Šiomis dienomis tapo įprasta skirstyti maistą į gerą ar blogą, ką valgyti reikėtų, o ko – vengti. Daugybė knygų ar sveikos mitybos specialistų tikina, kad jausitės geriau, jei daugiau niekada nevalgysite duonos, makaronų ar cukraus. Tačiau I.Greičiūnaitė tikina, kad didžiausių šių tendencijų problema – vieno produkto demonizavimas.
Valgant saikingai ir laikantis subalansuotos mitybos, tikrai galite mėgautis tokiais maisto produktais kaip duona, net jei jūsų tikslas yra mesti svorį.
„Aš neįsivaizduoju, kaip galima atsisakyti angliavandenių – tai vienas pagrindinių žmogaus mitybos elementų, teikiančių mums energiją. Pavyzdžiui, aš šiuo metu bėgioju kone kasdien, jeigu nevalgyčiau angliavandenių, ko gero negalėčiau nė pakilti iš lovos! Valgant saikingai ir laikantis subalansuotos mitybos, jūs tikrai galite mėgautis tokiais maisto produktais kaip duona, net jei jūsų tikslas yra mesti svorį. Man duona yra vienas pagrindinių pusryčių patiekalų“, – teigia tinklaraštininkė.
Lietuvos duonos kepėjai tikina, kad duona vis dar išlieka vienu esminių produktų lietuvių krepšelyje, tačiau šiandien šiems gaminiams yra keliami kitokie reikalavimai.
„Nors tam tikros trumpalaikės mados kviečia atsisakyti angliavandenių, duona buvo, yra ir, ko gero, išliks vienu pagrindinių produktų lietuvių mityboje. Šiandien duonos pasirinkimas lentynose – didžiausias, koks yra buvęs, todėl sau tinkamą gaminį ras ir tie, kurie skaičiuoja angliavandenių kiekį ir ieško papildomos maistinės vertės. Pavyzdžiui, tokiu atveju galite rinktis duoną, kurioje trečdalį miltų pakeičia daržovės, sėklos, įvairūs grūdai. Tokiu būdu su riekele duonos organizmą praturtinsite ne tik angliavandeniais, bet ir papildomais baltymais, maistinėmis skaidulomis, geraisiais riebalais“, – teigia bendrovės „Gardėsis“ duonos produktų vystymo vadovas Tadas Aleknavičius.
Kokie priedai ir kaip, anot specialisto, praturtina duonos gaminius?
Daržovės. Valgydami duoną su daržovėmis, jūs į savo kasdienę mitybą įtraukiate antioksidantų, maistinių skaidulų, būtinų vitaminų ir mineralų. Tokia duona ypač geras pasirinkimas mamoms, norinčioms į savo vaikų mitybą įtraukti daugiau daržovių, kurias nedažnas mažasis mėgsta. Duona su daržovių miltais yra ne tik gardi, bet ir mažai skiriasi nuo įprastos kvietinės duonos.
Sėklos. Tai puikus gerųjų riebalų, taip pat įvairių būtinų mineralų šaltinis. Duona su sėklomis gali turėti daugiau kalorijų, tačiau tuo pat metu suteiks daugiau baltymų ir gerųjų riebalų, kurie padidins duonos maistinę vertę ir ilgiau suteiks sotumo.
-
4 tinklaraštininkės J.Steponavičiūtės sumuštinių idėjos: keliaujame į Turkiją, Maroką, JAV ir Portugaliją
-
„O ką skanaus“ receptas: keptas sumuštinis su šonine, obuoliais ir sūriu
-
Greita ir skanu: karšti sumuštiniai su tunu ir sūriu
-
Maistingos salotos ir kiti gardūs užkandžiai su avokadais: 15 receptų
Grūdai. Į daugybę duonos produktų dedama skirtingų formų susmulkintų, rupiai ar smulkiai sumaltų grūdų, kurie suteikia traškumo ir ypatingą tekstūrą. Tačiau pridedant neskaldytų grūdų, pagerėja ne tik tekstūra, bet ir padidėja skaidulų bei baltymų kiekis.
„Aš savo namuose stengiuosi turėti dviejų tipų duonos: viena tamsesnę su grūdais ar sėklomis, kurią renkuosi sūriems sumuštiniams su žuvimi, mėsa, daržovėmis. Kita – šviesesnę, skirtą skrudinimui ir saldiems pagardams. Nors abiem atvejais ieškau sveikesnio pasirinkimo, vis dėlto skonis yra labai svarbus kriterijus. Jeigu duona bus itin sveika, bet ne itin skani, tai nebus ilgalaikis pasirinkimas. Todėl kviečiu rinktis skanią ir maistingą duoną, su kuria drąsiai galima eksperimentuoti ir sukurti užkandžių, patiekalų, kurie nepakenks figūrai“, – sako I.Greičiūnaitė.
