Visą pluoštą sveikų daržovių taip pat pasiūlyti gali ir ruduo. Šiuo sezonu karaliauja tamsiai žalių, geltonų ir oranžinių spalvų daržovės, kuriuose gausu su įvairiais uždegimais ir ligomis kovojančių fitochemikalų, taigi, kuo jūsų mėstamo vaisiaus spalva sodresnė, tuo jis yra sveikesnis jūsų organizmui!
Pateikiame 5 tinklalapio „The Dailymail“ atrinktas šio sezono sveikiausias daržoves. Valgykite šias gėrybes kasdien ir prasta sveikata tikrai nesiskųsite!
Pastarnokai
Pastarnokai – į morkas panašūs šakniavaisiai, tik ne oranžiniai, o gelsvi. Dėl stipraus aromato ir aitroko skonio dažniausiai vartojami kaip įvairių daržovių patiekalų priedas. Pabandykite sulaužyti šį stereotipą ir paragaukite tikro pastarnokų patiekalo.
Du obuolius ir du pastarnokus nuskuskite, stambiai sutarkuokite ir užpilkite krienų bei majonezo padažu. Salotas galite gaminti ir iš žalių, ir iš virtų pastarnokų. Arba išvirkite savito skonio sriubos, pagaminkite troškintų pastarnokų. Prie pastarnokų patiekalų tinka sviestas, grietinė, džiūvėsėlių, pomidorų padažai. Ruošiant pastarnokus maistui, juos reikia skusti, tačiau nepamirškite, kad tuomet jie tuoj pat patamsėja. Todėl nuskustus šakniavaisius iškart merkite į parūgštintą vandenį.
Kuo naudingi? Pastarnokai turtingi mineralinių medžiagų, vitamino C. Ypač daug juose kalio – gerai širdies veiklai būtino mikroelemento.
Siūlome pabandyti:
1. Pastarnokus ir bulves nuskuskite, supjaustykite ir išvirkite. Išgriebkite (vandens neišpilkite), pabarstykite prieskoniais ir sutrinkite.
2. Vištienos filė supjaustykite mažais gabalėliais, apvoliokite kukurūzų miltuose ir pakepinkite įkaitintame aliejuje. Sudėkite griežinėliais supjaustytus porus ir kepkite apie 3 minutes. Užpilkite 200 ml vandens, kuriame virė daržovės, ir ant silpnos ugnies virkite apie 10 minučių.
3. Vištieną nukelkite nuo viryklės, įmaišykite citrinos žieveles, petražoles, varškės kremą, garstyčias.
4. Vištienos masę sudėkite į keturis 300 ml talpos kepimo indelius, ant viršaus uždėkite trintų pastarnokų ir bulvių, išlyginkite. Kepkite 200 laipsnių orkaitėje apie 25 minutes.
 |
| Knyga „Geri receptai“ |
Receptas iš knygos „Geri receptai“, kulinarė Asta Žvikevičienė
- Virtas morkas, bulves, pastarnoką, kiaušinius, marinuotus agurkėlis supjaustykite kubeliais, petražoles ir svogūną susmulkinkite, česnaką sutrinkite.
- Ingredientus sumaišykite su konservuotais žaliaisiais žirneliais, kukurūzais, pagardinkite druska, pipirais ir sumaišykite su majonezu bei garstyčiomis.
Ropės
Kiek kartesniu nei bulvės skoniu pasižyminčios ropės, taip pat yra itin sveikas pasirinkimas rudenį. Jose, kaip ir kopūstuose ar brokoliuose, taip pat gausu sulforafano, turinčio priešvėžinių, antidiabetinių ir antimikrobinių savybių. Tyrimai parodė, kad šios daržovės ypač naudingos kovojantiems su krūties vėžiu. Ropes galite valgyti vietoj bulvių, jos tinka virtos, trintos ar kepintos. Tiesa, žalių ropių salotų nepatartina valgyti sergantiesiems tulžies pūslės ligomis ir gastritu.
Kuo naudingos? Ropėse daug baltymų, pektinų, vitaminų B1, B2, C, PP, yra itin reto vitamino U. Daug vertingų mineralinių medžiagų (kalio, magnio, geležies, cinko). Jose taip pat apstu garstyčių aliejaus, kuris skatina skrandžio sulčių išsiskyrimą, gerina virškinimą ir maisto, ypač riebesnio, pasisavinimą.
Siūlome pabandyti:
1.Daržoves nulupkite ir supjaustykite plonais griežinėliais. Druską sumaišykite su pipirais ir čiobreliais. Į nedidelį puodą pilkite grietinėlę, ją maišydami berkite miltus ir nuolat maišydami kiek pakaitinkite.
