Lisa Davis, buvusi ,,Medifast‘‘ kompanijos mokslo ir klinikinių tyrimų prezidentė, tinklalapiui shape.com atskleidė 15 dalykų, kuriuos turėtume žinoti apie pagrindinį dienos valgymą.
1. Pagalvokite prieš valgydami. Darbe kolegos atsineša skanėstų ir užkandžių, todėl visas biuras gali virsti tikrais kalorijų spąstais. Prieš užkandžiaudami negriebkite pirmo pasitaikiusio kąsnio, giliai įkvėpkite ir pagalvokite apie savo sveikatą. Kas geriau: ar keksiuko skonis, ar jūsų pasiektas tikslas – numesti nereikalingi kilogramai?
2. Neapsigaukite gerdami sultis. Galbūt manote, jog stiklinė apelsinų sulčių – puiki ryto pradžia, tačiau parduotuvėse parduodamos sultys dažniausiai būna su daug cukraus. Sveikos apelsinų sultys bus tokios, kurias išspausite iš apelsino. Davis pataria išgerti stiklinę vandens ar suvalgyti patį apelsiną, nespaudžiant iš jo sulčių. Neapdoroti vaisiai turi daugiau vitaminų ir mineralinių medžiagų bei sotumo jausmą suteikiančių skaidulų, kurios padės sutramdyti alkio jausmą iki pat pietų.
3. Pusryčiaukite sveikai. L. Davis sako, jog blynams ir vafliams geriausia sakyti „ne“, ypač jei jie valgomi su sirupu, kuriame daug cukraus. Geriau išbandykite pilnagrūdžius dribsnius ar skrudintą duoną. Mažai ar visai riebalų neturintis jogurtas ar kiaušinių baltymai bus puikus baltymų šaltinis. Sotesni jausitės tikrai ilgiau.
4. Nepasiduokite pagundoms. Pusrytiniai pyragaičiai skanūs, tačiau ryte geriau atsisakyti tokio maisto. Davis sako, jog dribsniai su daug cukraus, pyragėliai, riestainiai ir bandelės su cinamonu gali būti viliojantys skanėstai, tačiau tokie maisto produktai tik pakels cukraus kiekį kraujyje, greitai atsiras alkis ir trūks energijos.
5. Neatsisakykite kavos. Net jei ir laikotės sveikesnio mitybos režimo, nebūtina išmesti kavos iš valgiaraščio. Žinoma, jei esate alergiški kofeinui ar turite kitokių sutrikimų, tuomet geriau jos negerkite. Visgi kava yra skanus ir natūralus būdas pagerinti nuotaiką ir smegenų funkcijas. Lisa Davis sako, jog jei jums reikia daugiau nei vieno rytinės kavos puodelio, greičiausiai jums trūksta miego. Kava tikrai negali pakeisti gero ir kokybiško poilsio.
6. Būkite atsargūs su kavos priedais. Svarbu ir tai, ką dedate į kavą: cukrus, sirupai, grietinėlė ar keli tokie pagardai gali kavos puodelį paversti tikra kalorijų bomba. O jei tokią kavą gersite kasdien, tos kalorijos ims kauptis ten, kur nereikia. Pamažu sumažinkite cukraus ir riebalų kiekį, rytais stenkitės mėgautis kuo natūralesne juoda kava.
7. Pasiruoškite alkio atakoms. Jei kiekvieną rytą skubate į darbą ir pamirštate pusryčius, nusipirkite sveikų užkandžių. Davis tvirtina, jog planavimas – kelias į sveiką mitybą. Yra labai naudinga turėti sveikų, becukrių užkandžių savo darbo stalčiuje ar biuro šaldytuve.
8. Laikykitės vienos porcijos režimo. Puikus būdas paruošti savo kūną ir protą visai dienai – suvalgyti mažai riebalų turinčių baltymų, vaisių ar daržovių, pilnagrūdės duonos ar dribsnių. Visgi reikėtų įsitikinti, jog jūsų pusryčių kalorijos telpa į visos dienos kalorijų normą.
9. Neatsisakykite užkandžių. Net jei žemės riešutai ir turi daug kalorijų, sauja šio skanėsto duos jūsų organizmui baltymų ir skaidulų, kurios suteiks ilgesnį sotumo jausmą nei spurga. Jei turite galimybę, nueikite į artimiausią parduotuvę ir nusipirkite lieso jogurto, sūrio lazdelę, vaisių ar baltymų batonėlį.
10. Būkite pasiruošę švediškam stalui. Galite sočiai pavalgyti ir aklai neprisikimšdami per savaitgalio priešpiečius. Valgydami prie švediško stalo venkite tokių užkandžių kaip keksiukai, vaisių kokteiliai ir saldainiai. Pradėkite nuo kiaušinių, liesos mėsos, lašišos, daržovių ar vaisių.
11. Prisiminkite mantrą. Visi žinome populiarų posakį: valgyk pusryčius kaip karalius, pietus kaip princas, o vakarienę kaip vargšas. Turėkite omenyje šį posakį per visą dieną ir greitai atsikratysite nereikalingų kilogramų.
12. Nepasikliaukite javainių batonėliais. Granola ir javainių batonėliai gali pasitarnauti kaip užkandis skubantiems ir aktyviems žmonėms, tačiau dauguma tokių užkandžių turi tiek pat kalorijų kiek ir desertas. Reklamuojami granolos batonėliai – gerai užsimaskavę avižiniai sausainiai su daug daugiau cukraus nei jums išties reikia. Daug geresnis pasirinkimas – pilnagrūdė duona ir šiek tiek riešutų sviesto. Pasigaminkite kelis tokius sumuštinius, vieną turėkite namuose, kitą – darbe.
Taip pat skaitykite: Kas ta granola? Receptas
13. Saugokitės kokteilių. Ar pusryčiaujate anksti ryte, ar iki pietų, prisiminkite, jog pirmasis dienos maistas turėtų jus maitinti, o ne pridėti tuščių kalorijų. Ir negerkite alkoholio! 30 ml degtinės kokteilyje pridės dar 100 kalorijų.
14. Pusryčiai – privalomi! Net jeigu ir atsikeliate vis dar jausdamiesi sotūs nuo vakarykštės vakarienės, užkąskite ko nors ryte. Sunkus maistas vakare apsunkina virškinimo sistemą ir gali trikdyti miegą. Visgi jei kartais ir leisite sau pasimėgauti sočia vakariene, o ryte jausite sotumą, prisiminkite, jog nieko nevalgėte prieš eidami miegoti. Pagrindinių valgymų praleidimas gali sustabdyti medžiagų apykaitą. Suvalgykite bent pilnagrūdės duonos ir išgerkite šiltos arbatos ar lieso jogurto su keliomis obuolio skiltelėmis.
15. Gerkite vandens. Lisa tvirtina, jog yra naudinga į pusryčių meniu įtraukti ir stiklinę vandens. Tai padės drėkinti organizmą ir suteiks ilgesnį sotumo pojūtį.
