Tinkama dieta turi gerinti savijautą ir stiprinti sveikatą. Deja, dauguma itin populiarių dietų su sveikatai palankia ir subalansuota mityba neturi nieko bendro. Vienos siūlo atsisakyti riebalų, kitos – angliavandenių. Rekomenduojama valgyti tariamai riebalus deginančius ananasus ar kopūstus ir būtinai iš mėlynų lėkščių – neva būtent ši spalva slopina apetitą. Panaršius internete galima rasti ir įdomesnių sprendimų – valgyti kaire ranka (jei esate dešiniarankis) arba mūvint vilnones kumštines pirštines – esą tai padės mažiau suvalgyti iki pajusite sotumo jausmą.
Jokia stebuklinga dieta neegzistuoja, tad jeigu siekiate numesti svorio, pirmiausia pagalvokite, ko iš tiesų jūs norite: greito ar ilgalaikio rezultato? Ir vieno, ir kito tuo pačiu turėti neįmanoma.
Geriausia dieta – sveikatai palankiausia
U.S. News & World Report[i] sudaryta sveikatos ekspertų grupė išsamiai išnagrinėjo populiariausias ir daugiausiai vartotojų dėmesio sulaukiančias dietas. Kiekvieną dietą ekspertai vertino pagal septynis kriterijus, jų tarpe – mitybos plano laikymosi paprastumas, rezultatų ilgalaikiškumas, saugumas ir sveikatingumas.
Kiekvienas kriterijus buvo vertinamas 5 balų sistemoje. Apibendrinus rezultatus daugiausiai balų ekspertai skyrė Viduržemio jūros dietai – šis mitybos planas surinko 4.2 balo apibendrintuose rezultatuose ir net 4.8 balo sveikatingumo kategorijoje.
Visuotinai pripažįstama, kad Viduržemio jūros kraštuose gyvenantys žmonės rečiau kenčia nuo vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų[ii]. Aktyvus gyvenimo būdas, svorio kontrolė ir subalansuota mityba, kurioje mažiau raudonos mėsos, cukraus bei sočiųjų riebalų, daugiau daržovių, riešutų, žuvies ir kitų sveikatai palankių produktų – štai ir visa Viduržemio jūros kraštuose gyvenančių žmonių sveikatingumo paslaptis.
Kalbant bendrine prasme, toks reiškinys kaip „Viduržemio jūros mitybos įpročiai“ apskritai neegzistuoja, nes graikai valgo kitaip nei italai, o prancūzai – kitaip nei ispanai. Ir vis dėlto apibendrinus šių šalių gyventojų mitybos įpročius galima atrasti nemažai tapačių principų.
Pagrindinis Viduržemio jūros dietos principas – formuoti sveikatai palankius mitybos įpročius, tad kiek suvalgyti ir kada valgyti priklauso tik nuo jūsų tikslų: norite palaikyti esamą svorį, numesti ar priaugti kelis kilogramus.
Pagrindinis dėmesys – žuvims ir jūros gėrybėms
Viduržemio jūros dietos piramidės pagrindą sudaro aktyvus gyvenimo būdas ir fizinės treniruotės, o tik tuomet – mityba. Pirmame mitybos laiptelyje yra vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir sėklos, grūdai (pilno grūdo), alyvuogių aliejus, riešutai – šie produktai turėtų būti visų patiekalų pagrindas. Ant antrojo piramidės laiptelio rikiuojasi žuvis ir jūros gėrybės – jų rekomenduojama valgyti bent 2 kartus per savaitę. Trečiame piramidės laiptelyje nurodomi tokie produktai kaip paukštiena, kiaušiniai, liesas sūris ir jogurtas – visa tai taip pat galima valgyti, tačiau labai saikingai, kartą per savaitę. Pačioje piramidės viršūnėje – raudona mėsa ir saldumynai, kurių rekomenduojama atsisakyti ar valgyti itin retai[iii].
Ypatingas dėmesys Viduržemio jūros dietoje skiriamas žuviai ir jūros gėrybėms, kurios, kartu su grūdinės bei ankštinės kultūros produktais ir daržovėmis, turėtų sudaryti mitybos pagrindą. Žuvys ir jūros gėrybės turtingos riebaluose tirpiais vitaminais A, D bei vandenyje tirpiais B grupės vitaminais. Taip pat jose yra pagrindinių žmogui reikalingų maistinių medžiagų, lengvai virškinamų baltymų ir naudingųjų riebalų.
