Anot dietologės, pusryčiai – svarbi ar bene svarbiausia dienos maisto raciono dalis, todėl praleisti jų nevertėtų, anaiptol – reikia skirti dėmesio ir nenumoti ranka, nes jie gali užtikrinti geresnę savijautą ir produktyvesnę dieną. Deja, daugelis mūsų ryte renkamės nepusryčiauti, pasiteisindami tuo, kad „organizmas dar miega“ ir valgyti visai nesinori. Ar tikrai jeigu nesinori – tai ir nereikia?
„Dažniausiai „organizmo miegu“ skundžiasi teisingų valgymo įpročių neturintys žmonės. Jie valgo pirmą valgį pietų metu, vakarienę – 18–19 val. grįžę iš darbo. Tuomet atsiveria Pandoros skrynia – šaldytuvas ir spintelės, slapti stalčiai, užkandžiaujama, gausu paprastųjų angliavandenių. Tokie žmonės neretai serga nutukimu ar metaboliniu sindromu“, – komentuoja J.Linauskaitė-Kekė.
Tuomet atsiveria Pandoros skrynia – šaldytuvas ir spintelės, slapti stalčiai, užkandžiaujama, gausu paprastųjų angliavandenių.
Kai organizmas dar miega ir dėl to nevalgoma, tačiau yra daug lėtinių ligų, antsvoris ar nutukimas, rekomenduojama pradėti nuo lengvai virškinamo maisto, nedidelės porcijos, stebėti savo savijautą, porciją didinti palaipsniui ir po 4-6 sav. susiformuoja nauji mitybos įpročiai.
Ar yra tinkamiausias laikas pusryčiams?
Vieni dėl savo gyvenimo būdo pusryčius valgo labai anksti, kiti – gerokai vėliau, o kada iš tiesų geriausia organizmą „žadinti“ maistu?
„Matyt, idealiausia būtų paisyti savo kūno biologinio laikrodžio poreikių, kai vadovaujamasi sveika gyvensena, gyvenama sąmoningai ir mokama įsiklausyti ir atpažinti kūno siunčiamus signalus. Tačiau jei valgoma „prabėgomis“, atsitiktinis maistas, vyksta dažni paprastųjų angliavandenių gausaus maisto užkandžiavimai, sergama lėtinėmis ligomis, nutukimu, metaboliniu sindromu ar cukriniu diabetu, visgi reikėtų vadovautis taisykle: pusryčiai per vieną valandą nuo pabudimo“, – pataria specialistė.
Anot jos, būtų labai gerai turėti valgymo režimą, laikytis jo, valgyti tuo pačiu metu, nukrypstant ne daugiau nei 30 min., tačiau jeigu griežtų ribų nustatymas kelia stresą, nepatogumą, tiesiog elkitės pagal galimybes. Nepamirškite išlaikyti rekomenduojamo 3–4 valandų tarpo tarp valgių, venkite pagrindinį paros kalorijų kiekį gauti antroje dienos pusėje.
Dietologė įsitikinusi – pusryčių praleidimas tikrai nėra sveikintina opcija: „Kai žmonės praleidžia pusryčius, dažnai vakare persivalgo, renkasi paprastuosius angliavandenius, tuščias kalorijas, monotonišką maistą, angliavandenių gausaus maisto nederina su baltymingu maistu, greitai išalksta, o po to – dažnai užkandžiauja. Būna ir tokių atvejų, kai rytais valgo pietų patiekalą, o organizmas dar nėra pabudęs, todėl toks pietų maistas būna per sunkus, po to skundžiasi pilnumo, sunkumo, nevirškinimo pojūčiais, mieguistumu.“
Užtenka tik obuolio ar banano?
Skubėdami dažnai renkamės suvalgyti kažką pakeliui arba jau prie darbo stalo, kaip antai obuolį, bananą – tad ar tikrai pusryčiai visada turi būti „pilni“ ir toks variantas – nėra išsigelbėjimas?
„Viskas priklauso nuo žmogaus, jo gretutinių ligų, veiklų, įpročių. Idealiu atveju, pusryčiams turėtume rinktis baltymingą maistą (žuvį, mėsą, kiaušinius, pieno produktus, riešutus, sėklas, ankštines daržoves).
