Didžioji dalis žmonių miega po 7-8 valandas per parą, apie 8 proc. – mažiau
nei 5 valandas per parą ir daugiau nei 2 procentai – po daugiau nei 10 valandų per parą. Nemiga nustatoma, jei žmogus miega trumpiau nei 6 valandas, ir atsigulęs neužmiega ilgiau, nei 30 minučių. Nemiga gali pasireikšti dėl sirgimo kokiomis nors širdies ir kraujagyslių, psichikos ligomis, dėl tam naudojamų vaistų. Jei žmogus lengviau užmiega skambant garsiai muzikai, neįprastoje aplinkoje (pavyzdžiui, viešbutyje), žiūrėdamas televizorių, nei įprastai atsigulęs į lovą – tai jau yra miego sutrikimo požymis.
Mieguistumas darbo dienos metu – itin dažna problema
„Vieniems nemigą sukelia nervinė įtampa, nesusitvarkymas su problemomis darbe, kitiems – šeimyniniai, tėvų ir vaikų santykiai, finansinės problemos. Tačiau kartais (pavyzdžiui, dėl ilgo sėdėjimo priešais kompiuterio ekraną) tiesiog sutrikdomas miego-budrumo režimas. Jei žmogus atsitraukia nuo kompiuterio tik tada, kai pajunta, kad jau nebegali daugiau dirbti – pirmą, trečią, ketvirtą valandą nakties – prasideda miego ritmo sutrikimai. Nemiga gali būti ir depresijos pranašas“, – kalbėjo prof. V.Liesienė.
Neurologė perspėjo, jog miego sutrikimai dažniausiai rodo, kad kažkas negero vyksta su jūsų nervų sistema. Vieni žmonės yra jautresni stresui ir labiau linkę į nerimą, depresiją, kiti – atsparesni.
„Yra žmonių, kurie nemiega naktį, tačiau dieną jaučiasi gerai. Tuo metu yra tokių pacientų, kurie lyg ir pusėtinai miega naktį, tačiau visą dieną negali dirbti, jaučia potraukį miegoti. Darbingo amžiaus žmonės tuo labai dažnai skundžiasi. Kokios dažniausios priežastys? Tai nutukimas, knarkimas. Jiems tiesiog miegant trumpam sustoja kvėpavimas, organizmas negauna deguonies. Jei ryte vos atsikėlus iškart jaučiamas nuovargis, tikėtina, kad priežastis yra būtent ši“, – sako pašnekovė.
Kita priežastis – neramių kojų sindromas. Tokios kojos „šoka“ visą naktį.. Kartais žmogus, tai pajutęs, prabunda, kartais net nejaučia, tačiau dėl šios priežasties iki galo išsimiegoti nepavyksta.
„Vyturiai“ ir „pelėdos“ – koks paukštis esate nulemia genetika
Miego sutrikimai tiriami įdomiu būdu: pacientui tenka ateiti į kliniką ir joje bent naktį pernakvoti stebėjimo kambaryje. Prieš užmiegant ant galvos, pilvo, krūtinės, kojų ir rankų pritvirtinami specialūs elektrodai. Jis gali judėti, nueiti į tualetą, nėra kaip nors prijungtas prie lovos ar stambių aparatų.
„Niekada iš karto negali pasakyti, kokia yra nemigos priežastis. Atliekama apklausa, apžiūra, tyrimai. Vėliau aš prisijungiu prie kompiuterio ir visus to žmogaus 8 valandų miego parametrus išnagrinėju“, – apie miego tyrimus pasakoja prof.V. Liesienė.
Internete gausu patarimų: kelkitės anksti, nueikite miegoti iki 22 valandos. Tačiau kai kuriems žmonėms anksti keltis, net ir išsimiegojus visas 10 valandų, yra nepaprastai sunku. Miegą tyrinėjanti medikė patvirtina, kad „vyturiai“ ir „pelėdos“ savo miego-budrumo ritmą atsineša jau gimdami – t.y. jis yra užkoduotas jų genetikoje. Todėl ir vieniems, ir kitiems, nelieka nieko kito, kaip tik prie savo vidinio paros ritmo priderinti savo darbą ir kitas veiklas.
