Brokoliniai kopūstai – labai naudingi mūsų organizmui, nes turi daug vitaminų ir mineralinių medžiagų, o skonis šiek tiek primena žiedinius kopūstus. Štai net 13 priežasčių valgyti brokolinius kopūstus.
1. Mažina vėžio riziką
Brokoliniai kopūstai mažina uždegimines reakcijas ir oksidacinius procesus bei natūraliai valo organizmą. Naudingi antioksidantai apsaugo ląsteles nuo piktybinių auglių susidarymo. Brokoliniai kopūstai turi daug gliukorafanino, kuris virsta į sulforafaną, pasižymintį priešvėžinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Jis taip pat sumažina neigiamą saulės poveikį ir padeda pašalinti toksinus iš organizmo.
2. Mažina blogojo cholesterolio kiekį
Vandenyje tirpios skaidulos, kurios yra brokoliniuose kopūstuose, virškinimo metu sumažina blogojo cholesterolio kiekį. Daug naudos turėsite, jei prieš valgydami šiuos kopūstus išvirsite juos garuose. Taip jie nepraras visų savo vertingųjų savybių.
3. Išvalo toksinus
Fitonutrientai ir antioksidantai, tokie kaip gliukorafaninas, gliukonasturtinas ir kiti, padeda išvalyti organizmą nuo įvairių toksinų ir kenksmingų medžiagų. Valgykite brokolinius kopūstus ir valykite organizmą natūraliai!
4. Padeda įsisavinti vitaminą D
Vitaminai K ir A, esantys brokoliniuose kopūstuose, padeda kontroliuoti vitamino D kiekį. Jei dažniau valgysite šių daržovių, organizmui bus lengviau įsisavinti kitus reikalingus vitaminus ir mineralines medžiagas.
Taip pat skaitykite: Gyvenk sveikai: 10 faktų apie avižinę košę
5. Turi priešuždegiminių savybių
Flavonolis kempferolis – sumažina uždegiminius procesus, kovoja su alergijomis, gerina širdies darbą ir netgi turi priešvėžinių savybių. Brokoliniai kopūstai turi ir kai kurių naudingųjų riebalų rūgščių, kurios duoda naudos mūsų organizmui.
6. Brokoliniai kopūstai – puikus antioksidantas
Šios daržovės turi daugybę antioksidantų. Vitaminas C ir karotenoidai – liuteinas, zeaksantinas ir beta karotenas labai naudingi imuninei sistemai.
Taip pat skaitykite: 9 patarimai sveikesniems dantims ir malonesniam burnos kvapui
7. Naudingas širdžiai
Sulforafanas slopina uždegiminius procesus, vykstančius kraujagyslėse ir jas apsaugo. Liuteinas saugo arterijas ir venas nuo sustorėjimo, o vitaminas B6 reikalingas darniam širdies darbui. Sulforafanas, kalis, kalcis ir magnis – visų šių medžiagų yra brokoliniuose kopūstuose, o jos labai naudingos širdžiai bei kraujotakai. Sveika širdis – normalus kraujospūdis.
8. Gerina virškinimą
Brokoliniai kopūstai – nekaloringi, turi daug baltymų ir mineralų, kurie ilgam suteiks sotumo jausmą ir pamaitins ląsteles. Naudingos skaidulos labai padeda virškinimui bei išvengti vidurių užkietėjimo.
Taip pat skaitykite: Dieta širdžiai ir kraujagyslėms stiprinti
9. Stiprina kaulus ir nervų sistemą
Brokoliniai kopūstai turi daug vitamino K ir kalcio, kuris reikalingas sveikiems ir tvirtiems kaulams. Juk nenorite turėti trapių kaulų ir susilaužyti kojos ar rankos? Kalis, riebalų rūgštys ir B grupės vitaminai labai naudingi tvirtai nervų sistemai. Ypač, jei patiriate daug streso.
10. Stiprina imunitetą
Medžiagos, esančios brokoliniuose bei žiediniuose kopūstuose, labai naudingos imuninei sistemai. Ne tik vitaminas C, beta karotenas, bet ir cinkas bei selenas turi įtakos jūsų gynybinėms organizmo funkcijoms.
