Restorano „TakeWay“ technologas Tomas Ragauskas tikina, kad viską įmanoma suderinti, ir pataria, kaip pasigaminti patiekalų, kurie būtų ir sveiki, ir nekoloringi, ir skanūs.
Kaip nuo maisto gaminimo būdo keičiasi glikemijos indeksas
Pasak T.Ragausko, gamindami maistą mes patys dažnai sugadiname produktus, pavyzdžiui, juos pervirdami ar perkepdami. Kuo ilgiau maisto produktas apdorojamas, tuo didesnis jo glikemijos indeksas.
Glikemijos indeksas (GI) rodo, kaip greitai cukrus (iki pastarojo skyla angliavandeniai) iš maisto patenka į kraujotaką. Maisto produktų, kurių glikemijos indeksas didelis, angliavandeniai absorbuojami labai greitai. Ir atvirkščiai – iš mažo glikemijos indekso produktų cukrus į kraują patenka lėtai.
Jeigu valgome daug aukštą GI turinčių produktų, gliukozės koncentracija kraujyje padidėja taip staigiai, kad organizmas nespėjama iš jos sintetinti glikogeno, todėl jos perteklius atidedamas riebaliniame audinyje, o tai tiesus kelias nutukimo link. Todėl specialistai pataria rinktis žemo GI produktus, kurie virškinami ilgiau, todėl ir gliukozės kiekį kraujyje kelia lėčiau. Be to, suvalgius didelio GI produktų, dėl greitai išsiskyrusios gliukozės ir greito jos pasisavinimo greičiau išalkstama.
Taigi, pasak T.Ragausko, jeigu valgysime pervirtus ryžius, netrukus vėl norėsime valgyti, kadangi dėl didelio glikemijos indekso cukraus kiekis pakils labai greitai, tačiau greičiau ir nukris, nei valgytume birius ryžius. Tas pats tinka daržovėms ir bet kuriems kitiems produktams.
Specialistai pataria rinktis žemo GI produktus, kurie virškinami ilgiau, todėl ir gliukozės kiekį kraujyje kelia lėčiau.
Todėl technologas mano, kad derėtų atkreipti dėmesį ne tik į tai, ką ruošiame, bet ir kaip ruošiame. Pavyzdžiui, kepti skirtą saulėgrąžų ir alyvuogių aliejų jis siūlo pakeisti į žemės riešutų ar sojų pupelių aliejų, nes pastarieji atlaiko labai aukštą temperatūrą.
Kepant labai aukštoje temperatūroje, nereikia naudoti daug riebalų, kadangi maistas greitai iškepa, išlieka visos gerosios jo savybės, žymiai nedidėja produkto glikemijos indeksas.
„Tai reiškia, kad keptuvę galime kaitinti stipriau ir daržoves apdoroti greičiau, o ne ilgai ir nuobodžiai jas gaminti, kol iš jų išsiskirs visos naudingos medžiagos. Taip pat mes ruošiame ir kepdami ant vandens, galite išmėginti ir tokį būdą“, – patarė specialistas.
TAIP PAT SKAITYKITE: Produktų glikemijos indeksas. Sužinokite, kurių vengti
Mitas, kad valstiečiai valgė riebiai
„Sveikiausia būtų prisiminti, ką valgė lietuviai prieš 400–500 metų. Tačiau šiandien mes valgome taip, kaip tuo metu valgė bajorai, o reikėtų grįžti prie ištakų – maisto, kurį valgė valstiečiai“, – tvirtina T.Ragauskas.
Ką tai reiškia? Pašnekovo manymu, tai, ką valgė mūsų protėviai valstiečiai, dabar yra prabangos prekė. Juk visi žinome, kiek kainuoja laisvėje gyvenančių vištų kiaušiniai ar ekologiškai išaugintos daržovės. Valstiečiai valgydavo tai, ką patys užsiaugindavo. Tuo tarpu bajorai visokių gardėsių prisiveždavo iš Prancūzijos, Italijos ir Ispanijos. T.Ragauskas veda paralelę su šiuo metu skubančių žmonių pamėgtais pusfabrikačiais ir ragina daugiau gamintis patiems.
Pašnekovo manymu, tai, ką valgė mūsų protėviai valstiečiai, dabar yra prabangos prekė. Juk visi žinome, kiek kainuoja laisvėje gyvenančių vištų kiaušiniai ar ekologiškai išaugintos daržovės.
„Suprantu, kad visi šiandien neturi laiko, tačiau jeigu valgiaraštį visai savaitei planuosite iš anksto, tai padaryti paprasčiau. Daug ką iš anksto galima pasiruošti savaitgalį, kai turite daugiau laiko. Pavyzdžiui, norint paruošti skanias salotas, labai svarbus padažas. Gatavi padažai būna labai riebūs, todėl savaitgalį galite visai savaitei pasigaminti sveikesnio padažo.
Beje, mitas, kad valstiečiai valgė riebiai. Mes šiandien taip manome, prisimindami cepelinus, bulves ir lašinius. Tokia mityba buvo ne kasdien. Vanduo su trupučiu uogų ir duonos – jau panašiau į kasdienę mitybą. Kita vertus, mums iš tiesų reikia visko: ir trupučio lašinių (jeigu jie kokybiški, tai labai geras riebalas), ir nedidelės šokolado dozės“, – įsitikinęs technologas.
