„Būdami namuose mažiau judame, neretai pasikeičia ir mityba. Todėl verta pagalvoti, kaip šie pokyčiai veikia mūsų savijautą. Didelę įtaką organizmo būklei, gerai savijautai ir nuotaikai daro būtent maistas. Išlaikydami subalansuotos mitybos principus jausimės žvalesni ir turėsime stipresnį imunitetą“, – pranešime žiniasklaidai cituojama prekybos tinklo „Maxima“ Maisto gamybos departamento direktorė Brigita Baratinskaitė.
Sudaryti sveikos mitybos planą galima be ypatingų pastangų, o kasdieniams užkandžiams pasigaminti reikės paprastų produktų.
Kievienam dienos metui – skirtingi
„Mitybos specialistai pusryčiams rekomenduoja rinktis lėtųjų angliavandenių turintį maistą – košes, sumuštinius su duona, pietums – mėsos, daržovių, makaronų patiekalus, o vakarienei – lengvesnį maistą – salotas, varškę. Užkandžiai turėtų būti sveiki, o geriausia juos pasiruošti iš anksto net ir kelioms dienoms – taip sutaupysite laiko, valgysite sveikai ir mažiau spontaniškai bus varstomos šaldytuvo durelės“, – sako B.Baratinskaitė.
Ryte užkandžiams geriausiai tinka vaisiai – obuoliai, kriaušės, mangai ar bananai. Vaisiai savo sudėtyje turi daug cukraus, kuris suteiks energijos ir bus lengviau sulaukti pietų. Vaisiai yra gausus skaidulų, antioksidantų ir mineralinių medžiagų šaltinis. Dėl savo sudėtyje esančios fruktozės daug vaisių yra kaloringi, todėl jie labiausiai ir tinka pirmoje dienos pusėje.
-
30 patiekalų, kurių galite gaminti gausiai – ne tik skanu, bet ir lengva pašildyti
-
Aktualu visiems: kur laikyti produktus, kad ilgiau galiotų, ir kaip gaivinti „pavargusius“?
-
Patiekalai, kuriems prireiks vos 5 ingredientų (pipirų ir druskos neskaičiuojam!)
-
Patarė, kaip ilgiau išlaikyti šviežią duoną, kokios rūšies ne taip greitai pelija
Priešpiečiams puikiai tiks granola, kurios pagrindą sudaro avižiniai dribsniai, džiovinti vaisiai, sėklos ir riešutai. Tai itin sotus ir maistingas užkandis, kurį nesudėtingai galima pasigaminti namuose. Granolos sudėtį galima varijuoti keičiant mėgstamus ingredientus, svarbu išlaikyti avižų ir priedų proporcingumą. Bendrą kiekį taip pat lengva koreguoti, tereikia atitinkamai pakeisti visų ingredientų kiekį.
Antroje dienos pusėje ima stigti energijos, kyla noras pasnausti arba žūt būt suvalgyti ką nors saldaus. „Kad po pietų nepritrūktumėte energijos ir užtektų jėgų darbo dienai pabaigti, rinkitės energijos teikiančius užkandžius – riešutus, šviežias daržoves su humuso užtepėle arba gvakamole, ar paprasčiausius skrudintus avinžirnius“, – pataria ekspertė.
Jūsų dėmesiui – keli puikių užkandžių receptai:
Klasikinė granola, leidžianti lengvai improvizuoti
Ingredientai:
- 5 stiklinės nesmulkintų avižinių dribsnių (greito paruošimo netinka);
- 1 stiklinė mėgstamų kapotų riešutų (lazdyno, anakardžių, graikinių);
- 2,5 stiklinės mėgstamų sėklų (saulėgrąžų, moliūgų, sezamo);
- 1 stiklinė kokosų drožlių;
- 0,5 stiklinės linų sėmenų;
- 1 stiklinė kokosų arba kito bekvapio aliejaus;
- 1 stiklinė medaus;
- po žiupsnelį druskos, cinamono ir maltų gvazdikėlių.
Pastaba: vietoje dalies riešutų, galima naudoti mėgstamus džiovintus vaisius, o vengiantiems saldumynų – dėti mažiau medaus.
Gaminimas:
1. Sumaišyti avižinius dribsnius, riešutus ir sėklas.
2. Į puodą supilti medų, aliejų ir prieskonius, pakaitinti kol pasidarys sirupas. Svarbu dažnai pamaišyti ir neužvirti.
3. Sirupą užpilti ant sausų produktų ir išmaišyti.
4. Gautą masę paskleisti ant kepimo popieriumi padengtos skardos. Kepti iki 170°C laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 40 minučių. Kad lygiai apskrustų, reikia bent kas 10 min. pamaišyti. Tikslus kepimo laikas priklauso nuo sluoksnio storio ir galutinio granolos kiekio.
1. Įkaitinkite orkaitę iki 180C laispnių temperatūros.
2. Saulėgrąžas ir moliūgų sėklas nuplaukite, kad jos būtų švarios, palaukite, kol nuvarvės vandens perteklius.
3. Į elektrinį smulkintuvą su S formos peiliu dėkite datules, migdolų riešutų sviestą, pilkite vandenį, kokosų aliejų ir suplakite iki vientisos masės.
4. Avižinius dribsnius sumaišykite su saulėgrąžomis, moliūgų sėklomis ir druska. Į gautą mišinį įmaišykite paruoštą kreminę masę. Gerai išmaišykite.
