► Žalios lapinės daržovės – puikus pasirinkimas, nes jose gausu augalinių baltymų, kurie, pasak žaliavalgių, kur kas tinkamesni nei gyvūninės kilmės. Be to, pridėkime tokius mineralus kaip kalcį, geležį, magnį ir taps aišku, kodėl jie turi tapti kasdienio valgiaraščio dalimi. Taigi lapiniai kopūstai, špinatai, lapiniai burokėliai, romaninės, sviestinės salotos, gražgarstės… – visa tai ir skanu, ir palaiko svarbiausiais imuniteto funkcijas, ir kovoja su neigiamu aplinkos poveikiu. Jų siūloma valgyti daugiausia.
► Daržovės. Puiku valgyti vienas arba gaminti iš jų salotas. Tarkime, sotumo jausmą kaip mat pajusite suvalgę avokadų, skanaukite agurkų, pomidorų, morkų, paprikų, salierų, cukinijų, briuselinių ir žiedinių kopūstų, šparaginių pupelių, žirnelių, baklažanų ir t. t.
► Vaisiai. Pirmenybę daugelis žaliavalgių atiduoda paprastiems, prieinamiems vaisiams, pavyzdžiui, obuoliams, kriaušėms, įvairioms uogoms, kurie pasižymi nedideliu glikemijos indeksu. Itin vertinami bananai, suteikiantys širdžiai ir kraujagyslių sistemai reikiamą kalio normą ir teigiamai veikiantys žarnyną, virškinimo sistemą. Žiemos metu neišvengiamai sumažėja imuniteto galimybės atsispirti bakterijoms ir virusams, tad puiku skanauti citrusinių vaisių, tokių kaip citrinos, apelsinai, mandarinai, žaliosios citrinos, greipfrutai. Dar vienas pasirinkimas – džiovintos uogos ir vaisiai, tačiau šias rinkitės atsargiai, mat dauguma jų apdorotos cheminėmis medžiagomis. Puikiai tinka įprastas uogas pakeisti kininių ožerškių, šilkmedžių uogomis.
► Daigai ir ankštinės kultūros. Apie daigų teikiamą naudą galima prirašyti knygas, nes juose iš tikrųjų slypi neįtikėtinos galios. Kaip juos užsiauginti? Galite pasinaudoti „Annos Wigmore“ fondo įkūrėjo ir žaliavalgystės propaguotojo Pauliaus Jaruševičiaus patarimais. Jie tikrai paskanins įprastinį racioną dar neregėtais skoniais. Išbandykite saulgėrąžų, grikių, avinžirnių, liucernų, pupelių, žirnių, lęšių...
► Riešutai ir sėklos. Žaliavalgiai be jokios sąžinės graužaties gali valgyti įvairių rūšių riešutų ir sėklų, tačiau persivalgyti nederėtų. Tarkime, 100 g lazdynų riešutų ar saulėgražų turi net 700 kcal! Taigi, vienos saujelės – tikrai per akis. Dar geriau, jeigu riešutus ir sėklas išmirkysite per naktį, tuomet jie bus kur kas lengviau virškinami. Didelis sėklų ir riešutų privalumas – jie mūsų organizmą papildo baltymais, mineralais ir sveikais riebalais. Iš riešutų galite pasigaminti ir specialaus sviesto. Išsamiau, kaip pačioms pasigaminti kokosų sviesto, skaitykite čia.
► Jūrų žalumynai. Jūros maiste gausu žmogui reikalingų mineralų ir vitaminų – tai ir kalcio, magnio, kalio, jodo, geležies ir vitaminų A, C šaltinis. Verta išbandyti! Ypač vegetarų ir žaliavalgių vertinama vingrūnė (spirulina) – ji netgi vadinama supermaistu.
► Riebalai. Naudingųjų augalinės kilmės riebalų su kaupu gausite skanaudami riešutus, sėklas, avokadus, kokosus ir įvairius aliejus: alyvuogių, sezamų sėklų, linų sėmenų, avokadų, dygminų, graikinių riešutų ir kt.
► Kitas maistas. Žiemos metu būtinai valgykite raugintų kopūstų, ypatingo dėmesio pastaruoju metu sulaukė maistinių mielių dribsniai, kurie ypač vertinami dėl vitamino B12 gausos. Tiesa, nereikėtų jų maišyti su įprastomis mielėmis, kurios naudojamos kepiniams. Taip pat siūloma gerti kviečių želmenų sultis, išbandyti maką, kaktusų miltelius, o jeigu užsinorėsite saldėsių – pravers ekologiška kakava, agavų sirupas ir medus.
