Nuolat atliekami tyrimai ir apklausos rodo, kad populiariausi Naujųjų metų pažadai kasmet pasikartoja. Daugiau judėti ir sustiprinti kūną, valgyti sveikiau, atsikratyti žalingų įpročių, sutaupyti pinigų ar pagerinti šeimos santykius – tokius tikslus apklausų dalyviai įvardija dažniausiai. Galbūt ir jūs žengėte į 2021 metus su panašiais norais ir tikslais?
Dažniausi pažadai
Tarptautinės rinkos duomenų tyrimų bendrovės „Statista“ duomenimis, praėjusių metų pabaigoje JAV apklausti žmonės nurodė, kad 2021 metais norėtų daugiau sportuoti (44 proc. apklaustųjų), sveikiau maitintis (42 proc.), daugiau laiko praleisti su šeima (34 proc.), atsikratyti antsvorio (31 proc.), mažiau laiko praleisti socialiniuose tinkluose (24 proc.), mesti rūkyti (19 proc.), atsisakyti alkoholio (15 proc.).
Taigi, galima daryti išvadą, kad gyventojai metus pradėjo siekdami ne tik ugdyti naujus, teigiamus įpročius, bet ir kovodami su žalingais. Apskritai, teigiamų įpročių ugdymas ir praktika dažnai yra susijusi su žalingų įpročių atsisakymu, pavyzdžiui, norėdamas ir siekdamas mankštintis ar bėgioti kiekvieną rytą, žmogus turės apsispręsti, ar verta iki išnaktų žiūrėti serialą. O siekiant maitintis sveikiau, gali tekti atsisakyti tortų ir kitų saldumynų arba paieškoti sveikuoliškų tokių produktų alternatyvų.
Kaip pradėti sportuoti?
Kad ir kokie užmojai būtų, psichologų teigimu, pirmiausia kiekvieną savo tikslą verta užsirašyti – tai padidina tikimybę jį pasiekti.
Jeigu jūsų noras sutampa su populiariausiu – norite aktyviau sportuoti, sustiprinti kūną ir sulieknėti – nuolat priminkite sau, kad judėjimas ne tik pagerina išvaizdą, stiprina organizmą, suteikia papildomos energijos, bet ir sumažina ligų riziką. Sportuojantys žmonės išvengia nutukimo, rečiau serga širdies ir kraujagyslių ligomis, kurios Lietuvoje yra dažniausiai nustatoma mirties priežastis.
Elgesio psichologijos specialistai pirmiausia pataria atsakyti į klausimą, kodėl nesportavote iki šiol. Dažniausiai atsakymas yra gana nuspėjamas: žmonės sako, kad neturi laiko arba negali prisiversti.
Kaip jums skamba du atsispaudimai prieš rytinį dušą ar trys pritūpimai prieš pusryčius?
Tokiems asmenims reikėtų įsiklausyti į JAV Stanfordo universiteto profesoriaus Briano Jeffrey Foggo mintį, kad didelių pokyčių reikia siekti mažais žingsneliais – dienos metu atrasti trumpų ir patogių momentų, kada galite vos vos pasimankštinti. Kaip jums skamba du atsispaudimai prieš rytinį dušą ar trys pritūpimai prieš pusryčius?
Panašius mažus įpročius gali lengvai atrasti kiekvienas, svarbiausia – tai kartoti diena dienon be pertraukų. Anot profesoriaus, nuolat tam tikru metu kartojamas trumpas ir greitas veiksmas taps įprastu ritualu, kuriam nereikia papildomos valios ir motyvacijos. O vėliau būtent tai padės įjungti aukštesnę pavarą – imtis didesnių uždavinių.
Kūną sustiprins net ir toks paprastas pasirinkimas – laiptai vietoj lifto. Apskritai kasdienis ilgesnis pasivaikščiojimas yra puikus būdas priprasti prie fizinio krūvio. Ne veltui šunų mylėtojai sako, kad nėra geresnės motyvacijos judėti už keturkojį draugą – pasivaikščiosite kasdien. O norėdami pasiekti geresnių rezultatų, vaikščiokite greitesniu tempu.
Dar geriau, jeigu aplink jus yra draugų, mėgstančių pajudėti – komandos dvasia ir palaikymas yra papildoma motyvacija. Pabandykite pažaisti kokį nors sportinį žaidimą, tik iš pradžių nepersitempkite.
