Nėra lengva siunčiamus kūno signalus susieti su medžiagų trūkumu, visgi šie požymiai rodo, kad galbūt jums trūksta omega-3 rūgšties:
- energijos trūkumas ir nuovargis;
- sausa oda;
- prasta medžiagų apykaita;
- nuotaikų svyravimai;
- atminties problemos.
Omega-3 šaltiniai yra riebi žuvis, chia (ispaninio šalavijo) sėklos, linų sėmenys ir kanapių sėklos. Alyvuogių aliejus, avokadai ir riešutai turi daug omega-6 rūgščių. Drąsiai juos valgykite, tačiau geriau atsisakykite aliejaus, kuriame gausu omega-6: kukurūzų, sojų, žemės riešutų ir saulėgrąžų aliejaus.
Taip pat skaitykite: Mitybos specialistas apie mėsos faršą – pirkti ar vengti? Patiekalų receptai
Į savo pirkinių sąrašą būtinai įtraukite graikinius riešutus, lašišą, tofu, sojų pupeles, krevetes, chia (ispaninio šalavijo) sėklas, kiaušinius, avokadus ir alyvuogių aliejų.
Mitybos specialistė Cassandra Barns, aiškina, kad omega-3 rūgštys padeda organizmui išskirti sotumo hormonus, kurie sumažina alkio jausmą ir užkuria medžiagų apykaitą. Taip pat šios rūgštys padeda organizmui išskirti hormoną leptiną, kuris atsakingas už sotumo jausmą.
Dar per mažai argumentų išsikepti lašišos? Pažiūrėkite tada į receptus, kurie tiesiog daugina seilių burnoje!
1. Paruoškite tešlą: sukapokite miltus su sviestu, kol susidarys trupiniai, sumaišykite su druska, kiaušiniu, išminkykite iki vienalytės masės, įdėkite į plėvelę ir atšaldykite šaldytuve.
2. Paruoškite įdarą: špinatų lapus, susmulkintą porą ir česnaką apkepinkite 5 min. Lašišą supjaustykite plonais griežinėliais.
3. Paruoštą tešlą iškočiokite, įklokite į kepimo indą, ant viršaus dėkite špinatų masę ir lašišos gabaliukus.
4. Kiaušinį išplakite su grietinėle ir rikotos sūriu. Paruošta mase apipilkite pyragą ir pašaukite į 160 laipsnių įkaitiną orkaitę. Kepkite 30 min.
 |
| Autorės nuotr./Pyragas su špinatais ir lašiša |
Receptą atsiuntė Neringa Laurinaitienė
1. Citriną perpjaukite pusiau. Lašišos gabalėlius apšlakstykite išspaustomis citrinos sultimis, pabarstykite druska, pipirais ir palikite pasimarinuoti.
2. Česnakų laiškus sukapokite, galvutes susmulkinkite. Suberkite į keptuvę su įkaitintais keturiais šaukštais aliejaus, pabarstykite druska, pipirais ir kepkite, kol suminkštės.
3. Lašišos gabalėlius sudėkite į skardą, apšlakstykite likusiu aliejumi. Kepkite 200 laipsnių orkaitėje 20–30 minučių.
4. Patiekite su laiškinių česnakų padažu ir pomidorais.
 |
| Knyga „Geri receptai“ |
Receptas iš knygos „Geri receptai“, kulinarė Asta Žvikevičienė
1. Lašišą nuplaukite, nusausinkite, supjaustykite vidutinio dydžio gabalėliais ir sudėkite į gilesnį plokščią dubenį.
2. Svogūnus ir česnakus nulupkite, sukapokite, sumeskite į plakti skirtą indą.
3. Ten pat sukrėskite jogurtą, majonezą, įspauskite citrinų sultis, suberkite visus prieskonius ir marinatą išplakite elektriniu plakikliu iki vientisos masės.
4. Lašišų gabalėlius gerai įtrinkite paruoštu marinatu ir 2 val. palikite, kad pasimarinuotų.
5. Nuvarvintus gabalėlius verkite ant vandenyje išmirkytų medinių iešmelių ir kepkite karštoje orkaitėje arba ant laužo ne ilgiau nei 10–12 min.
