Dietologų tikinimu, jei norite išvengti naktinio užkandžiavimo ar skrandžio maršų miegant, savo vakarienę turite papildyti baltymais – jie ilgai virškinami, tad tokiu atveju jausitės kur kas ilgiau sotūs.
Na, o jei norisi vakarienei suvalgyti šį tą įdomesnio nei įprasta vištiena, kiaušiniai ar ryžiai, portalas self.com siūlo išbandyti šias dietologų idėjas sveikai ir baltymais praturtintai vakarienei:
1. Lašiša su smidrais ir bolivinėmis balandomis
„Mano mėgstamiausia sveika ir baltymais praturtinta vakarienė – su pipirais ir citrina folijoje kepta lašiša, skrudinti smidrai bei bolivinių balandų kruopos. Tai labai greitai ir itin lengvai paruošiamas sveikas maistas.
Kepdama žuvį į foliją įlašinu keletą lašų aliejaus, tuomet įdedu lašišą, apibarstau ją pipirais ir ant lašišos uždedu pora skiltelių citrinos. Šiuo metodu kepama lašiša būna itin sultinga ir švelnaus skonio. Smidrus paprasčiausiai išvolioju aliejuje ir, pabarsčiusi juos česanakais ar pipirais, dedu kepti į orkaitę kartu su lašiša“, – pataria dietologė Maxine Yeung.
Kuo tai sveika: Ši vakarienė yra puiki baltymų, sveikųjų riebalų ir skaidulų kombinacija. Bolivinėse balandose, dar vadinamose „inkų auksu“, gausu baltymų, aminorūgščių, gerųjų riebalų, ląstelienos.
2. Jautienos nugarinė su pupelėmis ir makaronais
„Visų pirma, jūros dumblių aliejuje pakepinu smulkintus briuselinius kopūstus su česnakais. Kai jie suminkštėja, išimu juos iš keptuvės ir dedu kepti supjaustytą jautienos nugarinę. Tuomet, kiek nuvarvinusi nuo jautienos riebalus, į vieną dubenį sudedu pačią jautieną, briuselinius kopūstus, konservuotas juodąsias pupeles ir pomidorų padažą ar pastą, pagardinu viską druska bei pipirais ir sumaišau su išvirtais makaronais.
Kad būtų dar gardžiau, pabarstau ir tarkuoto parmezano. Jei norite vegetariškos vakarienės – bus itin skanu ir be jautienos, o briuselinius kopūstus, jei jų nemėgstate, puikiai pakeis ir brokoliniai“, – patarimus vardija dietologė ir knygos „The Small Change Diet“ autorė Keri Gans.
Kodėl tai sveika: juodosios pupelės praturtina organizmą skaidulomis, dėl kurių ilgiau išliks sotumo jausmas, o jautiena praturtins baltymais.
3. Orkaitėje kepta bulvė su varške ir saulėgrąžų sėklomis
„Viena mano mėgstamiausių baltymų gausi vakarienė – labai paprasta ir super greitai pagaminama. Tai orkaitėje kepta bulvė, pagardinta varške ir saulėgrąžų sėklomis. Jei norisi išraiškingesnio skonio, varškę dar pagardinu ir dviem šaukšteliais pesto padažo“, – pataria dietologė Robin Plotkin.
Kodėl verta gaminti: tokią vakarienę pasigaminsite vos per keletą minučių, ji turi vos tris ingredientus, o naudingųjų medžiagų – išties apstu.
4. Trijų pupelių rūšių ir tofu troškinys
„Troškinį gaminu iš Pinto (dėmėtųjų) pupelių, paprastųjų pupelių, juodųjų pupelių, taip pat tofu, lęšių ir bolivinių balandų kruopų“, – pataria dietologė Kara Lydon.
Kodėl verta gaminti: bolivinėse balandose yra visos devynios mums itin naudingos aminorūgštys, o šį troškinį pasigaminti labai paprasta – pakanka sumesti visus ingredientus į lėto virimo puodą ir belaukiant kol išvirs, užsiimti savais reikalais.
Ji24 siūlo išbandyti ir šias baltymų gausias idėjas:
- Svogūną susmulkinkite ir kartu su visais nurodytais produktais gerai sumaišykite.
- Drėgnomis rankomis formuokite norimo dydžio maltinukus ir kepkite keptuvėje, įkaitintame kokosų aliejuje.
- Patiekite su šviežiomis žaliomis salotomis, galite apšlakstyti mėgstamu padažu.
- Bulves ir morkas nuskuskite ir supjaustykite gabalėliais.
- Lęšius nuplaukite, nuvarvinkite vandenį.