Kai pastebėsite, kad pasportavus kitą dieną neskauda raumenų ir atsiranda papildomos energijos, pradėkite planuoti rimtesnes treniruotes.
Įdiekite naujus mitybos principus
Kiekvienas profesionalus treneris pasakys, kad siekiant gerų rezultatų ir tobulinant kūną vien sporto neužtenka – būtini mitybos pokyčiai.
Tokie produktai kaip traškučiai, keptos bulvytės, įvairūs padažai, saldūs limonadai, pyragaičiai bei saldainiai mus atitolina nuo siekiamų rezultatų. Tačiau sukelti mitybos revoliuciją per vieną dieną – sudėtinga.
Savo racioną verta keisti pamažu ir palaipsniui – panašiai kaip diegiant mankštos ir sporto rutinas savo gyvenime. Mat organizmas yra pripratęs prie tam tikrų produktų ir kalorijų kiekio, tad staigus pokytis gali sukelti per didelį šoką.
Anot mitybos specialistų, pokyčiams prireiks šiek tiek kūrybiškumo ir naujovių paieškų – kad atrastumėte kitus produktus, įvairias alternatyvas, o jūsų organizmas prisitaikytų prie naujos mitybos principų ir režimo.
Todėl verta savaitę ar ilgiau pasekti ir užsirašyti, kokius patiekalus ir produktus valgote, ar esate linkę užkandžiauti. Sąrašas padės įvertinti, kokių produktų reikėtų atsisakyti, kokių sumažinti.
Taip pat turėtumėte pagalvoti apie alternatyvas, pavyzdžiui, kuo galėtumėte pakeisti saldumynus, riebią mėsą, duonos gaminius ir pan. Sveiko maisto produktų pasirinkimas parduotuvėse yra labai gausus, tad pasidomėkite, kokios naujovės galėtų atsidurti ant jūsų stalo.
Alternatyvų visada yra
Su mityba glaudžiai susijęs ir kitas Naujųjų metų pažadas – mažinti arba visai atsisakyti alkoholio. Pasirinkimas sveikintinas, tačiau reikalauja stiprios valios ir sugebėjimo atsispirti socialiniam spaudimui, mat proga švęsti visada atsiras.
Pavyzdžiui, pastaraisiais metais auga nealkoholinių gėrimų – alaus, vyno – pardavimai. Dalis pirkėjų Lietuvoje atranda būtent tokią alternatyvą – skonis panašus, bet gėrime nėra žalą darančių alkoholinių medžiagų.
Kita vertus, jeigu kone kas vakarą buvote įpratęs išgerti po taurę vyno, teks įsidėmėti elgesio psichologijos specialistų patarimą – laikytis mažų žingsnelių principo: mažinti išgeriamą kiekį ir dažnumą. Svarbu nepamiršti užsirašyti ir šio tikslo – sudarykite planą, kaip sumažinsite alkoholio vartojimą.
Svarbus artimųjų palaikymas
Į metų pažadų sąrašą patenkantis noras atsisakyti rūkymo – vienas sunkiausiai įgyvendinamų uždavinių: Narkotikų, tabako ir alkoholio kontrolės departamento duomenimis, mesti rūkyti yra mėginę beveik du trečdaliai rūkančiųjų. Tyrimai rodo, kad be specialistų pagalbos atsisakyti cigarečių pavyksta vos 5–10 proc. rūkalių.
Kodėl taip yra? Gydytojai psichiatrai pažymi, kad rūkymas yra viena stipriausių priklausomybių, nes ją sukelia tabake esantis nikotinas. Be to, dalis žmonių įpranta prie cigarečių dėl socialinių ritualų. Tuomet net ir dirbdamas iš namų rūkantysis nori padaryti rūkymo pertraukėlę, kuri buvo įprasta darbuojantis biure su kolegomis.
Bandžiusieji mesti rūkyti pripažįsta, kad reikia didelio noro, valios, artimųjų palaikymo. Mat metimą rūkyti neretai lydi nesėkmės, o nesėkmę patyręs žmogus gali nusivilti savimi, kad neatsispyrė įpročiui, pritrūko valios. Tada jis jausis dar blogiau negu prieš mesdamas.
Dėl to dalis rūkančiųjų kreipiasi į specialistus, padedančius mesti rūkyti taikant įvairius metodus.