6. Tiekite su mėgstamomis šviežių žalumynų salotomis.
Pagaminsite per 20 min. (neskaičiuojant marinavimo laiko).
1. Lašišą supjaustykite juostelėmis. Brokolį ir žiedinį kopūstą nuplaukite, nusausinkite, susmulkinkite. Svogūną nulupkite, supjaustykite griežinėliais.
2. Keptuvėje įkaitinkite šaukštą alyvuogių aliejaus. Sudėkite smulkintus svogūnus ir maišydama kelias minutes pakepinkite. Sudėkite smulkintas daržoves ir kaitinkite apie 5 minutes. Palikite atvėsti.
3. Dubenyje suplakite kiaušinius. Sudėkite varškę, suberkite ryžių manus, išsukite. Suberkite peletrūnus, pagal skonį pasūdykite, pagardinkite maltais juodaisiais pipirais, sudėkite atvėsusias kepintas daržoves, išmaišykite.
4. Dalį gautos masės sukrėskite į riebalais išteptą kepimo indą. Ant viršaus tolygiai išdėliokite lašišų juosteles, ant jų paskleiskite likusią varškės ir daržovių masę. Pabarstykite tarkuotu parmezanu ir šaukite į iki 180 laipsnių įkaitintą orkaitę. Kepkite apie 45 minutes.
- Šlakelį kokosų pieno sumaišykite su krakmolu ir atidėkite.
- Likusį kokoso pieną pilkite į puodą, suberkite pipirus, druską, raudonėlį, maltą aitriąją papriką ir imbierą.
- Ryžius užpilkite verdančiu sultiniu, tada supilkite į kokosų masę ir leiskite jai užvirti.
- Užvirus įmaišykite likusį kokoso pieną, suberkite žalumynus ir įdėkite nesmulkintus lašišos gabalėlius.
- Kaitrą sumažinkite, kad viskas vos burbuliuotų ir troškinkite apie pusvalandį.
- Patiekite apibarstę sūriu ir žalumynais.
Receptas iš: g-blogas.lt
- Lašišą nuplaukite ir gerai nusausinkite.
- Palikite 15 min.
- Smidrų kietuosius galus nupjaukite.
- Kepimo skardą išklokite folija, sudėkite smidrus, apibarstykite juos druska, pipirais, apšlakstykite alyvuogių aliejumi, pabarstykite maltais džiūvėsiais, ant viršaus dėkite tarkuotą sūrį.
- Kepkite įkaitintoje iki 200 C orkaitėje, maždaug 15 minučių.
- Įkaitinkite keptuvę su aliejumi ir kepkite lašišą iš abiejų pusių, kol žuvis gražiai apskrus.
Receptą atsiuntė Helena J.
1. Iš margarino, miltų, druskos, cukraus ir vandens užminkykite tešlą ir apie 2 valandas laikykite šaldytuve.
2. Lašišos filė apšlakstykite citrinų sultimis, pabarstykite žuvų prieskoniais, pasūdykite ir apkepinkite keptuvėje. Cukiniją, morką supjaustykite juostelėmis ir taip pat trumpai pakepinkite. Varškę išplakite su kiaušiniais, sūriu, grietine, citrininiais pipirais, citrinų žievelėmis.
3. Pailgą formą išklokite kepimo popieriumi ir tešla (ketvirtadalį jos palikite viršui). Supilkite pusę varškės plakinio, sudėkite pusę daržovių. Ant viršaus uždėkite lašišą, likusias daržoves ir užpilkite likusiu plakiniu.
4. Atidėtą tešlą iškočiokite, užklokite ant pyrago, padarykite kelias skylutes, kad kepant iš vidaus išeitų garai. Kraštus gerai apspauskite.
