Tiltelis
Dirba: nugara, šlaunys, sėdmenys
Atsigulkite ant nugaros, rankas padėkite šalia ir sulenkite kelius taip, kad pėdos būtų ant žemės (blauzdos statmenai grindimis). Dabar kelkite sėdmenis į viršų, kad klubai ir keliai būtų vienoje linijoje. Išlaikykite tokią poziciją 1 minutę ar ilgiau (kiek galite). Pakartokite. Taip pat tokioje tiltelio pozicijoje galite rinktis ir kitą mankštos būdą, pavyzdžiui, kai leidžiatės žemyn, nusileiskite iki vidurio ir tuomet pulsuokite, t. y. kilstelėkite sėdmenis į viršų 20–30 kartų ir tik tada nusileiskite ant žemės. Pakartokite pratimą 2–3 kartus.
Kryžminiai atsilenkimai
Dirba: nugara, kojos, pilvas
Atsigulkite ant nugaros, rankas dėkite už galvos, kojas laikykite sulenktas per kelius. Dabar lenkitės į priekį ir dešine alkūne stenkitės pasiekti kairįjį kelį, traukdami sulenktą koją prie rankos. Sugrįžkite į pradinę poziciją ištiesdamos kairiąją koją. Dabar viską pakartokite kita kūno puse greitu tempu. Abi kojos visą laiką turi būti ore. Kartokite pratimą 1 minutę arba kiek galite.
Tiltelis ir kojų treniruotė
Dirba: nugara, klubai, kojos, sėdmenys
Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite šalia, kojas sulenkite per kelius. Pakelkite sėdmenis ir padarykite tiltelio poziciją tuo pačiu pakeldamos vieną koją į viršų – ji turi būti tiesi ir su žeme su daryti statų kampą. Išlaikykite šią pozą pusę minutės arba tiek, kiek galite. Po to pulsuokite 15–20 kartų, kol nusileisite ant žemės. Atlikite šį pratimą ir kita koja.
TAIP PAT SKAITYKITE: Pratimų kompleksas lieknesnėms kojoms ir klubams. Treniruotės planas savaitei
Lenta
Dirba: viso kūno raumenys, talija, klubai, kojos, sėdmenys, rankos, pečiai
Šis pratimas turi ne vieną variaciją, tad jį galite atlikti pasirėmusios tiek delnais, tiek sulenktomis rankomis. Šiuo atveju reikia atsigulti ant pilvo, delnais ir tiesiomis rankomis remtis į žemę, o pėdų pirštai turi padėti išlaikyti balansą, t. y. kūnas turi būti pakilęs nuo žemės. Tokioje pozicijoje išbūkite nuo 30 iki 60 sekundžių ir kartokite 2–3 kartus.
Neįprasti įtūpstai
Dirba: klubai, šlaunys, sėdmenys
Atsistokite tiesiai, rankas dėkite ant juosmens ir tuomet ženkite atgal kaire koja padarydama įtūpstą. Išlaikykite poziciją 30 sekundžių arba kiek galite. Tuomet pulsuokite 20–30 kartų. Kartokite pratimą 2–3 kartus.
TAIP PAT SKAITYKITE: 4 pratimai, padėsiantys atsikratyti riebalų liemenėlės srityje