Kaip ir kitų tikslų siekimas, metimas rūkyti pareikalauja savistabos ir sąmoningumo. Jeigu norima sumažinti per dieną surūkomų cigarečių skaičių, teks stabtelėti ir pagalvoti, kelintą cigaretę šiandien prisidegate. Vien ši mintis gali padėti atitolinti ar atidėti impulsyvų norą. O jeigu cigaretė yra socialinių ritualų dalis, patariama keisti patį ritualą, jo tvarką ar vietą.
„New York Times“ bestseleriu tapusios knygos „Atominiai įpročiai“ autorius Jamesas Clearas turi dar vieną patarimą – garsiai įvardyti blogą įprotį ir jo pasekmes – tada jos atrodo realesnės ir lengviau nepasiduoti įsisenėjusiems įpročiams.
Moksliniai tyrimai rodo, kad pagrindinė su rūkymu susijusių ligų priežastis yra kenksmingos cheminės medžiagos, kurios susidaro cigaretės degimo metu. Kartais rūkaliai, siekdami pokyčių, renkasi kramtomąjį tabaką, elektronines cigaretes. Tačiau šie produktai taip pat rizikingi.
Pagalvokite apie dramblį
Anot profesoriaus Marko Griffitho, elgesio ir priklausomybių psichologijos eksperto iš Jungtinės Karalystės Notingamo universiteto, norėdami pakeisti savo kasdienį elgesį, turime pakeisti savo mąstymą. Visų pirma, eksperto teigimu, būkite realistai, kelkite sau tokius tikslus, kurie yra konkretūs, išmatuojami, pasiekiami, realistiški ir pasiekiami per tam tikrą laiką.
Taip pat M.Griffithas pataria gerai sustyguoti prioritetus – keisti vieną dalyką vienu metu. Vieną svarbiausią dalyką atrasti ir jo siekti padės detalus planas – didelius tikslus išskaidykite į mažesnius uždavinius ir turėsite tarsi žemėlapį, padedantį kasdien išlaikyti kryptį. Mat pastebima, jog keldami sau tikslus ir lūkesčius, tiek vyrai, tiek moterys pasiduoda nerealioms vizijoms ir per aukštai iškelia kartelę. Ne veltui juokaujama, kad kiekvienas tikslas yra tarsi dramblio valgymas – susidoroja tie, kurie valgo po mažą kąsnelį, bet kasdien ir labai nuosekliai.
Norintys greitai ir daug pakliūva į vadinamojo melagingos vilties sindromo spąstus.
Norintys greitai ir daug pakliūva į vadinamojo melagingos vilties sindromo spąstus. Pernelyg dideli ir nerealūs lūkesčiai yra melagingos vilties sindromo išdava. Kai lūkesčiai gerokai viršija realybę, asmuo pradeda praleidinėti treniruotes, neatsispiria pyragėlio pagundai, ima prašyti draugo cigaretės ir panašiai.
Be to, psichologai pastebi, kad melagingos vilties sindromas dažnai yra susijęs su gilesniais žmogaus poreikiais, pavyzdžiui, žmogus ima sportuoti, nes tikisi, kad dėl gražesnio kūno taps patrauklesnis kitiems, bus labiau mėgstamas aplinkinių, lengviau seksis karjera ir susiras mylintį partnerį.
Tad jeigu naujamečių pažadų įgyvendinimas ima strigti, įvardinkite priežastis, kodėl siekiate būtent tokių tikslų, ir į savo lūkesčius pažvelkite per realybės filtrą ir – galbūt didelius tikslus verta suskaidyti į mažesnius žingsnelius ir smulkius kasdienius įpročius, kuriems lengva atrasti vietos ir laiko.
Profesorius M.Griffithas siūlo savo pažadą ir planą pasakyti kam nors iš artimųjų ir aplinkinių – sulauksite palaikymo bei supratimo, ir jums bus lengviau. Galbūt taip surasite ir bendraminčių.
Psichologai sako, kad keisti savo elgesį kartu su kitais gali būti labai veiksminga. Pavyzdžiui, jei jūs ir jūsų partneris rūkote, vartojate alkoholį ar esate linkę vartoti nesveiką maistą, vienam partneriui bus sunku pakeisti savo elgesį, jei kitas vis dar laikysis senų žalingų įpročių. O kai abu suremia pečius ir palaiko vienas kitą, sėkmės tikimybė padidėja.
Prisiminkite, svarbiausia – tęstinumas ir nuoseklumas. Todėl neribokite savęs – įpročių keitimas nebūtinai turi būti siejamas su Naujaisiais metais – tai galite daryti bet kada.
