1. Avižiniai dribsniai
Nors avižinę košę daugelis žmonių renkasi pusryčiams (ir tai puikus sprendimas!), šie dribsniai lygiai tokie pat naudingi ir vakare. Juose gausu ne tik skaidulų, kitų vertingų maisto medžiagų, bet randama ir amino rūgšties triptofano. Ši amino rūgštis ji yra itin svarbi serotonino ir melatonino gamybai smegenyse, o juk pastarosios medžiagos ir užtikrina atsipalaidavimą bei gerą miego kokybę.
Tiesa, ką iš avižinių dribsnių vakare begamintumėt, nepiktnaudžiaukite nei druska, nei saldikliais, nes jie nėra geri kompanionai pakeliui į miego karalystę.
1. Puode sumaišykite avižas ir kokosų pieną. Užvirkite ir maišykite, kol avižos suminkštės. Tuomet įmaišykite chia sėklas ir migdolų sviestą.
2. Sudėkite košę į dubenėlius, ant viršaus uždėkite avokado griežinėlių, pabarstykite kokoso drožlėmis ir žiupsneliu cinamono.
- Orkaitę įkaitinkite iki 180°C.
- Sviestą išsukite su cukrumi iki šviesios purios masės. Įmaišykite medų, cinamoną ir druską, plakdami šluotele įmaišykite kiaušinius.
- Įmaišykite kepimo sodą su kepimo milteliais.
- Įmaišykite miltus ir avižas, po to – graikinius riešutus, sėklas ir imbierą.
- Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi. Rankomis formuokite vidutinio dydžio tešlos rutuliukus ir dėliokite ant skardos, tarp rutuliukų palikdami 3 cm tarpus.
- Kepkite 12–14 min., kol paruduos. Išėmę iš orkaitės, leiskite atvėsti ant grotelių, tuomet patiekite su karšta arbata. Beje, šie kepinukai bus minkšti, o ne kieti ir traškūs, kokie dažniausiai būna avižiniai sausainiai.
2. Kai kurios pilno grūdo kruopos
Jei vakarop praalkote, išsivirkite lengvos, pernelyg neprigardintos košės iš viso grūdo kruopų. Miegui idealu, jei tai bus bulguras, perlinės kruopos (pastarąsias galite pamerkti ryte, o vakare jos greitai išvirs). Šiose gėrybėse apstu kalcio, cinko, magnio, jau minėtosios aminorūgšties triptofano.
1. Gerai nuplautas ir išbrinkintas kruopas suberkite į verdantį vandenį ir 5–10 min. pavirkite. Paskui vandenį nupilkite, o apvirusias kruopas suberkite į verdantį pasūdytą pieną ir ant mažos ugnies virkite, kol kruopos sugers visą skystį ir suminkštės.
2. Paruoškite padažą: smulkiai sukapotą svogūną pakepinkite svieste. Kai svogūnų gabalėliai pasidarys skaidrūs, suberkite sukapotus riešutus ir dar truputį pakepinkite.
3. Košę patiekite užpiltą riešutų padažu.
1. Burokėlius nulupkite. Vieną burokėlį supjaustykite kubeliais, sudėkite į puodą, supilkite vandenį ir užvirkite. Virkite keletą minučių.
2. Kruopas sudėkite į dubenį. Užpilkite 1½ stiklinės verdančio burokėlių nuoviro, įberkite druskos.
3. Burokėlių gabaliukus ir likusį nuovirą palikite kitiems patiekalams gaminti. Dubenį uždenkite maistine plėvele ir palikite stovėti 80 minučių. Tada kruopas nuvarvinkite, jei jos nesugėrė viso skysčio.
4. Antrą burokėlį supjaustykite kubeliais.
5. Krapus smulkiai sukapokite. Išvirkite kiaušinius.
6. Burokėlius, actą ir aliejų sutrinkite elektrine trintuve, įmaišykite garstyčias, pipirus ir didžiąją dalį krapų. Burokėlių masę įmaišykite į bulgurą.
7. Patiekite apibarstę likusiais krapais ir smulkintomis petražolėmis kartu su pjaustytais kiaušiniais.
3. Migdolai ir graikiniai riešutai
Šiek tiek šių riešutų verta turėti rankinėje ar dubenėlyje ant stalo ir labai prispaudus alkiui užkąsti dienos metu. Tačiau dar naudingesni jie bus vakare, mat yra gausūs magnio ir tos pačios aminorūgšties triptofano, medžiagų, svarbių ramiam miegui.
Dideliame dubenyje paplakite kiaušinio baltymą ir vandenį, suberkite į gautą plakinį migdolus ir gerai apvoliokite. Sumaišykite visus sausuosius priedus ir berkite ant riešutų bei darsyk gerai išmaišykite, kad tolygiai pasidengtų. Berkite į skardą, šią kiškite į įkaitintą orkaitę ir pamaišydai kepinkite, kol migdolai bus pasidengę sausa traškia auksiška plutele – 15-20 min.
