„Mindfulness“ praktika kilusi iš budistinės tradicijos, tačiau prieš keletą dešimtmečių buvo pradėta vystyti sekuliarizuota jos atmaina, kurioje atsisakyta religinių komponentų ir praktikuojamas tiesiog tam tikras santykis su savo išgyvenimais bei gyvenimu ir pasauliu apskritai.
Tai puikiai pasiteisino, ši naujoji tradicija pradėjo greitai plisti bei puikiai pritapo prie nuolat besikeičiančio ir skubančio pasaulio. Dėmesingas įsisąmoninimas pilna jėga nuvilnijo per pasaulį po to, kai Jon Kabat-Zinn JAV Masačusetso universitete sukūrė struktūruotą dėmesingo įsisąmoninimo programą, skirtą mažinti stresą ir įtampą žmoėms, kenčiantiems nuo lėtinių skausmų. Tyrimais buvo įrodyta, kad dėmesingas požiūris į skausmą ne tik sumažina kenčiančiųjų streso lygį, suvokiamą paties skausmo stiprumą, bet ir gerokai pagerina gyvenimo kokybę.
Dėmesingo įsisąmoninimo praktika padeda lengviau įveikti stresą, lavina kūrybingumą, gerina darbo kokybę, bendravimo efektyvumą.
Vėliau „mindfulness“ principai buvo pritaikyti kognityvinėje elgesio terapijoje. Šis metodas itin veiksmingai padeda mažinti depresijos riziką žmonėms, kurie jau yra ją patyrę praeityje.
Šiuo metu visame pasaulyje dėmesingu įsisąmoninimu grįstos intervencijos žinomos kaip moksliškai pagrįstas ir veiksmingas metodas, efektyvus gydant depresiją, nerimo bei valgymo sutrikimus, priklausomybę nuo alkoholio ir psichotropinių medžiagų, padeda esant lėtiniam skausmui ir net onkologinių ligų atveju.
Dėmesingo įsisąmoninimo praktika vis plačiau taikoma ir sveikų žmonių psichologinės gerovės labui, ji padeda lengviau įveikti stresą, lavina kūrybingumą, gerina darbo kokybę, bendravimo efektyvumą, padeda lengviau toleruoti diskomfortą bei dažniau jausti pasitenkinimą ir tiesiog geriau gyventi.
Dėmesingo įsisąmoninimo metodo esmė labai paprasta: tai valingas dėmesio sutelkimas į norimą objektą, suvokiant realybę tokią, kokia ji iš tiesų yra, su kuo mažiau iškraipymų, remiantis dabartimi ir esamu patyrimu. Tai realaus pasaulio matymas, savo minčių, jausmų ir elgesio impulsų atpažinimas, mokėjimas valdyti ir reikšti emocijas, išminties pauzė prieš darant pasirinkimus ir išmintingo gyvenimo siekimas.
Lietuvos įsisąmoninimu grįstos psichologijos asociacijos prezidentas dr. Julius Neverauskas pabrėžia, kad Lietuvoje ši veiksminga psichologinė metodika pastaraisiai metais ypač sparčiai plinta.
– Kodėl šis metodas taip greitai populiarėja? Ar lengva „mindfulness“ praktikuoti ir pritaikyti savo gyvenime?
– Šis metodas tikrai nėra sudėtingas, bet praktikuoti jį ganėtinai sunku, tad jo populiarėjimą daugiau lemia tai, kad jį išmėginę žmonės greitai pajunta, kaip po truputį keičiasi ir lengvėja jų gyvenimas.
Tačiau specialiai to nesimokius, be reguliarių pratybų tiesiog apsispręsti būti sąmoningam ir dėmesingam yra beveik neįmanoma. Taip yra todėl, kad mūsų smegenys linkusios veikti automatiniu pilotu, jos nuolat sprendžia apie pasaulį besiremdamos praeities patyrimu, nors tai dabarties situacijoje gali daugiau trukdyti nei padėti.
