Šviežia morka geriau už virtą
„Pagalvokite patys. Jei suvalgote tris apelsinus ir išgeriate iš tiek pat apelsinų išspaustų sulčių – koks skirtumas? Sotumo jausmas nuo sulčių daug greičiau praeina ir vėl ieškome ko nors, o suvartotas kalorijų skaičius buvo toks pats lyg suvalgius tuos tris vaisius, nuo kurių nuramintume kirminą skrandyje ilgesniam laikui“, – sako studijos „Sulieknėk sveikai“ vadovė, sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė.
Lietuviai skaidulų suvartoja bemaž 2 kartus mažiau nei rekomenduojama, nes per retai renkasi šviežius ir neapdorotus vaisius bei daržoves.
Neapdorotuose vaisiuose ir daržovėse, kurie mus pasiekia iš visos Europos Sąjungos, gausu vitaminų, mineralinių medžiagų ir svarbiausia – maistinių skaidulų. Kažkodėl visi nuolat kalbame apie vitaminus, bet visoje Europoje žmonės nepakankamai suvartoja skaidulų.
Lietuviai skaidulų suvartoja bemaž 2 kartus mažiau nei rekomenduojama, nes per retai renkasi šviežius ir neapdorotus vaisius bei daržoves.
Taip pat skaitykite: Jei vartojate per mažai skaidulų, rizikuojate priaugti svorio
„Termiškai apdorojant maistą, skaidulų kiekis šviežiuose produktuose žymiai sumažėja, trinant – dar labiau. Tad jei verdame brokolinius kopūstus, tuomet juos dar sutriname ir galvojame, kad su tokiu maistu jau gausime didžiąją dalį reikalingų maistinių medžiagų, smarkiai klystame.
Pavyzdžiui, brokolinių kopūstų apskritai nereikėtų virti. Juos sudėkite tik baigus virti sriubą ir pasistenkite kuo greičiau suvartoti. Taip, jie išlaiko formą, bet ilgiau verdant dingsta visos naudingos maistinės medžiagos“, – naudingais patarimais dalijasi ekspertė.
1. Brokolį ir žiedinį kopūstą išskirstykite žiedynais ir sūdytame vandenyje pavirkite kelias minutes. Nuvarvinkite.
2. Gerai išplakite kiaušinius, sudėkite majonezą, prieskonius ir tarkuotą fermentinį sūrį.
3. Kepimo formą ištepkite sviestu, sudėkite brokolius ir žiedinius kopūstus, apipilkite paruoštu padažu, ant viršaus išdėliokite vyšninius pomidorus. Kepkite 180 laispnių orkaitėje apie 20 minučių.
 |
| Vegetariški patiekalai |
Receptas iš knygos „Vegetariški patiekalai“, kulinarė Asta Žvikevičienė
- Supjaustykite brokolius ir vyšninius pomidoriukus ir sumaišykite dubenyje.
- Atskirame inde sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinos sultis ir citrinos žievelę. Įmaišykite du arbatinius šaukštelius dižono garstyčių, kokoso aliejaus, pipirų ir druskos. Gerai išmaišykite iki vientisos masės.
- Užpilkite padažą ant brokolių ir pomidoriukų, gerai išmaišykite ir palikite salotas šaldytuve gerai valandai.
- Prieš valgydami užberkite smulkintų riešutų ir šviežio baziliko.
Nesportuojate? Venkite kokteilių
Mitybos specialistė pataria gaminant daržoves jas paruošti taip, kad išliktų traškumas – taip išsaugosime daugiau maistinių medžiagų ir pajusime didesnį sotumo jausmą.
Gerai tai, kad žmonės ima domėtis ką valgo ir ima vartoti daugiau daržovių, tačiau svarbu ne tik ką valgome, bet ir kaip paruošiame. Viena didžiausių tendencijų ir tuo pačiu blogybių, anot specialistės, yra vis labiau populiarėjantys trintų vaisių bei daržovių kokteiliai. Dažniausiai pradedame juos gaminti vien dėl to, kad manome, jog taip gausime daugiau maistingų medžiagų, bet iš anksto nepasidomime šiais kokteiliais.
„Trintų kokteilių nauda labai priklauso nuo aplinkybių. Visgi tai yra vadinamasis didelio tankio maistas, naudingas aktyviai sportuojantiems, žaliavalgiams, kuriems reikia gauti pakankamai maistinių medžiagų, arba žmonėms, turintiems kokių nors sveikatos problemų“, – pasakoja V. Kurpienė.
Taip pat skaitykite: Lieknėjimo pagalbininkai: 22 produktai, turintys daug maistinių skaidulų
Labiausiai tokių sveikų kokteilių ir termiškai apdorotų šviežių vaisių bei daržovių reikėtų vengti žmonėms, itin mėgstantiems miltinius gaminius ir saldumynus, kadangi kokteiliai arba termiškai apdoroti augalai suteikia sąlyginai trumpą sotumo jausmą, o suvartojamas kalorijų kiekis yra toks pats kaip neapdorotuose produktuose.
Verčiau rinktis šviežius vaisius bei daržoves
Paprasčiausias ir lengviausias būdas – rinktis šviežią vaisių arba daržovę. Kramtydami greičiau pajusime sotumo jausmą, gausime pakankamai naudingų maistinių medžiagų ir vertingų skaidulų. Specialistė pataria į savo racioną įtraukti kuo daugiau šviežių vaisių bei daržovių. Pavyzdžiui šiuo metu puikus pavakarių užkandis: švieži agurkai ar ridikėliai. Jie traškūs, nesitaško, gaivūs ir smagiai kramtosi. Taigi patogu valgyti ir kelionėje, ir per kelių minučių pertrauką tarp darbų.
Taip pat rekomenduoja ir Pasaulio sveikatos organizacija – per dieną suvalgyti 400 g vaisių ir daržovių – maždaug penkias saujas. Tai daryti skatina pasaulyje ne vieną dešimtmetį vykstanti kampanija „Penki per dieną“, praeitais metais prasidėjusi ir Lietuvoje.
Kampanija „Penki per dieną“ yra pagrindinė programos „Europos Sąjungos kilmės vaisių ir daržovių žinomumo didinimas Lietuvoje“ priemonė. Kampanijos tikslas – paskatinti mūsų šalies gyventojus gyventi sveikai ir suvalgyti per dieną bent penkis Europos Sąjungoje užaugintus šviežius vaisius ar daržoves.