5. Kepkite 200 °C orkaitėje 20 min., paskui 180 °C – dar 20 min.
1. Paprikas nuplaukite, supjaustykite į keturias dalis, išimkite sėklas ir sudėkite į orkaitę, įkaitintą iki 220 laipsnių, odelėmis į viršų. Kepkite, kol odelės pajuos. Išėmusios sudėkite į dubenį ir uždengtas palaikykite apie 10 minučių. Tada odeles nulupkite ir paprikas supjaustykite.
2. Svogūną nulupkite ir supjaustykite. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir pakepinkite paprikas, svogūnus. Supilkite vyną, užvirkite. Supilkite sultinį, grietinėlę, sudėkite pomidorų pastą, užvirkite ir ant nedidelės ugnies pavirkite 15 minučių.
3. Gautą padažą išplakite elektriniu plakikliu, pagardinkite pipirais.
4. Žuvį nuplaukite, nusausinkite, pagardinkite žuvų prieskoniais ir iškepkite keptuvėje.
5. Tiekite su šiltu paprikų kremu, papuoškite paprikų juostelėmis, žalumynais.
1. Supjaustykite visas daržoves. Romėnišas salotas aš visada sulaužau rankomis (lieka visas jų traškumas ir taip greičiau :) ).
2. Pasigaminkite medaus padažą: į nedidelį indą sudėkite medų, žiupsnelį druskos, išspauskite citriną (svarbu, kad neliktų kauliukų) ir maišykite, kol medus ištirps. Tuomet supilkite alyvuogių aliejų. Sumaišykite ir pilkite paruoštą padažą ant salotų.
3. Lašišą pakepinkite su druska, pipirais ir džiovintu čiliuku.
Receptas iš tinklaraščio „Ievos receptai“
1. Žuvies gabaliukus įtrinkite prieskoniais, druska, cukrumi ir apšlakstykite citrinų sultimis bei alyvuogių aliejumi. Gabaliukus sudėkite į kepimo popieriumi išklotą skardą ir kepkite 180 laipsnių orkaitėje 15–20 minučių.
2. Pasiruoškite padažą: keptuvėje įkaitinkite grietinėlę, suberkite žalius atšildytus žirnelius ir maišydami kaitikite kelias minutes, kol padažas pradės tirštėti. Paskaninkite druska, pipirais, įlašinkite citrinų sulčių. Galite įberti tarkuotų citrinų žievelių.
3. Padažą supilkite ant iškepusių lašišos gabaliukų.
 |
| Vegetariški patiekalai |
Receptas iš knygos „Vegetariški patiekalai“, kulinarė Asta Žvikevičienė
1. Lašišą pasūdykite, pabarstykite pipirais. Citriną supjaustykite plonais griežinėliais. Grietinę sumaišykite su garstyčiomis ir žiupsneliu cukraus.
2. Smidrus perpilkite verdančiu vandeniu ir nuvarvinkite.
3. Svogūną smulkiai supjaustykite ir pakepinkite svieste. Paskui sudėkite smidrus, supilkite sultinį, pagardinkite muskatais ir 3–4 min. patroškinkite.
4. Atkirpkite 50 cm plėvelės. Vieną galą užriškite ir viduje paskleiskite smidrus. Ant jų išdėliokite citrinos griežinėlius ir žuvį. Viską aptepkite grietine ir užriškite kitą plėvelės galą.
5. Plėvelę keliose vietose pradurkite, dėkite ant šaltų grotelių ir 20 min. kepti iki 175 °C įkaitintoje orkaitėje. Prie taip paruoštos žuvies labiausiai tinka žalios salotos.
BTV „Žinių“ vedėja Agnė Zacharevičienė gali greitai ir skaniai pamaitinti tiek šeimą, tiek būrį svečių. Jos reikalavimai – maistas turi būti sveikas, greitai paruošiamas ir originalaus skonio.
1. Ant įkaitintos keptuvės su šlakeliu aliejaus pakepinkite smulkintą svogūną ir paprikas. Kai keptuvės turinys apkeps, suberkite alyvuoges (nesmulkintas), indelį smulkintų pomidorų be odelių ir kaparėlius.