2.Suberkite tarkuotą sūrį ir maišykite, kol jis ištirps. Daržoves sluoksniais dėkite į poros litrų kepimo indą, išteptą sviestu. Sluoksnius apibarstykite prieskonių mišiniu. Viską užpilkite paruoštu padažu, apibarstykite tarkuotu sūriu.
3.Kepimo indą uždenkite (dangčiu arba folija) ir dvi valandas kepkite 175 laipsnių orkaitėje.
4.Nudengtą apkepą kepkite dar 20–30 minučių, kol gražiai apskrus.
 |
| Knygos "Sotūs pietūs" viršelis |
Receptas iš knygos „Sotūs pietūs“, kulinarė Neringa Kalasauskaitė
1.Kiaulieną ar veršieną supjaustykite didesniais gabalėliais ir apkepkite su sviestu storadugniame puode.
2.Į puodą sudėkite rūkytą mėsą, luptą svogūną ir stambiai pjaustytą kopūstą. Užpilkite vandeniu ir ant mažos ugnies troškinkite 25–30 minučių. Sudėkite pjaustytas morkas, griežtį ir troškinkite dar 10 minučių.
3.Sudėkite luptas ir perpus ar į keturias dalis pjaustytas bulves ir troškinkite dar 20 minučių. Pagardinkite druska ir troškinkite dar 10 minučių, kol visos daržovės bus minkštos.
4.Papuoškite smulkintais žalumynais. Į sultinį galima įdėti laurų lapelių, kvapiųjų ir juodųjų pipirų žirniukų.
| |
| Knygos "Sotūs pietūs" viršelis |
Receptas iš knygos „Sotūs pietūs“, kulinarė Neringa Kalasauskaitė
Saldžiosios bulvės
Kitaip dar vadinamos batatais, saldžiosios bulvės yra išties universalus maisto produktas – jos puikiai tinka ir kaip garnyras, ir kaip pagrindinis patiekalas. Jas galima virti, trinti, kepti keptuvėje ar ant grotelių.
Kuo naudingos? Šios bulvės yra įspūdingas beta karoteno, vitamino C, skaidulų ir kalcio šaltinis. Vien tam, kad gautumėte vienoje saldžiojoje bulvėje esančią beta karoteno dozę, jums reikėtų suvalgyti net 23 brokolius! Negana to, saldžiąsias bulves vietoj įprastų ypač patariama rinktis sergantiems diabetu, mat jos palaiko tinkamą cukraus lygį kraujyje.
Siūlome pabandyti:
1.Saldžiąsias bulves nuplaukite, nulupkite ir supjaustykite griežinėliais. Salierą nulupkite ir supjaustykite kubeliais. Česnako skilteles nulupkite ir susmulkinkite. Aitriosios paprikos ankštį perpjaukite pusiau, išimkite sėklas ir sukapokite.
2.Jautieną nuplaukite, nusausinkite ir supjaustykite kubeliais. Laurų lapelį, pipirų žirniukus, gvazdikėlius, 2 šaukštus aliejaus ir šaukštą medaus pakepinkite troškintuve. Sudėkite česnakus, aitriąją papriką ir dar šiek tiek pakepkite. Tada sudėkite mėsos, saliero gabaliukus ir maišydami kepinkite, kol šiek tiek apskrus.
3.Į troškintuvą supilkite pusę kiekio sultinio ir vyno, pabarstykite druska, maltais pipirais ir dėkite į iki 200 laipsnių įkaitintą orkaitę. Troškinkite 30 minučių. Ištraukę ant mėsos sudėkite pjaustytas bulves, užpilkite likusį sultinį, vyną ir troškinkite dar 35 minutes. Likusį aliejų ir medų sumaišykite su išspaustomis apelsinų sultimis, nutarkuotomis žievelėmis ir maltais džiūvėsėliais.
4.Mišiniu apkrėskite apkepą, orkaitėje įjunkite kepintuvo su ventiliatoriumi funkciją ir kepkite 5 minutes. Rozmarinų lapelius ir viršūnėles nuskabykite, pabarstykite karštą apkepą ir tuojau pat tiekite.
| |
| Knygos "Sotūs pietūs" viršelis |
Receptas iš knygos „Sotūs pietūs“, kulinarė Neringa Kalasauskaitė
Moliūgai
Moliūgai yra gerokai daugiau nei vien Helovino dekoracija. Kad ir kaip būtų smagu juos skaptuoti, vertėtų gerokai dažniau jų ir paragauti. Moliūgas – viena nekaloringiausių daržovių (100 g minkštimo yra tik 23 kcal), itin maistingos ir moliūgo sėklos, jose gausu baltymų, cinko ir omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios ypač padeda kovojant su įvairiomis širdies ligomis. Sėklas pasiskrudinti galite ir patys, jei moliūgą užsiauginote savo darže, – pakepinkite jas iki 190 laipsnių įkaitintoje orkaitėje maždaug 45 minutes ir jau galite mėgautis!
