Artėjant didžiosioms žiemos šventėms, vis dažniau svarstome kokią žuvį geriausia naudoti šventiniams patiekalams ruošti. Vien Lietuvoje Žemės ūkio ministro įsakymu patvirtintame komercinių žuvų rūšių sąraše nurodytos net 1698 žuvų rūšys.
Baltymų šaltinis
Žinoma, visų jų Lietuvos prekybos vietose ne visada galima įsigyti, tačiau ir iš esamos pasiūlos galima paruošti įvairiausių žuvų gaminių: nuo termiškai neapdorotos ar konservuotos žuvies iki pyragų ir įdarytų karpių ar lydekų. Kauno technologijos universiteto Cheminės technologijos fakulteto (KTU CTF) docentė Aušra Šipailienė pagrindinį žuvies privalumą išskirti galėtų lengvai: „daug baltymų ir vertingų riebalai“.
„Nors skirtingos žuvų rūšys skiriasi riebalų kiekiu raumeniniame audinyje, tačiau liesų žuvų baltoje mėsoje yra mažiau riebalų nei kituose gyvūninės kilmės maisto produktuose. Riebalų sudėtis žuvyse priklauso nuo jų rūšies, amžiaus, gyvenamųjų vietų, lytinio ciklo. Vienose žuvyse pastebimi riebalų sudėties svyravimai: nuo 3–4 iki 14–16 proc. (atlantinė silkė), kitose – 5–8 proc. (dauguma gėlavandenių žuvų)“, – sako A. Šipailienė.
Pagal riebalų kiekį žuvys skirstomos į liesas (visos menkinės, dauguma ryklių, tunas, lydekos), vidutinio riebumo ir riebias (dauguma silkinių, skumbrių ir sardinės). Atskirų rūšių žuvų riebalų kiekis jose gali siekti 27 ar net 35 proc. (unguriai, nėgės, Ramiojo vandenyno silkė). Tokios žuvys kartais išskiriamos į ypač riebių žuvų grupę.
„Žuvys ypač vertinamos dėl jų riebalų sudėtyje esančių nepakeičiamų omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Iš žuvies išskirtos omega-3 riebalų rūgštys, tokios kaip eikozapentaenois, dokozaheksaeno ir dokosapentaeno rūgštys, kurios įeina į ląstelių membranų sudėtį ir pasižymi antitromboziniu, priešuždegiminiu, antioksidaciniu, priešvėžiniu poveikiu“, – teigia Maisto mokslo ir technologijos katedros docentė.
Mažina mirtingumą
Ne kiekvienas žino, kad valgant 2–4 žuvies porcijas per savaitę mirtingumas nuo koronarinių širdies ir širdies kraujagyslių ligų mirtingumas sumažėja atitinkamai 12 proc. ir 21 proc. Tačiau, pasak A. Šipailienės, svarbu atsižvelgti ne tik į su maistu gaunamo omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių kiekį, bet ir jų santykį.
„Valgant žuvį gauname ne tik riebalus, bet ir baltymus, kurių sudėtis ir kiekis žuvyse priklauso nuo jų rūšies, gyvenamosios vietos ir kitų faktorių. Moksliniais tyrimais yra patvirtinta iš žuvies išskirtų peptidų nauda – pasižymi antioksidaciniu, hipocholesteroleminiu poveikiu bei gali būti angiotenziną konvertuojančio fermento (AKF) inhibitoriais. AKF inhibitoriai naudojami širdies ir inkstų nepakankamumo ligoms gydyti bei mažinti arteriniam kraujospūdžiui. Be to, žuvies ir nežuvinių vandens gyvūnų raumenyse yra nedidelis jungiamojo audinio kiekis – vidutiniškai iki 4 proc. – kuris šiluminio apdorojimo metu lengvai yra hidrolizuojamas, todėl produktai gaunami minkšti, lengvai kramtomi bei lengvai virškinami. Žmogaus organizmas geba pasisavinti net iki 90–98 proc. visų žuvų baltymų.“, – sako A. Šipailienė.
Kaip ir kiekvieno maisto produkto, žuvų maistinė vertė priklauso ne tik nuo jų cheminės sudėties, bet ir nuo naudingų elementų santykio – nepakeičiamų amino rūgščių, kurias žmogaus organizmas gauna tik su maisto produktais.
Geriausia – švarių vandenų ir šviežia žuvis
Viena iš vertingiausiu aminorūgščių, randama žuvyse – taurinas. Manoma, kad taurinas dalyvauja tulžies rūgščių sintezėje, lipidų metabolizmo procesuose, svarbus tinkamam kalcio kiekio palaikymui bei širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai.
„Be to, valgant žuvį žmogaus organizmas gauna ir įvairių vitaminų bei mineralinių medžiagų: vitamino D, A ir B12, cholino, kuris dažnai prilyginamas vitaminui B4, jodo, seleno, kalcio bei fosforo“, – teigia KTU CTF docentė.
Tačiau žuvis linkusi kaupti organinės bei neorganinės kilmės teršalus – net ir naudingiausia žuvis sveikatos nepridės, jeigu joje bus didesni kiekiai kadmio, gyvsidabrio, chloro junginių, dioksinų ir kitų žalingų elementų, kurių kiekis žuvyse yra griežtai reglamentuotas ir nuo 2013 m. vykdoma jų kiekio stebėsena žuvyse bei jų gaminiuose. Nustatyta, kad daugiausiai sunkiuosius metalus kaupia dugne gyvenančios bei riebiosios jūrinės žuvys: kardžuvėse, rykliuose, tunuose dažniausiai randamos gyvsidabrio, o sepijose ir kalmaruose – kadmio dalelės.
„Buriažuvės, ešeržuvės, Europinės lydekos, ežerų upėtakiai linkę kaupti didesnius gyvsidabrio kiekius nei kitos žuvys. Tokių žuvų nerekomenduojama valgyti nėščioms moterims, vaikams, senyvo amžiaus žmonėms, ligoniams. Kita šių dienų problema – mikroplastikas, kuris patenka į mitybos grandines. Moksliniais tyrimais patvirtinta, kad mikroplastikas akumuliuojamas įvairiose žuvyse, įskaitant ir jūros gėrybes“, – pažymi A. Šipailienė.
Mokslininkė pataria, jog renkantis žuvį reikėtų atkreipti dėmesį ir į jos šviežumą. Kai kurių pelaginių žuvų raumeniniame audinyje yra didesni laisvos amino rūgšties histidino kiekiai. Jei žuvis laikoma netinkamomis sąlygomis, joje pradeda daugintis mikroorganizmai, kurie šią amino rūgštį verčia biogeniniu aminu histaminu.
„Šviežios žuvys yra pačios vertingiausios. Renkantis šviežią žuvį reikėtų atkreipti dėmesį ne tik į jos maistinę vertę, bet ir kokybę: ar ji yra tinkamai atšaldyta, ar odos pigmentaciją ryškį, be spalvos pokyčių. Reikalinga įvertinti ir tam tikras jos dalis: ar akys iškilios, juodos, vyzdys ryškus, akies ragena skaidri. Taip pat, ar žiaunos ryškios spalvos, negleivėtos“, – pasakoja A. Šipailienė.
Straipsnis pirmą kartą publikuotas 2022 metais, atnaujintas.