1. Sudėkite į elektrinio virtuvės kombaino indą datules, migdolus, pusę kokoso drožlių, kakavą ir druską. Įjunkite ir laukite, kol mišinys virs lipniais trupiniais.
2. Dėkite gautą mišinį į didelį dubenį ir įmaišykite į jį migdolų sviestą bei vanilės ekstraktą. Paimkite šiek tiek gauto mišinio į rankas ir pabandykite suformuoti rutuliuką, jei jis puikiai formuojasi, gardėsio masė pagaminta, jei trūksta drėgmės, įpilkite 1–2 šaukštus vandens ir labai gerai išmaišykite.
3. Sausoje keptuvėje ant vidutinės ugnies pakepinkite likusias kokoso drožles iki švelnios gelsvos spalvos, nepamirškite maišyti! Palikite atvėsti.
4. Iš gautos riešutų ir datulių masės formuokite nedidelius, graikiško riešuto dydžio ar dar kiek mažesnius rutuliukus. Kiekvieną jų kruopščiai pavoliokite didelėje lėkštėje pabertose pakepintose kokoso drožlėse, kad jomis apliptų visos rutuliuko pusės.
5. Laikykite pagamintus rutuliukus orui pralaidžiame inde ar dėžutėje ne ilgiau kaip savaitę.
4. Pienas, ypač pagardintas ciberžole ir medumi
Kai kurie suaugusieji dar prisimena, kaip raginami tėvų vaikystėje prieš miegą gerdavo pieną. Pasirodo, šis gėrimas vakare labai naudingas, nes piene yra vitamino D, kalcio ir aminorūgšties triptofano. Dar vienas variantas – pasiruošti „auksinio pieno“, pagardinto ciberžolės milteliais ir medumi, tai išties karališkas gėrimas artėjant miegui.
1. Supilkite pieną į nedidelį puodą, dėkite cinamono lazdelę, berkite ciberžolę, imbierą, pipirus, dėkite kokosų aliejaus ir įpilkite 150 ml šalto vandens. Užvirinkite, tada iškart sumažinkite karštį ir pavirkite ant silpnos ugnies 10 min.
2. Perkoškite per tankų sietelį, kad atsiskirtų prieskonių likučiai. Supilkite į elektrinį plaktuvą ir kiek paplakite, kad gėrimas būtų lengvesnis, su puta. Pagal skonį pagardinkite medumi, ant viršaus galite užberti truputį cinamono.
5. Neriebi kalakutiena
Gausiai kirsti vakare mėsos – nekokia idėja, tačiau jei tai bus nedidelis gabaliukas kalakutienos, tarkim, papildantis salotas ar sumuštinį su geros kokybės duona, tai geras pasirinkimas. Kodėl būtent kalakutienos? Nes joje gausu baltymų, o jie taip pat siejami su geresne miego kokybe, bei svarbiojo triptofano.
1. Supjaustytą kalakutienos filė apibarstykite paukštienos prieskoniais ir sudėkite į truputį aliejumi pateptą kepimo formą.
2. Mėsą apdėkite daržovėmis: pusžiedžiais supjaustytais svogūnais, riekelėmis supjaustyta cukinija ir savo nuožiūra susmulkinta paprika. Daržovių sluoksnį pabarstykite druska ir šviežiai maltais juodaisiais pipirais. Viską apiberkite tarkuotu sūriu ir majonezu. Majonezas geriausia tiktų liesesnis.
3. Atsikirpkite folijos ir kepimo formą su paruoštu turiniu uždenkite. Šaukite viską į iki 180 ºC įkaitintą orkaitę 50 minučių.
4. Iškepusią kalakutieną negailėdami apiberkite kapotais žalumynais, garnyrui patiekite virtų bulvių ar bulvių košės, žalių arba marinuotų agurkų.
Šaltinis: JI24.lt
1. Įkaitinkite orkaitę iki 180°C temperatūros. Didelę kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi. Iš šaldymo kameros išimkite tešlą, kad ji pastovėtų kambario temperatūroje 15–20 min.
2. Didelėje keptuvėje įkaitinkite aliejų ir iš visų pusių apkepinkite kalakutienos filė gabaliukus, kol jie pasidengs auksine plutele. Atidėkite apkepintą mėsą.
3. Į tą pačią keptuvę suberkite grybus ir pakepinkite 5 min., nuimkite keptuvę nuo ugnies ir sumaišykite grybus su susmulkintais čiobreliais (tik lapeliais), kreminiu sūriu, paprikos gabaliukais.