Taip pat skaitykite: Moliūgas grožiui. 4 netikėtos gudrybės
Moliūgai puikiai tinka kaip garnyras prie pagrindinio patiekalo, iš jo kepami itin gardūs pyragai, duona ar ruošiamos žiema dvelkiančios sriubos.
Kuo naudingi? Sodriai oranžinė moliūgo spalva išduoda, kad šioje daržovėje apstu beta karoteno, moliūguose taip pat galime aptikti daugybę vitaminų (A, K ir C), ir mineralų (cinko, magnio, kalio), kurie naudingi bendrai mūsų organizmo veiklai.
Siūlome pabandyti:
- PARUOŠKITE BISKVITĄ. Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C temperatūros. Kepimo popieriumi išklokite 32 x 45 cm dydžio kepimo indą. Kepimo popierių ištepkite šlakeliu aliejaus ar gabalėliu sviesto.
- Pasiruoškite švarų rankšluostėlį. Apibarstykite jį milteliniu cukrumi.
- Dubenyje sumaišykite miltus, kepimo miltelius, maltą cinamoną, muskatą, gvazdikėlius. Kitame dubenyje išplakite kiaušinius, cukrų, citrinos sultis, tarkuotas citrinos žieveles ir moliūgų tyrę. Suberkite į plakinį miltus ir lengvai sumaišykite. Jei naudojate smulkintus riešutus, suberkite juos ir išmaišykite dar kartą.
- Kepkite apie 15 min., kol gražiai apskrus. Patikrinkite mediniu pagaliuku. Iškepusį biskvitą iš karto išimkite ant milteliniu cukrumi apibarstyto rankšluostėlio. Atsargiai nuimkite kepimo popierių nuo biskvito apačios. Suvyniokite, pradėdami nuo siaurosios kraštinės, biskvitą su rankšluostėliu (kad nesukibtų) į ritinį. Perkelkite ant grotelių ir atvėsinkite.
- PARUOŠKITE KREMĄ. Dubenyje suplakite kreminį sūrį, miltelinį cukrų (1 ½ puodelio), minkštą sviestą ir vanilę iki lygios, vientisos masės.
- SUVYNIOKITE VYNIOTINĮ. Atvėsusį biskvitą atsargiai išvyniokite. Tolygiai aptepkite paruoštu kremu. Vėl suvyniokite. Susukite paruoštą vyniotinį į maistinę plėvelę ir palaikykite šaldytuve mažiausiai porą valandų, o geriausia – per naktį.
- Prieš patiekdamos, pabarstykite milteliniu cukrumi.
- Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C temperatūros. Kepimo popieriumi išklokite 25 x 10 cm dydžio stačiakampį kepimo indą.
- Dubenyje sumaišykite miltus, kepimo miltelius, druską, cinamoną, muskatą, gvazdikėlius ir imbierą. Atidėkite į šalį.
- Kitame dubenyje elektriniu plaktuvu išplakite moliūgų tyrę, alyvuogių aliejų, medų ir kiaušinius. Į plakinį suberkite miltus ir lengvai išmaišykite, kol neliks sausų miltų. Suberkite smulkintus graikinius riešutus ir dar kartą lengvai išmaišykite. Nepermaišykite.
- Paruoštą tešlą supilkite į paruoštą kepimo indą.
- Paruoškite duonos viršui skirtus produktus. Dubenėlyje sumaišykite miltus, avižinius dribsnius, cinamoną, rudąjį cukrų ir druską. Sudėkite šaltą sviestą, supjaustytą kubeliais. Trinkite tarp pirštų tol, kol gausite rupius trupinius ir neliks sausų miltų. Apibarstykite paruoštą mišinį tolygiai ant į kepimo indą supiltos tešlos.
- Kepkite įkaitintoje orkaitėje apie 40-45 minutes. Ar duona iškepusi, patikrinkite mediniu pagaliuku: įsmeigtas ir ištrauktas iš kepinio centro, jis turi būti švarus. Išjunkite orkaitę ir leiskite duonai 10-15 minučių pastovėti kepimo inde. Tuomet atsargiai iš jo išimkite, perkelkite ant grotelių ir visiškai atvėsinkite.
- Pjaustykite riekelėmis ir patiekite vieną ar su kreminės varškės užtepėle.
- Moliūgą perpjaukite per pusę, nulupkite žievę, iškrapštykite sėklas, minkštimą smulkiai sutarkuokite.
- Česnakus nulupkite. Porus nuvalykite ir supjaustykite plonais griežinėliais.
- Karštame svieste pakepinkite česnakus, sumeskite porus ir kepinkite, kol apskrus.
- Keptus atvėsintus porus sukrėskite į moliūgų masę, įpilkite pusę stiklinės aliejaus, po vieną įmuškite kiaušinius ir iki vientisumo išplakite elektriniu plakikliu.
