tiesa, laikantis A. Delaboso dietos kilogramai tirpsta negreit (per mėnesį galima numesti maždaug 2–3 kg), užtat, sakoma, visam laikui.
Valgiaraščio pavyzdys
Pusryčiai (6–9 val.)
Ką tik atsibudęs skrandis lengvai suvirškina bet kokį maistą, net ir riebų. A. Delabosas pataria dienotvarkę susiplanuoti taip, kad sočius pusryčius būtų galima pavalgyti iki 9 val. Mat nuo devintos valandos ryto prasideda didžiausia per visą parą skrandžio neveiklumo fazė. Nespėjusius papusryčiauti iki to laiko A. Delabosas ragina porą valandų nevalgyti.Na, o tiems, kurie spėja papusryčiauti laiku, pataria rinktis duoną, košę, kiaušinius, sviestą, mėsą. Tik saldumynų, pasak dietos kūrėjo, verčiau nevalgyti, antraip nuovargis pradės lenkti prie žemės dienai net neįpusėjus. Mat rytą kasa – cukraus kiekį kraujyje reguliuojantis organas – būna aktyviausia. Jei tuo metu suvalgysite ką nors saldaus, kasos aktyviai išskiriamas insulinas greičiau nei kitu paros metu susidoros su kraujyje padidėjusiu cukraus kiekiu ir jo lygis vėl staigiai nukris.
Pietūs (13–14 val.)
Dienai įpusėjus skrandis būna puikiai pasiruošęs virškinti baltymus. Tinkamiausias pietų patiekalas – iš žuvies, vištienos ar liesos mėsos. Svarbiausia, kad viskas būtų paruošta be riebalų. Porcijos dydį (gramais) A. Delabosas siūlo apskaičiuoti pagal jo paties sudarytą formulę: ūgis (centimetrais) + 100. Vadinasi, jei esate 170 cm ūgio, pietums galite sukirsti 270 g mėsos ar žuvies gabalą. Garnyrui tinka krakmolingi produktai – bulvės, ryžiai, makaronai. Po tokių gana sočių pietų nieko saldaus A. Delabosas, deja, neleidžia…
Pavakariai (16 val.)
Pagaliau išmušė smaližių valanda! Tai vienintelis paros metas, kada, A. Delaboso nuomone, ne tik galima, bet netgi patartina suvalgyti ko nors saldaus: 30 g šokolado, saują džiovintų vaisių ar porciją kokio kito mėgstamo deserto. Pasmaližiavus sumažėja šiuo paros metu visada padidėjantis insulino kiekis kraujyje – bus galima ramiai nusiteikus sulaukti vakarienės.
Vakarienė (18–20 val.)
Vakarieniauti geriausia saulei leidžiantis. Taigi vasarą vakarienė gali būti gana vėlyva, o žiemą paskutinį kartą reikia pavalgyti anksti. Taip nesutrikdomas natūralus organizmo ritmas. Tačiau ir žiemą, ir vasarą vakarienė turi būti kukli. Prieš miegą gausiai pamaitintas kūnas tikrai nespės sudeginti visų kalorijų ir kaups riebalų atsargas. Be to, naktį organizmas turi ilsėtis, o virškinti – sunkus darbas. Vakarienei reikėtų skirti trigubai daugiau angliavandenių nei baltymų. Tačiau vyresniems kaip 40 m. žmonėms, kurie nori atsikratyti antsvorio, A. Delabosas nepataria valgyti makaronų, duonos, bulvių, kruopų. Mat organizmas šiame amžiuje nebepajėgus taip greitai sudeginti angliavandenių, kaip jaunų žmonių, todėl panaudoja juos riebalų atsargoms kaupti. Garuose arba vandenyje virtos daržovės – geriausias vakarienės patiekalas. Jei vien nuo daržovių nepasisotinate, galite prisidurti gabalėlį vištienos. Vakarienei skirtos mėsos porcijos dydžiui A. Delabosas siūlo tokią formulę: ūgis (centimetrais) -40. Vadinasi, jei esi 170 cm ūgio, vakarienei turėtum pasitenkinti 130 g vištienos gabalėliu.
JACQUESO FRIKERIO DIETA
Šią dietą, tiksliau – sveikos mitybos principus, kurių reikėtų laikytis visą gyvenimą, sukūrė garsus prancūzų mokslininkas dietologas Jacquesas Frikeris. Dietos esmė – subalansuota mityba ir saikas. Nieko nauja, tačiau daug kam ši dieta būna veiksminga.
Svarbiausios taisyklės
- ♦ Pirmenybė teikiama grūdiniams produktams (juodai duonai, košėms) ir krakmolingoms daržovėms, ypač bulvėms. Mat valgant produktus, kuriuose gausu lėtai įsisavinamo cukraus, sparčiau mažėja riebalų, o ne raumenų masė. Be to, šiuose produktuose nemažai magnio, B grupės vitaminų, ląstelienos, kuri skrandyje išbrinksta ir žmogus ilgiau jaučiasi sotus.
- ♦ Galima valgyti kiek telpa žalios spalvos daržovių – salotų, agurkų, saldžiųjų paprikų, brokolių ir t.t. Šios daržovės nekaloringos, jose daug ląstelienos, vitaminų ir organizmui naudingų mineralinių druskų.
- ♦ Vaisių, ypač saldžių, valgykite saikingai. Juose taip pat daug ląstelienos ir vitaminų, tačiau nemažai fruktozės, taigi vaisiai daug kaloringesni už daržoves.
- ♦ Ne mažiau kaip du kartus per dieną valgykite pieno produktų. Jei lieknėjate– rinkis liesus. Pienas, jogurtas, varškė – puikus kalcio šaltinis.
- ♦ Mėsos, kiaušinių ir žuvies galima valgyti nors ir kasdien, tačiau gerokai mažesniais kiekiais. Venkite riebalų.
Valgiaraščio pavyzdys
Pusryčiams rekomenduojama išgerti puodelį karštos nesaldintos arbatos arba kavos. Po to suvalgyti dubenėlį avižinių dribsnių arba javainių su liesu pienu arba jogurtu; tris plonytes riekeles duonos su trupučiu sviesto ir pomidorais, krapais (tik ne su dešra, kumpiu ar sūriu). Jei nori ko nors saldaus – ant duonos tepkite medaus.
Pietums ir vakarienei siūloma valgyti patiekalų, kuriuose būtų visų organizmui reikalingų medžiagų. Pavyzdžiui, lėkštėje turėtų būti apie 150 g bulvių arba makaronų, ryžių, virtų žirnių arba pupelių, daug žalios arba raudonos spalvos daržovių su šlakeliu alyvų aliejaus ir apie 70 g mėsos arba žuvies. Patiekalai nebūtinai turi būti karšti, juos galima valgyti ir šaltus, kaip mišraines. J.Frickeris teigia, kad augalinių ir gyvulinių baltymų mišinys viename patiekale greičiau pasotina nei keli patiekalai, kuriuos valgome vieną paskui kitą.
