Kaip sako pranešime žiniasklaidai cituojama prekybos tinklo „Iki“ maisto ekspertė Vilma Juodkazienė, mitas, kad sveikas maistas negali būti skanus, yra jau seniai subliuškęs.
Ar žinojote, kad bolivinė balanda – geriausias augalinis baltymų šaltinis? Tai tikra tiesa: bolivinės balandos praturtintos visomis devyniomis nepakeičiamomis amino rūgštimis, gausybe kalcio, geležies ir vitamino E. Šiltas bolivinių balandų salotas su šparagais pasigaminsite vos per pusvalandį, o gera savijauta mėgausitės visą dieną. Bolivinę balandą taip pat galite pakeisti linų sėmenimis.
-
Patiks ir miegaliams, ir sveikuoliams: per naktį brinkinta avižinė ar grikių košė
-
Patiekalai su bolivine balanda: nuo pusryčių iki vakarienės ar deserto
-
Populiarėjantys jūros dumblių lapeliai: kuo vertingi ir su kuo juos valgyti? 3 receptai
-
Universalioji gvakamolė: receptas, netikėti faktai ir patarimai, su kuo valgyti
Nereikėtų nurašyti vištienos. Turbūt daugelis žino, kad vištienoje yra mažai riebalų, tačiau jos sudėtyje randama daug baltymų. Žiedinių kopūstų ir vištienos filė gabaliukų karis, garuose virta vištiena su grikiais ar vištienos kepsneliai orkaitėje – idealus pasirinkimas. Svarbiausia, venkite aliejaus.
1. Imbierą nulupkite. Jį, česnaką ir žalią aitriąją papriką sukapokite (jei norite aštresnio troškinio, palikite sėklytes). Suberkite visus tris ingredientus į grūstuvėlę, įberkite žiupsnį druskos ir trinkite, kol gausite vientisą pastą.
2. Svogūnus nulupkite ir smulkiai sukapokite. Didelėje keptuvėje su dangčiu įkaitinkite aliejų. Suberkite svogūnus ir kepinkite ant vidutinio stiprumo ugnies, kol jie taps auksiniai ir ims vos ruduoti. Sudėkite imbiero, česnako ir aitriosios paprikos pastą. Nuolat maišydami kepinkite 3–4 minutes. Sudėkite pomidorų pastą, maltą kalendrą, kuminą, maltą aitriąją papriką ir 1 1/4 arbat. šaukšt. druskos. Gerai išmaišykite.
3. Žiedinį kopūstą sulaužykite žiedynais. Suberkite juos į keptuvę ir išmaišykite, kad visi gabalėliai pasidengtų prieskoniais. Supilkite kokosų pieną ir užvirkite. Uždenkite dangčiu ir kaitinkite 10–12 minučių.
4. Kol žiedinis kopūstas troškinasi, pakepinkite anakardžius sausoje keptuvėje, kol ims kvepėti. Palikite atvėsti.
5. Kai žiedinis kopūstas bus minkštas, suberkite žirnelių ir morkų mišinį beigaram masalą. Išmaišykite ir kaitinkite dar 4–5 minutes. Paragaukite ir, jei reikia, pagardinkite prieskoniais, druska ar kokosų pienu.
6. Prieš pat tiekdami apibarstykite karį kepintais riešutais, sukapota kalendra bei įspauskite šiek tiek citrinos sulčių. Tiekite su basmati ryžiais.
Jeigu ieškote, kuo būtų galima pakeisti mėsą, rinkitės ankštines daržoves – jos praturtintos įvairiais mikroelementais, turi baltymų ir geležies. Pavyzdžiui, iš avinžirnių galite pasigaminti salotas, sriubą, troškinius ir dar daug kitų patiekalų.
1. Ryžius užkaičiame virti ir, kol jie verda, nuskutame morką, ją supjaustome šiaudeliais, nulupame svogūną, smulkiai supjaustome.
2. Morką ir svogūną pakepiname keptuvėje su šiek tiek aliejaus. Bebaigiant kepti, sudedame smulkiai supjaustytą česnaką, pomidorų pastą, visus prieskonius ir viską dar 2–3 min. pakepame.
3. Į keptuvę su daržovėmis sudedame išvirusius ryžius, avinžirnius, pilame vandenį, sojos padažą, išmaišome ir paliekame ant nedidelės kaitros dar kelioms minutėms. Galiausiai įmaišome spanguoles.
1. Dideliame dubenyje sumaišykite morkas, avinžirnius, datules, svogūnų laiškus, kalendras ir pistacijas.
2. Kitame dubenėlyje labai gerai sumaišykite aliejų, citrinos sultis ir žieveles bei prieskonius.
3. Pagamintą padažą užpilkite ant pirmojo mišinio, sumaišykite, o tada užtrupinkite fetos sūrį ir patiekite.
Ši mišrainė šaldytuve gali išbūti iki 3 dienų, ji puikiai tinka pasiimti į darbą pietų dėžutėje.