2. Viską apibarstykite puse šaukšteliu cinamono, įberkite šiek tiek druskos ir grūstų pipirų, užpilkite 50 ml tekilos ir maišydamos uždekite. Kai liepsna užges, dar 5 min. pakaitinkite.
3. Tada sudėkite stambiais gabalais pjaustytą lašišą (maždaug 300–400 g ir su odele, kad nesubyrėtų), ant jos užbarstykite smulkintų petražolių ir šiek tiek smulkinto česnako.
4. Keptuvę uždenkite ir dar 7–8 min. pakepinkite. Skanaus!
 |
| Gretos Skaraitienės nuotr./Agnė Zacharevičienė |
Receptas Agnės Zacharevičienės
1. Žuvies filė nuplaukite, nusausinkite, pagal skonį pasūdykite, įtrinkite pipirais ir iškepkite ant grotelių orkaitėje.
2. Apačioje būtinai pastatykite skardą riebalams nuvarvėti.
3. Smulkia trintuve nutarkuokite vieno apelsino žievelę ir išspauskite sultis. Kitą apelsiną perpjaukite per pusę, vieną puselę nulupkite, išdalykite vaisių skiltelėmis ir pašalinkite baltąją odelės dalį. Kitą neluptą puselę supjaustykite skiltelėmis.
4. Imbiero šaknį ir česnakus nulupkite ir smulkiai sukapokite.
5. Keptuvėje ištirpinkite sviestą, suberkite imbierus, česnakus ir kepkite, kol pasklis malonus aromatas. Tada supilkite apelsinų sultis, sumeskite nuluptas ir susmulkintas apelsinų skilteles, pagal skonį įberkite aitriųjų paprikų, jei reikia – druskos, viską kiek pakaitinkite, galiausiai, nuolat maišydama, supilkite vandenyje ištirpintą krakmolą ir kaitinkite, kol gausite norimą konsistenciją.
6. Karštus lašišų gabalėlius dėkite į lėkštę, užpilkite apelsinų padažo, šalia padėkite apelsino skiltelę.
1. Lašišos filė nuplaukite po šaltu vandeniu ir nusausinkite. Atkirpkite nemažą gabalą folijos, kad žuvį būtų galima suvynioti labai tvirtai ir sandariai. Apibarstykite lašišą druska, baltaisiais ir juodaisiais pipirais ir stambiai supjaustytais rozmarinais. Toliau filė apdėkite plonais griežinėliais supjaustyta citrina, svogūnu ir suberkite susmulkintas česnako skilteles.
2. Į foliją su lašiša įpilkite šlakelį alyvuogių aliejaus, viską sandariai suvyniokite ir apie 15 min. kepkite iki 230 °C įkaitintoje orkaitėje. Neperkepkite, nes žuvis neteks dalies sulčių.
3. Serviruokite naudodami žuviai skirtą mentelę. Garnyrui galite patiekti mėgstamų daržovių.
1. Nuo lašišos filė atsargiai nupjaukite odą. Žuvį supjaustykite gabalėliais ir vartant kepkite keptuvėje su trupučiu aliejaus maždaug 3 minutes.
2. Pasūdytame vandenyje išvirkite lazanijos lakštus, nukoškite.
3. Paruoškite padažą: špinatus nuplaukite, didesnius susmulkinkite ir pakaitinkite keptuvėje ištirpintame svieste. Supilkite grietinėlę, įdėkite pipirnių ir dar šiek tiek pakaitinkite. Nukėlę nuo ugnies, į padažą įmaišykite citrinų sultis (galima pabarstyti baltaisiais pipirais, druska).
4. Į lėkštes įdėkite keptų žuvies gabalėlių, ant jų uždėkite po lazanijos lakštą, apipilkite špinatų padažu, tada vėl dėkite žuvies, lazanijos lakštą ir užpilkite padažu.
| |
| Knyga „Geri receptai“ |
Receptas iš knygos „Geri receptai“, kulinarė Asta Žvikevičienė
1. Lašišą, nuskuskite, nuplaukite, nusausinkite ir pabarstykite prieskoniais. Palaikykite apie 30 min.
2. Keptuvėje su sviestu pakepkite susmulkintus svogūnus, sudėkite krevetes, įberkite prieskonių, druskos, o po kelių minučių suberkite miltus. Gerai sumaišykite. Kai miltai apkeps, supilkite sultinį arba vandenį. Padažas turi būti vidutinio tirštumo.