5. Gautą masę padalinkite į dvi dalis, vienodu sluoksniu klokite ant kepimo kilimėlio ir paskirstykite per visą plotą.
6. Kepkite apie 10 min., tačiau po 5 min. kepimo pamaišykite. Iškepus palaukite, kol pravės ir galima skanauti.
1. Aliejų kepimui tinkamame inde įkaitiname iki 180 laipsnių temperatūros.
2. Grikių dribsnius nedidelėmis porcijomis skrudiname įkaitintame aliejuje po 7–15 sek.
3. Dubenyje sumaišome avižų dribsnius, spragintus grikius, džiovintas spanguoles, migdolus, ispaninio šalavijo (chia) sėklas, cinamoną ir muskatą.
4. Ištirpiname keptuvėje sviestą, kokosų aliejų, cukrų ir druską. Sumaišome su sausaisiais ingredientais.
5. Gautą masę dedame į formą, suspaudžiame ir šaldome 2–3 val. šaldytuve. Susmulkiname. Granola paruošta!
1. Visus ingredientus gerai sumaišykite dideliame dubelyje, o tada paskleikite kepimo skardoje.
2. Kepkite iki 180 °C įkaitintoje orkaitėje, kol mišinys parusvės ir taps traškus. Kepant kelis kartus permaišykite mediniu šaukštu, kad išvengtumėte pridegimo.
3. Ištraukite skardą iš orkaitės, leiskite granolai visai atvėsti, laikykite ją uždarame inde.
Gvakamolė
Ingredientai:
- 1 arba 2 avodakai (priklausomai nuo to, kokiam žmonių kiekiui bus gaminama);
- 1 pomidoras;
- 1 nedidelis raudonasis svogūnas;
- žiupsnelis druskos;
- maltų juodųjų pipirų;
- šiek tiek citrinos sulčių;
- šakelės šviežios kalendros arba petražolių;
- 0,5 aitriosios paprikos.
Gaminimas:
1. Avokado minkštimą sutrinti šakute, smulkiai supjaustyti pomidorą, raudonąjį svogūną, aitriąją papriką ir kalendrą arba petražoles. Viską įmaišyti į avokado masę.
2. Paruoštą gvakamolę pagardinti citrinos sultimis, druska ir pipirais.
Gvakamolė puikiai tiks skanaujant su šviežių daržovių juostelėmis – morkomis, paprika, agurku. Taip pat galima tepti ant duonos arba skanauti su tortilijomis.
Avinžirnių užkandis
Ingredientai:
- 350 g virtų avinžirnių;
- 1 šaukštas aliejaus;
- mėgstamų prieskonių.
Pastaba: avinžirnius galima rinktis parduodamus skardinėse arba virti patiems. Svarbu atkreipti dėmesį, kad nutarus virti patiems, juos reikės užmerkti iš vakaro.
Gaminimas:
1. Avinžirnius nuplauti ir nusausinti, sudėti ant kepimui skirtos skardos ir kepti apie 15 min. vidutinio karštumo orkaitėje. Tuomet ištraukti, apibarstyti prieskonių mišinių, apšlakstyti aliejumi ir dėti kepti dar 15 minučių.
Jei norite, kad avinžirniai būtų kuo traškesni, neskubėkite jų ištraukti iš orkaitės, o palikite dar kuriam laikui.
- Lęšius iš vakaro užmerkite. Išskalaukite, užpilkite nurodytu kiekiu vandens ir virkite, kol vandens beveik neliks.
- Kiek pravėsusius lęšius sukrėskite į elektrinį plakiklį, suberkite smulkintą česnaką, sezamų pastą, citrinų sultis, pagal skonį pasūdykite, pagardinkite pipirais ir susmulkinkite iki vientisos masės.
- Sudėkite į dubenėlį, apšlakstykite aliejumi, lengvai išmaišykite šaukštu, apibarstykite paprikos milteliais.
- Šį humusą gardu valgyti su duona, skrebučiais, pita, įvairiais trapučiais, šviežiomis daržovėmis. Galima naudoti kaip užtepą lavašui.
1. Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C. Į kepimo skardą, išklotą pergamentiniu popieriumi, sudėkite moliūgą, česnakus, pašlakstykite viską aliejumi, pabarstykite druska ir pipirais. Kepkite apie 30 min., kol moliūgas suminkštės, o česnakai paruduos.
2. Truputį atvėsinkite, tada išspauskite iš lukštų česnaką, sudėkite į elektrinį trintuvą kartu su moliūgais, avinžirniais, anakardžių riešutais, supilkite vandenį, įberkite dar šiek tiek druskos ir pipirų ir susmulkinkite iki vientisos masės (2–3 min).
3. Patiekite pašlakstę trupučiu aliejaus, pabarstę kmynais ir čili dribsniais, su mėgstamais skrebučiais, duona arba daržovėmis.
1. Orkaitę įkaitinkite iki 200°C. Kepimo skardą ištieskite kepimo popieriumi.
2. Saldžiąsias bulves nuskuskite ir supjaustykite ritinėliais. Sudėkite juos į skardą ir apšlakstykite aliejumi. Pagardinkite druska, pipirais ir prieskoniais. Kepkite apie 20 minučių, kol batatai bus minkšti.
3. Virtuviniame kombaine išsukite avinžirnius, batatus, vandenį, aliejų ir tahini. Jei masė per tiršta, įpilkite dar šiek tiek vandens ir aliejaus. Paragaukite, ar netrūksta prieskonių.
4. Tiekite su daržovių lazdelėmis arba sūriais krekeriais.