Ar sveikas maistas gali būti skanus?
Paklaustas, kaip turi atrodyti sveikas patiekalas, T.Ragauskas paminėjo, kad 50–60 proc. lėkštėje turėtų sudaryti daržovės, kitą dalį – kruopos arba makaronai, tačiau pastaruosius reikėtų rinktis pilno grūdo arba iš grikių miltų, kurių glikemijos indeksas gerokai mažesnis negu baltų miltų.
Ar tikrai sveikas maistas gali būti skanus? „Labai daug kas priklauso nuo įpročio. Todėl keisti mitybą reikia palaipsniui. Pavyzdžiui, norint atsisakyti cukraus, galbūt iš pradžių reikėtų jį pakeisti medumi ar kitais saldikliais. Mes savo restorane padažams naudojame tik medų ir agavų sirupą. Druska, kurią naudojame, turi 43 proc. mažiau natrio. Todėl valgant mūsų produktus iš pradžių gali pasirodyti, kad šiek tiek trūksta skonio, bet jį galima išgauti natūraliais dalykais – pomidorų tyre, anansais, slyvomis“, – pašnekovas patarė nenuleisti rankų ieškant skonio sprendimų.
TAIP PAT SKAITYKITE: Mokslininkai paaiškino, kada lašiniai geriau už alyvuogių aliejų. J.Šulgos komentaras
Pasak jo, svarbi ir valgymo kultūra. Maistingiausi turėtų būti pusryčiai ir pietūs. Prieš valgį patariama atsigerti vandens – tai sumažins alkio jausmą, todėl nepersivalgysime. Per dieną turėtų būti penki valgymai – būtent taip reikia ir planuoti savo dienotvarkę. Esą geriau valgyti po mažiau, bet dažniau.
„Valgyti reikėtų lėtai. Kuo ilgiau kramtome, tuo mažiau mums maisto reikia iki sotumo. Kad išmoktume valgyti lėtai, galime sau padėti susikurdami tinkamą aplinką. Pavyzdžiui, ramesnę atmosferą gali sukurti muzika, jos veikiami nurimstame patys ir natūraliai pradedame valgyti lėčiau“, – sakė pašnekovas.
Norint atsisakyti cukraus, galbūt iš pradžių reikėtų jį pakeisti medumi ar kitais saldikliais.
Restorano „TakeWay“ kolektyvas prisijungęs prie judėjimo „DiaBeTo. Rytojus prasideda šiandien“ kampanijos, kuria siekiama šviesti visuomenę diabeto prevencijos klausimais, todėl prie tam tikrų patiekalų nurodyti ženkliukai, bylojantys, kad patiekalą rekomenduoja diabeto asociacija, tai reikšia, kad jis tinka diabetu sergantiems žmonėms. Nuo pat restorano įsikūrimo prie patiekalų nurodomas produkto kaloringumas. Šiuo metu patiekalų kaloringumas pateikiamas jau ir fiskaliniuose čekiuose.
Yra ir atitinkami ženkliukai (mažos morkytės) vaikams skirtiems patiekalams. „Tėvai pyksta, kad pas mus savo vaikams neranda skrudintų bulvyčių ir dešrelių. Bet mes tikimės, kad jie supras mūsų rekomendacijas. Vaikui daug sveikiau suvalgyti sultinį su pernelyg ilgai neapdorotomis daržovėmis nei išgerti ledų kokteilį, kuris sudaro beveik vaiko dienos raciono kalorijų normą“, – tikino pašnekovas.
Kokių produktų valgyti negalima
Nors produkto kaloringumas, kaip jau minėta, labai priklauso nuo jo paruošimo būdo, pavyzdžiui, skirtingas kalorijas gauname valgydami, pavyzdžiui, aliejuje keptas bulves, bulvių košę ir su lupenomis virtas bulves, vis dėlto yra sudarytos lentelės, nurodančios įvairių produktų GI.
Nustatyta, kad aukštą GI turi ne tik saldūs patiekalai, bet ir daug krakmolo turintys bei iš baltų miltų pagaminti gaminiai. Mat jie turingi itin greitai skylančiais paprastaisiais angliavandeniais. Visai kas kita – daržovės ir pilno grūdo gaminiai.
Aukštą GI turinčių produktų sąraše yra cukrus, plikyti ryžiai, kukurūzų dribsniai, keptos bulvės, sausainiai, balta duona, limonadai. Jų GI – daugiau nei 70.
Vidutiniu glikemijos indeksu – 56–69 – pažymėta kvietinė duona, avižų dribsniai, uogienės, virtos bulvės, burokėliai, razinos, ledai, pica su sūriu, keksai, bananai, baltieji ryžiai, apelsinų sultys.
Žemo glikemijos indekso produktai (iki 55) – rudieji ir basmati ryžiai, kukurūzai, avižiniai sausainiai, baltosios pupelės, pilno grūdo kvietiniai makaronai, verdamieji avižų dribsniai, natūralus jogurtas, obuoliai, nugriebtas pienas, lęšiai, raudonieji serbentai, žemės riešutai, špinatai, žiediniai ir brokoliniai kopūstai ir net juodasis šokoladas. Šių produktų suvalgę ilgiausiai išliksite sotūs.