- Puode užvirkite apie 1 l vandens. Suberkite bulves ir morkas. Truputį pavirkite. Tada suberkite bolivines balandas ir lęšius.
- Kai visi produktai suminkštės, o lęšiai taps birūs, puodą nukaiskite. Visą tą sriubą su skysčiu sutrinkite elektriniu trintuvu iki vientisos purios masės. Jei bus labai tiršta, įpilkite šilto virinto vandens ir dar paplakite. Pagal skonį pagardinkite sviestu, pipirais ir druska. Dar kelis kartus paplakite.
- Sriubą galite dar pagardinti grietine, skrudintos duonos traškučiais, tarkuotu sūriu.
- Bolivines balandas ir pupeles išvirkite ir atvėsinkite. Sumaišykite visus salotoms skirtus ingredientus ir pagardinkite druska bei pipirais.
- Apšlakstykite citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi.
- Oranžinius lęšius užmerkite 3–4 valandoms. Jei rinksitės žalius lęšius, galite užmerkti juos iš vakaro. Išmirkusius išskalaukite ir išvirkite.
- Atvėsusius lęšius, džiūvėsius, smulkintą svogūną ir česnako skilteles, alyvuogių aliejų, vandenį supilkite į elektrinį smulkintuvą ir išmaišykite iki vientisos masės. Suberkite karį, pagal skonį druskos bei pipirų ir dar išmaišykite.
- Drėgna ranka formuokite nedidelius maltinukus ir dėkite juos į kepimo popieriumi išklotą skardą. Kepkite 200 laipsnių orkaitėje apie 20 min.
- Avokadą nulupkite, padalykite į kelias dalis, mėlynąjį svogūną supjaustykite. Suberkite į elektrinį trintuvą. Įpilkite žaliųjų citrinų sulčių, įberkite pagal skonį druskos, maltų juodųjų pipirų ir sutrinkite.
- Duonelę per vidurį įpjaukite, užtepkite avokado užtepo, dėkite vieną ar du (priklausomai nuo dydžio) lęšių maltinukus, ant viršaus uždėkite saujelę smulkintų Pekino kopūstų ir... skanaus! Su šiais lęšių mėsainiais labai dera rauginti arba marinuoti agurkai.
- Bolivinių balandų kruopas iš vakaro užmerkite. Kitą dieną išskalaukite ir išvirkite šiek tiek pasūdytame vandenyje. Jei norite, kad būtų naudingesnės, virkite kuo trumpiau. Vandens galite ir nesūdyti.
- Moliūgą nulupkite ir supjaustykite vidutinio dydžio kubeliais. Apšlakstykite aliejumi, pagal skonį pasūdykite ir pagardinkite juodaisiais pipirais bei žiupsneliu rozmarinų.
- Moliūgo kubelius išmaišykite, kad tolygiai pasiskirstytų prieskoniai, suberkite į kepimo skardą ir kepkite apie 40–45 min. 200 laipsnių orkaitėje.
- Virtas bolivinių balandų kruopas gražiai suberkite į lėkštes, ant jų berkite keptus moliūgus, išdėliokite „Fitaki“ sūrio gabalėlius. Apibarstykite saulėgrąžų sėklomis ir gražgarsčių lapeliais. Salotas taip pat galite apšlakstyti šlakeliu šviežiai spaustų citrinų sulčių bei trupučiu alyvuogių aliejaus.
- Viščiukų blauzdeles nuplaukite ir nusausinkite.
- Mėsą nupjaustykite nuo kaulų, pagardinkite šviežiai maltais juodaisiais pipirais.
- Paruoškite marinatą: apelsino ir citrinos žieveles nutarkuokite ir sumaišykite su išspaustomis apelsino sultimis, aliejumi, garstyčiomis, balzaminiu actu, aitriąją paprika.
- Marinatu užpilkite mėsą ir palaikykite apie valandą. Tada iškepkite ant grotelių ir sudėkite į lėkštes.
- Šparagines pupeles atšildykite, pakaitinkite garuose ir patiekite šalia vištienos. Apšlakstykite balzaminiu padažu.
Pagaminsite per 15 min. (neskaičiuojant marinavimo laiko).
Žuvis ir daržovės (garnyras) turi būti kepamos atskirai.
- Paruoškite žuvį – išdarinėkite, nupjaukite galvas (rekomenduojama kepti su jomis, tačiau atrodo neestetiškai, be to, valgyti patogiau be jų), labai gerai išplaukite šaltu vandeniu. Užbarstykite vos vos druskos ir padėkite15 min. pabrandinti (dingsta nereikalingi kvapai, nubėga vanduo ir t.t.).