Apie brokolių naudą daugžodžiauti nereikia: visi žino, kad jie praturtinti puokšte vitaminų ir turi mažai kalorijų. Suderinus juos su gausybe baltymų turinčiais avinžirniais ir anakardžių riešutais, gausite puikaus skonio sveikuoliškas salotas. O trintą brokolių sriubą, kurioje lašas grietinėlės tikrai nepakenks, valgo net vaikai.
1. Užvirti puode 2 litrus vandens ir įmesti sultinio kubelius. Maišyti, kol ištirps.
2. Bulves nuskusti ir supjaustyti nedideliais kubeliais. Suberti į verdantį sultinį ir virti.
3. Atskirai susmulkinti brokolius, špinatus ir svogūną.
4. Aukštoje keptuvėje arba troškintuve įkaitinti alyvuogių aliejų ir jame apkepti špinatus. Kai jie suminkštėja, suberti svogūnus, išmaišyti ir pakepinti 2-3 minutes. Tada suberti brokolius, išmaišyti ir dar kartą pakepinti 2-3 minutes. Po truputį supilti sultinį su apvirusiomis bulvėmis ir virti 10-15 minučių, kol bulvės pilnai suminkštės. Įberti druskos ir pipirų pagal skonį.
5. Išvirusią sriubą nukelti nuo kaitros ir sutrinti elektriniu smulkintuvu.
6. Patiekti su skrudinta šviesia duona.
1. Pirmiausia užminkykite lavašų tešlą: mažame dubenėlyje sumaišykite mieles, vandenį ir cukrų ir palikite šiltoje vietoje uždengę virtuviniu rankšluosčiu, kad suputotų. Per tą laiką į didelį dubenį arba virtuvinio kombaino indą persijokite miltus, įberkite druską, sumaišykite ir viduryje padarykite duobelę. Į duobelę supilkite mielių mišinį ir aliejų ir užminkykite elastingą tešlą.
2. Suformuokite iš tešlos rutulį, aptepkite jį aliejumi, įdėkite į dubenį, uždenkite maistine plėvele ir palikite apie 20 minučių, kad truputį pakiltų.
3. Įkaitinkite orkaitę iki 180°C. Dvi skardas išklokite pergamentiniu popieriumi. Jei lavašus kepsite grilyje, įkaitinkite iki 200°C, įdėkite konvektorių bei picai kepti skirtą akmenį. Palikite apie 10 minučių, kad akmuo įkaistų.
4. Lavašų tešlą padalykite į 8 dalis. Kiekvieną iškočiokite į ploną pailgą paplotėlį, maždaug 1 mm storio. Uždėkite po kelias šakeles čiobrelių ir kočiodami įspauskite čiobrelio šakeles į lavašus. Kiekvieną patepkite alyvuogių aliejumi ir perkelkite ant kepimo skardų (arba picos akmens grilyje). Kepkite apie 10–12 minučių, arba kol lavašai gražiai pagels ir taps traškūs.
Maisto ekspertė V.Juodkazienė dalijasi 2 išskirtinio skonio patiekalų receptais. Šie patiekalai ne tik paįvairins kasdienybę, bet ir prisidės prie geresnės savijautos.
Bolivinių balandų dubenėlis su šparagais
Ingredientai:
- 200 ml nevirtų bolivinių balandų kruopų;
- 4 vidutinio dydžio šparagai;
- 4 ridikėliai;
- sauja špinatų lapelių;
- saulėgrąžų ir moliūgų sėklų;
- alyvuogių aliejaus;
- druskos;
- pipirų.
Gaminimas:
1. Bolivinių balandų kruopas nuplaukite, puode užvirkite 3 stiklines vandens su šiek tiek druskos. Vandeniui užvirus, suberkite kruopas ir virkite apie 20 min. Uždenkite puodą ir palaikykite apie 5 minutes.
2. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, dėkite šparagus ir kepkite apie 3 minutes. Šparagus susmulkinkite į tris dalis.
3. Sausoje keptuvėje paskrudinkite saulėgrąžų ir moliūgų sėklas. Ridikėlius supjaustykite riekelėmis.
4. Sumaišykite visus ingredientus, pagardinkite druska ir pipirais.
Puikios brokolių ir avinžirnių salotos
Ingredientai:
- 1 vidutinio dydžio brokolis;
- saulėgrąžų sėklų;
- džiovintų spanguolių;
- obuolių;
- lieso jogurto;
- 1 skardinė konservuotų avinžirnių;
- anakardžių riešutų;
- druskos;
- pipirų.
Gaminimas:
1. Brokolį supjaustykite žiedeliais, sudėkite į verdantį vandenį ir virkite apie 2–3 minutes.
2. Saulėgrąžų sėklas ir anakardžių riešutus paskrudinkite sausoje keptuvėje. Avinžirnių skystį nusunkite, nusausinkite. Obuolius supjaustykite skiltelėmis.
3. Sumaišę visus ingredientus, paskaninkite druska ir pipirais.