Baltymai yra mūsų kūno statybinė medžiaga, kuri dar ir garantuoja ilgalaikį sotumo jausmą. Baltymingą maistą reiktų derinti su sudėtiniais angliavandeniais (viso grūdo produktais, vaisiais, uogomis), kurie suteikia „kuro“ mūsų kūno ląstelėms, be to, čia gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Tokie subalansuoti pusryčiai suteiks ne tik reikiamų ir naudingų maistinių medžiagų, bet ir ilgalaikį sotumo jausmą“, – komentuoja dietologė.
Ji dalijasi ir galimų lengvų pusryčių pavyzdžiais: viso grūdo duonos riekelė su natūraliu jogurtu ar grūdėta varške; viso grūdo duonelė su lašiša ir pomidoru, avokadu ar pan. Svarbu pasirinkti tinkamą, geros sudėties duoną.
Pavyzdžiui, „Gardėsio“ forminė duona su kefyru – tai aukštos kokybės, unikalaus skonio ir aksominės struktūros sumuštinių duona pagardinta net 16,8% kefyro. Gausiai kefyru pagardinta tešla padalinama į formas, kuriose jaukiai susiglaudę duonos kepalėliai pašaunami į krosnį. Tik iškepę auksaspalviai atplėšiami vienas nuo kito. Tokiu būdų kepama duona yra sodraus skonio, kvapo, ilgai išlieka minkšta ir šviežia, o kefyras jai suteikia ypatingą struktūrą ir spalvą. Be to, ji yra kalcio (užtenka suvartoti 4 riekeles per dieną), skaidulinių medžiagų šaltinis.
Pateikiame keletą itin gardžių ir maistingų pusryčių idėjų – išbandykite, mėgaukitės ir būkite energingi bei sveiki!
Vaflinėje keptas prancūziškas skrebutis
Ingredientai 6 skrebučiams:
- 6 riekelių GARDĖSIO forminės duonos su kefyru (tinka ir padžiūvusi duona)
- 2 kiaušinių
- 1,5 v.š. klevų ar agavų sirupo
- 1 a.š. vanilės pastos
- 100 ml augalinio pieno
- Žiupsnelio druskos
- Šiek tiek kokosų aliejaus
- 3 v.š. graikiško jogurto
- Saujos uogų ar vaisių
- Jei duona šviežia, ją švelniai paskrudinkite skrudintuve ar sausoje keptuvėje.
- Rankine šluotele išplakite kiaušinius su pienu, druska, 1 v.š. sirupo ir 1 a.š. vaniles pastos.
- Įkaitintą elektrinę vaflių keptuvę iš abiejų pusių patepkite kokosų aliejumi.
- Duonos riekeles apvoliokite plakinyje ir kepkite vaflinėje, kol gražiai apskrus.
- Patiekite su graikišku jogurtu ir uogomis arba vaisiais.
„Į kiaušinio plakinį įdėkite chia ar sezamo sėklų – taip bus padidintas skaidulų kiekis, padaugės gerųjų riebalų rūgščių“, – pataria dietologė.
Klasikiniai Benedikto kiaušiniai ant sumuštinių duonos
Ingredientai 2 Benedikto kiaušiniams:
- 2 riekelių GARDĖSIO forminės duonos su kefyru
- 2 kiaušinių
- 1 v.š. vyno ar obuolių acto
- 4 riekelių šoninės
- Žiupsnelio druskos ir juodųjų pipirų
- Gabalėlio sviesto duonai aptepti
- Šlakelio aliejaus
Hollandaise padažui:
- 2 kiaušinių trynių
- 80 g sviesto
- 1/3 a.š. vyno ar obuolių acto
- 1 a.š. citrinos sulčių
- Žiupsnelio druskos ir juodųjų pipirų
- Keptuvėje su šlakeliu aliejaus apkepkite šoninę, kol taps traški.
IŠVIRKITE KIAUŠINIUS:
- Plačiame puode užvirkite apie 1,5-2 litrus vandens ir įpilkite actą. Vandens nesūdykite. Vandeniui užvirus, kaitrą sumažinkite, kad vanduo nustotų kunkuliuoti.