- Bolivinių balandų sėklas kruopščiai nuplaukite ir pamerkiite šaltame vandenyje (1: 2), kuriame jas virsite, kai į orkaitę pašausiu žuvį. Virkite 15-20 min.
- Morkas nulupkite ir perpjaukite išilgai į dvi arba tris dalis. Salierą nulupkite ir pusę jo supjaustykite pusės degtukų dėžutės dydžio kubeliais. Sudėkite į atvirą indą ir apšlakstykite aliejumi, užpilkitei šiek tiek druskos, užbarstykite sezamų sėklų, džiovintų rozmarinų bei maltų kelnendrų. Daržoves pašaukite į 185 laipsnių įkaitintą orkaitę ir kepkite 30 min.
- Žuvies šonus negiliai įpjaukite, įtrinkite pasiruoštu mišiniu (aliejus, druska, kapoti čiobreliai, laimo sultys) ir suguldykite folija išklotoje skardoje. Ant viršaus uždėkite slyvinių pomidoriukų ir užbarstykite čiobrelių.
- Žuvį pašaukite į tą pačią orkaitę su daržovėmis, įkaitusią iki 185 laipsnių tada, kai daržovėms bus likę kepti 18 min. Jei žuvį perkepsite, ji bus sausa ir neskani, jei neiškepsite, valgysite sašimi.
- Išvikrite bolivines balanadas.
- Į lėkštę dėkite vieną žuvį, šiek tiek keptų daržovių, pomidoriukų ir du šaukštai bolivinės balandos. Atskirai padėkite pjaustyto laimo ir druskos, kad norintys daugiau skonių galėtų jų įsispausti arba užsibarstyti papildomai.
1. Mėsą supjaustykite maždaug 1 cm dydžio kubeliais.
2. Sojų padažą sumaišykite su vynu, krakmolu, druska. Supilkite ant mėsos kubelių, gerai išmaišykite ir palikite: kambario temperatūroje – maždaug pusvalandį, šaldytuve – per naktį.
3. Mėsos gabalėlius kiaurasamčiu išgriebkite iš marinato ir palikite nuvarvėti. Marinato neišpilkite – jo dar prireiks.
4. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite mėsą ir maišydami kepkite, kol nebeliks rausvų gabalėlių. Supilkite vandenį, marinatą, sudėkite pupeles, uždenkite ir ant nedidelės ugnies troškinkite, kol šios suminkštės.
5. Troškinį skanu valgyti su makaronais, bet jų maistinė vertė čia neįskaičiuota.
 |
| Knyga „100 receptų sergantiems diabetu“ |
Receptas iš knygos „100 receptų sergantiems diabetu “, kulinarė Asta Žvikevičienė
1. Bolivinių balandų sėklas gerai nuplaukite sietelyje, suberkite į verdantį sultinį, puodą uždenkite ir troškinkite ant silpnos ugnies apie 15 min.
2. Nukelkite nuo ugnies ir dar 10 min. brinkinkite.
3. Išvirusias sėklas perdėkite į dubenį ir lengvai išpurenkite šakute.
4. Česnakus ir svogūnus nulupkite, pakepinkite svieste. Kai jie dailiai pagels, sudėkite griežinėliais pjaustytas cukinijas, per pusę perpjautus pomidorus, kubeliais pjaustytas paprikas.
5. Troškinį pagal skonį pasūdykite, pagardinkite šviežiai maltais juodaisiais pipirais, raudonėliais, tada įmaišykite bolivinių balandų sėklų košę, supilkite citrinų sultis, galiausiai įmaišykite tarkuotą fetą ir sausoje keptuvėje skrudintus riešutus.
- Kruopas labai kruopščiai nuplaukite. 500 ml sultinio užvirinkite, suberkite kruopas ir virkite 20 min. Paskui išjunkite ugnį, bet dangčio neatidenkite – tegul kruopos brinksta toliau.
- Svogūnus smulkiai sukapokite, brokolius ir žiedinius kopūstus išskirstykite žiedynėliais, morkas supjaustykite griežinėliais.
- Keptuvėje įkaitintame svieste pakepinkite svogūnus. Paskui sudėkite kitas paruoštas daržoves ir truputį patroškinkite (kol morkos pakeis spalvą), sumaišykite su kruopomis, pasūdykite, pagardinkite pipirais, gvazdikėliais.
- Paruoškite padažą: sūrį sutrinkite su grietinėle, pagardinkite muskatais.
- Orkaitę įkaitinkite iki 175oC. Apkepo indą (arba kelis vienos porcijos indelius) patepkite aliejumi, sudėkite paruoštą kruopų ir daržovių mišinį, ant viršaus sukrėskite padažą ir kepkite 20 min.
- Prieš patiekdami apibarstykite petražolių lapeliais.
