Tinklalapis womenshealthmag.com, į pagalbą pasikvietęs sveikos mitybos ekspertes Stephanie Clarke ir Willow Jarosh, pateikia jų rekomendacijas ir įžvalgas sveikai bei nekaloringai vakarienei. Atsižvelkite į jų pastebėjimus ir galėsite džiaugtis puikia figūra.
Kalorijos
Valgydami vakarienę, stenkitės suvartoti ne daugiau kaip 450–550 kilokalorijų. Jei norite atsikratyti nereikalingų kilogramų, neviršykite 450 kilokalorijų normos, o jei aktyviai sportuojate, vakarienės metu galite sau leisti suvartoti ir 550 kilokalorijų.
Angliavandeniai
Maždaug 45–55 proc. jūsų vakarienės (tai atitinka 50–75 gramus) turėtų susidaryti iš angliavandenių. Ir nebijokite jų valgyti nerimaudami, kad organizmas nespės sudeginti kalorijų. Viskas gerai, jei laikysitės prieš tai minėto patarimo ir vakarieniaudami suvartosite ne daugiau kaip 450–550 kilokalorijų.
Negana to, jei vakarienei valgysite geruosius angliavandenius, vėliau mažiau arba visai nesinorės užkandžiauti, kadangi dėl jų kur kas ilgiau išliks sotumo jausmas.
Baltymai
Maždaug 20–25 proc. jūsų vakarienės (tai atitinka 25–35 gramus) turėtų sudaryti ir baltymai. Juk būtent jie yra atsakingi už tinkamą raumenų darbą, kas svarbu net ir vakarais ar jums miegant.
Taip pat skaitykite: Bananų dieta: per 3 dienas galite numesti 3 kg
Riebalai
Dažniausiai jų neišvengsite, tačiau pasistenkite nevalgyti ypač riebių produktų (tarkime, riebios mėsos ar sūrio). Geriausia, jei savo patiekalus paskaninsite tokiais aliejais, kurie yra sveiki organizmui, tarkime, alyvuogių, kokosų, sezamų ar kt.
Skaidulos
Kad pasiektumėte rekomenduojamą 25 gramų skaidulų dienos normą, vakare jų suvartoti turtumėte bent 8 gramus. O šių naudingųjų medžiagų rasite pilno grūdo produktuose, krakmolingose daržovėse, pupelėse, avokaduose ar įvairiose sėklose.
1. Avokadus perpjaukite išilgai pusiau, išimkite kauliukus, šaukštu išskobkite dalį minkštimo. Minkštimą iškart supjaustykite nedideliais gabaliukais. Avokadų puseles apšlakstykite citrinų sultimis, kad nepajuostų.
2. Avokadų minkštimą, krevetes (kelias palikite salotoms papuošti), salierus, svogūnus, agurkus, petražoles sumaišykite viename dubenyje, pagardinkite šviežiai maltais pipirais.
3. Majonezą išplakite su garstyčiomis, sukrėskite į salotas ir atsargiai išmaišykite.
4. Gatavas salotas išdėliokite į avokadų puseles, papuoškite žalumynais ir likusiomis krevetėmis.
- Agurką nuplaukite ir perpjaukite išilgai į keturias dalis; supjaustykite griežinėliais ir sudėkite į salotinę. Iškaulinkite avokadą, šaukštu išimkite jį iš žievės ir supjaustykite kubeliais.
- Supjaustykite arba smulkiai suplėšykite salotų lapus. Daržoves sumaišykite, užpilkite citrinos sultimis, sėmenų aliejumi, įberkite juoduosius pipirus, krapus ir linų sėmenis.
- Viską gerai ir intensyviai išmaišykite. Avokadas turi šiek tiek aptirpti ir išsileisti, kad kartu su citrina bei aliejumi sukurtų šių salotų padažą.
Receptas iš tinklaraščio „Jogos mityba“
- Į dubenėlį sukrėskite grūdėtąją varškę, trintą česnaką, smulkintus džiovintus pomidorus ir gabalėliais pjaustytą avokadą.
- Pagardinkite smulkintais šviežiais arba džiovintais bazilikais, jei reikia pagal skonį pasūdykite.
- Gerai sumaišykite ir patiekite nedidelėse salotinėse arba išskobto avokado žievės puselėse su ledkalnio ar kitų mėgstamų salotų lapeliais.
- Skanu šias salotas ir užtepti ant trapučio, skrebučio ar aptepti tortiliją ir suvynioti jąį ritinėlį. Ypač gardu ir gurmaniška su orkaitėje keptais burokėlių griežinėliais.
Laikas
Geriausia, jei vakarienę valgysite maždaug tarp 18–19 valandos, tačiau jei darbą baigiate vėliau ar žinote, kad vakarienę valgysite vėliau, iki jos pasistenkite nebadauti ir pasimėgaukite kokiu užkandžiu nuo 16 iki 17 valandos.
Taip pat skaitykite: 7 dienų riebalus deginančios sriubos dieta