- Kiaušinius įmuškite į du nedidelius indelius, geriausia su snapeliu.
- Šakutės galu puode išsukite sūkurį ir į patį sūkurio centrą įleiskite pirmąjį kiaušinį. Arčiau puodo krašto įleiskite ir antrąjį kiaušinį, tik antrąsyk nebemaišykite. Virkite apie 3 minutes. Kiaušinius išimkite kiaurasamčiu ir nusausinkite ant popierinio rankšluosčio.
PARUOŠKITE HOLLANDAISE PADAŽĄ:
- Užvirkite silpnai kunkuliuojantį nedidelį puodą su vandeniu. Vandens turi būti ne per daug, kad ant puodo uždėjus dubenį, jo dugnas nesiektų vandens.
- Ant nedidelės kaitros ištirpinkite sviestą ir atidėkite, kad šiek tiek atvėstų.
- Į metalinį ar stiklinį karščiui atsparų dubenį sudėkite kiaušinių trynius, actą ir ranka lengvai paplakite, kol suputos. Dubenį uždėkite ant silpnai kaistančio puodo ir intensyviai nesustodami maišykite šluotele. Neleiskite kiaušiniams per daug įkaisti, galite kelis kartus trumpam nuimti ir vėl uždėti dubenį, tik nesustokite maišyti. Netrukus po truputį neskubėdami pradėkite pilti tirpintą sviestą ir toliau intensyviai maišykite. Supylus visą sviestą, padažas turi būti sutirštėjęs iki kreminės konsistencijos ir vientisas. Nuimkite padažą nuo kaistančio puodo, pagardinkite citrinos sultimis, druska, juodaisiais pipirais ir dar šiek tiek pamaišykite.
SURINKITE SUMUŠTINĮ:
- Paskrudinkite duonos riekeles ir aptepkite sviestu.
- Dėkite šoninę, virtus kiaušinius ir apipilkite padažu. Pagardinkite druska ir juodaisiais pipirais.
„Šalia tokio patiekalo būtinos daržovės: jos padidina gaunamų skaidulų, vitaminų, mineralų, antioksidantų kiekį, patiekalas tampa pilnavertišku, užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą“, – priduria J.Linauskaitė-Kekė.
„Pirato akis“ su sūriu, paprika ir špinatais
Ingredientai 2 skrebučiams:
- 2 riekelių GARDĖSIO batono su kefyru ir kalciu (tinka ir padžiūvusi duona)
- 2 kiaušinių
- 2 a.š. tarkuoto pecorino ar kito kietojo sūrio
- 2 v.š. saldžiosios paprikos gabalėlių
- Saujos špinatų
- Gabalėlio sviesto
- Šlakelio aliejaus
- Druskos, juodųjų pipirų
- Sausainių formele ar peiliu padarykite skyles duonos riekelėse.
- Keptuvėje su šlakeliu aliejaus kelias minutes apkepkite papriką. Sudėkite špinatus, pagardinkite druska ir juodaisiais pipirais. Dar minutę apkepkite ir išimkite.
- Toje pačioje keptuvėje ištirpinkite sviestą su šlakeliu aliejaus ir apkepkite vieną duonos riekelių pusę. Apverskite. Ant riekelių sudėkite keptas paprikas ir špinatus ir į skyles įmuškite kiaušinius. Kepkite uždengtoje keptuvėje, kol baltymas sutvirtės, o trynys liks dar šiek tiek skystas. Skrebučius apibarstykite sūriu ir patiekite.
„Jei patiekale vyrauja duona ar sudėtiniai angliavandeniai ir baltymai, juos reikėtų derinti su daržovėmis. Idealiu atveju turėtų būti žalių lapinių daržovių mišinys, agurkas, pomidoras ar paprika, alyvuogių aliejus, chia ar kitos sėklos. Tokiu deriniu suvalgysime pilnavertį patiekalą, užsitikrinsime ilgalaikį sotumo jausmą“, – pataria specialistė.
Skanaus!
