Skumbrė – viena sveikiausių žuvų
Kaip jau minėjome, skumbrėje yra gausu omega-3 riebalų rūgščių ir joje yra daugybė būtinų organizmui vitaminų ir mineralų. Trumpai tariant, ši riebi žuvis yra viena sveikiausių jūros gėrybių variantų. Tą patvirtina ir dietistė Julia Zumpano, kuri išskiria tris pačias naudingiausias žmogaus organizmui žuvis.* Trečią vietą Julia skiria būtent skumbrei, kurią išskiria kaip turinčią daug omega-3 riebalų rūgščių, kovojančių su uždegimais ir mažai sveikatai pavojingo gyvsidabrio, randamo kituose žuvyse. Omega-3 riebalų rūgštys – svarbios riebalų rūgštys, kurių organizmas negali pats pagaminti. Todėl šių riebalų rūgščių vartojimas maisto produktuose yra vienintelis praktiškas būdas padidinti jų kiekį.
Nors skumbrė, sugauta skirtingose vietovėse ir skirtingu metų laiku, gali turėti šiek tiek kitokį omega-3 riebalų rūgščių kiekį, daugelis žuvų vis dėlto išsaugo nemenką kiekį šių naudingųjų medžiagų. Teigiama, kad vienoje skumbrės filė yra apie 2991 mg omega-3 riebalų rūgščių. Pažymėtina, kad tai yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių, nei daugumoje kitų riebių žuvų, tokių, kaip, pavyzdžiui, silkė. Omega-3 riebalų rūgštys turi daug naudos sveikatai, jos organizme veikia priešuždegimiškai. Taip pat omega-3 riebalų rūgštys, esančios skumbrėse, buvo susietos su atsparumo insulinui reguliavimu organizme, kaip rodo „American Journal of Clinical Nutrition“ tyrimas.* Tai svarbu žinoti diabetikams ir tiems, kuriems yra didelė rizika susirgti diabetu, nes skumbrių vartojimas gali padėti išlaikyti jūsų cukraus kiekį kraujyje.
Dar viena skumbrės teikiama nauda sveikatai yra ta, kad viena maža skumbrės filė suteikia 71% rekomenduojamo su maistu gaunamo seleno kiekio. Selenas yra būtinas organizmui mineralas, turintis daug svarbių funkcijų mūsų kūne. Selenas gali padėti susilpninti oksidacinį stresą, taip pat selenas atlieka pagrindinį vaidmenį mūsų imuninės sistemos sveikatos palaikyme. Šis ypatingas mineralas taip pat reguliuoja skydliaukės hormonus ir bendrą skydliaukės sveikatą. Be to, tyrimai rodo, kad didesnis seleno vartojimas gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Skumbrė taip pat yra vienas iš geriausių vitamino D šaltinių. Vitamino D trūkumas yra didelė išsivysčiusių šalių problema, ypač tautoms, turinčioms ilgas ir tamsias žiemas. Kadangi dauguma iš mūsų didžiąją laiko dalį praleidžia viduje, turime ribotas galimybes gauti vitamino D iš natūralios saulės šviesos. Kai kuriuose maisto produktuose natūraliai yra daug vitamino D, o skumbrė yra vienas iš tų maisto produktų. Tiesą sakant, viena įprasta skumbrės filė suteikia daugiau nei 100% rekomenduojamo vitamino D su maistu suvartojamo kiekio. Vitaminas D turi daug galingo poveikio organizme, tyrimai rodo, kad jis gali parodyti priešvėžinius ir priešuždegiminius požymius. Vitamino D daugiausia galime rasti riebioje žuvies ir jos organų mėsoje, o skumbrė – viena daugiausiai vitamino D savyje turinčių žuvų.
Išskirtinis skumbrės privalumas – pažintinės funkcijos gerinimas. Pažintinė funkcija nurodo, kaip gerai mes galime atlikti protinę veiklą ir apdoroti informaciją.
