Laimingas maistas: ką valgyti, norint jaustis gerai

Specialistės sako, kad itin svarbu režimas ir saikas – apklausus daugiau nei 500 medicinos studentų paaiškėjo, kad laimingesni buvo tie jaunuoliai, kurie kasdien pusryčiaudavo, valgydavo 3 pagrindinius valgius ir 1–2 papildomus užkandžius, suvalgydavo daugiau nei 8 porcijas vaisių ir daržovių per dieną. Nustatyta, kad pusryčiaujantys turi geresnes pažintines funkcijas, ypač atmintį, rečiau serga depresija.

Dar vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 400 asmenų, aiškiai parodė, kad Viduržemio jūros dieta yra labai palanki mūsų imunitetui, gali sumažinti depresijos pavojų, ypač sergantiems cukriniu diabetu.

Vida Press nuotr./Daržovės

Nustatyta, kad kuo labiau Ispanijos paauglių mityba atitinka Viduržemio jūros dietos principus, tuo didesnį laimės jausmą jie patiria – tai siejasi su geresne nuotaika ir socialiniu pripažinimu. Viduržemio jūros dietoje vyrauja daržovės, vaisiai, viso grūdo kruopos, ankštiniai, riešutai, alyvuogių aliejus ir riebi žuvis. Valgydami šiuos produktus gauname imunitetui svarbių vitaminų C ir E, beta karoteno (vitamino A pirmtako), cinko ir antioksidantų. Didesnis antioksidantų kiekis kraujyje susijęs su didesniu optimizmu.

Kokių produktų reikia kasdien ir ko vengti?

Patariama kasdien suvalgyti geltonos, raudonos ir žalios spalvos vaisių ir daržovių.

Nustatyta, kad valgantieji didesnius nei įprasta vaisių ir daržovių kiekius labiau džiaugiasi savo gyvenimu, yra kūrybiškesni, smalsesni, dažniau yra geresnės nuotaikos ir jaučiasi laimingi, lengviau įveikia stresą. Patariama kasdien suvalgyti geltonos, raudonos ir žalios spalvos vaisių ir daržovių – morkų, agurkų, tamsiai žalios spalvos lapinių daržovių, paprikų, saldžiųjų bulvių, brokolių, špinatų, bananų, obuolių, kivi, šviežių uogų, greipfrutų, apelsinų ir kitų citrusinių vaisių.

Daugiau nei du trečdaliai imuninių ląstelių randama žarnyne, todėl sveikas žarnynas ir gera jo veikla itin svarbi imunitetui ir gerai nuotaikai. Gerai žarnyno veiklai svarbu su maistu gaunami probiotikai (gerosios bakterijos), kurių natūralus šaltinis yra rauginti pieno produktai ir raugintos daržovės. Šie produktai turėtų būti valgomi kasdien. Gerąsias bakterijas maitinkite jų mėgstamu maistu – prebiotikais, kurių gausu česnakuose, svogūnuose, poruose, šparaguose, bananuose, obuoliuose, avižose, miežiuose, graikiniuose riešutuose, linų sėklose, kakavoje ir juodajame šokolade.

123RF.com nuotr./Rauginti kopūstai

Venkite maisto, kuris sunkiai ir ilgai virškinamas, yra smarkiai perdirbtas ar aukšto glikeminio indekso, turintis daug riebalų – tarkuotų bulvių patiekalai, saldumynai, balti miltai ir kepiniai iš jų, įvairūs padažai (juos keiskite alyvuogių ar linų sėmenų aliejumi, sumaišytais su citrinos sultimis), perdirbtos mėsos gaminiai. Kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo, valgykite daugiau skaidulų turinčio maisto, gerkite pakankamą kiekį nesaldintų, negazuotų skysčių – 20–30 ml vienam svorio kilogramui per dieną.

Saulė, aktyvumas ir miegas

Ankstyvą pavasarį pasireiškia didžiausias „saulės“ vitamino D trūkumas, kuris susijęs su silpnesniu imunitetu, dažnesniais peršalimais. Šis vitaminas ypatingas tuo, kad daugiausia jo gauname su saulės spinduliais, o su maistu labai nedidelę dalį, todėl gyvenantiems mūsų klimato juostoje spalio–gegužės mėnesiais jo trūksta ir rekomenduojama papildomai gauti su vitamino D papildais. Rekomenduojama dozė 800–2000 TV per dieną.

