Pasak specialistų, subalansavus mitybą, pasirenkant tinkamus produktus ir, žinoma, išliekant fiziškai aktyviems, šis tarpsnis mums gali būti netgi naudingas – tai puikus laikas permąstyti ir suformuoti savo sveikos mitybos ritualą visiems metams.
Apie tai, kas gi slypi po „sveikos mitybos“ sąvoka, į ką svarbiausia atkreipti dėmesį ir kaip valgymą bei maisto ruošimą paversti ne tik sveikatinančia, bet ir malonia veikla, kalbamės su medicinos mokslų daktare, gydytoja dietologe, klinikos „Dietos sistema“ įkūrėja ir vadovė Edita Gaveliene.
– Dabar labai daug kalbama apie sveiką mitybą, tačiau ką iš tikrųjų reiškia ši sąvoka? Kokie mitai su ja susiję? Ar tikrai visada tai, kas įvardijama kaip „sveika“, yra naudinga mūsų organizmui?
– Internete pagal paiešką pamėginę surasti sveikos mitybos apibrėžimą ar tiesiog paklausinėję žmonių, kaip jie šią sąvoką supranta, gautume labai daug skirtingų atsakymų, tačiau aš, kaip gydytoja dietologė, laikausi nuomonės, jog sveika mityba – tai toks maitinimasis, kai su maistu gaunamos visos būtinosios medžiagos ir pakankamas energijos kiekis. Visa tai, kas yra valgoma, gali būti valgoma, svarbu – kokiais kiekiais ir proporcijomis tai darysime. Tokia yra sveikos mitybos esmė. Todėl sveikai maitintis reiškia ne ko nors nevalgyti, atsisakyti tam tikrų produktų, o atvirkščiai – papildyti racioną maistingiausiais produktais. Taigi reikėtų galvoti ne apie tai, ką iš raciono išmesti, o apie tai, kuo jį papildyti, juolab kad dabar galimybių tai padaryti išties daug.
Sveika mityba neturėtų asocijuotis su neskaniu maistu – valgant privalu ne tik suteikti organizmui energijos ir aprūpinti jį tam tikromis naudingomis medžiagomis, bet ir jausti emocinį pasitenkinimą. Todėl nereikia maisto bijoti ar jausti kaltę valgant – svarbu prisiminti nuo seno žinomas taisykles: maitintis reguliariai (nepraleisti valgymų), stengtis gauti kuo įvairesnių maistinių medžiagų (tai priklauso nuo raciono įvairovės), planuoti dienos maitinimąsi, atkreipti dėmesį į tai, kas yra lėkštėje, palaikyti normalią kūno masę – tiesiog valgymui skirti laiko ir dėmesio. Svarbu nekimšti bet ko, o maisto pirkimą, ruošimą ir valgymą paversti malonia, sveikatai palankia veikla.
-
3 receptai iš knygos „Valgyti negalima susilaikyti“: svogūnų sriuba, aštrūs lęšiai ir daržovių troškinys
-
Stiklinė sveikatos ir dėmesio: laiko patikrintų sostinės sulčių barų trejetukas
-
Pasiryžusiems maitintis lengvesniais patiekalais – 15 greitų sriubų receptų
-
Tirštieji kokteiliai: kaip derinti vaisius, ko į juos dėti neverta ir 2 nauji receptai
– Naujausi tyrimų rezultatai, įvairios maitinimosi teorijos ir t. t. lemia sveikos mitybos srities pokyčius. Kur link judame šiuo metu? Pavyzdžiui, galbūt jau paneigta tai, kas anksčiau atrodė tarsi savaime suprantama tiesa?
– Sveikatai palankaus maitinimosi principai nesikeičia, nes tam nėra pagrindo. Tačiau, atsižvelgiant į tam tikru metu pasaulyje vyraujančias lėtines ligas, mitybos rekomendacijos gali būti koreguojamos. Pavyzdžiui, šiuo metu visame pasaulyje bene labiausiai paplitusios yra širdies ir kraujagyslių, onkologinės ligos, taip pat nutukimas, cukrinis diabetas ir kt. Todėl mitybos specialistai ragina kreipti didesnį dėmesį į tai, ką valgome, kad užtikrintume šių ligų prevenciją.
Natūralūs produktai yra patys naudingiausi, todėl mums derėtų kuo mažiau kištis juos perdirbant, nes perdirbtas maistas neįeina į sveikatai palankių dalykų sąrašą.
Tikrai nesikeičia nuostata, jog derėtų rinktis neperdirbtus produktus ir valgyti šviežiai ruoštą maistą. Natūralūs produktai yra patys naudingiausi, todėl mums derėtų kuo mažiau kištis juos perdirbant, nes perdirbtas maistas neįeina į sveikatai palankių dalykų sąrašą. Ypač svarbu vengti perdirbtos mėsos. Bent dukart per savaitę į savo maisto racioną įtraukite jūrų gėrybių, žuvies. Kasdien valgykite daržovių (apie 500 g), vaisių (apie 300 g), gerkite pakankamai vandens. Ribokite kalorijas, gaunamas su pridėtiniu cukrumi, sočiaisiais riebalais. Sumažinkite druskos kiekį. Prisiminti maisto įvairovę ir pasirinkti tinkamus kiekius gali padėti visiems žinoma mitybos piramidė, kurioje aiškiai matyti, kiek per dieną turėtume suvalgyti duonos, mėsos ar daržovių. Pavyzdžiui, kelis kartus per dieną reikėtų skanauti visų grūdo dalių kruopų gaminių, daržovių, vaisių; kasdien (ar rečiau), saikingai: pieno produktų, mėsos, žuvies ir t. t. Tačiau visuomet reikia atsiminti, kad kiekvienas žmogus individualus ir kiekvienam yra tik jam tinkamas maisto produktų kiekis.
