Apie miego sutrikimus ir nemedikamentinį jų gydymą pasakoja Inovatyvios psichikos sveikatos klinikos gydytojas psichiatras Janas Hilbigas.
Nemiga gali signalizuoti apie rimtas ligas
Jei ryte pakylate iš lovos neišsimiegoję, jaučiatės nepailsėję, dienos metu sunku susikaupti ir visa tai tęsiasi keletą savaičių, mėnesį, yra pagrindo įtarti, kad susidūrėte su miego sutrikimais. Tai, kad dienos metu nuolat jaučiatės mieguisti, o naktį per daug budrūs, rodo, jog organizmo savaiminis gebėjimas palaikyti tinkamą darbingumo ir poilsio rėžimą pažeistas.
Pasak J.Hilbigo, gali būti, kad nemiga atsirado kaip simptomas, signalizuojantis apie kvėpavimo, širdies, neurologines ar psichologines ligas. Pirmiausia vertėtų kreiptis į šeimos gydytoją, atlikti tyrimus ir išsiaiškinti, ar nėra kokių nors rimtesnių negalavimų.
Žmogus gali net neįtarti, kad serga, tarkime, miego apnėja – liga, kai miegant trumpam nutrūksta kvėpavimas. Ligos požymiai netiesioginiai – neišsimiegojimo jausmas, knarkimas, aukštas kraujospūdis, galvos skausmas – ir juos geriausiai įvertins gydytojas.
Testas parodys, per greitai ar per lėtai užmiegate
Mūsų pačių vertinimas, kiek laiko ir kaip miegame naktį, gali būti netikslus. Reikia žinoti, kad miegame skirtingomis fazėmis, kurios kartojasi, patiriame tai gilesnį, tai seklesnį miegą, 3–4 kartus galime būti ties pabudimo riba, ir visa tai yra normalu. Tiesa, dabar įvertinti savo miego trukmę padeda išmanieji laikrodžiai, telefonai.
Gydytojas J.Hilbigas siūlo mėgėjišką testą išsiaiškinti, ar netrūksta miego. Testas naudingas žmonėms, kurie lengvai užmiega, tačiau jaučiasi neišsimiegoję.
Reikia atsigulti į lovą, šalia pasidėti didesnį metalinį dubenį, padėklą ar pan., o į ranką, kuri yra ties lovos kraštu, paimti šaukštą ir, nuspaudus laikmatį, mėginti užmigti. Sveikas žmogus turėtų pradėti snausti ir prabusti nuo garso, kai šaukštas atsitrenkia į metalinį paviršių, nuo 10 min. iki pusvalandžio. Jei užmiegate greičiau, gali būti, kad nakties miegas yra per trumpas, dienos metu turėjote per didelį krūvį, esate pervargę.
O tiems, kuriems nepavyksta užmigti ir per pusvalandį, geriau atsikelti ir eiti į kitą kambarį užsiimti ramia veikla, kol apims mieguistumas. Tai gali būti skaitymas, rami muzika, mezgimas, spausdintų nuotraukų žiūrėjimas ir pan. Svarbu nepasilikti lovoje, nes tuomet organizmui gulima padėtis asocijuosis su sunkumais užmiegant.
Paruoškite „viešbutį“ tinkamai
Jei kitos organų sistemos visgi nėra sutrikusios, tuomet įveikti nemigą jums padės miego higiena. Tai – kuo geresnių sąlygų sukūrimas, siekiant greičiau „prisikviesti“ miegą.
Gydytojas gyvenimo sąlygas prilygina viešbučiui: juk savininkas, norėdamas, kad pas jį atvyktų gausus būrys svečių, siekia savo viešbutį įrengti kiek įmanoma gražiau, patogiau, turėti pačių geriausių pasiūlymų.
Taip ir mes turėtume savo gyvenimą „įrengti“ atitinkamai – kad miegas noriai lankytųsi kas vakarą. Tiesiogiai paveikti jo negalime, tačiau sukurti tinkamas aplinkybes – taip.
Girdėkite savo vidinį laikrodį
J.Hilbigas primena, kad kiekvienas žmogus turi individualų vidinį laikrodį, pagal kurį ir derėtų susikurti savo gyvenimo ritmą. Netgi tai, kiek valandų miego mums reikia, yra individualus reikalas – vieni geriausiai jaučiasi išmiegoję 7 valandas, o kitiems žūtbūt reikia bent 9 val.
Geriau miegos tie, kurie valgo mažiau raudonos mėsos ir cukraus, daugiau skaidulinių medžiagų, geria mažiau kavos.
Tad visų pirma paisykite to, ką sako organizmas – o jis greičiausiai kalbės apie būtinybę laikytis dienos režimo: keltis ir gultis panašiu metu, tomis pačiomis valandomis valgyti ar aktyviai judėti.
Kalbant apie mitybą, geriau miegos tie, kurie valgo mažiau raudonos mėsos ir cukraus, daugiau skaidulinių medžiagų, geria mažiau kavos ar kitų stimuliuojančių gėrimų. Gydytojas paneigia mitą, kad užmigti padeda alkoholis: pasak J.Hilbigo, pavartojus alkoholio, miegas tampa mažiau kokybiškas, prasčiau pailsima.