Įvairūs maisto produktai ir gėrimai gali turėti teigiamą (arba žalingą) poveikį pažintinei funkcijai. Teigiama, kad skumbrė palaiko sveiką psichinę būseną ir sustiprina kognityvinę funkciją. Tyrėjai mano, kad šis pažintinės funkcijos gerinimas valgant skumbrę atsiranda dėl omega-3 riebalų rūgščių. Riebių žuvų, tokių kaip skumbrė, vartojimas yra naudingas pažintinės funkcijos gerinimui, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Kokios skumbrės ieškoti parduotuvėje ir kaip ją paruošti?
Yra 21 skumbrės rūšys, tačiau ne visos jos įprastai yra vartojamos. Atlantinė skumbrė yra viena iš populiariausių rūšių. Jei perkate šviežią žuvį, venkite skumbrės, kuri skleidžia nemalonų kvapą, atsiduoda rūgštele ar amoniaku. Rinkdamiesi šviežią skumbrę, ieškokite žuvies, kuri turėtų stangrią mėsą, gyvas akis ir blizgų kūną. Šviežią žuvį galima pirkti ir užšaldytą, tačiau ji vis tiek turėtų būti šviežia. Įsigiję šviežias skumbres iš karto įdėkite jas į šaldiklį. Išvirkite ar iškepkite žuvį per 2 dienas. Jei neplanuojate naudoti žuvies iš karto, sandariai suvyniokite į plastikinę plėvelę ir užšaldykite žuvį. Žuvis gali būti valgoma iki trijų mėnesių. Išdarinėdami skumbrę, visada gerai ją nuplaukite, o po išdorojimo nusiplaukite rankas muiluotu vandeniu, kad į rankas nesusigertų žuvies kvapas. Paruošę žuvį, išvalykite stalviršius, pjaustymo lentas ir indus.
Skumbres daugumoje maisto prekių parduotuvių galima rasti tiek šviežias, tiek konservuotas bei rūkytas. Skumbrės konservai dažnai naudojami kartu su alyvuogių aliejumi. Kai kurie mano, kad aliejaus ir skumbrės derinys yra geresnio skonio nei tuno konservai, kurių skonis yra stipresnis. Jei nusprendėte pirkti rūkytą ar konservuotą skumbrę, atminkite, kad taip paruošta žuvis taip pat turi galiojimo terminą. Ieškokite šviežiai rūkytos žuvies. Kaip atskirti, jog rūkyta skumbrė pasistovėjusi? Seną rūkytą skumbrę galima atskirti iš sudžiuvusios mėsos, atsiradusių papilkėjimų ant žuvies pagrindo, taip pat seną produktą išskiria prėskas, sausas skonis. Renkantis konservuotas skumbres, atkreipkite dėmesį į galiojimo terminą – kuo konservuotos skumbrės bus šviežesnės, tuo jas valgysite gardžiau. Žuvies konservus galima vartoti iki pasibaigus „geriausias iki“ terminui, jei skardinė nėra surūdijusi ar neįlenkta. Atidarius skardinę, jos turinį reikia suvalgyti per 3-4 dienas.
Skumbrė yra universali žuvis virtuvėje ir puikiai tinkama tiek kepti ant grotelių, tiek kepti keptuvėje ir orkaitėje, tiek garinti. Skumbrės konservai idealiai tinka greitai ir lengvai pavalgyti, kuomet nėra laiko arba gali būti naudojami kaip sumuštinių užpildas, o rūkyta skumbrė puikiai tinka įvairioms salotoms bei užtepėlėms gaminti. Jei susiruošėte skumbrę kepti patys, turėtumėte žinoti keletą skumbrės paruošimo taisyklių. Atšildykite šaldytas skumbres šaldytuve arba uždarytame plastikiniame maišelyje, panardintame į šaltą vandenį. Skumbrė turi ašakų, todėl reikia atidžiai šią žuvį išdoroti, jog vėliau valgant nekiltų diskomfortas.