11. Šarmina organizmą
Brokoliniai kopūstai reguliuoja rūgščių ir šarmų pusiausvyrą organizme. Mes vartojame itin daug organizmą rūgštinančių produktų, todėl būtina įtraukti ir šarminančių, taigi, šių kopūstų. Kraujas pasisavins daugiau deguonies, organizmui bus lengviau pašalinti iš organizmo nereikalingas medžiagas.
Taip pat skaitykite: Kitokia svorio metimo strategija: sutvarkykite kepenų veiklą
12. Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje
Brokoliniuose kopūstuose esanti ląsteliena ir chromas padės reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl suvalgę šių daržovių, ilgiau jausitės sotūs ir nenorėsite užkandžiauti riebiais ar saldžiais užkandžiais.
13. Labai naudingi odai
Sulforafanas apsaugo ir gydo saulės pažeistas odos ląsteles, gerieji riebalai palaiko odos elastingumą ir apsaugo nuo uždegimų. Taip pat vitaminas C labai naudingas kolageno gamybai – oda bus lygi ir stangri.
Galite išbandyti ir šiuos receptus su brokoliniais kopūstais!
1. Brokolius kelias minutes apvirkite pasūdytame vandenyje. Žuvų filė supjaustykite juostelėmis. Keptuvėje įkaitintame aliejuje pakepinkite smulkintus svogūnus ir česnakus.
2. Sudėkite smulkintą žuvį ir vis pamaišydama kepinkite 5–7 minutes. Pagal skonį pagardinkite žuvų prieskoniais, pasūdykite. Nukelkite nuo ugnies.
3. Nuskustas bulves išvirkite pasūdytame vandenyje. Nukelkite puodą, įpilkite verdančio pieno, įmeskite gabalėlį sviesto, sugrūskite. Įmaišykite pusę stiklinės tarkuoto parmezano.
4. Sviestu išteptame kepimo inde tolygiai paskirstykite bulvių košę, ant viršaus – lašišą, apvirtus brokolių gabalėlius.
5. Apibarstykite likusiu tarkuotu parmezanu ir kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje. Puoškite petražolėmis.
1. Didesniame puode užvirkite sultinį. Faršą sumaišykite su kiaušinio tryniu, pipirais, druska ir žolelėmis, suformuokite nedidelius kukulius ir sumeskite į verdantį sultinį. Morkas ir bulves nuskuskite, supjaustykite, brokolį išskirstykite žiedynais. Į verdančią sriubą sudėkite bulves ir morkas, virkite 10–15 minučių. Tada sudėkite brokolių žiedynus, makaronus, pagardinkite žolelėmis, pipirais, druska ir virkite dar apie 15 minučių.
 |
| Knyga „Viskas iš faršo“ |
Receptas iš knygos „Viskas iš faršo“, kulinarė Asta Žvikienė
1. Pusę puodelio šalto sultinio, sojų padažą sumaišykite su krakmolu, sugrūstu česnaku ir imbieru.
2. Mėsą supjaustykite kąsnio dydžio gabalėliais, užpilkite paruoštu marinatu ir palaikykite šaldytuve bent 1 val. (galima ir ilgiau).
3. Iš marinato išgriebtą mėsą nusausinkite, sudėkite į keptuvėje įkaitintą aliejų ir kepkite, kol pabals.
4. Mėsą iš keptuvės išgriebkite kiaurasamčiu, likusiuose riebaluose pakepinkite svogūnus. Po kelių minučių sudėkite brokolius ir kepkite dar porą minučių.
5. Į keptuvę su daržovėmis supilkite likusį sultinį ir troškinkite5 min. Supilkite marinatą ir maišydami kaitinkite, kol padažas sutirštės. Sudėkite vištieną, dar truputį pakaitinkite ir nukelkite nuo ugnies.
 |
| Knyga „100 receptų sergantiems diabetu“ |
Receptas iš knygos „100 receptų sergantiems diabetu “, kulinarė Asta Žvikevičienė
1. Brokolį apvirkite apie 10 min. Išėmus nusausinkite, pabarstykite druska ir dėkite į gilų indą, dar ant karšto dėkite juostelėmis pjaustytą sūrį, jis šiek tiek pasilydys.
2. Svieste apkepinkite pievagrybius, įmaišykite cukinija pjaustytą kubeliais, įspauskite česnaką ir suberkite smulkintus laiškus, viskam apkepus, sudėkite grūdėtas garstyčias, medų, padažus viską šiek tiek pakepinkite, kol karamelizuosis ir užpilkite dar karštus ant brokolių su sūriu.