3. Keptuvę nukelkite nuo ugnies ir įmaišykite susmulkintų krapų. Lašišą iškepkite kitoje keptuvėje su sviestu. Patiekdami ant žuvies užspauskite citrinos sulčių, užpilkite padažo.
Šaltinis: 15min.lt
1. Nuplautą ir popieriniu rankšluosčiu nusausintą žuvį supjaustykite porcijos dydžio gabalais. Apibarstykite pipirais, druska, apšlakstykite citrinų sultimis ir palikite pasimarinuoti. Žuvies gabalėlius apšlakstykite aliejumi, išdėliokite ant kepimo grotelių ir kepkite, kol suminkštės.
2. Paruoškite padažą: įkaitusioje keptuvėje išlydykite sviestą. Suberkite miltus ir maišydama kepinkite, kol įgaus gintaro spalvą. Toliau maišydama supilkite sultinį (3–4 šaukštus palikite) ir keletą minučių pavirinkite.
3. Nukėlusi nuo ugnies, supilkite citrinų sultis, grietinėlę, suberkite tarkuotą citrinos žievelę. Vėl statykite keptuvę ant ugnies, supilkite su likusiu sultiniu išplaktą kiaušinio trynį ir maišydama kaitinkite iki virimo. Karštu padažu apliekite iškepusią žuvį. Patiekite su ant grotelių keptomis daržovėmis.
1. Žuvį nuplaukite, nusausinkite, iš abiejų pusių įtrinkite druska, pipirais, apšlakstykite citrinų sultimis, supjaustykite porcijomis ir sudėkite į riebalais pateptą kepimo indą.
2. Paprikas, morkas, svogūnus nuvalykite ir supjaustykite stambokais gabiukais. Cukiniją perpjaukite pusiau ir supjaustykite griežinėliais. Pomidorus supjaustykite skiltelėmis, česnakus sugrūskite.
3. Keptuvėje įkaitintame aliejuje pirmiausia pakepinkite česnakus ir svogūnus, paskui sudėkite likusias daržoves, laurų lapelius ir dar kelias minutes pakepinkite.
4. Apkeptas daržoves sudėkite ant žuvies, prismaigstykite čiobrelių šakelių ir 200`C karštumo orkaitėje kepkite 15 min. Tiek laiko visiškai užtenka, kad lašiša iškeptų, bet būtų išsaugotas natūralus jos skonis.
- Lašišą nuplaukite, nusausinkite.
- Padalykite į tris dalis, įtrinkite aliejumi, maltais baltaisiais pipirais ir druska, apšlakstykite citrinų sultimis.
- Iškepkite ant grotelių, laužo arba orkaitėje.
- Česnako skiltelę nulupkite ir smulkiai sukapojusi pakepinkite svieste.
- Špinatų kotelius nupjaukite, lapus susmulkinkite ir patroškinkite svieste, kol suminkštės.
- Supilkite grietinėlę, pagal skonį pasūdykite, sukrėskite pesto padažą, užberkite tarkuoto parmezano.
- Kai jis išsilydys, iki vientisumo išplakite elektriniu plakikliu ir įmaišykite gerai nuvarvintus kaparėlius.
- Karštą lašišą išdėliokite į lėkštes, gausiai apliekite padažu.
- Apibarstykite skrudintais žemės riešutais.
1. Imbierą sutarkuokite, sumaišykite su aliejumi, nutarkuota citrinos žievele, pagardinkite cukrumi ir citrinos sultimis.
2. Lašišų kepsnelius nuplaukite, nusausinkite, aptepkite marinatu ir palikite kelias valandas. Iškepkite sveikai, virš garų.
