Sakoma, kad 80% rezultatų sporto salėje prasideda nuo taisyklingos mitybos. Kokie produktai pirmiausia turėtų palikti mūsų šaldytuvą ir spinteles pradėjus sportuoti?
Visiškai teisingai. Kartu su naryste į sporto klubą, svarbu susitvarkyti mitybos racioną. Ribokite produktus, kuriuose yra pridėtinio cukraus: gazuotų gėrimų, šokoladinių batonėlių, sausų pusryčių, stenkitės vartoti mažiau padažų, baltos duonos, jogurto, konservuotų daržovių.
Tačiau nesumaišykite – visiškai atsikratyti cukraus būtų žalinga organizmui. Vartodami produktus, kurių sudėtyje natūraliai randama cukraus, gauname reikalingus vitaminus, skaidulas ir kitas naudingas medžiagas.
Ką ir kada valgyti prieš treniruotę?
Kelios valandos prieš treniruotę reikėtų lengvai užkąsti. Venkite aštrių, sūrių patiekalų, daug baltymų turinčio ir riebaus maisto (riebios varškės, bulvių su mėsa ir kt.). Prioritetas – natūralus, lengvas maistas. Jeigu nespėjate pavalgyti likus 2 valandoms iki treniruotės, rinkitės lengvai virškinamus, daug angliavandenių turinčius užkandžius – vaisių kokteilius, bananą, daržovių salotas su sėklomis.
O ką turėtume valgyti po treniruotės?
Po treniruotės svarbiausia atgauti išeikvotą energiją – galima gerti vandenį, valgyti vaisius, o po kelių valandų – ir sunkesnį maistą. Gym+ rekomenduoja rinktis liesą mėsą (vištieną, kalakutieną), ruduosius ar laukinius ryžius, žuvį, soją, kiaušinius, žirnius, juodąsias pupeles ir kitus, daug baltymų turinčius produktus. Taip pat svarbu nepamiršti daržovių, kurios turėtų sudaryti bent trečdalį porcijos.
Treniruotės metu raumenys patiria stresą – katabolizmą. Tam, kad jie tinkamai atsigautų, būtini kokybiški baltymai ir angliavandeniai.
Kokios dažniausios sporto klubų naujokų mitybos klaidos?
Treniruotė pilnu skrandžiu, nepakankamas vandens kiekis iki sporto (savalaikė hidracija), nesąmoningas maisto vartojimas nesportuojant, per didelis angliavandenių kiekis poilsio dienomis, per didelis ar per mažas mineralų ir kalio papildų vartojimas neatlikus kraujo tyrimų.
Nesubalansuota mityba trukdo raumenų atsistatymui, suprastėja miegas, centrinės nervų sistemos veikla, hemoglobino kiekis. Nieko keisto, jog nauji sporto klubų nariai dažnai savo pažadų sportuoti neišpildo. Netinkamai valgydami jie neturi reikalingos energijos keliauti į treniruotę, o net ir tai padarę, norimų rezultatų nepastebi.
Pirmiausia susitvarkome mitybos planą, atsirenkame mums tinkamus produktus ir tada keliaujame į Gym+ sporto klubą bei stebime progresą.
Trumpa Gym+ naujoko atmintinė apie pagrindines maisto medžiagų klases:
- Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis, būtina riboti esant mažesniam fiziniam krūviui.
- Riebalai – rekomenduojamas kiekis yra 30 proc. nuo paros kalorijų poreikio.
- Baltymai – priklausomai nuo sporto šakos, baltymų rekomenduojama gauti nuo 0,8 g/kg kūno masės. Jėgos sportininkams, suvartojantiems per dieną 4500 kcal, vidutiniškai reikia gauti bent 1,65 g/kg baltymų.
- Vitaminų poreikis sportuojant padidėja (pavyzdžiui vitaminų B ir C poreikis padidėja nuo 3 iki 6 ar net 10 kartų). C ir E vitaminai yra būtini sportuojančiam žmogui. E vitamino trūkumas pasireiškia raumenų distrofija, jo poreikis moterims yra 8 mg, vyrams 10 mg per dieną. Prieš vartojant vitaminus būtina atlikti kraujo tyrimą.
- Mineralai – sudaro apie 4 proc. žmogaus kūno svorio. Elektrolitų trūkumas gali sukelti raumenų mėšlungį. Skirtingai nuo makroelementų, kurių reikia daugiau nei 100 mg per dieną, mikroelementai dozuojami labai mažomis dozėmis. Sportininkams ypatingai svarbūs geležis, kalcis, fosforas ir magnis.
- Vanduo – net ir 1-2 proc. vandens netekimas gali sukelti galvos skausmą ar dezorientaciją.
