Todėl šįkart pristatau keletą būdų, kaip maitintis sveikiau ir valandų valandas nestovėti prie puodų:
1. Nebijokite šaldytų produktų, tačiau rinkitės teisingus
Žinoma, kalba čia nė nesisuka apie šaldytą picą ar žuvies pirštelius, o apie vaisius, daržoves ar uogas. Tai puikus būdas įtraukti daugiau šių naudingų produktų į savo racioną. Skirtingai nei mano daugelis, šaldyti produktai yra tikrai ne prastesni už šviežius – staigiai užšaldant kai jie yra labiausiai sunokę/subrendę, juose išsaugomi beveik visi vitaminai, todėl vengti jų nėra reikalo.
Nulupkite apelsiną ir bananą, supjaustykite juos ir dėkite į plakimo indą. Tuomet sudėkite šaldytas avietes, nuplautus mėtos lapelius bei šaukštelį maistinių skaidulų. Pilkite pusę stiklinės vandens ir plakite kokteilį. Jei jaučiate, kad jis gaunasi šiek tiek per tirštas, pilkite dar šiek tiek vandens. Pabaigoje papuoškite jį mažu mėtos lapeliu arba avietėmis.
2. Išbandykite „vieno puodo“ receptus
Daugumai tai gerai žinomas maisto gaminimo metodas, tačiau verta jį dažniau prisiminti. Tai gali būti įvairūs troškiniai, makaronų patiekalai ar sriubos – krūvas nesudėtingų receptų vos per porą minučių galite rasti internete. Šis metodas padeda sutaupyti laiko ne tik gaminimui, bet ir indų plovimui.
1. Supjaustykite šaknines daržoves kubeliais ir skiltelėmis. Vištieną taip pat supjaustykite mažais gabalėliais. Vidutinio dydžio puode įkaitinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus, suberkite susmulkintą svogūną, česnaką, papriką, šiek tiek pakepinkite, o tada sudėkite visus likusius ingredientus, išskyrus grybus ir šviežias žoleles.
2. Užvirinkite ir leiskite burbuliuoti ant nedidelės ugnies 35 min. Sudėkite į troškinį supjaustytus grybus ir dar pavirkite 10–15 min., arba kol skysčio liks labai nedaug, o vištiena taps minkšta.
3. Patiekite papuošę šviežiomis žolelėmis.
1. Pomidorus supjaustykite į 8 dalis, svogūnus – pusžiedžiais. Nuplaukite ir nusausinkite širdeles ir skrandelius, skrandelius pasmulkinkite kąsnio dydžio gabaliukais.
2. Įkaitinkite keptuvę (arba troškintuvą) storu dugnu be riebalų. Suberkite pomidorus, ant jų – svogūnus ir troškinkite nemaišydami keletą minučių, kol išsiskirs pomidorų sultys.
3. Įpilkite aliejų, sudėkite širdeles ir skrandelius. Pagardinkite druska, pipirais ir troškinkite uždengę ant vidutinio kaitrumo liepsnos 30 minučių.
4. Ant troškinio paskleiskite virtus grikius (nemaišykite). Į vidurį įspauskite sviesto gabalą, uždenkite ir troškinkite dar 15 minučių.
5. Suberkite kapotas petražoles, išmaišykite ir iškart patiekite.
1. Puode įkaitinkite aliejų ir apkepinkite supjaustytą svogūną ir imbierą, kol svogūnas suminkštės. Suberkite kario miltelius, smulkintą česnaką ir ciberžolę. Pakepinkite dar pusę minutės.
2. Sudėkite išskaidytą į žiedynus brokolį ir supjaustytas bulves. Kepkite 5 minutes.
3. Supilkite supjaustytus pomidorus (arba pomidorų tyrę) ir vandenį. Įberkite druskos ir užvirkite, tada sumažinkite kaitrą ir palikite dar 15 minučių pasitroškinti.
