Žmogus turi kiek daugiau nei du šimtus kaulų. Ir kiekvienas jų ką nors palaiko, prilaiko, sutvirtina, prisideda prie bendros organizmo gerovės... Taip reikėtų, kad apie tai, jog subrendusio žmogaus kaulų stiprumas labai priklauso nuo to, ar teisingai jis gyveno pirmus du dešimtmečius, su vaikais dažniau kalbėtųsi mamos ir tėčiai... Pamenate tokius pokalbius? Vargu.
Jei galvotume apie kaulus kaip apie banko sąskaitą, tai „moteriškoje“ 90 proc. įplaukų atsiranda iki 18 metų, „vyriškoje“ – iki 20 metų. Būtent šis laikas – tinkamiausias investuoti į kaulų sveikatą.
Kaulai – gyva struktūra, kuri keičiasi visą gyvenimą, nes jos audinys nuolatos atsinaujina. Vaikystės ir paauglystės metais kaulų masė ir tankis vis didėja. Jei galvotume apie kaulus kaip apie banko sąskaitą, tai „moteriškoje“ 90 proc. įplaukų atsiranda iki 18 metų, „vyriškoje“ – iki 20 metų. Būtent šis laikas – tinkamiausias investuoti į kaulų sveikatą. Jų audinio kiekis, arba kaulų masė, dar didėja iki trisdešimties – tada jie būna patys stipriausi ir tankiausi, arba, anot specialistų, pasiekiamas kaulų masės pikas.
Jei kalbėsime apie moteris, vėliau jų kaulų masė paprastai mažėja nežymiai, tačiau keleri pirmi menopauzės metai „sąskaitą“ gali pastebimai nustekenti. Paskui procesas sulėtėja, bet, deja, vis tiek vyksta. Ir ateina laikas, kai kas nors išgirsta medikų nuosprendį: „Osteoporozė.“ Tai reiškia, kad organizmas pasigamina per mažai naujo kaulų audinio ir jie retėja greičiau, nei atsikuria. Ligos pažeisti kaulai gali lūžti dėl visai nedidelės traumos.
Rizikos veiksniai
Kodėl vienoms nepasiseka, o kitos išvengia kaulų retėjimo (kuris vadinamas tyliąja epidemija, nes žmogus nejaučia, kad jis vyksta)? Niekur nepabėgsime nuo genų: jie nulemia 80 proc. kaulų sveikatos. Ir nuo lyties: iki seksualinės brandos ir mergaičių, ir berniukų kaulų masė maždaug vienoda, o vėliau vyrų kaulai būna tvirtesni. Moteriškieji hormonai estrogenai, tiksliau – jų koncentracijos mažėjimas prasidėjus menopauzei, kalti dėl ypač ryškių moterų kaulų pokyčių. (Lietuvos traumų draugijos interneto puslapyje skelbiama, kad po trisdešimties vyrų kaulų masė per metus sumažėja 0,2–0,3 proc., moterų – 0,5 proc., o ankstyvuoju pomenopauzės laikotarpiu moterys netenka iki 2–3 proc. kaulų masės, daugiausia – stuburo.) Rasė irgi svarbi: JAV atlikti tyrimai rodo, kad kažkodėl afroamerikietės kaulų mase lenkia baltaodes. Taip pat ir gyvenimo būdas, kuris, kaip žinia, apima mitybą, fizinį aktyvumą, poilsio ir darbo režimą, įpročius...
Ko kaulams reikia?
Keletas paprastų dalykų, pasak žinovų, tikrai gali padėti, jei rūpi išlaikyti kaulus kiek įmanoma tvirtesnius nepaisant laiko bėgimo.
Pragyvenome žiemą, kurios metu saulės, vieno pagrindinių vitamino D šaltinio, voniomis Lietuvoje nelabai pasilepinsi, tad daugeliui iš mūsų jo dabar ne šiek tiek, o smarkiai trūksta.
Kaulams reikia kalcio ir vitamino D. Pirmasis – kaulų statybinė medžiaga, tačiau jam būtinas lygiavertis partneris – vitaminas D, padedantis kūnui kalcį įsisavinti. Pragyvenome žiemą, kurios metu saulės, šio vitamino pagrindinio šaltinio, voniomis Lietuvoje nelabai pasilepinsi, tad daugeliui iš mūsų jo dabar ne šiek tiek, o smarkiai trūksta (kaip smarkiai, galima sužinoti atlikus specialų kraujo tyrimą).
