Pranešime žiniasklaidai cituojama prekybos tinklo IKI maisto ekspertė Vilma Juodkazienė sako, kad planuojant išvyką į paplūdimį, kuriame planuojama praleisti daug laiko, geriau iš anksto pasirūpinti sotumo suteikiančiais, tačiau sveikais, nekaloringais užkandžiais.
Sumuštiniai be duonos
V.Juodkazienės teigimu, geriausias ir lengviausiai pagaminamas paplūdimio užkandis – sumuštinis, kurį ypač lengva paruošti ir skanu valgyti. Tačiau dėl tokių ingredientų kaip duona ar sviestas, paskanavęs sumuštinių, dažnas poilsiautojas jaučiasi apsunkęs. Maisto ekspertė sako, kad sunkumo jausmo bei nereikalingų kalorijų galima išvengti pertepus sumuštinį šiek tiek kitaip – be duonos.
Duoną sumuštinyje galite pakeisti daržovėmis, pavyzdžiui, agurku, salota ar paprika.
„Duoną galite pakeisti daržovėmis, pavyzdžiui, agurku, salota ar paprika. Supjaustę agurką storesniais griežinėliais turėsite vieno kąsnio sumuštinukų pagrindą, ant kurio galite dėti visus savo mėgstamus ingredientus. Kad sumuštinukai nesubyrėtų, ant viršaus uždėkite dar vieną agurko griežinėlį ir perverkite mediniu pagaliuku,“ – patarimais dalijasi V.Juodkazienė.
Jei tokie sumuštiniai nepatinka šeimos nariams arba norisi dar ko nors neįprasto, tuomet sumuštiniams skirtus ingredientus V.Juodkazienė siūlo susukti į tortiliją ar lavašą, o saldžiarūgščius padažus pakeisti gvakamole, avinžirnių užtepėlė ar graikišku jogurtu.
Sveikų užkandžių karalienė – avinžirnių užtepėlė
Mėgstantiems keptą duoną, gardintą česnaku ar sūriu, maisto ekspertė taip pat siūlo išbandyti avinžirnių užtepėlę – humusą – su šviežiomis bei traškiomis daržovėmis.
„Humusas – egzotiškas, arabų šalyse ypač populiarus, užkandis. Dėl savo sudėtyje dominuojančių avinžirnių, jame gausu baltymų ir skaidulinių medžiagų, naudingų žmogaus organizmui. Humusą itin lengva pasigaminti, be to, egzistuoja galybė įvairių jo skonio ir tekstūros variacijų. Jei norite aštriau – pridėkite daugiau aitriųjų paprikų ar česnako, jei gaiviau – tam prireiks papildomo šlakelio citrinos sulčių“ – pasakoja V.Juodkazienė.
Humusą maisto ekspertė pataria valgyti su šviežiomis daržovėmis ir siūlo šiaudeliais supjaustyti morkas, salierą, agurką, o prie jų priderinti duonos trapučius arba mėgstamą sūrį.
1. Avinžirnius užmerkite iš vakaro, išbrinkusius virkite apie 20 minučių
2. Išvirusius avinžirnius sudėkite į elektrinę trintuvę su visais ingredientais ir trinkite iki vienodos kreminės masės. Jei ji per tiršta – įpilkite daugiau vandens ir pagal skonį tikrinkite, ar netrūksta prieskonių.
Norintiems intensyvesnio ar išskirtinio skonio verta išbandyti humusą su daugiau česnakų, čili prieskonių ar pridėti saulėje džiovintų pomidorų, juodųjų alyvuogių. Bandydami galite sukurti savo vardo humuso receptą.
Jo galima ragauti su agurkais, morkomis, salierais, pomidorais, pita, lavašu, traškučiais, duonos lazdelėmis ar duona. Ir patartina humusą iš dubens dažyti, o ne tepti. Pavyzdžiui, sulenkiate gabalėlį pitos pusiau ir kampu semiate humuso. Tuo pačiu ir pirštus apsilaižysite.
1. Avinžirnius gausiai užpilkite vandeniu ir palaikykite 4–7 valandas. Vandenį nupilkite, avinžirnius perskalaukite ir užpilkite šviežiu. Virkite 2 valandas.
2. Į išvirtus ir atvėsusius avinžirnius supilkite alyvuogių aliejų, sezamų pastą tahini, česnaką, prieskonius, įspauskite citrinos sultis, sudėkite džiovintus pomidorus. Viską labai gerai sutrinkite elektriniu trintuvu.
3. Patiekite su duonele ar daržovių lazdelėmis.
Kulinarinis atradimas – daržovių traškučiai
Bulvių traškučiai – dažno poilsiautojo priklausomybė. Anot maisto ekspertės, namuose galima pasigaminti labai skanių, mažiau kaloringų traškučių iš daržovių – cukinijos, burokėlių ar net špinatų, kurie bus ne ką mažiau gardūs.