3. Riekelėm supjaustykite obuolį, išdėliokite ant salotų.
Receptą atsiuntė Ilona
- Sūdytame vandenyje apvirkite makaronus – ne ilgiau kaip 5 minutes. Kol jie verda, susmulkinkite brokolius, išskirstykite nedideliais žiedynais ir suberkite į puodą su makaronais. Kai užvirs, virkite 5–7 minutes.
- Sutarkuokite sūrį. Kumpio griežinėlius apskrudinkite sausoje įkaitintoje keptuvėje, tada supjaustykite gabaliukais.
- Nukoškite makaronus, puode palikdami kelis šaukštus virusio vandens. Makaronus suverskite atgal į puodą, suberkite sūrį, sudėkite grietinę, paskaninkite juodaisiais pipirais ir išmaišykite. Šiek tiek pakaitinkite – kol maišant sūris visai išsilydys. Dėkite į lėkštes, pabarstykite traškiais skrudinto kumpio gabaliukais.
 |
| Knyga „30 minučių virtuvėje“ |
Receptas iš knygos „30minučių virtuvėje“, kulinarė Neringa Kalasauskaitė
- Brokolius nuplaukite, nusausinkite, išskirstykite žiedynėliais, storąją kotelio dalį nupjaukite ir trumpai, kad brokoliai nepakeistų spalvos, patroškinkite garuose.
- Razinas perplaukite verdančiu vandeniu, suberkite į apelsinų sultis ir valandą brinkinkite.
- Svogūną nulupkite, supjaustykite plonyčiais žiedeliais. Migdolų drožles paskrudinkite sausoje keptuvėje.
- Špinatų lapelius perrinkite, nuplaukite, nusausinkite ir išdėliokite į stiklines taures. Ant viršaus dėkite atšalusių brokolių, berkite riešutų, nusausintų razinų.
- Paruoškite užpilą: sūrį sutrupinkite ir su kitais ingredientais sutrinkite elektriniu plakikliu. Pagal skonį pasūdykite ir pagardinkite šviežiai maltais juodaisiais pipirais. Paruoštą užpilą atvėsinkite ir juo apliekite salotas.
- Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C temperatūros. Gabalėliu sviesto ištepkite ir džiūvėsėliais pabarstykite (arba išklokite kepimo popieriumi) 18 cm skersmens kepimo indą.
- Nedidelius brokolinių kopūstų žiedynėlius apvirkite pasūdytame vandenyje, kol suminkštės. Išvirusius žiedynėlius nukoškite ir gerai nusausinkite.
- Į nedidelį dubenėlį suberkite manų kruopas, užpilkite jas pienu ir atidėkite į šalį, kol išbrinks.
- Dubenyje varškę pertrinkite iki vientisos masės. Sumaišykite su kiaušinio tryniu, labai smulkiai sukapota česnako skiltele, žiupsniu druskos ir pipirų. Įmaišykite išbrinkusias manų kruopas.
- Kiaušinio baltymą elektriniu plaktuvu išplakite iki standžių putų. Lengvais judesiais įmaišykite į varškės masę.
- Varškės masę sumaišykite su gerai nusausintais brokolinių kopūstų žiedynėliais. Paruoštą masę supilkite į kepimo indą. Kepkite įkaitintoje orkaitėje apie 30–35 min., kol gražiai apskrus ir sutvirtės.
- Tiekite nedelsiant su prieskoniais pagardinta grietine ar kitu norimu padažu.
- Miltus persijokite ant stalo, sumaišykite su druska.
- Sviestą supjaustykite mažais gabaliukais, sumeskite į miltus ir kapokite dideliu peiliu, kol susidarys vienodo dydžio trupiniai.
- Į juos įmuškite kiaušinius (juos galite pamaišyti) ir minkykite tešlą. Stenkitės tai padaryti greitai.
- Tešlą susukite į maistinę plėvelę ir 1,5 val. padėkite į šaldytuvą.
- Brokolius išskirstykite žiedynėliais ir nupjovusi kotelius patroškinkite garuose, kad suminkštėtų.
- Gerai atšaldytą tešlą sutarkuokite stambia trintuve tiesiai į kepimo formą.
- Tvirtai suspauskite drėgnomis rankomis. Ant tešlos tepkite kreminės varškės, dėkite gerai nuvarvintas morkas ir garintus brokolius, užtarkuokite mocarelos.
