Paprasta aritmetika
♦ Jei per dieną suvartotumėte vos 100 kcal mažiau (o juk tereikia atsisakyti keturių šaukštelių cukraus), per vasarą netektumėte apie 1 kg svorio!
♦ Jei dienos kalorijų normą sumažintumėte 500 kcal, per mėnesį atsikratytumėte net 2 kg.
♦ Kalorijas galite „taupyti“ dviem būdais: mažiau suvartodama ir daugiau išeikvodama. Pavyzdžiui, popiet, užuot prisėdusi prie kavos puodelio (kava ir bandelė – tai jau maždaug 250 kcal), pasivaikščiokite – pati įsitikinsite, kad aktyvi veikla suteikia daugiau žvalumo nei saldus kąsnelis.
Keli aktualūs patarimai
1. Bent kelias dienas užsirašykite, ką suvalgote. Daugelis žmonių yra įsitikinę, kad valgo visai nedaug, o svoris kažkodėl auga. Taip yra dėl to, kad daugelis linkę nepastebėti, kiek iš tikrųjų per dieną suvalgo: pamiršta apie spontaniškai nusipirktą ledų porciją gatvėje, riešutų saujelę, kai žiūri televizorių ir t. t. O juk visos tos kalorijos keliauja į „bendrą katilą“. Vienintelis būdas sužinoti, kiek iš tikrųjų suvalgote - kelias dienas sąžiningai užsirašinėti kiekvieną net mažiausią porciją. Tokie užrašai labai padeda praregėti. Surašęs viską, ką per dieną suvalgai, labai akivaizdžiai pamatai, kad susidaro ne tiek jau ir mažai, kaip galvojai.
2. Gerkite pakankamai skysčių. Pastebėta, kad kartais lengvas troškulys painiojamas su alkio jausmu. Tada ieškome, ko užkrimsti, nors iš tikrųjų pakaktų tik atsigerti. Be to, nustatyta, kad kai organizmui trūksta skysčių, sulėtėja medžiagų apykaita (kartais – net 20 proc.!). Žinoma, gėrimas gėrimui nelygu. Kavos, saldintos arbatos, gaiviųjų vaisvandenių, alkoholio neskaičiuokite. Gerti idealiausia paprastą vandenį. Na, o jei esate pripratusi, kad gėrimas turėtų skonį, tyrą vandenį galite kaitalioti su vandeniu skiestomis sultimis arba nesaldinta žolelių arbata.
3. Netampykite skrandžio. Yra labai paprastas vienos porcijos dydžio nustatymo būdas: vienu kartu suvalgykite tiek maisto, kiek tilptų ant jūsų delno (aišku, ne trim aukštais). Mat apskaičiuota, kad normalaus, neištampyto skrandžio talpa yra maždaug tolygi žmogaus kumščio dydžiui. Kadangi sukramtyto maisto tūris sumažėja, gali suvalgyti šiek tiek daugiau – kiek telpa ant delno. Pasistenkite valgyti būtent tokio dydžio porcijomis (net jei tai – tik nekaloringos daržovių salotos). Pakaks dviejų savaičių, kad skrandis susitrauktų. Tada jau savaime reikės mažiau maisto. Beje, kad neprisikimštumėte per daug, ypač jei esate labai išalkę, puiki kontrolė yra lėtas valgymas. Jau seniai mitybos specialistų yra įrodyta, kad valgant lėtai ir gerai sukramtant kiekvieną kąsnį, ne tik lengviau virškinama, bet ir pasisotinama mažesniu kiekiu maisto nei valgant paskubomis. O jei paskubomis valgant tuo pat metu dar žiūrimas televizorius ar plepama, galima ir išvis prarasti saiko pojūtį.
4. Neatsisakykite pusryčių. Nedarykite šios dažniausiai pasitaikančios klaidos. Tiesa, iš ryto, kai skubate ruoštis, dažnai ne maistas galvoje. Manote sutaupysianti kalorijų nieko nevalgydama? Deja, tyrimai parodė, kad pusryčių nevalgantys žmonės labiau rizikuoja prisigaudyti tuščių kalorijų. Taip yra ne tik todėl, kad nepapusryčiavę vėliau alkį malšina tuo, kas yra lengviausiai pasiekiama (saldžia kava, sausainukais, šokoladiniais batonėliais), bet ir dėl to, kad praleidžia progą sveikai pavalgyti tada, kai medžiagų apykaita aktyviausia.
5. Atsikratykite stereotipų. Pamirškite taisyklę, kad valgyti reikia 3-5 kartus per dieną. Iš tikrųjų reikia valgyti tada, kai išalkstate, o ne kažkieno nustatytomis valandomis. Valgymo laiką nustatys jūsų organizmas. Aišku, tai galioja žmonėms, neturintiems mitybos sutrikimų. Juk niekam ne paslaptis: esama ir tokių, kurie valgyti išvis nenori arba nori visas 24 valandas per parą. Dar viena netiesa – įsitikinimas, kad kiekvieno valgymo metu organizmas turi gauti visų jam reikalingų medžiagų. Iš tikrųjų pakanka, kad visų reikalingų medžiagų organizmas „prisirankiotų“ per dieną. Atsikratę šio stereotipo jau nemanysite, kad pietūs – tai sriuba, antrasis patiekalas ir desertas. Galbūt tuo metu organizmas nori tik sriubos?
Kiek kalorijų sudeginate per minutę?
Žinia, pats geriausias būdas sumažinti kalorijų perteklių, pajudėti. Kad bent apytiksiai įsivaizduotumėte mastelius, štai keli skaičiukai.
Eidami (5 km/val.) sudeginate 4 kcal.
Bėgdami (10 km/val.) – 10 kcal.
Plaukdami (50 m/min.) – 11,5 kcal.
Žaisdami stalo tenisą – 5,30 kcal.
Žaisdami tinklinį – 7,5 kcal.
Žaisdami krepšinį – 14 kcal.