Įsitikinimus apie save, kitus žmones ir pasaulį mes susikuriame dar ankstyvoje vaikystėje, ir vėliau sunkiai priimame informaciją, kuri šiems įsitikinimams prieštarauja. Dažnai girdime žmonės sakant: „Jau žinau, ką jis man pasakys“, arba „Žinau, kad man nepasiseks“. Iš tiesų mes nežinome, tik spėjame, remdamiesi praeities įvykiais, t. y. prognozuojame, kad ateitis bus tokia pati, kokia buvo praeitis, ir dažnai pakliūvame į savo negatyvių pranašyščių spąstus.
Specialiai to nesimokius, be reguliarių pratybų tiesiog apsispręsti būti sąmoningam ir dėmesingam yra beveik neįmanoma.
Be to, žmogaus smegenys apskritai daugiau dėmesio skiria negatyviai informacijai apdoroti, ir taip iškreipia realybę.
– Kodėl šitaip yra? Kodėl mes labiau linkę pastebėti neigiamus dalykus?
– Evoliuciškai taip buvo naudingiau. Juk ilgą laiką žmonėms buvo svarbiausia ne gerai jaustis, o tiesiog išgyventi, o tam buvo ypač svarbu laiku pastebėti grėsmę ir į ją sureaguoti, ruoštis ateities problemoms, kaupti atsargas ateičiai ir t. t.
– Kaip čia gali padėti "mindfulness" praktikos?
– Dėmesingo įsisąmoninimo metodas padeda tarsi iš naujo pamatyti aplinkinio pasaulio ir vidinę realybę, valingai valdyti dėmesį ir nukreipti jį ten, kur norime mes, o ne kur jis automatiškai krypsta, reaguodamas į stimulus. Juk dabar mums daug mažiau reikia jaudintis dėl to, ką rytoj ar po mėnesio valgysime, kuo apsirengsime ar kaip nesušalsime, dėl ateities apskritai šiuo metu turime mažiau priežasčių nerimauti nei mūsų protėviai, gyvenę prieš šimtą ar tūkstantį metų. Tačiau mūsų smegenys veikia lygiai taip pat.
O praktikuojant šią metodiką stiprėja gebėjimas įsisąmoninti dabartinę realybę, suvokti, kad ji dažnai visai kitokia, nei buvo mūsų vaikystėje arba kurią matė mūsų tėvai ar seneliai, „pamatyti“ savo mintis, jausmus ir kūno pojūčius tarsi iš šalies, neįsitraukti į skausmingą kentėjimą ir sutaupyti papildomų resursų išmintingesniems sprendimams. Atsiranda gebėjimas „paleisti“ mums neįtinkančią ar dėmesį prikaustančią patirtį, sugebėjimas tiesiog „(iš)būti“, tuo metu nesiekiant jokio specialaus tikslo, o tai gali labai padėti susidūrus su realiomis išorinėmis ar vidinėmis problemomis.
Dėmesingo įsisąmoninimo mokymasis, tam tikra prasme, gali atsverti mūsų gyvūniškuosius instinktus ir stiprinti žmogiškuosius gebėjimus.
Praktikuojant dėmesingą įsisąmoninimą lavinama:
- Galimybė atsisakyti išankstinių nuostatų ir vertinimų, būti nešališku savo išgyvenimų liudininku
- Kantrybė ir supratimas, kad viskam turi ateiti savas laikas
- Naujoko protas, t. y. pasirengimas viską matyti tarsi pirmą kartą, žvelgti į savo išgyvenimus nesiremiant praeitimi
- Pasitikėjimas savo minčių, jausmų ir intuicijos pagrįstumu
- Atvirumas ir noras matyti viską taip, kaip šiuo metu yra
- Neprisirišimas, tai yra gebėjimas pripažinti tai, kad išgyvenimai ir potyriai prasideda ir baigiasi
Dėmesingo įsisąmoninimo technikos leidžia suformuoti sąmoningą santykį su skausmu ir kentėjimu, nes leidžia suprasti, kad skausmas yra neišvengiamas, o kentėjimo išvengti galima.
