Aliejus gaunamas iš įvairiausių augalų. Mums gerai žinomas saulėgrąžų, rapsų, alyvuogių aliejus, vis labiau populiarėja kokosų aliejus, maisto produktų sudėtyje matome nurodytą palmių ar palmių branduolių aliejų, atgimsta tradicijos vartoti kanapių ar linų sėmenų aliejų, prekybos centruose ir specializuotose parduotuvėse galima rasti gausybę kitų aliejaus rūšių.
Aliejaus įvairovė didžiulė, tad kaip pasirinkti? Pataria Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai.
Bendrą riebalų suvartojimą reikia mažinti
Aliejus – tai riebalai. Viena pagrindinių mitybos rekomendacijų – mažinti bendrą riebalų suvartojimą, gyvūninės kilmės riebalus keisti augaliniais.
Augalinės kilmės aliejuose (kaip ir visame augaliniame maiste) nėra cholesterolio.
Daugėjant informacijos apie vieno ar kito aliejaus naudą ar žalą sveikatai ir svarstant, kurį aliejų pasirinkti, reikia atminti, kad aliejus – tai praktiškai 100 % riebalai, kurių 1 gramas suteikia 9 kcal energijos (baltymų ar angliavandenių 1 g – 4 kcal). Šia prasme nėra svarbu, ar mes kalbame apie rafinuotą saulėgrąžų, rapsų, šviežiai spaustą linų sėmenų ar ypač gryną alyvuogių aliejų. Aliejus – tai riebalai, todėl jį vartoti reikia saikingai.
Skirtingų rūšių aliejai pasižymi skirtinga riebalų rūgščių sudėtimi, o nuo to priklauso ne tik produkto išvaizda (daugiau sočiųjų riebalų rūgščių turintys aliejai yra kietesni), maistinės savybės, bet ir tai, ar aliejus tinkamas kepimui.
Visos riebalų rūgštys, taip pat ir esančios aliejuose, skirstomos į sočiąsias ir nesočiąsias riebalų rūgštis. Pastarosios dar skiriamos į polinesočiąsias ir mononesočiąsias riebalų rūgštis. Daugumoje aliejų vyrauja nesočiosios riebalų rūgštys, yra šiek tiek sočiųjų riebalų.
Augalinės kilmės aliejuose (kaip ir visame augaliniame maiste) nėra cholesterolio. Kai kuriuose augaliniuose aliejuose, kaip antai kokosų, palmių (tiksliau – alyvpalmių) ir palmių branduolių, yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, todėl mitybos požiūriu jie prilygintini gyvūninės kilmės riebalams.
Aliejai naudingi organizmui, kadangi, kaip ir kiti riebalai, padeda įsisavinti riebaluose tirpstančius vitaminus (vit. A, D, E, K).
TAIP PAT SKAITYKITE: Mokslininkai paaiškino, kada lašiniai geriau už alyvuogių aliejų. J.Šulgos komentaras
Sveikatai palankiausi aliejai
Sveikatai palankiausi yra aliejai, kurių sudėtyje vyrauja nesočiosios riebalų rūgštys. Polinesočiųjų riebalų rūgščių yra ne tik augaliniuose aliejuose (ypač gausu – rapsų, kukurūzų, linų sėmenų, sojų, saulėgrąžų), bet ir riebioje žuvyje, sėklose, riešutuose.
Aliejuose yra nepakeičiamų omega-3 (alfa linoleno) ir omega-6 (linolo) polinesočiųjų riebalų rūgščių. Šių riebalų rūgščių žmogaus organizmas pats nepasigamina – jos turi būti gaunamos su maistu.
Moksliniais tyrimais nustatyta, kad polinesočiosios riebalų rūgštys naudingos širdžiai, teigiamai veikia cholesterolio apykaitą, padeda apsisaugoti nuo kraujotakos sistemos ligų, svarbios gliukozės kiekio kraujyje kontrolei.
Rapsų, alyvuogių, sezamų sėklų aliejai pasižymi tuo, kad jų sudėtyje gausu sveikatai palankių mononesočiųjų riebalų rūgščių.
Rafinuotas ar nerafinuotas?
Tai bene svarbiausias aliejaus pasirinkimo kriterijus.
Daug polinesočiųjų riebalų rūgščių turintis aliejus apkarsta greičiau. Apkartusio aliejaus vartoti negalima.
Nerafinuoti aliejai pasižymi ryškiai išreikštomis juslinėmis savybėmis, būdingomis konkretaus augalo aliejui. Nerafinuoti aliejai turi specifinį skonį, kurį vartotojai arba mėgsta ir todėl šį aliejų renkasi, arba – atvirkščiai – nemėgsta. Juose gali būti nuosėdų. Kartais nerafinuoti aliejai parduodami nefiltruoti, tačiau tokio aliejaus tinkamumo vartoti terminas yra gerokai trumpesnis. Nerafinuotas aliejus yra vertingas ne tik dėl polinesočiųjų riebalų rūgščių, tačiau ir dėl jo sudėtyje esančių polifenolių, fosfolipidų, fitosterolių ir kt. medžiagų.
Aliejaus rafinavimas – fizinių ir cheminių procesų seka, kurių metu aliejus išvalomas nuo priemaišų (pašalinamos rūgštinės, dažančiosios, aromatinės ir kai kurios kitos neriebalinės priemaišos) bei teršalų. ir tampa šviesus ir skaidrus. Tačiau tuo pačiu aliejus netenka ir konkrečiam augalui būdingų juslinių savybių, naudingų medžiagų.
