Kaip apskaičiuoti tinkamą bėgimui pulsą
Suprasti akimirksniu
- Išpopuliarėjusių maratonų privalumai ir trūkumai
- Bėgant būtina stebėti savo pulsą
- Kodėl dažniausiai krūvį pasirenkame neteisingai
- Daug sveikesnis už bėgimą – vaikščiojimas
Pasak pašnekovo, atšilus orams organizmui nebereikia daug energijos skirti kūno šildymui, todėl jos atsiranda daugiau kitai veiklai. Tai viena iš priežasčių, kodėl pavasarį tampame aktyvesni, judresni, atsiranda daugiau motyvacijos sportuoti ir dažnas maunamės bėgimo batelius. Kodėl bėgimas?
„Iš dalies tai mada, atėjusi su maratonais. Kadangi pats kasdien važinėju į darbą dviračiu, pagal žmonių suaktyvėjimą žinau, kad po mėnesio ar poros savaičių bus maratonas. Mano nuomone, maratonas yra tam tikras verslas ir mada, nors iš esmės bet kokios varžybos – geras dalykas, jos skatina judėti ir nebijoti tai daryti viešai. Kai prieš keletą metų su klientais pradėjau sportuoti Vingio parke, jie netgi šiek tiek drovėdavosi, nes tokios mados nebuvo. Šiandien Vingio parke jau sunku prasilenkti sportuojantiems.
Tačiau žmogus turėtų atsirinkti sau tinkamą judėjimo rūšį. Štai neseniai vyko ėjimo varžybos, kurios daugeliui žmonių naudingesnės už maratoną. Tiesiog reikia savęs paklausti, kokį tikslą sau keliame sportuodami: pasiekti tam tikrą tikslą, įveikti distanciją, dalyvauti maratone ar sveikai pajudėti.
Jeigu norime pagerinti savo sveikatą, turime pradėti nuo tinkamo krūvio pasirinkimo. Yra tokia formulė – iš 180 atimkite savo amžių ir gausime skaičių, kurio jūsų pulsas bėgimo metu turėtų neperkopti. Jeigu pulsas didesnis, tai reiškia, kad jūs siekiate tam tikro tikslo savo sveikatos sąskaita“, – aiškino sporto treneris.
Ko nežinome apie maratono poveikį
Pašnekovas įspėjo, kad negalima pasitikėti tik savo pojūčiais, kur kas geriau pulsą bėgimo metu sekti specialiais prietaisais. Nors būtent širdis pirmiausiai parodo, ar nepersistengėme, iš tiesų galime jaustis visiškai gerai, netgi manyti, kad galėtume bėgti dar greičiau, ir tik pulsometras rodo, kad reikia ne tik sustoti, bet gal net apsilankyti pas gydytoją.
Taip yra todėl, kad mes įpratę gyventi strese ir mūsų pulsas paprastai aukštesnis negu turėtų būti. Jei nekreipsime dėmesio į širdies signalus, po vieno kito bėgimo nieko baisaus gal ir nepajusime, nes baterija senka po truputį, tačiau vienas kartas nemeluos.
„Savo sveikatą aliname po truputį ir vieną dieną bėgimas tampa kokio nors sveikatos sutrikimo priežastimi. Ištvermės siekti reikia palaipsniui, o mes dažnai norime pasiekti rezultatą labai greitai – numesti svorio, įveikti tam tikrą distanciją ir pan.
Verta pasverti, ar medalis, kurį užkabina ant kaklo įveikus 21 km, to vertas, ar ne per didelę kainą už jį sumokame savo sveikata. Mano manymu, maratonuose be didelės rizikos sveikatai gali dalyvauti tik tie žmonės, kurie pakankamai reguliariai sportuoja kelerius metus. Mažai sportavęs žmogus negali nuspręsti prabėgti maratono distanciją likus mėnesiui iki jo“, – įsitikinęs M.Petrulis.
Nuo ko pradėti bėgimo treniruotes
Norintiems bėgioti sporto treneris patarė pradėti nuo vaikščiojimo. Pasak jo, labai juokingai atrodo, kai žmogus į sporto klubą prabėgti ar prasieiti ant takelio atvažiuoja automobiliu, nors užtruktų vos 10 minučių ateiti pėsčiomis.