Užtenka keliolikos meditacijos minučių per dieną, kad gerėtų savijauta, mažėtų įtampa, taptume atsparesni kasdienybės stresams bei geriau valdytume neigiamas emocijas.
Kentėjimas – tai „priedas“, papildomas krūvis, kurį užsidedame patys, pajutę skausmą ar diskomfortą. O ir pats diskomforto vengimo procesas sukelia sunkumų ir dar didesnį diskomfortą. Kentėjimas lygus mūsų skausmui/sunkumams, padaugintiems iš mūsų reakcijos – neigimo, nepriėmimo, priešinimosi ir kitų. Net jausdami skausmą galime atsisakyti kentėti.
– Bet sakote, kad tai nėra lengva?
– Tikrai nėra, nes daug mūsų natūralių polinkių skatina automatinį reagavimą, todėl, kaip minėjau, neįmanoma tiesiog apsispręsti būti sąmoningam. Šiam gebėjimui išugdyti reikia specialių pratybų, tam tikrų praktikų.
Pražioje taikomi meditaciniai dėmesio sutelkimo pratimai. Beje, priešingai, nei kartais įsivaizduojama, meditacija nėra transo būsena, mistinė, nesuprantama praktika, nėra atitrūkimas nuo realybės ar pavojingas dalykas. Priešingai, tai sąmoningi, valingi protinių procesų kontroliavimo pratimai, skirti lavinti tokius specifinius gebėjimus kaip ramybė, mąstymo aiškumas, koncentracija, gerinti bendrą psichologinės ir fizinės žmogaus gerovės jausmą.
Pradiniuose dėmesingo įsisąmoninimo mokymosi etapuose taikomi gana paprasti meditaciniai pratimai, tokie kaip kvėpavimo meditacija, t. y. dėmesio sutelkimas į kvėpavimą ir kvėpavimo sukeltus pojūčius. Vėliau mokomasi sudėtingesnių technikų, pavyzdžiui, atjautos, atleidimo ir kitų.
– Ar sunku rasti šios srities specialistų Lietuvoje?
– Kaip jau minėjau, įsisąmoninimu grįstos metodikos Lietuvoje vis labiau plinta. Jos, kaip ir kitur pasaulyje, mūsų šalyje pradėtos taikyti ne tik psichologijoje ir medicinoje, bet ir mokyklose, versle, kariuomenėje.
Jau kelinti metai Lietuvos sveikatos mokslų universitete ruošiame dėmesingo įsisąmoninimo praktikų specialistus. Lietuvos įsisamoninimu grįstos psichologijos asociacija jungia siekiančius gilintis šioje srityje bei ruošia, sertifikuoja dėmesingo įsisąmoninimo mokytojus.
Norėdami visuomenei pristatyti dėmesingo įsisąmoninimo praktikas, kviečiame visus į Pasaulinės sveikatos dienos proga organizuojamą nemokamą renginį „Mylinčio gerumo dovana", kuris vyks balandžio 7 d. didžiuosiuose Lietuvos miestuose. Pradžia – 11 val., trukmė – 1 val.
Renginio metu bus mokoma, kaip praktikuoti dėmesingą įsisąmoninimą, supažindinama su efektyviausiais pratimais. Juk užtenka keliolikos meditacijos minučių per dieną, kad gerėtų savijauta, mažėtų įtampa, taptume atsparesni kasdienybės stresams bei geriau valdytume neigiamas emocijas. Praktikuojantieji dažnai pastebi, kad medituojant kartu su kitais šis efektas būna itin stiprus. Tad kiekvienas savo dalyvavimu renginyje galime jį papildyti ir sustiprinti.
Mokymus ir praktikas renginio metu ves Lietuvos įsisąmoninimu grįstos psichologijos asociacijos atstovai didžiuosiuose Lietuvos miestuose.
Daugiau informacijos apie renginio taškus įvairiuose Lietuvos miestuose rasite ČIA.