- Kiaušinius išplakite su grietinėle, miltais, žalumynais, druska ir supilkite ant pyrago.
- Kepkite iki 180 0C įkaitintoje orkaitėje apie 35 min.
Pagaminsite per 40 min. (neskaičiuojant tešlos šaldymo laiko).
- Žuvį nuplaukite, nusausinkite, sudėkite į plokščią lėkštę. Nedideliame indelyje sumaišykite kapotus česnakus, tarkuotus imbierus, petražoles, pipirus, riešutus, austrių padažą.
- Mišiniu įtrinkite žuvų gabalėlius ir bent 2 val. palikite, kad pasimarinuotų.
- Paruoštą žuvį suvyniokite į kepimo popierių ir kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 20 min.
- Popierių praskleiskite ir dar kelias minutes pakepkite, kad žuvis apskrustų. Brokolius nuvalykite, išskirstykite žiedynėliais.
- Aitriąją papriką išvalykite sukapokite. Į garų puodą sudėkite brokolius, suberkite tarkuotas citrinos žieveles ir aitriąsias paprikas ir trumpai, kad brokoliai tik suminkštėtų, bet nepakeistų spalvos, pakaitinkite garuose.
- Galiausiai į brokolius įmaišykite ožkų pieno sviestą ir patiekite kaip garnyrą prie žuvies.
- Giliame inde sumaišykite miltus ir žiupsnelį druskos. Supilkite vandenį ir išminkykite tešlą.
- Brokolinius kopūstus virkite 4 minutes. Paskui kruopščiai nupilkite vandenį, išgarinkite skysčio likučius.
- Nusausintus brokolinius kopūstus sutrinkite iki košės tirštumo. Gardinkite masę paruoštais prieskoniais: druska, malta aitriąja paprika, džiovintais bazilikais. Gerai viską išmaišykite.
- Formuokite koldūnus: tešlą iškočiokite, išspauskite apskritimus, dėkite įdaro ir kruopščiai užspauskite kraštus.
- Paruoštus virtinius sudėkite į verdantį pasūdytą vandenį.
- Jiems iškilus į paviršių, virkite apie 10 minučių.
Receptą atsiuntė Gintarė
- Supjaustykite brokolius ir vyšninius pomidoriukus ir sumaišykite dubenyje.
- Atskirame inde sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinos sultis ir citrinos žievelę. Įmaišykite du arbatinius šaukštelius dižono garstyčių, kokoso aliejaus, pipirų ir druskos. Gerai išmaišykite iki vientisos masės.
- Užpilkite padažą ant brokolių ir pomidoriukų, gerai išmaišykite ir palikite salotas šaldytuve gerai valandai.
- Prieš valgydami užberkite smulkintų riešutų ir šviežio baziliko.
- Mirkytus anakardžius sumalkite maisto smulkintuvu iki tirštokos konsistencijos.
- Supjaustykite brokolio žiedus, nupjaustykite kietesnius kotelius ir pasilikite kitam kartui, iš jų paruošite salotas ar kitokį užkandį.
- Sudėkite brokolių žiedelius, nuluptą avokadą, smulkintą česnaką ir svogūnų laiškus į maisto smulkintuvą ir smulkinkite iki vientisos masės. Jei reikia įpilkite šiek tiek vandens ir koreguokite tirštumą.
- Skoniui pagerinti įberkite kmynų, pipirų ir druskos.
- Pagal nurodymus ant dėžutės išvirkite ryžius.
- Kol verda ryžiai, susmulkinkite morkas, papriką, svogūną, salierą ir česnaką.
- Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir maišydami mentele pakepinkite morkas su kitais ingredientais tol, kol svogūnas pasidarys permatomas.
- Sudėkite likusius ingredientus (smulkintus brokolius, soją, imbierą, maltą papriką, žaliosios citrinos sultis ir sezamo aliejų) ir padidinkite ugnį iki maksimumo. Maišykite, kad neprisviltų ir troškinkite iki norimo brokolių minkštumo.
- Jei norite tirštesnės konsistencijos, porą šaukštų miltų sumaišykite su vandeniu ir įpilkite į troškinį, išmaišykite.
- Nukelkite keptuvę nuo ugnies, suberkite išvirusius ryžius ir išmaišykite.