„Jeigu nusprendėte bėgioti, pirmą savaitę tiesiog kasdien apie valandą pasivaikščiokite. Vaikščiojimas gali būti intensyvus arba intensyvėjantis. Po 3–4 treniruočių vaikščiojimą galima derinti su bėgimu, pavyzdžiui, 5 minutes einate, vieną minutę bėgate. Bėgimo laiką ilginkite po truputį, atsižvelgdami į savo širdies galimybes. Kuo ji mažiau treniruota, tuo greičiau pakils pulsas.
Kai sugebėsite bėgti ir bendrauti (tai svarbus rodiklis, rodantis, kad sugebate normaliai kvėpuoti ir pulsas nėra per aukštas), jau galite be sustojimo bėgti, pavyzdžiui, 20 minučių, o likusias eikite. Ėjimas po bėgimo labai svarbus – organizmas geriau atsistato po krūvio ir kitą dieną mažiau skauda raumenis. Kai sugebėsite bėgti dar ilgiau, treniruotę nuo valandos galima sutrumpinti iki 45 minučių“, – patarė pašnekovas.
Žinia, bėgimo metu pakankamai apkraunami ir kenčia sąnariai, tačiau M.Petrulis teigė, kad bet kokia fizinė veikla, suteikdama naudos, turi ir pašalinį poveikį.
Treneris patarė bent jau bėgti vienodo kietumo danga, nes jai keičiantis, keičiasi sąnarių bei raumenų apkrovos. Jie gali nespėti persigrupuoti ir įvyks trauma ar, geriausiu atveju, tiesiog pasireikš skausmai. Bėgimui nelabai tinka asfaltas – geriau rinktis minkštesnę dangą, tik ne pernelyg minkštą.
Kodėl bėgimą treneris siūlo keisti vaikščiojimu
„Jeigu tiesiog norite sveikai judėti, nesate užsibrėžę pasiekti tam tikrą rezultatą, siūlyčiau rinktis vaikščiojimą. Tai daug sveikesnis užsiėmimas negu bėgiojimas.
Deja, bėgimas nėra toks sveikas užsiėmimas, kaip mums atrodo. Tai veikla, orientuota į tikslą, kai siekiama įveikti tam tikrą distanciją ar įveikti ją greičiau. O kad pasiektume tikslą, neišvengiamai turime ką nors aukoti. Pats esu profesionalus sportininkas ir žinau, kokią kainą moku už tam tikrus savo pasiekimus. Taigi turime atskirti sveikatingumą nuo profesionalaus ar net mėgėjų sporto.
Tiems, kurie nori tiek pagerinti kūno linijas ir savo savijautą, rekomenduoju užsibrėžti kasdien vieną valandą pasivaikščioti. Kuo daugiau vaikščiosime, tuo būsime sveikesni, nes mūsų kūnas pritaikytas judėti, o ne sėdėti vienoje vietoje. Dažnai turime iliuziją, kad reikia sportuoti klube, bet pamirštame kasdien tiesiog pasivaikščioti. Du tris kartus per savaitę gali būti intensyvesnė treniruotė, t. y. vaikščiojimas, derinamas su bėgimu, ar tik bėgimas, jeigu jūsų organizmas tai leidžia. Dar du tris kartus per savaitę reikėtų įjungti fizinius pratimus su minimaliais svoriais, kad palaikytume kūno tonusą“, – patarė M.Petrulis.
Pasak jo, jeigu po kiekvieno maratono kas nors surinktų duomenis, kiek žmonių atsiduria dėl kokių nors sveikatos negalavimų gydymo įstaigose, kiek laiko gydosi traumas, skaičiai nustebintų.
Jis pats po maratonų visada sulaukdavo žmonių su rimtomis traumomis, todėl, trenerio manymu, būtų labai naudinga, jeigu registruojantis į maratoną reikėtų pateikti ir gydytojo pažymą apie sveikatos būklę. Organizatoriai tokiu būdu apsidraustų nuo nelaimių, o maratono dalyviams būtų proga pasitikrinti sveikatą.