Nors žodis „riebalai“ daugumą iki šiol gąsdina, įsitikinimas, esą riebalai niekaip nesuderinami su dailiomis formomis – klaidinantis. Atsisakę riebalų ne tik nesulieknėsite — rezultatas gali netgi būti atvirkščias. Mat kai stinga riebalų, organizmui sunkiau pasisavinti iš maisto gaunamą energiją, todėl svoris ima kauptis[iv]. Tik riebalus reikia rinktis sveikuosius: organizmui naudingi tie, kuriuose daug nesočiųjų riebalų rūgščių omega 3 ir omega 6: jos stiprina imunitetą, gerina smegenų veiklą, lėtina senėjimo procesus, yra naudingos sąnariams ir odai[v]. Daugiausiai polinesočiųjų riebalų rūgščių turi riebesnės žuvys – lašiša, tunas, karpis ar skumbrė.
Valgyti žuvies mažiausiai du kartus per savaitę[vi] reikia ir dėl organizmui būtinų baltymų, užtikrinančių daugelį organizme vykstančių procesų, Ne veltui baltymai vadinami pagrindine organizmo statybine medžiaga, reikalinga augimui ir atsinaujinimui. Patekusios į virškinamąjį traktą, virškinimo fermentų dėka baltymų molekulės suskaidomos į aminorūgštis. Pakeičiamąsias aminorūgštis organizmas geba pasigaminti pats, o nepakeičiamosiomis aminorūgštimis organizmą turime aprūpinti patys, pasirinkdami baltymais turtingus maisto produktus[vii].
Tikru baltymų karaliumi galima tituluoti tuną: 100 gramų tuno yra maždaug 24 gramai baltymų[viii]. Didelį kiekį baltymų taip pat turi lašiša, tilapija, menkė, upėtakis. Žuvies baltymai lengvai virškinami ir organizmo įsisavinami geriau nei baltymai, kuriuos gauname iš augalinio maisto[ix]. Paskaičiuoti, kiek baltymų per dieną turėtumėte suvartoti, visai nesudėtinga: rekomenduojama baltymų norma suaugusiam žmogui yra 0,8 gramo vienam kūno masės kilogramui[x]. Didesnis kiekis reikalingas vaikams[xi] – jų organizmas dar auga ir bręsta, taip pat maitinančioms moterims[xii] bei tam tikromis ligomis sergantiems asmenims.
Žuvis – skaniai ir sveikai
Viduržemio jūros dietos metu galima valgyti įvairiais būdais paruoštą žuvį – keptą, virtą ar patroškintą, priklausomai nuo jūsų norų. Nepamirškite pasirinkti sveiko garnyro, venkite riebių padažų. Jei pritrūkote idėjų, kaip skaniai paruošti žuvį, siūlome jums išbandyti kelis lengvai ir greitai pagaminamus patiekalus.
Kepta žuvis su pesto padažu (2 porcijos)
Pagrindiniam patiekalui reikės:
- 2 baltos žuvies filė gabaliukų po 200 g. (žuvis pagal jūsų skonį)
- 1 valgomojo šaukšto alyvuogių aliejaus
- pipirų ir druskos
Pesto padažui reikės:
- saujelės šviežių bazilikų
- 2 skiltelių česnako
- 1 valgomojo šaukšto kedro riešutų
- 1 šaukšto tarkuoto parmezano sūrio
- 1 stiklinės tyro alyvuogių aliejaus
Žuvies filė aptepkite aliejumi ir pagardinkite pipirais bei druska. Paruoštą žuvį dėkite į kepimo maišelį (galite kepti ir be jo) ir pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių.
Kol žuvis keps, paruoškite pesto padažą. Baziliko lapus, smulkintą česnaką, kedro riešutus, tarkuotą parmezano sūrį ir alyvuogių aliejų sutrinkite iki vientisos masės naudodami elektrinį trintuvą arba grūstuvę. Pagardinkite druska pagal skonį.
Iškepusią žuvį patepkite paruoštu pesto padažu, patiekite su šviežių daržovių salotomis.