„Žmogaus vidinis laikrodėlis dažniausiai yra paveldimas. Žmogus turi su tuo savo ritmu susigyventi ir jį gerai jausti. Jis turi šiam ritmui nesipriešinti, pagal tai pritaikyti savo darbo ir miego ritmą. Aš dažnai klausiu žmonių: ar jums užeina tokia „miego valandėlė“ apie 21-22 valandą ar apie 24 valandą? Kai kurie, užėjus mieguistumui, mėgina budintis, geria arbatą ar kavą, dar bando dirbti. O vėliau nuėjęs miegoti – nebeužmiega“, – paaiškino pašnekovė.
Dalis žmonių tiesiog negali pradėti dirbti nuo 8 val. ryto
Tuo metu „pelėdos“, net ir atsigulę į lovą tokiu laiku neužmigtų, o keltis 6 valandą ryto jiems bet kokiu atveju (ir nuėjus miegoti anksčiau, ir po vidurnakčio) yra vienas sudėtingiausių uždavinių.
„Pažįstu nemažai pacientų, kurie negali ateiti į darbą nuo 8 valandos. Jie bando tartis savo darbe, kad galėtų ateiti tam tikru laiku – kartais net 10 valandą, ir savo darbus padaryti kitu laiku. Mes daug pasiekiame vien sutvarkę miego-budrumo ritmą“, – sako neurologė.
Kai kurie medikai teigia, jog iki vidurnakčio ilsisi smegenys ir emocijos, po vidurnakčio – tik raumenys ir fizinis kūnas. Prof. V. Liesienė su jais sutinka tik iš dalies.
„Bet kokiu atveju esame gamtos dalis ir gamtos paros ciklas turi mums įtakos. Iki 3 valandos ryto mes miegame gilesniu miegu, kurio metu organizmas atsistato. Vėliau eina lengvesnės miego fazės. Tačiau aš visą savo gyvenimą stebiu pacientus, ir pastebiu, kad jų asmeninis paros ritmas taip pat yra svarbus. Visus žmones „mauti ant vieno kurpaliaus“ ir tvirtinti, kad jie turi atsigulti 3 valandos iki vidurnakčio – neteisinga“, – sako pašnekovė.
Profesorė taip pat priduria, kad labiausiai miego užsinorime tuomet, kai organizme esantis hormonas melatoninas pasiekia savo piką. Ir šis laikas kiekvienam – skirtingas.
„Kol melatoninas nepasiekė savo piko, žmogus negalės užmigti – jis tiesiog be reikalo gulės lovoje“, – sako prof. V. Liesienė. Medikė taip pat pripažįsta, jog su amžiumi miego ritmas šiek tiek kinta.
Kas padėtų vakare užmigti?
Neurologė atsisako apibrėžti, kiek valandų reikėtų miegoti: „Kiek aš miegu – tai mano asmeninis reikalas. Niekas negali man dėl to duoti nurodymų. Turi miegoti tiek, kad jaustumeis pailsėjęs“.
Žmogus turi išmiegoti 4–5 miego ciklus, kurie sudaryti iš gilaus ir budraus miego fazių. Vieno miego ciklo trukmė – apie 100 minučių. Tačiau vienas žmogus miegos ramiai ir tolygiai, kitas – muistysis ir vienas iš ciklų bus sutrikdytas.
„Jei žmogus nubunda ryte ir bando „snaudinėti“, aš patariu: „Lipk lauk!“. Miegas turi būti gilus. Jei nesimiega – nėra ko gulinėti, vėliau tai tik sukelia galvos skausmus“, – perspėjo medikė.
Užmigti gali padėti sportas, fizinė veikla, tačiau sportuoti patartina ne vėliau, kaip 18 val. Jei nėra tokios galimybės, svarbu laikytis taisyklės, kad sportuoti nereikėtų tris valandas iki miego – mankštinantis prieš miegą, išlieka susijaudinimas ir padidėja kūno temperatūra.
Pagrindinis principas, kurio siūlo laikytis, proc. V.Liesienė, – visuomet reikia eiti miegoti panašiu metu – tuomet ir užmigti nebus sudėtinga. Jei jaunesniems žmonėms retkarčiais į vėlyvų metą „nutemptas“ miegas nekenkia, o vyresniuosius tokios naktys išbalansuoja, pradeda kankinti nemiga.
Vilniaus miesto visuomenės sveikatos biuro naujienas rasite ir „Facebook“ puslapyje.