„Nors bulvių traškučius greičiau nusipirkti parduotuvėje, tačiau įdėti laiko ir pastangų ruošiant naminius traškučius – verta. Taip ne tik žinosite, kokį aliejų ir kitus ingredientus geriau naudoti, bet ir išgausite natūralų jų skonį bei traškumą. Gaminti traškučius iš daržovių itin lengva – tereikia kokybiško alyvuogių aliejaus, labai plonai supjaustytų daržovių ir mėgstamų prieskonių,“ – sako V.Juodkazienė ir pataria pasigamintus traškučius nešantis į paplūdimį, supakuoti į kepimo popierių bei sudėti į indą taip, kad jie nesutrupėtų. Šalia daržovių traškučių recepto V.Juodkazienė taip pat pateikia keletą kitų sveikų užkandžių receptų.
Burokėlių traškučiai
Ingredientai:
- 3 vidutinio dydžio burokėliai;
- alyvuogių aliejaus;
- jūros druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų pagal skonį
- 3 pluoštai stambiai susmulkinto rozmarino.
Gaminimas:
1. Įkaitinkite orkaitę iki 190 laipsnių temperatūros
2. Labai plonomis ir vienodomis juostelėmis supjaustykite burokėlius. Pjaustant jie turėtų netgi šiek tiek užsiriesti į viršų. Plonas pjaustymas užtikrina tolygų kepimą ir burokėlių traškumą.
3. Burokėlių griežinėlius po vieną išdėliokite ant kepimo skardos, apipurkškite alyvuogių aliejumi ir apibarstykite prieskoniais. Kepkite apie 20 minučių, kol jie lengvai paruduos ir taps traškūs.
4. Ištraukę traškučius iš orkaitės, leiskite atvėsti ir ragaukite.
Tortilijos su vištiena ir avokadais
Ingredientai:
- 300 g smulkintos vištienos krūtinėlės;
- 60 ml balzamiko acto;
- 1 valg. šaukšt. plonai smulkinto raudonojo svogūno;
- 60 ml dzadziki padažo;
- 4 pomidorai;
- 12 mėgstamų alyvuogių;
- 0,5 arbat. šaukšt. džiovinto baziliko;
- 2 arbat. šaukšt. Viduržemio jūros prieskonių;
- 4 romaninių salotų lapai;
- 12 salotų lapai;
- 40 g fetos sūrio;
- 1 arbat. šaukšt. smulkintos petražolės;
- 0,5 arbat. šaukšt. džiovinto raudonėlio.
Gaminimas:
1. Įkaitinkite kepsninę iki aukštos temperatūros.
2. Vištienos gabalėlius apibarstykite šaukšteliu Viduržemio jūros prieskonių ir pradėkite kepti. Kiekvieną pusę apšlakstykite balzamiko actu ir kepkite kelias minutes. Tuomet apibarstykite apkepusią vištieną likusiais Viduržemio jūros prieskoniais ir padėkite į šalį atvėsti.
3. Susmulkinkite romanines salotas ir jas dubenyje sumaišykite su raudonaisiais svogūnais. Mišinį paskirstykite po lygiai į 12 salotų lakštų. Kiekvieną jų viduje apšlakstykite dzadziki padažu ir sudėkite vištienos gabalėlius.
4. Pagardinkite smulkintais pomidorais, fetos sūriu ir alyvuogėmis. Ant viršaus užberkite petražolių, baziliko ir raudonėlio prieskonių.
Avinžirnių užtepėlė (humusas)
Ingredientai:
- 400 g virtų avinžirnių;
- 50 ml citrinos sulčių;
- 60 ml sezamų pastos;
- 50 ml vandens;
- 2 galvutės trinto česnako;
- 30 ml alyvuogių aliejaus;
- žiupsnelis aitriosios paprikos;
- druskos pagal skonį.
Gaminimas:
1. Elektriniame maišytuve išsukite sezamų pastą ir citrinų sultis. Pakartokite procesą dar kartą, tik šį sykį maišykite trumpiau – tai suteiks masei purumo ir švelnumo.
2. Į gautą masę supilkite alyvuogių aliejų, sudėkite česnaką, aitriąją papriką ir druską. Pamaišykite apie minutę ir vėl pakartokite. Kai masė taps vientisa, sudėkite pusę turimų virtų avinžirnių. Pamaišykite ir tuomet suberkite likusius avinžirnius.
3. Jei avinžirnių užtepėlė gaunasi ganėtinai tiršta, įpilkite šlakelį vandens. Taip pat paragaukite, ar netrūksta druskos.
4. Avinžirnių užtepėlę patiekite atskirame indelyje ir ant viršaus užpilkite dar šiek tiek alyvuogių aliejaus.