Svarbi ir mūsų gyvensena – fizinis aktyvumas, mokėjimas atsipalaiduoti. Pakankamos trukmės ir kokybiškas miegas taip pat labai svarbus imunitetui. Tyrimai rodo, kad miegantys 6 ar mažiau valandų per naktį keturis kartus dažniau suserga peršalimo ligomis nei miegantys 7 ir daugiau valandų. Miegantys mažiau nei septynias valandas, ypač paaugliai, linkę valgyti mažiau vaisių ir daržovių, dažniau užkandžiauti greituoju maistu ir greitai pasisavinamais angliavandeniais – tai lemia ne visuomet pageidaujamą svorio augimą.

Miegosime geriau, jei vakare valgysime riebios žuvies (pvz., silkės, lašišos, sardinės), žaliųjų salotų, 1–2 kivi, saujelę vyšnių, migdolų, graikinių riešutų ar išgersime žolelių (ramunėlių, mėtų ar melisos) arbatos puodelį.

Vida Press nuotr./Mieganti moteris

Lengvas fizinis aktyvumas – kasdienė rytinė mankšta, lengvi fiziniai, jogos ar kiti pratimai 30–60 minučių per dieną kasdien, kuriuos galima smagiai ir naudingai atlikti ir namuose izoliavusis, gerina nuotaiką ir stiprina imunitetą.

Labai svarbu vengti streso, atsipalaiduoti ir užsiimti mėgstama veikla namuose. Net gebėjimas įžvelgti grožio, gerumo ir netikėtumo detales gali pagerinti imuninės sistemos veiklą, kuri mums visiems dabar labai svarbi. Taigi, jei esame nerimastingi, nenustygstame vietoje ir vis norisi sukrimsti „kažką skanaus“, stenkimės vengti greitai įsisavinamų angliavandenių, cukraus, kavos, be reikalo neužkandžiauti, valgykime reguliariai 3 kartus per dieną, nepersivalgykime.

Kokie produktai mažina nerimą, gerina savijautą?

Nerimą galėtų mažinti ir tam tikrų maisto produktų, turinčių magnio, cinko, omega-3 riebiųjų rūgščių, probiotikų, triptofano, B grupės vitaminų, antioksidantų, vartojimas. Pateikiame šių medžiagų turinčių produktų sąrašą:

• Magnio turi tamsiai žalios spalvos lapinės daržovės, ankštiniai (pupelės, lęšiai), riešutai, sėklos, viso grūdo kruopos.

• Cinko gausu jautienoje ir kitoje mėsoje, austrėse, jogurte, ankštiniuose, moliūgų ir sezamo sėklose, anakardžių riešutuose ir migdoluose; be to, cinkas reikalingas ir su organizmo infekcijomis kovojantiems baltiesiems kraujo kūneliams – leukocitams.
• Omega-3 riebalų rūgštys yra riebiose žuvyse (silkės, lašišos, sardinės) arba žuvų taukuose.
• Probiotikais turtingi rauginti pieno produktai (kefyras, jogurtas) ir raugintos daržovės (kopūstai, agurkai ir kt.).
• Triptofano turi kalakutiena ir kita liesa mėsa, kiaušiniai, ankštiniai riešutai, sėklos; beje, juodasis šokoladas skatina endorfinų gamybą, taip pat turi flavanolių ir feniletilamino, vadinamo „meilės vaistu“, nes išsiskiria įsimylėjus, todėl jį valgant gerėja nuotaika, tačiau ir čia svarbus saikas.
• B grupės vitaminų turintys produktai – kiaušiniai, kepenys, mėsa, žuvis, ankštiniai, kruopos, duona, pieno produktai.
• Antioksidantais pasižymi įvairios pupelės, vaisiai (obuoliai, slyvos, trešnės, citrusiniai ir kiti ryškių spalvų vaisiai), uogos (braškės, spanguolės, mėlynės, avietės, gervuogės), riešutai (graikiniai, migdolai, braziliški riešutai), daržovės (artišokai, lapiniai kopūstai, brokoliai, špinatai, saldžiosios bulvės, morkos, paprikos), prieskoniai, ypač ciberžolė ir imbieras.