Susikurkite miego ritualus
Ne mažiau svarbu dienos metu skirti pakankamai laiko aktyviam judėjimui, sportui. Vieni žmonės kuo puikiausiai jaučiasi, sportuodami likus vos kelioms valandoms iki miego, tačiau kitus tai išbalansuoja, todėl jiems patariama tą daryti ryte ar dienos metu. Vakare geriau tiesiog ramiai pasivaikščioti lauke.
Psichiatras pataria prieš miegą susikurti ritualų, kurie tarsi perspės kūną ir mintis, kad diena eina į pabaigą, artėja ramybės metas. Visai kaip vaikus ruošiame miegui: nusiprausiam, išsivalom dantis, paskaitom pasaką, apsikabinam ir einam miegoti. Galite skaityti, pamirkyti kojas šiltame vandenyje, atsigerti raminančios arbatos ar pan.
Miegamasis – tik miegui
Tinkamas miegamasis – taip pat miego higienos dalis. Tai turėtų būti kiek įmanoma tylesnis kambarys, palanki oro temperatūra miegant +18 °C, užuolaidos ar kita langų danga taip pat reikalingi. Jei tokių galimybių nėra, naudokite ausų kamštukus ir vadinamuosius miego akinius, kad aplinkos veiksniai jus dirgintų kuo mažiau.
Geriausia, kai miegamasis yra ta vieta, kur tik miegame ir užsiimame lytiniais santykiais. Jei tame pačiame kambaryje ir dirbame, ir sportuojame, ir leidžiame laisvalaikį, organizmui sunkiau „susivokti“, kam dabar reikės ruoštis – aktyviai veiklai ar miegui. Be abejo, labai svarbu jūsų kūno sudėjimui tinkamas čiužinys.
Stresas nebūtinai blogai
Dažnai galima išgirsti, kad nemiga – streso padarinys. Tačiau gydytojas J.Hilbigas pabrėžia, kad tinkamo pobūdžio ir stiprumo įtampa mums naudinga ir netgi gali padėti užmigti.
Įsivaizduokite, žmogų, kuris ieškosi darbo, skaito skelbimus ir iš esmės dienas leidžia, negalėdamas išnaudoti savo gabumų bei potencialo. Ir žmogų, kurio diena buvo aktyvi, kuris patyrė tam tikrų iššūkių, bet juos sėkmingai įveikė. Tikėtina, kad pirmajam užmigti seksis vakare sunkiau, nes jis tiesiog nepatyrė, kaip įveikė darbinius iššūkius ar neišnaudojo savo energijos limito. Be abejo, per stiprus, užsitęsęs stresas jau gali turėti neigiamos įtakos miego kokybei.
Tarsi užburtas ratas
Gydytojas sako, kad kai nemiga išsikeroja, ji tampa pati save palaikanti. Neišsimiegojęs žmogus dieną jaučiasi prastai, neturi jėgų aktyvesnei veiklai, bando pats save patausoti, tačiau tai atsisuka prieš jį. Vakare organizmui trūksta fizinio teigiamo nuovargio, kyla savotiška nemigos baimė – nerimas, kad vėl nepavyks užmigti.
Tokiu atveju, svarbiau vadovautis ne savijauta, o tiesiog laikytis miego rėžimo, kurį aptarėme prieš tai – tinkama mityba, fizinis aktyvumas, miego ritualai, paruoštas miegui miegamasis. Nors pietų miegas laikomas gyvenimo trukmę ilginančiu procesu, J.Hilbigas pataria per pietus nemiegoti per ilgai – geriausia iki pusvalandžio, antraip tai gali sutrikdyti nakties miegą.
Per stiprus, užsitęsęs stresas jau gali turėti neigiamos įtakos miego kokybei.
Kitas žingsnis – elgesio strategijos, vaistai
Jei išvardintos priemonės, jau nebepadeda susitvarkyti su nemiga, tuomet miego sutrikimus gydantis medikas ar psichoterapeutas turėtų jums pasiūlyti atitinkamas elgesio strategijas, progresyvinę raumenų relaksaciją, dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) pratimus ir kitus būdus suvaldyti nerimastingoms mintims.
Dažnais atvejais, atradus tinkamą nemedikamentinį gydymą, nemiga išgydoma. Jei ji vis tiek išlieka ir jei svarstote medikamentinio gydymo galimybę, verta pasitarti su toje srityje patyrusiu specialistu. Tam tikri raminamieji vaistai kartais išrašomi pernelyg lengvai. Tačiau jie mažai tinka vyresnio amžiaus žmonėms, keičia miego struktūrą, su laiku silpsta poveikis. Taip pat yra tikimybė, kad žmogus nuo jų taps priklausomas, todėl tai turėtų būti labai atsakingas žingsnis.
Šeimos ir asmens saviugdos centras „Bendrakeleiviai“ yra pelno nesiekianti organizacija. Komanda teikia specializuotą kompleksinę pagalbą skyrybas išgyvenantiems bei kitiems šios patirties paliestiems asmenims. Taip pat užsiima šeimos krizių prevencija bei postvencija, asmens saviugda.
Daugiau informacijos apie grupinius užsiėmimus rasite ČIA.
Projektas iš dalies finansuojamas Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo lėšomis, kurį administruoja Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija.