Keptos krevetės su česnaku ir žolelėmis (6 porcijos)
Pagrindiniam patiekalui reikės:
- 1,5 arbatinio šaukštelio druskos
- 0,5 arbatinio šaukštelio citrinos žievelės
- 3 plonai supjaustytų česnako skiltelių
- 3 valgomųjų šaukštų smulkinto baziliko
- 3 valgomųjų šaukštų smulkinto petražolių
- 1 valgomojo šaukšto smulkinto raudonėlio
- 1 valgomojo šaukšto smulkintų čiobrelių
- 4 valgomųjų šaukštų alyvuogių aliejaus
- 16-20 didžiųjų krevečių (gliaudytų, su uodegėle)
Padažui reikės:
- 1 valgomojo šaukšto alyvuogių aliejaus
- Pusės citrinos sulčių
- 0,5 arbatinio šaukštelio rausvųjų pipirų
- žiupsnelio kajeno pipirų
- citrinos, supjaustytos griežinėliais ar ketvirčiais
- druskos ir pipirų pagal skonį
Į grūstuvę suberkite druską, citrinos žievelę bei 3 skilteles česnako. Viską sutrinkite iki vientisos masės. Suberkite baziliką, petražoles, raudonėlį, čiobrelius ir dar kartą sutrinkite iki vientisos masės.
Sutrintas žoleles apšlakstykite šaukštų alyvuogių aliejaus ir vėl viską gerai sutrinkite iki vientisos masės. Maišykite toliau, lėtai pildami likusius 3 šaukštus alyvuogių aliejaus. Jei matote, kad marinatas pernelyg tirštas, aliejaus galite įpilti ir daugiau. Mišinys neturėtų būti labai skystos konsistencijos.
Sudėkite nuluptas krevetes į didelį dubenį ir sumaišykite jas su 2/3 paruošto marino. Krevetes sudėkite į užsegamą maišelį maistui ir palikite marinuotis šaldytuve 2-3 valandoms. Likusį marinatą uždenkite.
Kuomet krevetės išsimarinuos, sumaukite jas ant iešmelių ir dėkite ant grotelių. Pakepkite iš abiejų pusių, kol krevetės taps rausvos, o marinatas pradės karamelizuotis (maždaug 2-3 minutes iš kiekvienos pusės).
Likusią marinato dalį supilkite į grūstuvę, įpilkite vieną šaukštą alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių, įberkite rausvųjų ir kajeno pipirų, žiupsnelį druskos ir juodųjų pipirų. Iškepusias krevetes apipilkite paruoštu padažu, patiekite su citrinos griežinėliais.
Sumuštiniai su avokadu ir lašiša (4 porcijos)
Jums reikės:
- 8 ryžių trapučių
- 2 didelių gerai prinokusių avokadų
- 150 gramų lašišos (gali būti virta, kepta, sūdyta ar rūkyta)
- 1 valgomojo šaukšto citrinos arba laimo sulčių
- žiupsnelio druskos ir pipirų
- smulkintų žalumynų
Avokadus perpjaukite pusiau, išskobkite minkštimą ir sudėkite jį į grūstuvę. Įspauskite citrinos sulčių (maždaug 1 arbatinį šaukštą), pagardinę druska ir pipirais gerai sutrinkite iki vientisos masės. Pasistenkite, kad neliktų avokado gabaliukų.
Ant ryžių trapučių tepkite paruoštą avokadų kremą, ant viršaus dėkite kelis gabaliukus paruoštos lašišos, apibarstykite smulkintais žalumynais. Vietoje ryžių trapučių galite rinktis kukurūzų ar grikių trapučius, taip pat pilno grūdo duoną.
Šaltiniai:
[ii] 5 Studies on the Mediterranean Diet — Does it Work? [šaltinis]
[iv] 10 High-Fat Foods That Are Actually Super Healthy [šaltinis]
[v] Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview [šaltinis]
[vi] Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos [šaltinis]
[vii] Amino acids: metabolism, functions, and nutrition [šaltinis]
[ix] Influence of lipid extraction from different protein sources on in vitro digestibility [šaltinis]
[x] Protein Intake — How Much Protein Should You Eat per Day? [šaltinis]
