1. Tinkamai pasirinkite aliejų, kuris nedegtų. Didžiausia problema slypi ne pačiame kepimo procese, o tame, kad augaliniai ar gyvūninės kilmės riebalai, kuriuose kepame, skyla veikiami karščio. Tuomet ir susidaro žmogaus organizmui kenksmingi junginiai.
Todėl riebalai kepimui turėtų būti pasirenkami pagal savybę, kuri angliškai vadinama „dūmų tašku“ („smoke point“). Paprasčiau tariant tai – temperatūra, kurioje skirtingi riebalai pradeda rūkti, degti. Vieni riebalai yra stabilesni, kiti – mažiau stabilūs. Karštis neveikia tų riebalų, kurių sudėtyje yra mononesočiųjų riebalų rūgščių.
Aliejui degant jis oksiduojasi, susidaro transriebiosios riebalų rūgštys, kurios dar vadinamos laisvaisiais radikalais. Šie junginiai sukelia širdies ir kraujagyslių ligas, siejami su vėžiniais susirgimais (laikomi kancerogenais).
Transriebiosios riebalų rūgštys daugeliu atvejų pradeda formuotis aliejui pasiekus 150 laipsnių temperatūrą. Tokiuose aliejuose, kaip rapsų ir kituose, yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, todėl kaitinami jie tiesiog lydosi ir nerūksta.
Jungtinės Karalystės De Montforto universitete atliktas tyrimas parodė, jog kepdami saulėgrąžų ar kukurūzų aliejuje gauname 20 kartų daugiau kenksmingų medžiagų, nei pasirinkę aukštoje temperatūroje neskylantį aliejų.
2. Aliejaus turi būti tiek, kad jaustumėte produkto, o ne aliejaus skonį. Neleiskite gaminiui prisigerti itin daug aliejaus, pagaukite save, kai pilate aliejų į keptuvę, – juk užtenka vos kelių lašų, kad iškeptumėte maistą, ypač, jei naudojatės nesvylančiomis keptuvėmis. Jei jus erzina aliejaus prieskonis maiste, rinkitės rapsų aliejų. Jis – beskonis, atlieka savo „darbą“, tačiau išsaugo natūralų produkto skonį.
Portalo today.com patarimuose, kaip kepti namuose, pabrėžiama, jog patiekale turėtų išryškėti būtent produkto, o ne aliejaus skonis. Jei iškepus produkto skonis – kaip padegusio, o jis taip neatrodo, vadinasi, kaltas senas jau panaudotas aliejus. Dar vienas patarimas: seną aliejų vėl ir vėl naudoja tik pigūs greito maisto restoranai, kuriems svarbus pelnas, o ne jų klientų sveikata. Jums derėtų kaskart ką nors iškepus ant aliejaus jo perteklių išpilti.
3. Kepkite ant nedidelės ugnies. Pamėginkite maistą kepti ant nedidelės ugnies ir ilgiau, atraskite minimaliausią aliejaus kiekį, kurio reikia, kad patiekalas neprisviltų, tačiau ir neprisigertų per daug aliejaus. Patyrę virtuvės šefai naudoja ir kitą gudrybę – įprastai miltuose apvolioti gruzdinti produktai yra kaloringesni. Tačiau jei esate užkietėję sveikuoliai, galite iškepti žuvį ar jūrų gėrybes tokiu būdu ir nusilupti traškų miltų sluoksnį. Viduje rasite tikrų tikriausią garuose keptą žuvį, nes tešla sudaro tarsi barjerą, ir žuvis iškepa nuo viduje susidariusio karščio.
4. Iškepėte? Traukite lauk iš keptuvės. Mitybos tinklaraščiuose taip pat patariama tik iškepusį gaminį išimti iš keptuvės, nuvarvinti. Gulėdamas keptuvėje dar kelias valandas jis papildomai prisigeria riebalų.
5. Net ir rinkdamasi aliejų kepimui, ieškokite turinčio mažiausiai riebalų. Kas „nužudo“ daugiausia lietuvių? Širdies ir kraujagyslių ligos. Todėl net ir gamindami turėtume vengti aliejų, turinčių didelį kiekį sočiųjų riebalų bei transriebalų, cholesterolio. Tiesiog rinkdamasi aliejų patyrinėkite etiketes, kokių medžiagų jame gausiausia? Sočiųjų riebalų mažai turi rapsų ir kiti aliejai.
6. Prieš gamindami mėsą ar paukštieną, nupjaukite jos odelę ir matomus riebalus. Suvalkijos gyventojai mus pasmerks už tokį patarimą, tačiau jis padės apsisaugoti nuo per didelio cholesterolio kiekio. Ant mėsos esančiuose riebaluose, odelėje visuomet yra daug sočiųjų riebalų. Taip pat kepimui rinkitės liesesnę mėsą, pavyzdžiui, nugarinę ar krūtinėlę. Venkite kepti perdirbtą maistą, pavyzdžiui, mėsos dešreles – rinkitės kiek įmanoma mažiau prieš tai perdirbtus, apdorotus produktus.
7. Daržoves ar vaisius orkaitėje, kepkite tokius, kokie pūpso lysvėje ar kabo ant medžio. Šalin peilius ir skustukus – pamėginkite tiesiog įmesti ir iškepti orkaitėje pomidorus, vynuoges, obuolius, česnakus. Jei ruošiatės kepti moliūgą, išpjaukite apskritimą aplink kotelį, įdarykite jį kitomis daržovėmis ir kruopomis ar ryžiais, ir uždėkite jo „kepurėlę“ atgal. Toks gaminimo būdas išsaugo produktų skonį, naudingas medžiagas, kurios neretai slepiasi po pat jų odele. Beje, dietologai taip pat rekomenduoja šiųmetines bulves gaminti ir valgyti tik su lupenomis.
