Vaisių ir daržovių paslaptis – jų sudėtis
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja kiekvienam žmogui kasdien suvalgyti bent po 400 g vaisių ir daržovių – maždaug penkias saujas. Valgymo įpročių koregavimo centro valgymas.lt gydytoja dietologė Lina Viniarskaitė norintiems sulieknėti pataria šį kiekį labiau padidinti.
Visų pirma, vaisiai ir daržovės yra nekaloringi. Pavyzdžiui, suvalgę 0,5 kg špinatų, gausite vos 130 kcal, 0,5 kg pomidorų – 100 kcal, 0,5 kg obuolių – 280 kcal. Sutikite, pusė kilogramo maisto produktų yra didelis kiekis, kurio tikrai pakaks pasisotinti. Net bananas, kuris yra priskiriamas prie kaloringesnių vaisių, turi kiek daugiau nei 100 kcal – kelis kartus mažiau nei šokoladukas. Be to, vaisiai ir daržovės padeda palaikyti tolygų gliukozės kiekį, todėl mažėja alkio priepuolių ir persivalgymo rizika.
Vaisiuose ir daržovėse yra gausu skaidulinių medžiagų. Skaidulos padeda ilgam užtikrinti sotumo jausmą, gerina žarnyno veiklą. Jeigu pasirinksite patiekalus gaminti iš produktų, turinčių daug vandens, pavyzdžiui, cukinijų, agurkų, arbūzų ar braškių, ne tik atsigaivinsite, bet ir greičiau pasisotinsite.
Kaip paprastai suvalgyti daugiau vaisių ir daržovių?
Norint sulieknėti, vaisiai ir daržovės turėtų lydėti kiekvieną valgį. L. Viniarskaitė pataria rytą pradėti su vaisiumi ar trintais vaisiais – juos galite sumaišyti su natūraliu nesaldintu jogurtu ar varške. Taip gausite dar ir organizmui reikalingų baltymų.
Valgydami pietus, garnyrui rinkitės salotas ir kruopas, bulves ar duoną. Salotų lėkštę galite suvalgyti ir prieš pagrindinį patiekalą. Lieknėjant vakarienė turi būti kuklesnė nei pietūs, tačiau atsisakyti lėkštės salotų ar kitaip paruoštų daržovių – nevalia. Atvirkščiai, daržovės turėtų būti vakarienės pagrindas.
Vaisius patariama rinktis pirmoje dienos pusėje, kadangi jie turi nemažai cukraus. Obuoliai, greipfrutai, kriaušės yra idealus pasirinkimas užkandžiams ar priešpiečiams – juos paprasta atsinešti į darbą, nereikia specialaus paruošimo, o juose esanti gliukozė būtina darbingai dienai. Vis dėlto ir suvalgius vieną vaisių ir po 18 valandos, figūra nenukentės – svarbu vakare neprisikimšti kilogramo vaisių.
Svarbus ir tinkamas paruošimas
Nepamirškite, kad tokios daržovės kaip cukinijos ar baklažanai gana stipriai „traukia“ riebalus, todėl rekomenduojama šias daržoves kepti be riebalų.
Nepakanka vien valgyti daug vaisių ir daržovių ir tikėtis, kad stebuklingai ištirps kilogramai. Jeigu daržoves gaminsite tešloje, o vaisius apvoliosite cukruje, svorio galite ir priaugti. Todėl svarbu mokėti daržoves ir vaisius tinkamai paruošti, o geriausia rinktis termiškai neapdorotus produktus.
Jei vis dėlto nuspręsite kepti daržoves, tai darykite ant grotelių. Nepamirškite, kad tokios daržovės kaip cukinijos ar baklažanai gana stipriai „traukia“ riebalus, todėl rekomenduojama šias daržoves kepti be riebalų. Gardindami salotas, verčiau rinkitės citrinų sultis, jogurtą, neriebią grietinę ar šlakelį alyvuogių aliejaus , o ne majonezą ar kitus riebius padažus.
Sveikai galima maitintis kasdien, visus metus
Mitas, kad sveikai maitintis galima tik vasarą, kai parduotuvių lentynos ir turgaus prekystaliai lūžta nuo vaisių ir daržovių. Net ir gūdžią žiemą galite drąsiai rinktis iš Europos Sąjungos atkeliaujančius vaisius bei daržoves, kadangi ES griežtai reglamentuoja vaisių ir daržovių auginimą, saugojimą, gabenimą, pardavimą, taip užtikrindama itin aukštą kokybę ir saugumą.
Europos Komisija nuolat konsultuojasi su mokslininkais iš visos Europos, dirbančiais Europos maisto saugos tarnyboje, ir pagal jų rekomendacijos koreguoja reikalavimus augintojams, tiekėjams ir pardavėjams.
Kampanija „Penki per dieną“
Primename, kad Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja kiekvienam žmogui per dieną suvalgyti 400 g vaisių ir daržovių – maždaug penkias saujas. Tai daryti skatina ir pasaulyje ne vieną dešimtmetį vykstanti kampanija „Penki per dieną“, praeitais metais prasidėjusi ir Lietuvoje.
Kampanija „Penki per dieną“ yra pagrindinė programos „Europos Sąjungos kilmės vaisių ir daržovių žinomumo didinimas Lietuvoje“ priemonė. Kampanijos tikslas – paskatinti mūsų šalies gyventojus gyventi sveikai ir suvalgyti per dieną bent penkis Europos Sąjungoje užaugintus šviežius vaisius ar daržoves.
