„Iškeiskite valandą miego ryte į bėgimą bekele“, – ragina Vilniaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro „Vilnius sveikiau“ organizuojamos programos „Ruoškis bėgti“ koordinatorė, bėgikė Ingrida Voicechovska, kuri savo malonumui yra nubėgusi virš 100 maratonų. Ji atskleidžia, ką svarbiausia žinoti pradedančiajam bėgikui.
„Bėgimas ne tik padeda sumažinti riebalų procentą audiniuose, bet taip pat tai yra paprasta priemonė stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, mažinti aukštą kraujo spaudimą, atsikratyti įtampos po sunkios darbo dienos.
Toks sportas apsaugo nuo infekcinių ligų, o lėtas bėgimas – dar ir įvairių vėžinių susirgimų prevencijos priemonė. Vis dėlto, kaip ir bet kokia sporto šaka, ši naudinga tik tuomet, kai atliekama taisyklingai. Todėl prieš padedant bėgioti reiktų prisiminti kelias svarbias taisykles“, – sako I.Voicechovska.
Svarbiausia – tinkama avalynė
Pasiryžus bėgioti, pirmiausia būtina dėmesį skirti patogiai aprangai ir avalynei, tikina I.Voicechovska. Anot jos, drabužius reikėtų rinktis pagal jų sudėtį, o sportinių batelių ieškoti kartu su specialistais.
„Svarbu, kad bėgant būtų galima jaustis patogiai. Pavyzdžiui, norint, kad drabužiai nesugertų prakaito ir netrintų, geriau rinktis sintetinio audinio aprangą, – rekomenduoja bėgikė. – Vis dėlto bėgimo batelius išsirinkti – sudėtingiau. Kadangi kiekvieno žmogaus pėdos skiriasi, svarbu pasikonsultuoti su parduotuvėje dirbančiais specialistais. Jie ne tik padės atrasti būtent bėgimui skirtus batelius, bet ir atliks testą, įvertins, kaip pėda juda bėgimo metu: ar ji labiau virsta į vidų, ar į išorę, ir pagal tai parinks patogią avalynę.“
I.Voicechovska taip pat siūlo bėgant ilgesnes distancijas su savimi pasiimti vandens. Be to, šiltuoju metu laiku reiktų nepamiršti kremo nuo saulės ir kepuraitės, kurią, jei labai karšta, galima atvėsinti vandeniu.
Bėgant bekele – mažiau žalos sąnariams
Kitas svarbus sprendimas – bėgiojimo vieta. Anot specialistės, renkantis, kur bėgti, geriausia būtų trasą pasirinkti kuo toliau nuo kelių, kur mažiau taršos.
„Vilniuje puiki vieta yra Vingio parkas, kur yra gerų bėgimo takų, o taip pat – galimybė susipažinti su bendraminčiais. Pravartu paieškoti vaizdingų trasų, juolab, kad bėgimui tinkama įvairi danga – tiek miško takeliai, tiek lygus kelias, – sako I. Voicechovska. – Vis dėlto tiek pradedantiesiems, tiek jau patyrusiems bėgikams dažniausiai rekomenduoju bėgti bekele. Jos paviršius yra minkštesnis ir mažiau žalingas sąnariams nei bėgant kieta danga ar miško taku. Nors bėgant miške įdarbinama daugiau raumenų, nelygi danga gali lemti raumenų įtampą ir traumas.“
Rytą mieste oras yra švaresnis
Nors kiekvienas gali rinktis patogų laiką, kada bėgioti, labiausiai rekomenduojama valandą saldaus miego ryte iškeisti į bėgimo treniruotę. Mat ryte mieste – mažiau automobilių, todėl taršos lygis irgi yra mažesnis, o karštuoju metų laiku – dar ir vėsiau, sako programos „Ruoškis bėgti“ koordinatorė.
„Kiekvienas paros laikas turi savo privalumų. Jei rinksitės bėgioti rytais, žinoma, miego sąskaita, daugiau laisvo laiko liks vakare. Prisiversti bėgioti vakare, po visų dienos darbų, gali būti sunku, o dėl nuovargio gali suprastėti ir bėgimo efektyvumas.
Bet kitam tai gali būti gera priemonė atsikratyti per dieną susikaupusios įtampos“, – sako specialistė ir priduria, kad bėgti nederėtų, kai kietųjų dalelių koncentracija ore yra padidėjusi – tokiais atvejais dažniausiai gyventojai gauna žinutes į savo mobiliuosius įrenginius.
Apšilimas suteiks daugiau energijos įveikti distanciją
Kaip ir prieš bet kokią treniruotę, taip ir prieš bėgimą, reikalingas apšilimas. Anot I.Voicechovskos, apšilimo metu pakyla kūno temperatūra, padidėja kvėpavimo ir pulso dažnis, į sąnarius išsiskiria papildomas sąnarių skysčio kiekis ir sąnariai „susitepa“, o tai mažina traumų tikimybę. Be to, apšilimo pratimai verčia plėstis raumenyse esančias kraujagysles, todėl raumenys prisotinami didesniu deguonies kiekiu, kuris suteikia daugiau energijos treniruotės metu.
„Prieš bėgant svarbu paruošti sąnarius ir raumenis, o ne iškart skuosti taku. Mankštai tinka įvairūs dinaminiai pratimai, pavyzdžiui, kelio spaudimas prie krūtinės, kulno spaudimas prie sėdmenų ar platus įtūpstas su dubens spaudimu žemyn, – rekomenduoja bėgikė. – Pradėjus bėgti taip pat svarbu nepersistengti. Bėgimas neturi būti kančia, bėgdami turėtume jaustis komfortiškai, o fizinis krūvis turi būti didinamas palaipsniui. Pradžioje reikėtų pradėti nuo keleto kilometrų, kuriuos galima derinti su sparčiu ėjimu. Taip bus galima lengvai įsivertinti galimybes ir, esant gerai savijautai, po truputį kas kartą didinti įveikiamą atstumą.“
Netinkamai kvėpuojant, gali paskausti šoną
I.Voicechovska tikina dažnai sulaukianti klausimo – kvėpuoti per nosį ar burna? Anot jos, bėgant lengvu tempu, galima įkvėpti per nosį, o iškvėpti per burną. Visgi, bėgant didesniu tempu, darosi sunku aprūpinti savo organizmą deguonimi, tad intensyviau reikėtų kvėpuoti per burną.
„Norint išvengti maudžiančio šono, svarbu taisyklingai kvėpuoti. Mat šono skausmas perspėja, kad kepenyse ar blužnyje susidarė kraujo perteklius. Kvėpuojant ritmiškai iškvepiamas visas įkvėptas oras ir maudulio šone turėtų nesijusti. Pradėti bėgti vertėtų 3:3 kvėpavimu: per tris žingsnius įkvepiate ir per tris – iškvepiate. Juo galima ir užbaigti treniruotę. Įsibėgėjus galima taikyti 2:2 kvėpavimą: per du žingsnius įkvepiate ir per du – iškvepiate. Na o bėgant greitesniu tempu, rinkitės 2:1 arba 1:2 dažnį“, – pataria bėgikė.
Projektas „Ruoškis bėgti“ – tai Vilniaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro „Vilnius sveikiau“ organizuojama fizinio aktyvumo stiprinimo programa, skirta 18-64 m. amžiaus Vilniaus miesto gyventojams, kurios metu į treniruotes užsiregistravę dalyviai mokysis tinkamai pasiruošti įvairių distancijų bėgimui, dalyvaus treniruotėse ir sužinos apie taisyklingą bei sveikatai naudingą bėgimą.