- Į skystą masę įmaišykite persijotus miltus ir kepimo miltelius, parmezaną, skrudintas moliūgų sėklas (dalį palikite užberti ant viršaus).
- Pagal skonį pasūdykite, pagardinkite šviežiai maltais juodaisiais pipirais, muskatais.
- Sukrėskite į keksiukų formeles, užberkite likusių moliūgų sėklų.
- Kepkite iki 190 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 25–30 min., kol pyragaičiai dailiai paruduos.
- Vištieną ir moliūgą supjaustykite nedideliais gabalėliais. Morkas smulkiai sutarkuokite.
- Keptuvėje įkaitinkite aliejų. Pirmiausia suberkite į keptuvę vištieną. Kelias minutes apkepkite.
- Tada berkite moliūgus ir morkas. Šiek tiek apkepkite.
- Tada ant viršaus pilkite grietinėlę, pagardinkite prieskoniais, pasūdykite uždenkite keptuvę dangčių ir periodiškai pamaišydama apie 10 min. patroškinkite.
- Kad būtų daugiau skysčio, galite įpilti šiek tiek vandens.
- Troškinį patiekite su virtais ryžiais.
- Moliūgą nuplaukite, nulupkite, susmulkinkite.
- Česnakus ir svogūną nulupkite, 2 skilteles pakepinkite svieste su svogūnu, kitas dvi palikite.
- Svogūnų ir česnakų troškinį krėskite į puodą su sultiniu, sumeskite moliūgo kubelius ir virkite apie 20 min., kol moliūgas suminkštės.
- Puodą nukelkite nuo viryklės. Likusias česnako skilteles sugrūskite su bazilikų lapeliais, sumaišykite su aliejumi, viską pasūdykite, pagardinkite šviežiai maltais juodaisiais pipirais ir supilkite į sriubą.
- Sriubą išplakite elektriniu plakikliu, pagardinkite grietinėle.
- Trintą moliūgų sriubą galite paskaninti skrudintos duonos skrebučiais, moliūgų sėklomis, mėlynųjų pelėsių sūriu.
Patisonai
Patisonai – moliūgų atmaina. Ši daržovė būna lėkštės ar disko formos, lygiais ar dantytais krašteliais. Skaniausi – jauni, dar ne visai subrendę vaisiai (maždaug 5 cm skersmens). Didesni patisonai būna sumedėję ir ne tokie skanūs. Patisonus galima virti, troškinti, kepti, marinuoti. Įspūdingai atrodo įdaryti vidutinio dydžio patisonai.
Patisonų viršūnėles reikia nupjauti, išskobti dalį minkštimo ir apvirti pasūdytame vandenyje. Paruošti įdarą: smulkiai sukapotą svogūną pakepinti svieste. 300 g bet kokios virtos mėsos sumalti, sumaišyti su 3 šaukštais biriai virtų ryžių, sudėti pakepintus svogūnus, porą nuluptų ir kubeliais supjaustytų pomidorų, pasūdyti, pagardinti pipirais, įmušti kiaušinį ir viską gerai sumaišyti. Į apvirtus patisonus prikimšti įdaro ir pusvalandį kepti 180 laipsnių karštumo orkaitėje. Prieš pat baigiant kepti ant kiekvieno patisono galima uždėti po šaukštą grietinės ar užberti tarkuoto brandinto sūrio. Šviežių patisonų minkštimas, pagardintas cukrumi ir citrinų sultimis, tinka desertui. Prieš gaminant patiekalus, didesnius patisonus reikia nulupti. Prie šių daržovių patiekalų tinka grietinė, bešamelio, pomidorų padažai.
Kuo naudingi? Patisonuose daug vertingų mineralinių medžiagų, nemažai vitamino C, B grupės vitaminų. Pektinai, kurių gausu patisonuose, gerina virškinimą, padeda organizmui geriau pasisavinti baltymus ir greičiau pašalinti kenksmingąsias medžiagas.
Siūlome pabandyti:
1. Ryžius išvirkite.
2. Keptuvėje įkaitintame aliejuje pakepinkite nuluptą ir susmulkintą svogūną, tarkuotą morką ir supjaustytą mėsą. Įmaišykite saldžiosios paprikos, kalendros, druskos, pipirų.
3. Mėsai baigiant kepti, įmaišykite pomidorų pastą, ryžius ir kaitinkite 5 minutes.
4. Patisonus nuplaukite, aštriu peiliu nupjaukite viršų, abi dalis išskobkite. Į apatinę dalį pridėkite įdaro, užvožkite „dangteliais“. Kepkite 180 laipsnių orkaitėje apie 30 minučių.
| |
| Knyga „Geri receptai“ |
Receptas iš knygos „Geri receptai“, kulinarė Asta Žvikevičienė