Šviežią skumbrę galima kepti ant grotelių arba švelniai paskrudinti orkaitėje su alyvuogių aliejumi ir citrina. Gaminant šviežią skumbrę, galima pridėti žolelių, tokių kaip krapai, peletrūnas, kalendra. Prie skumbrės puikiai tinka paprastieji arba raudonieji svogūnai ar porai. Kai kurie žmonės skumbres taip pat gamina su druska ir ryžių vyno actu.
Vienas populiariausių skumbrės konservų paruošimo būdų yra konservų turinį pridėti prie ruošiamų salotų. Švelnaus skonio konservuota skumbrė puikiai tiks su lapiniais žalumynais ir maistingais salotų ingredientais, tokiais kaip traškūs ridikai, paprika, pomidorai ar avokadas.
Siūlome pasigaminti jums kelis receptus su skumbrėmis.
Folijoje kepta skumbrė
Ingredientai:
- 2 išdarinėtų skumbrių su galvomis,
- 3 didelių skiltelių česnako,
- žiupsnelio druskos,
- žiupsnelio maltos kalendros,
- žiupsnelio malto kumino,
- saujos petražolių,
- saujos krapų,
- 1 citrinos,
- 3 valg. š. citrinos sulčių,
- 2 valg. šaukštų alyvuogių sulčių.
Gaminimo būdas:
Prieskonių grūstuvėje sutrinkite česnaką su druska. Suberkite maltą kuminą ir kalendrą, susmulkintas petražoles bei krapus, vėl viską sutrinkite į vientisą masę. Skumbrę nuplaukite ir įtrinkite iš vidaus ir išorės gautu prieskonių ir žolelių mišiniu. Į žuvies vidų įdėkite plonomis riekelėmis supjaustytą citriną. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir dėkite į foliją. Suvyniotą į foliją žuvį dėkite į kepimo skardą ir kiškite į įkaitintą iki 180 laipsnių orkaitę. Kepkite maždaug 30-40 min. Iškepusią žuvį apšlakstykite citrinos sultimis ir iš karto patiekite su šviežiomis salotomis
Naminė marinuota skumbrė su svogūnais
Ingredientai:
- 4 vienetai skumbrės
- 3 vienetai svogūnų pagal skonį
- aliejaus citrinų šiek tiek
- cukraus šiek tiek
- druskos šiek tiek
- lauro lapų
Marinatui:
- 2 litrai vandens
- 250 mililitrų acto 5%
- 3 šaukštai cukraus
- 2 šaukštai druskos
- kvapnieji pipirai (grūdeliais) šiek tiek
- juodųjų pipirų (grūdeliais) šiek tiek
- raudonųjų pipirų (grūdeliais) šiek tiek
- lauro lapų
Gaminimo būdas:
Vandenį užvirti su marinatui skirtais prieskoniais, druska bei cukrumi ir pavirus 5 minutes supilti actą, išjungti ir palikti atvėsti. Žuvies galvas nupjauti, išimti vidurius, gerai perplauti ir supjaustyti nedideliais griežinėliais. Sudėti į marinatą ir palikti šaldytuve 3 paroms. Pasiruošti stiklainį arba indą, kur dėsite žuvį su svogūnais. Svogūnus supjaustyti pusžiedžiais, užpilti šviežiai spaustomis citrinos sultimis, pagardinti trupučiu druskos ir cukraus. Išėmus skumbrę iš marinato įdėti ją į indą, kartu su lauro lapeliais ir pipirais, užpilti aliejumi, išmaišyti sudėti į stiklainį ir leisti susigerti skoniams bent keletą valandų. Patiekti su virtomis bulvėmis.
Šaltiniai:
* Julia Zumpano, ,,3 Healthiest (and Worst) Fish For Your Health“, HealthClevelAndClinic, paskelbta 2020 m. gegužės 18 d., https://health.clevelandclinic.org/3-fish-you-should-love-and-3-fish-you-should-snub/
* John Staughton, ,,9 Amazing Health Benefits Of Mackerel Fish”, OrganicFacts, paskelbta 2020 liepos 29 d. https://www.organicfacts.net/mackerel.html