Sumuštinis su burokėlių humusu, avokadu ir marinuotais svogūnais
Ingredientai:
- 2 riekelės juodos duonos, su grūdais;
- 1 nedidelis avokadas;
- 1 nedidelis raudonasis svogūnas;
- ½ puodelio vandens;
- ½ puodelio obuolių acto;
- 1,5 valg. šaukšt. klevų sirupo arba cukraus;
- žiupsnelis druskos.
burokėlių humusui:
- 1 skardinė avinžirnių;
- 1 nedidelis virtas burokėlis;
- ½ citrinos sultys;
- 2 valg. šaukšt. sezamų pastos tahini;
- 3 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus;
- 1 skiltelė česnako;
- ½ arbat. šaukšt. kumino;
- petražolių ir aitriųjų paprikų dribsnių (papuošimui).
Gaminimas:
1. Actą, vandenį, cukrų ir druską supilti ir suberti į puodą bei užvirti. Į stiklainiuką sudėti pjaustytą svogūną, užpilti pasiruoštu marinatu ir palikti atvėsti.
2. Visus humuso ingredientus dėti į elektrinį maisto smulkintuvą ir trinti iki vientisos masės. Jei humusas išeina per tirštas, įpilti šiek tiek nuo avinžirnių likusio skysčio. Paragauti, ar netrūksta druskos.
3. Ant duonos tepti humusą, dėti smulkintą avokadą, marinuotus svogūnus, berti aitriųjų paprikų dribsnių ir kapotų žalumynų.
Sumuštinis su plėšyta vištiena ir kopūstų salotomis
Ingredientai:
- 2 duonos riekelės ar specialios duonelės su daržovėmis;
- 2 valg. šaukšt. ožkos pieno sūrio;
- 300 g vištos krūtinėlės.
padažui:
- 120 g pomidorų padažo;
- 1,5 arbat. šaukšt. Vusterio (Vorčesterio) padažo;
- 0,5 arbat. šaukšt. česnako granulių;
- 1 valg. šaukšt. obuolių acto;
- 1 arbat. šaukšt. garstyčių;
- po žiupsnelį druskos ir pipirų.
kopūstų salotoms:
- 500 g kopūsto (galima dėti baltą ir mėlynąjį);
- 1 morka;
- sauja petražolių;
- 80 g majonezo;
- 1 valg. šaukšt. obuolių acto;
- 1 valg. šaukšt. garstyčių;
- po žiupsnelį druskos ir pipirų.
Gaminimas:
1. Vištos krūtinėlės viršutinę dalį įpjauti įstrižai porą kartų.
2. Sumaišyti visus padažui skirtus ingredientus. Padažą pilti ant mėsos ir kepti iki 200 °C įkaitintoje orkaitėje 25–30 min. (arba kol mėsa visiškai iškeps). Iškepusią mėsą suplėšyti šakute.
3. Susmulkinti kopūstą, petražoles, sutarkuoti morką. Sumaišyti visus padažui skirtus ingredientus ir užpilti ant kopūstų.
4. Šiek tiek paskrudinti duoną iš abiejų pusių. Ant vienos riekės ar duonelės tepti ožkos sūrį, dėti plėšytą vištieną, salotas ir uždėti antrąją duonelę ar riekelę.
Sumuštinis su ožkos sūriu ir ispaninio šalavijo sėklų džemu
Ingredientai:
- 2 riekelės sumuštinių duonos (paprastos ar su sėklomis);
- 2 valg. šaukšt. ožkos sūrio;
- 200 g šaldytų aviečių;
- 1,5 valg. šaukšt. ispaninio šalavijo (chia) sėklų;
- 1 valg. šaukšt. medaus arba cukraus (nebūtina).
Gaminimas:
1. Į puodą sudėti uogas ir kaitinti, kol pradeda atitirpti ir darytis vientisa mase. Uogoms suskystėjus, patraukti puodą nuo ugnies, įberti ispaninio šalavijo sėklas, įmaišyti medų ir leisti visiškai atvėsti.
2. Duoną paskrudinti, tepti ožkos sūrį ir dėti džemo.