Įmanoma vitamino D atsargas pasipildyti su maistu – valgant riebią žuvį, kiaušinius (tryniai jo daug turi), kepenis, geriant papildus. Kalcio koncentraciją taip pat galima pasitikrinti kraujo tyrimu. Kai šio mineralo trūksta, medikai pataria pavartoti kalcio ir vitamino D papildų. O iš maisto jo gausite gerdama sojų pieną, apelsinų sultis su kalciu, valgydama varškę, neriebų jogurtą, lašišą, špinatus, brokolius, sezamų sėklas, migdolus. Ispaninių šalavijų („chia“) sėklose kalcio yra 5 kartus daugiau nei karvės piene. Beje, griežtos dietos, anoreksija, bulimija, skrandžio mažinimo operacija gali paveikti organizmo gebėjimą įsisavinti šį mineralą.
Kaulams reikia Viduržemio jūros regiono maisto. Įvairūs tyrimai rodo, kad mūsų kaulus stiprina sveika mityba, o Viduržemio jūros regiono virtuvė jai puikiai atstovauja. Pavyzdžiui, nustatyta, kad kaulams gerai alyvuogių aliejus. Jiems gerai ir tada, kai žmogus valgo nemažai pomidorų, ypač termiškai apdorotų (tarkim, pastos pavidalu), nes juose yra likopeno. Vitaminas K, kurio daug įvairiose daržovėse, – irgi kaulams naudinga medžiaga: vienas tyrimas atskleidė, kad moterims, su maistu gavusioms vidutinį arba didelį vitamino K kiekį, kaulų skilimo ir lūžimo rizika buvo 30 proc. mažesnė nei toms, kurios valgė tai, kas jo turėjo nedaug arba visai neturėjo.
Įvairūs tyrimai rodo, kad mūsų kaulus stiprina sveika mityba, o Viduržemio jūros regiono virtuvė jai puikiai atstovauja.
Kaulams reikia daržovių ir vaisių. Jų Viduržemio regiono virtuvėje, kaip žinia, netrūksta, bet mes skyrėme daržovėms ir vaisiams atskirą vietą šiame sąraše, nes norime atkreipti jūsų dėmesį į mitybos žinovų akcentuojamą būtinybę valgyti daugiau produktų, kurie šarmina organizmą. Yra manoma, kad šiuolaikinis žmogus vartoja per daug maisto, kuris jį rūgština (greitasis, rafinuotas, keptas maistas, mėsa, saldumynai...), o organizmas naudoja kalcį, kad sumažintų savo vidinės terpės rūgštingumą. Šis kaltas dėl įvairių ligų, taip pat ir osteoporozės.
Kaulams reikia fizinio krūvio. Lengviausias būdas jo susiorganizuoti – greitai vaikščioti pėstute. Naudingi visi pratimai, kurių metu kojoms tenka išlaikyti kūno svorį, – tai gali būti ir aerobika, ir tenisas, ir jėgos pratimai, ir šokinėjimas per virvutę...
Kaulams reikia mažiau druskos. Parmezanas ir feta turi nemažai kalcio, tačiau šie sūriai nėra geras jo šaltinis dėl didelio druskos kiekio juose. Kai inkstai šalina druskos perteklių, į „šiukšlių dėžę“ kartu patenka ir dalis kalcio. Tokį efektą neutralizuoja kalis: jo yra bananuose, avokaduose, džiovintuose abrikosuose. Kalis dar ir šarmina organizmą.
Osteoporozę gali „padovanoti“ jūsų DNR, todėl jei močiutė ar mama turi šią bėdą, imkitės stiprinti kaulus nieko nelaukdama. Tai labai rimta: paveldėjusiai blogą geną keturiasdešimtmetei gali lūžti kaulas keliant iš lovelės kūdikį!
Kaulams reikia mažiau kavos. Pasak specialistų, pirma, būdamas diuretikas kofeinas skatina kalcio praradimą, antra, dėl stimuliuojamojo kofeino poveikio organizme keičiasi hormonų pusiausvyra, o jų nukrypimai nuo normos daro įtaką kaulams. Kita vertus, visiškai atsisakyti kavos nereikėtų, nes jos poveikis organizmui, taip pat ir kaulams, gali būti teigiamas, – su sąlyga, kad per dieną bus išgertas vienas puodelis.
Kaulams visai nereikia nikotino. Įvairūs tyrimai rodo, kad rūkymas silpnina kaulus, nes trukdo organizmui įsisavinti kalcį.
Kaulams reikia, kad pasidomėtumėte savo genais. Kaip ir daugelio ligų atveju, osteoporozę gali „padovanoti“ jūsų DNR, todėl jei močiutė ar mama turi šią bėdą, imkitės stiprinti kaulus nieko nelaukdama. Tai labai rimta: paveldėjusiai blogą geną keturiasdešimtmetei gali lūžti kaulas keliant iš lovelės kūdikį!