3. Nešiokitės sveikų užkandžių
Kai užklumpa alkis ar užsimanome saldumynų, dažniausiai čiumpame bet ką, o tai ne visada būna pats maistingiausias pasirinkimas. Todėl labai gerai su savimi visuomet turėti sveikų užkandžių – riešutų, šviežių ar džiovintų vaisių arba juodo šokolado.
1. Sudėkite į elektrinio virtuvės kombaino indą datules, migdolus, pusę kokoso drožlių, kakavą ir druską. Įjunkite ir laukite, kol mišinys virs lipniais trupiniais.
2. Dėkite gautą mišinį į didelį dubenį ir įmaišykite į jį migdolų sviestą bei vanilės ekstraktą. Paimkite šiek tiek gauto mišinio į rankas ir pabandykite suformuoti rutuliuką, jei jis puikiai formuojasi, gardėsio masė pagaminta, jei trūksta drėgmės, įpilkite 1–2 šaukštus vandens ir labai gerai išmaišykite.
3. Sausoje keptuvėje ant vidutinės ugnies pakepinkite likusias kokoso drožles iki švelnios gelsvos spalvos, nepamirškite maišyti! Palikite atvėsti.
4. Iš gautos riešutų ir datulių masės formuokite nedidelius, graikiško riešuto dydžio ar dar kiek mažesnius rutuliukus. Kiekvieną jų kruopščiai pavoliokite didelėje lėkštėje pabertose pakepintose kokoso drožlėse, kad jomis apliptų visos rutuliuko pusės.
5. Laikykite pagamintus rutuliukus orui pralaidžiame inde ar dėžutėje ne ilgiau kaip savaitę.
1. Saulėgrąžas nuplaukite ir gerai nusausinkite.
2. Į elektrinį smulkintuvą su S formos peiliu berkite 3 puodelius avižinių dribsnių, datules, bananus bei kakavą ir susmulkinkite iki vientisos masės.
3. Gautą masę pilkite į dubenį ir įmaišykite avižinių dribsnių likutį.
4. Iš gautos masės formuokite norimo dydžio rutuliukus, o tada dėkite juos į šaldytuvą 1–2 valandoms, kad sutvirtėtų.
4. Pusryčiai – iš vakaro
Jei žinote, kad kitą rytą anksti atsikėlus nebus laiko gaminti pusryčių, pasiruoškite juos iš vakaro. Paprastas, greitas ir skanus variantas – „gyva košė“: užpilkite grikius kefyru ir palikite kambaryje per naktį. Ryte valgykite vienus arba pagardinkite medumi ar uogomis.
5. Pasirinkite tinkamą riebalų šaltinį
Riebalai skirstomi į tris kategorijas: sočiuosius, nesočiuosius ir transriebalus. Pirmųjų gausu gyvuliniuose produktuose – mėsoje, kiaušiniuose, svieste ir pan. Nesotieji riebalai „slepiasi“ augalinės kilmės maiste – avokaduose, riešutuose, tačiau jų daug ir riebioje žuvyje, pvz., lašišoje.
Patys prasčiausi yra transriebalai – jų gausu traškučiuose, gruzdintuose pusfabrikačiuose ar įvairiuose sausainiuose. Dažnai vartojami šie riebalai užkemša kraujagysles ir sukelia širdies problemų, todėl geriausia jų apskritai vengti.
Naudingiausi yra nesotieji – jų patartina vartoti daugiausiai, o sočiuosius riebalus derėtų vartoti saikingai.
1. Paskrudinkite duoną. Stebėkit, kad gerai įrustų ir būtų traški. Kol duona skrudinama, sausoje keptuvėje pakepinkite migdolų plokšteles ir sezamus.
2. Avokadą perpjaukite perpus, išimkite kaulą, kiekvienoje avokado puselėje padarykite vertikalius įpjovimus ir naudodami šaukštą išimkite minkštimo riekeles. Ant jų išspauskite citrinos sulčių – tai sustabdys avokado rudavimą ir pridės puikaus skonio.
