Kiekvieno sveiko žmogaus racione privalo būti ir riebalų, ir baltymų, ir angliavandenių. Visų šių trijų elementų balansas itin svarbus, kadangi nuo to priklauso mūsų savijauta, energijos kiekis ir gyvenimo džiaugsmas.
Taip, kai kurie angliavandeniai išties nėra naudingi mūsų organizmui – jie vadinami cukrumi, kuris iš esmės ir yra skilę angliavandeniai, neturintys jokių naudingųjų medžiagų. Ir jei cukraus vartojate per daug, nutinka išties blogų dalykų.
Visai kas kita yra sudėtiniai angliavandeniai, kurių apstu pilno grūdo duonoje, grūduose, vaisiuose, daržovėse ir pieno produktuose – jie yra svarbi sveikos mitybos dalis. Maža to, be sudėtinių angliavandenių, organizmas netgi negalėtų atlikti savo įprastų funkcijų.
Portalas self.com atskleidžia, kuo organizmui išties naudingi angliavandeniai ir kodėl jų negalima visiškai atsisakyti.
Angliavandeniai būtini normalioms organizmo funkcijoms palaikyti
„Paprastieji angliavandeniai kraujyje sukelia cukraus svyravimus, dėl to jie yra mažiau naudingi mūsų organizmui, o štai sudėtiniai angliavandeniai mums yra kur kas naudingesni – juos organizmas savinasi ilgiau, todėl ir sotumo jausmas išsilaiko gerokai ilgesnį laiką.
Iš esmės angliavandeniai yra ir pagrindinis mūsų energijos šaltinis, o iš jų organizme susidaranti gliukozė yra būtina mūsų smegenims. Angliavandeniai tarsi degalai mūsų medžiagų apykaitos procesams, be jų neturėtume energijos nei kvėpuoti, nei judėti, nei dirbti ar mąstyti. Riebalai ir baltymai organizme taip pat atlieka savo darbą, tačiau raktas į energiją slypi būtent angliavandeniuose“, – tikina dietologė Kim Larson.
O kaipgi dėl svorio priaugimo?
„Žinoma, bet ko valgant per daug (tarp jų ir baltymų ar riebalų) svoris išties gali padidėti, tačiau kalbant konkrečiai apie paprastuosius angliavandenius problema yra ta, kad nuo jų mes sotesni nepasijuntame arba pasijuntame tik labai trumpam laiko tarpui, būtent dėl to jų persivalgyti yra labai lengva. O štai sudėtinius angliavandenius valgyti būtina, ir tai daryti vertėtų kiekvieną dieną
Bent pusė mūsų kasdien suvartojamų kalorijų turi būti iš sveikųjų angliavandenių, kurių yra pilno grūdo gaminiuose, kruopose, pieno produktuose, vaisiuose bei daržovėse“, – pataria dietologė.
Anot jos, tam, kad mūsų smegenys tinkamai funkcionuotų, per dieną vertėtų suvartoti bent 120 g sveikųjų angliavandenių.
Štai patys geriausi jų šaltiniai:
Rudieji ryžiai. Juose gausu mineralų ir vitaminų, kurie itin naudingi mūsų sveikatai. Viename puodelyje virtų ryžių (apie 195 g) yra 218 kcal, 5 g baltymų, 2 g riebalų, 46 g angliavandenių, mangano, magnio, vitamino B6.
Bolivinės balandos. Jose dukart daugiau baltymų nei ruduosiuose ryžiuose ir šios kruopos itin efektyviai padeda sureguliuoti cukraus lygį kraujyje. Viename puodelyje virtų bolivinių balandų (apie 185 g) yra 222 kcal, 8 g baltymų, 4 riebalų, 39 g angliavandenių, mangano, magnio.
Avižos. Jos mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, aukštą kraujo spaudimą, saugo nuo antrojo tipo diabeto, padeda auginti raumenis. Viename puodelyje virtų avižinių kruopų (apie 234 g) yra 166 kcal, 6 g baltymų, 4 g riebalų, 32 g angliavandenių, mangano, seleno.
Grikiai. Apie grikius kalbama tik gerai – daug geležies, lengvai virškinami, puikiai tiks ir pusryčiams, ir pietums. 100 g sausų grikių rasite 350 kcal, 12 g baltymų, 3 g riebalų, 70 g angliavandenių, mangano, magnio, geležies.
Sorų kruopos. Jose nėra glitimo, gausu B grupės vitaminų, kalcio, naudingo dantims ir kaulams, geležies. 100 g virtų sorų kruopų rasite 370 kcal, 10 g baltymų, 3 g riebalų, 70 g angliavandenių, vario, mangano.
1.Grikius nuplaukite ir nuvarvinkite sietelyje. Suberkite į puodą su 3 stiklinėmis verdančio sūdyto vandens ir ant silpnos ugnies virkite apie 20 minučių, kol vanduo išgaruos.
2.Kiaulienos šoninę supjaustykite kubeliais ir maišydami pakepinkite keptuvėje be riebalų. Sukrėskite į puodą su grikiais ir išmaišykite. Svogūną nulupkite, supjaustykite pusžiedžiais, pakepinkite įkaitintame svieste ir sukrėskite į varškę.
3.Supilkite grietinę, pasūdykite, pabarstykite pipirais, mairūnais, malta saldžiąja paprika ir gerai išmaišykite. Į sviestu pateptą molinį kepimo indą dėkite sluoksnį grikių masės, ant jo – varškės ir vėl grikių masės.
4.Kepkite 180 laipsnių orkaitėje 30 minučių.
 |
| Knygos "Sotūs pietūs" viršelis |
Receptas iš knygos „Sotūs pietūs“, kulinarė Neringa Kalasauskaitė
Gaminame košę:
- Obuolį supjaustykite nedideliais kubeliais ir dėkite į puodą, kuriame gaminsite, kartu su likusiais ingredientais. Virkite pagal instukciją.
Gaminame traškučius:
- Iš ingredientų padarykite trapią tešlą ir patrupinkite ją ant skardos. Kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 200C maždaug 20min., kol paruduos ir taps traški.
- Dėkite į lėkštę košę, pabarstykite paruoštais traškučiais ir, jeigu norite, cinamonu. Patiekite su pienu.
SKANAUS!
Receptą atsiuntė Margarita Kislova
1. Kruopas suberkite į puodą, užpilkite vandeniu ir užvirinkite. Ugnį sumažinkite, puodą uždenkite ir virkite apie 15 min. Sukrėskite į dubenį ir šakute išpurenkite.
2. Išvalytą saldžiąją papriką apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir iškepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje.
3. Stambiai supjaustykite. Alyvuoges perpjaukite pusiau, salierą ir nuluptą svogūną supjaustykite griežinėliais.
4. Paruoštas daržoves ir alyvuoges sumaišykite, apibarstykite raudonėliais, trintais česnakais, maltais juodaisiais pipirais, pagal skonį pasūdykite ir dar sykį išmaišykite.
5. Sukrėskite kruopas, supilkite citrinos sultis, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir atsargiai sumaišykite. Ant viršaus suberkite šakute susmulkintą fetą.
Plačiau skaitykite: „Inkų auksas – bolivinės balandos“