4. Kalakutienos filė gabaliukus pašlakstykite citrinos sultimis, pasūdykite, užberkite pipirų.
5. Ant lygaus paviršiaus pakočiokite tešlą ir ant kiekvieno lapo dėkite po mėsos gabaliuką. Ant viršaus užkrėskite apie porą šaukštų sūrio-grybų-paprikų įdaro. Apgaubkite visą įdarą tešla, labai gerai apspauskite gauto „vokelio“ kraštus, juos galite patepti kiaušiniu, kad geriau sukibtų.
6. Perkelkite gautus „vokelius“ ant kepimo skardos, įpjaukite aštriu peiliu jų viršuje mažą kryželį, kad turėtų per kur išeiti garai, aptepkite viršų kiaušiniu.
7. Dėkite į orkaitę ir kepkite 35–40 min., kol tešla taps auksinės spalvos ir traški.
8. Papuoškite iškepusius pyragėlius šviežiomis žolelėmis ir tiekite.
6. Kiviai
Šie vaisiai giriami už tai, kad yra ne tik skanūs, bet ir nekaloringi bei turintys visą puokštę vitaminų ir kitų naudingų medžiagų – taip pat ir tokių, kurios susijusios su gera miego kokybe. Nors teigiama, jog kivių ir gero miego sąsają dar reikia moksliškai tvirčiau įrodyti, ne vienas tyrimas jau darytas. Štai viename jų, trukusiame 4 savaites, 24 suaugusieji prieš einant miegoti suvalgydavo po 2 kivius. Tyrimo pabaigoje apibendrinta, jog vidutiniškai jie ėmė užmigti apie 40 proc. greičiau, nei iki tol.
Vaisius nulupkite ir susmulkinkite. Špinatus irgi šiek tiek pasmulkinkite. Vaisius drauge su špinatais sutrinkite elektriniu trintuvu iki vientisos konsistencijos. Jeigu norite skystesnio kokteilio, galite įpilti šiek tiek vandens, pagardinto citrinos sultimis.
7. Saldžiosios bulvės
Tie, kas atranda šią puikią daržovę, daugiau jos ir nebeatsisako – skonis puikus, o ir naudą patvirtina daugybė mitybos specialistų. Jose gausu kalio, kalcio, magnio – medžiagų, stipriai susijusių su miego kokybe. Galite tiesiog supjaustyti saldžiąją bulvę skiltelėmis, pašlakstyti trupučiu aliejaus ir iškepti orkaitėje. Pasakiškai skanios skiltelės bus ne tik geras užkandis, bet ir padės pagerinti miegą – dviguba nauda!
1. Įkaitinkite orkaitę iki 200°C laipsnių temperatūros. Apvalią, kepti orkaitėje tinkamą kepimo formą ištepkite aliejumi.
2. Saldžiųjų bulvių nelupkite, tačiau labai gerai nušveiskite šepetėliu ar kempine, o tada supjaustykite kuo plonesniais – apie 2 mm storio – griežinėliais. Dėkite juos į didelį dubenį, suberkite šalavijus, sutraiškytus česnakus, druską ir labai gerai rankomis viską išmaišykite, kad priedai tolygiai pasiskirstytų.
3. Dėliokite bulvių skilteles paruoštame kepimo inde glaudžiai sustatydami taip, kad į viršų žvelgtų odelės (taip, kaip matyti nuotraukoje). Jei sudėliojus visas bulves inde dar liko priedų – šalavijų, česnakų, pabarstykite jais viršų.
4. Uždenkite indą folija ir dėkite į orkaitę. Kepkite 45 min. Praėjus šiam laikui, foliją nuimkite, supilkite į kepimo indą grietinėlę ir kepkite jau neuždengę apie 25 min. – bulvės turi būti minkštutėlės, apkrudusios, o grietinėlė gerokai sutirštėjusi.
5. Tiekite karštą ar kambario temperatūros. Skanaus!
1. Orkaitę įkaitinkite iki 200°C. Kepimo skardą ištieskite kepimo popieriumi.
2. Saldžiąsias bulves nuskuskite ir supjaustykite ritinėliais. Sudėkite juos į skardą ir apšlakstykite aliejumi. Pagardinkite druska, pipirais ir prieskoniais. Kepkite apie 20 minučių, kol batatai bus minkšti.
3. Virtuviniame kombaine išsukite avinžirnius, batatus, vandenį, aliejų ir tahini. Jei masė per tiršta, įpilkite dar šiek tiek vandens ir aliejaus. Paragaukite, ar netrūksta prieskonių.
4. Tiekite su daržovių lazdelėmis arba sūriais krekeriais.
8. Bananai
Nemažai žmonių bananus valgo pusryčiams, nes greita ir patogu. Tačiau, pasirodo, tai nėra pati geriausia idėja. Kai kurie tyrimai rodo, kad bananai, kurie turi daug magnio, kalio, naudingesni yra kaip užkandis antroje dienos pusėje ar net prieš einant miegoti, jei tuomet gurgia pilvas.