3. Avokadą paskirstykite ant skrudintų duonos riekių. Dosniai pabarstykite druska (ji puikiai išryškina avokado skonį ir tinka prie citrusų rūgštelės), šiek tiek čili ir riešutais, sėklomis, mini žalėsiais ar kitais pasiruoštais priedais. Kąskite šį kremiškiausią (nuo žodžio „kreminis“) ir traškiausią (paradoksas!) skrebutį.
Jei laukiate svečių, galite avokadą skrebučiams patiekti „pasidaryk pats“ stiliumi. Avokado puseles paskaninkite citrinos sultimis, druska, riešutais, sėklomis ir t.t., o šalia palikite peilį. Svečiai patys galės nuspręsti, kiek avokado norės užsitepti ant skrebučio. Ir jokio papildomo priedų barstymo – man patinka švarios grindys.
1. Kiaušinius kietai išvirkite, įmeskite į šaltą vandenį, kad atvėstų. Atvėsusius nulupkite, perpjaukite išilgai perpus ir iš baltymų puselių išimkite trynius. Baltymų puseles išdėliokite didelėje lėkštėje.
2. Pagaminkite įdarą: trynius dėkite į dubenį, į jį suberkite ir kubeliais supjaustytą avokadą, labai gerai sutrinkite iki vientisumo – tam pravers elektrinis trintuvas.
3. Į trynių-avokadų masę dėkite jogurtą, garstyčias, pilkite actą, berkite druską ir gerą žiupsnį pipirų. Labai gerai išmaišykite.
4. Baltymų puseles pripildykite įdaru (estetams ir vėl pravers konditerinis švirkštas), pabarstykite kapotais laiškiniais česnakais. Atvėsinkite kiaušinius šaldytuve 1–2 val. Ilgiau nelaikykite, nes įdaras ims juoduoti.
5. Prieš tiekiant kiaušinius apibarstykite smulkiai kapotais svogūnų laiškais ar laiškiniais česnakais.
1. Bolivines balandas ir vandenį supilkite į puodą ir virkite uždengę ant mažos ugnies apie 12 min., arba kol kruopos suminkštės, tada dar palaikykite uždengę (išjungę ugnį) 5 min., kad pabrinktų. Tą galite padaryti iš vakaro.
2. Kiaušinius išvirkite iki norimo kietumo. Nulupkite, perpjaukite pusiau.
3. Pasigaminkite padažą: sumaišykite tahini su vandeniu, citrinos sultimis, pagardinkite druska ir pipirais. Pusę padažo sumaišykite su išvirusiomis bolivinėmis balandomis, kitą pusę atidėkite salotoms.
4. Įkaitinkite nepridegančioje keptuvėje aliejų ir sumeskite špinatus. Kai jie suglebs, išimkite ir laikykite dubenėlyje. Į keptuvę sudėkite halumio sūrio riekeles ir kepkite iš abiejų pusių apie minutę, kol gražiai apskrus.
5. Bolivines balandas padalykite į lėkštes, uždėkite po truputį kepintų špinatų, kelias riekeles halumio sūrio, po puselę avokado, po perpjautą kiaušinį, viską palaistykitetahini padažu ir pabarstykite smulkintais svogūnų laiškais.
6. Auksinis patarimas: venkite saldintų gėrimų
Įvairūs limonadai ar netgi sultys (išskyrus šviežiai spaustas) yra tikrų tikriausia cukraus ir tuščių kalorijų bomba. Verčiau rinktis arbatą, o jei labai mėgstate burbuliukus – gazuotą vandenį.
Išvada paprasta: užtenka vos poros valandų per savaitę, kad jūsų mityba taptų kur kas geresnė. Be abejo, reikia ir šiek tiek informacijos, tačiau šiais laikais ji labai nesunkiai prieinama.
„Nestoras maistas“ – tinklaraštis apie sveiką kasdienę mitybą be pamokymų ar pagąsdinimų. Sekite „Nestorą maistą“ socialiniuose tinkluose Facebook ir Instagram bei gaukite daugybę naudingos informacijos, nesudėtingų receptų.