Aliejų dezodoruojant panaikinamas aliejaus kvapas. Rafinuoto aliejaus privalumai – jie atsparesni aukštesnei temperatūrai, ilgesnis tinkamumo vartoti terminas.
Kartus ar apkartęs?
Kai kuriems nerafinuotiems aliejams būdingas kartumas. Pavyzdžiui, geros kokybės alyvuogių aliejui kartumas yra viena iš jo teigiamų juslinių savybių, vertinama kartu su aštrumu (arba pikantiškumu) bei vaisiškumu (aliejuje juntamais maloniais aromatais ir skoniais).
Bet kurios rūšies aliejaus kartumą būtina skirti nuo aliejaus ydos – apkartimo. Aliejaus oksidacija yra grupė nepageidaujamų cheminių reakcijų, kurių metu veikiant deguoniui aliejaus kokybė blogėja. Dėl oksidacijos aliejus apkarsta, atsiranda pašalinis skonis ir kvapas, toks aliejus nemalonus burnoje – riebalingas, besiveliantis. Kaip greitai vyks aliejaus oksidacija, priklauso nuo temperatūros, šviesos, deguonies kiekio, drėgmės ir kt. Oksidacijos greitis priklauso ir nuo aliejaus rūšies. Daug polinesočiųjų riebalų rūgščių turintis aliejus apkarsta greičiau. Apkartusio aliejaus vartoti negalima.
Koks aliejus labiausiai tinkamas kepimui?
Ar aliejus tinkamas kepimui, galite pasitikslinti skaitydami informaciją, pateiktą produkto etiketėje.
Aukštai temperatūrai atsparesni rafinuoti aliejai bei tie, kurių sudėtyje yra daugiau sočiųjų riebalų, pvz., kokosų aliejus, alyvuogių aliejus. Aliejaus tinkamumą kepimui nulemia taip vadinamas „dūmo taškas“ – tai yra temperatūra, kurią pasiekus aliejus pradeda rūkti.
Hidrinti aliejai (riebalai)
Augalinius riebalus – aliejus galima sukietinti pramoniniu cheminiu būdu – juos hidrinant. Iš dalies hidrinti augaliniai aliejai yra pagrindinis pramoninių transriebalų šaltinis. Pramoniniai transriebalai susidaro, kai hidrinimo proceso metu augalinis aliejus paverčiamas pusiau kietais riebalais. Pastarieji naudojami margarinuose ir komerciniam maisto ruošimui (viešajame maitinime ir maisto gamybos pramonėje).
Iš dalies hidrinti augaliniai aliejai yra patrauklūs maisto pramonei, kadangi pasižymi ilga tinkamumo vartoti trukme, yra stabilūs gruzdinant maisto produktus (gali būti pakartotinai kaitinami), jų pusiau kieta konsistencija tinkama kepinių, saldumynų ir greitai paruošiamo maisto gamyboje.
Pasaulio sveikatos organizacija ir Europos maisto saugos tarnyba (EFSA – angl. European Food Safety Authority) pataria valgyti kaip galima mažiau transriebalų, nes jie didina mažo tankio lipidų (arba blogojo cholesterolio) ir mažina didelio tankio lipidų (arba gerojo cholesterolio) kiekį. Didelis transriebalų suvartojimas yra vienas iš koronarinės širdies ligos rizikos faktorių. Transriebalai siejami su staigiomis mirtimis nuo širdies ligų ir padidinta diabeto rizika.
TAIP PAT SKAITYKITE: Astrologė Lana Kutkytė – apie trijų šarvojimo dienų taisyklę, kremavimą bei mirusiojo daiktų likimą
Koks aliejaus tinkamumo vartoti terminas?
Aliejaus tinkamumo vartoti terminas yra nurodomas ant pakuotės. Paprastai rekomenduojama atidarytą nerafinuoto aliejaus butelį, kad jis neapkarstų, suvartoti per mėnesį (jei gamintojas nenurodė kitaip). Nefiltruoto aliejaus minimalus tinkamumo vartoti terminas yra trumpesnis.
Tinkamiausia pakuotė nerafinuotam aliejui – tamsinto stiklo ar kokybiško plieno.
Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistų praktiniai patarimai vartotojams:
- Aliejus – tai riebalai, todėl juo negalima piktnaudžiauti. Vertingų polinesočiųjų riebalų galima gauti ir vartojant aliejingus augalus (pvz., avokadus), sėklas, riešutus, žuvį;
- Maistui, vartojamam be terminio paruošimo, rekomenduojama rinktis nerafinuotą aliejų;
- Veikiamas deguonies aliejus laikui bėgant apkarsta, todėl rekomenduojama pirkti tik tokio dydžio aliejaus pakuotę, kurią atidarius aliejų būtų galima suvartoti per mėnesį;
- Nelaikyti aliejaus šviesoje, šalia viryklės, nes šviesa ir temperatūra skatina oksidaciją;
- Aliejaus savybės skirtingos, todėl vartoti reikėtų įvairų aliejų. Puikus pasirinkimas – rapsų, alyvuogių, linų sėmenų aliejus, nes jų sudėtyje gausu sveikatai palankių mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių;
- Ne visi aliejai tinkami naudoti aukštoje temperatūroje, todėl aliejų kepimui rinkitės atidžiai, pasitikslinkite apie tai skaitydami produkto etiketėje pateikiamą informaciją.