– Kokius produktus šiltuoju metų laiku vertėtų įtraukti į savo racioną?
– Daugiau nei pusmetį mus vargina ilgas patamsis, saulės trūkumas, vėjuotos, lietingos dienos. Todėl vienintelis dalykas, kurio mums, gyvenantiems Lietuvoje, gali trūkti, – vitaminas D. Kaip gydytoja dietologė turiu pasakyti, jog nėra tokio metų laiko, kai mūsų racione stinga vienos ar kitos maistinės medžiagos. Iš tiesų jis turėtų būti pilnavertis ištisus metus, ir tai tikrai nėra labai sunku padaryti. Kiaurus metus negalime gauti šviežių vaisių ir daržovių, tačiau juk ne tik jie yra naudingųjų maistinių medžiagų šaltinis. Patartina nepamiršti, jog raugintose daržovėse gausu skaidulų, probiotikų, vitaminų, tarp jų – ir vitamino C, o troškintos daržovės mūsų žarnyno bakterijas aprūpina skaidulinėmis medžiagomis. Visus metus turime šakniavaisių, šios daržovės, kaip ir šviežios, gausios įvairių vitaminų, mineralinių medžiagų, skaidulų. Šakniavaisius galime naudoti ir šviežius, ir termiškai paruoštus, ir raugintus.
Kalbant su žmonėmis, susidaro įspūdis, jog dauguma mano, kad naudingų medžiagų, ypač vitaminų, gauname tik iš vaisių ir daržovių. Tačiau gyvūninės kilmės maisto produktai taip pat yra vitaminų A, D, E; B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų ir visaverčių baltymų šaltinis. Todėl padaryti taip, kad lėkštėje būtų nulis vitaminų, beveik neįmanoma.
Minėtai vitamino D stokos rizikai sumažinti reikia nepamiršti produktų, gausių omega-3 rūgščių. Daugiausia jų turi jūros produktai, riebesnės žuvys: lašiša (geriausia – laukinė), skumbrė, silkė, sardinės, ančiuviai bei šprotai, taip pat tunas. Augalinės kilmės produktai, turintys omega-3 rūgščių: linų sėmenys (ir linų sėmenų aliejus), kanapių sėklos, graikiniai riešutai ir kt. Beje, sėklų ir riešutų vartoti reikėtų daugiau, ypač naudingos sėklos – saulėgrąžų, moliūgų, sezamų (jei nėra alergijos), taip pat minėtosios kanapių. Iš riešutų rinkitės migdolų, graikinius, lazdynų riešutus. Tai būtini produktai bet kuriuo metų laiku.
Žmogaus organizmui taip pat reikalinga mėsa, nes ji turi daug geležies, kitų mikroelementų, B grupės vitaminų. Mėsa – visavertis baltymų šaltinis, tik derėtų smarkiai riboti perdirbtus gaminius. Suaugusiam žmogui mėsos užtenka valgyti 2–3 kartus per savaitę. Pirmenybė teiktina vadinamajai baltai mėsai: paukštienai, triušienai. Raudonos mėsos reikėtų skanauti 2–3 kartus per mėnesį. Vertingos įvairios rūšys. Labai naudingi kiaušiniai, nes juose esama ne tik lengvai įsisavinamų aminorūgščių, bet ir nemažai mineralinių medžiagų, vitaminų.
– Dabar parduotuvėse gausu sveikuoliškų, ekologiškų produktų, esama net specialių krautuvėlių. Kaip vertinate šią tendenciją?
Net ir pats sveikiausias produktas gali būti žalingas sveikatai, jei pasirinksite netinkamą jo kiekį.
– Džiaugiuosi, kad atsiranda daugiau parduotuvių, prekybos vietų, kurių specializacija – sveikatai palankūs produktai, tačiau ir čia derėtų nepamiršti įvairovės ir protingai rinktis kiekius. Nes net ir pats sveikiausias produktas gali būti žalingas sveikatai, jei pasirinksite netinkamą jo kiekį. Taip pat labai svarbu kuo geriau pažinti maistą, domėtis, kaip jį tinkamai paruošti, kam geriausia naudoti. Pavyzdžiui, retesnis produktas – kanapių branduoliai, puikiai papildys salotas, košes mikroelementais, baltymais, polinesočiosiomis riebalų rūgštimis. Jų pakaktų arbatinio šaukštelio per dieną.
– Atsiradus specializuotoms parduotuvėms, itin išpopuliarėjo daiginimas: avižų, grikių, lęšių, nelukštentų kanapių sėklų... Kaip vertinate šią tendenciją?
– Daiginimas – labai geras dalykas. Tai netgi galėtų būti vienas iš būtinų, rekomenduotinų dalykų. Įvairūs daigai gali būti naudojami salotoms, sriuboms, košėms pagardinti, taip pat kaip daržovių pakaitalas.
Šis straipsnis publikuotas žurnale „Geras skonis“ ir naujame interneto portale, apie gastronomiją, gėrimus ir vartojimo kultūrą Skonis.lt. Nuo šiol kiekvieną savaitę 15min ieškokite dar daugiau publikacijų, skirtų maisto ir gėrimų profesionalams bei entuziastams.