3. Paruoškite padažą: sviestą išlydykite keptuvėje, suberkite miltus ir vis pamaišydama kepkite. Nuolat maišydama, kad miltai nesušoktų į gabaliukus, supilkite sultinį, pavirkite apie 10 min., kad dalis skysčio nugaruotų.
4. Tada supilkite citrinos sultis, sukrėskite grietinę, padažą gerai išmaišykite, dar 5 min. kaitinkite.
5. Galiausiai įmaišykite kaparėlius ir rožinius pipirus. Garuose troškintą lašišą išdėliokite į lėkšteles, gausiai apliekite padažu ir užberkite pjaustytų petražolių.
1. Žuvų filė nuplaukite, nusausinkite, sudėkite į dubenį.
2. Nuluptą imbierų šaknį, česnako skiltelę smulkiai sutarkuokite ir sumaišykite su baltuoju vynu. Pagal skonį įberkite citrininių pipirų, cukraus, druskos, išmaišykite.
3. Gauta mase aptepkite žuvų gabalėlius ir palikite pusvalandžiui, kad pasimarinuotų.
4. Nubraukusi marinato tirščius nuo žuvų peilio nugarėle, jas susmulkinkite.
5. Nuluptus porus supjaustykite griežinėliais ir pakepinkite svieste. Sumaišykite su smulkintomis žuvimis.
6. Kiaušinius įmuškite į dubenį, suberkite tarkuotą parmezaną, pagal skonį pasūdykite ir išplakite konditerine šluotele.
7. Ant nepridegančio kepimo indo dugno paskleiskite žuvų ir porų masę, viršų apliekite plaktais kiaušiniais.
8. Kepkite 180 0C karštumo orkaitėje apie 20 minučių. Prieš tiekdama papuoškite plonais paprikų griežinėliais.
1. Lašišas supjaustykite vidutinio stambumo griežiniais. Apibarstykite maltais juodaisiais pipirais, apšlakstykite citrinų sultimis ir palikite pastovėti.
2. Brokolinį kopūstą padalykite žiedynais ir apvirkite pasūdytame vandenyje, kol suminkštės (maždaug 5 minutes). Išgriebusi gerai nuvarvinkite ir nusausinkite.
3. Bulves kruopščiai nušveiskite šepetėliu po tekančiu vandeniu ir apvirkite pasūdytame vandenyje (daržovės turi likti kietokos). Vandenį nupilkite, luktelkite, kol bulvės atvės, ir supjaustykite plonais griežinėliais.
4. Dubenėlyje gerai suplakite grietinėlę su garstyčiomis, tarkuotu parmezanu bei smulkintais šviežiais krapais. Pagal skonį įberkite druskos ir maltų baltųjų pipirų.
5. Sviestu ištepto kepimo indo dugną išklokite bulvių griežinėliais. Ant viršaus tolygiai išdėliokite brokolinių kopūstų žiedynus, tarp jų – lašišų griežinėlius. Viską apliekite paruošta grietinėlės mase ir 15 minučių šaukite į 180 °C temperatūros orkaitę.
1. Į lašišų faršą sudėkite kiaušinio trynį, džiūvėsėlius, majonezą, pagardinkite pipirais, druska, žolelių prieskoniais ir labai gerai išmaišykite. Iš paruoštos masės formuokite nedidelius kepsnelius, apvoliokite juos džiūvėsėliuose ir iškepkite keptuvėje su aliejumi.
2. Gražgarstes gerai nuplaukite, nuvarvinkite, „Aisbergo“ salotas suplėšykite. Pomidoriukus perpjaukite pusiau, sumaišykite su salotomis ir užpilkite padažu.
3. Padažui sumaišykite citrinų sultis, cukrų, druską, pipirus, salotų prieskonius ir alyvuogių aliejų. Ant salotų sudėkite lašišų kepsnelius.
 |
| Knyga „Viskas iš faršo“ |
Receptas iš knygos „Viskas iš faršo“, kulinarė Asta Žvikienė
