Geležies stoka neretai skundžiasi nėščiosios, krūtimi maitinančios motinos, paaugliai brendimo laikotarpiu ir daug sportuojantys žmonės. Todėl šie patarimai pravers ne tik vegetarams, bet ir tiems, kuriems dėl vienokių ar kitokių priežasčių trūksta geležies.
Žemiau išvardinti maisto produktai yra grupuojami kartu su vitaminą C turinčiais produktais. Kodėl tai svarbu? Įrodyta, kad tinkamam geležies pasisavinimui yra būtinas vitaminas C.
Beje, su šiais produktais galite eksperimentuoti, išbandydami vis naujus skonius ir tuo pačiu praturtindami savo organizmą geležimi.
1. Špinatai (geležis) + raudonoji paprika (vitaminas C)
Su šiais produktais galite eksperimentuoti – yra daugybė variantų, kaip juos galima derinti. Pavyzdžiui, įprastas špinatų salotas galite pagardinti paprika arba pagaminti špinatais įdarytas paprikas. Beje, papriką galite keisti kitu vitamino C šaltiniu – braškėmis, pavyzdžiui, gamindami salotas.
1. Špinatus nuplaukite, nusausinkite, nugnybkite kotelius, didesnius – suplėšykite.
2. Uogas nuplaukite, nusausinkite, išvalykite, supjaustykite ketvirčiais. Išplakite grietinėlę.
3. Į indelius sudėkite špinatus, braškes, į stiklines – kompoto, plaktos grietinėlės, riešutų ir po rabarbaro stiebą. Valgykite sykiu iš abiejų indų.
 |
| Knyga „Geri receptai“ |
Receptas iš knygos „Geri receptai“, kulinarė Asta Žvikevičienė
2. Brokoliniai kopūstai (geležis) + pomidorai (vitaminas C)
Paprasčiausias variantas: garuose virtus brokolinius kopūstus sumaišykite su džiovintais pomidorais ir pesto padažu. Kiek įmantresnis patiekalas yra gilioje kiniškoje Wok keptuvėje apkepinti brokoliniai kopūstai, pomidorai, svogūnai ir grybai, pagardinti alyvuogių aliejumi, česnakais bei žalumynais. Prie šio patiekalo puikiai dera baltosios pupelės, kurios praturtins patiekalą baltymais. O štai sotiems ir sveikiems pusryčiams galite pasigaminti omletą su brokoliniais kopūstais ir pomidorais.
- Supjaustykite brokolius ir vyšninius pomidoriukus ir sumaišykite dubenyje.
- Atskirame inde sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinos sultis ir citrinos žievelę. Įmaišykite du arbatinius šaukštelius dižono garstyčių, kokoso aliejaus, pipirų ir druskos. Gerai išmaišykite iki vientisos masės.
- Užpilkite padažą ant brokolių ir pomidoriukų, gerai išmaišykite ir palikite salotas šaldytuve gerai valandai.
- Prieš valgydami užberkite smulkintų riešutų ir šviežio baziliko.
1. Brokolį ir žiedinį kopūstą išskirstykite žiedynais ir sūdytame vandenyje pavirkite kelias minutes. Nuvarvinkite.
2. Gerai išplakite kiaušinius, sudėkite majonezą, prieskonius ir tarkuotą fermentinį sūrį.
3. Kepimo formą ištepkite sviestu, sudėkite brokolius ir žiedinius kopūstus, apipilkite paruoštu padažu, ant viršaus išdėliokite vyšninius pomidorus. Kepkite 180 laispnių orkaitėje apie 20 minučių.
 |
| Vegetariški patiekalai |
Receptas iš knygos „Vegetariški patiekalai“, kulinarė Asta Žvikevičienė
3. Juodosios pupelės (geležis) + kopūstai (vitaminas C)
Pats paprasčiausias būdas sujungti šios maisto produktus – pagaminti balandėlius su juodosiomis pupelėmis. Na, o lengvesniam užkandžiui tiks juodųjų pupelių ir šviežių kopūstų salotos.
4. Garbanotieji kopūstai (geležis) + apelsinai (vitaminas C)
Iš šių produktų galite paruošti trintą kokteilį arba apelsinų ir garbanotojų kopūstų salotas. Labai skanus, bet užimantis nemažai laiko (dėl džiovinimo trukmės) patiekalas yra šių kopūstų ir apelsinų traškučiai.
- Apelsinus nulupkite, visiškai nupjaukite odą ir pasilikite tik minkštimą, likusias odeles pašalinkite.
- Į puodą įpilkite truputį vandens ir užvirkite. Įstatykite indą su skylutėmis, skirtą virti garuose, sudėkite jautienos išpjovą bei šparagines pupeles, uždenkite dangčiu ir garinkite 15–20 min.
- Salotų lapus sumaišykite su padažu. Viską sudėkite į lėkštę kartu su likusiais ingredientais.
- Rekomenduojame avokadų ir braškių padažą.
Patiekalų energinės vertės skaičiuoklė – spauskite ČIA.
Receptas iš knygos „Salotų anatomija“.
5. Lęšiai (geležis) + briuseliniai kopūstai (vitaminas C)
Šiuos maisto produktus geriausia ruošti orkaitėje. Pavyzdžiui, galite orkaitėje pagaminti briuselinius kopūstus ir pagardinti juos virtais lęšiais.
6. Juodasis šokoladas (geležis) + braškės (vitaminas C)
Juodajame (karčiajame) šokolade itin daug geležies. Iš juodojo šokolado ir braškių galite paruošti skanų desertą: tiesiog ištirpinkite šokoladą ir apliekite juo braškes. Pusryčiams puikiai tiks šokolado drožlėmis ir braškių gabaliukais pagardinta avižinė košė. Iš šių produktų taip pat galima pasigaminti greitą, bet tikrai gardų trintą kokteilį.
1. Sviestą išlydykite. Atskirkite kiaušinių trynius nuo baltymų.
2. Trynius išplakite su cukrumi, įpilkite lydytą sviestą, suberkite miltus, supilkite kefyrą, sutrupinkite šokoladą ir viską išmaišykite.
3. Braškes supjaustykite į keturias dalis ir padalinkite į dvi porcijas. Vieną porciją sukrėskite į tešlą.
4. Išplakite kiaušinio baltymus ir atsargiai įmaišykite į tešlą.
5. Ant pyrago viršaus sudėliokite likusią braškių porciją, apibarstykite migdolų drožlėmis ir kepkite apie 40 min. 200 laipsnių temperatūros orkaitėje.
Receptą atsiuntė Neringa Laurinaitienė
