Kaunietė trenerė-fiziologė Andra Jarulytė sako, kad svarbiausia šiame sporte – ne pergalės, o stebėti savo kūno siunčiamus signalus ir savijautą.
Be to, sako A.Jarulytė, universalaus bėgimo recepto nėra: tai priklauso nuo žmogaus sveikatos ir fizinės būklės, kūno masės ir net nuo genetikos. Tačiau esminius dalykus, kalbant apie bėgimą, žinoti reiktų.
Pirmieji bėgimo atstumai neturėtų būti ilgi
Pasak sporto specialistės, jei žmogus bėgimo batelius apsiavė pirmą kartą, reiktų pradėti ne nuo bėgimo, o nuo vaikščiojimo.
„Jei žmogus nėra sportavęs, patarčiau kasdien arba bent tris kartus per savaitę pasivaikščioti po pusvalandį ar valandą. Kiekvienas žmogus, net nesportavęs, gali lengvai ir nesustojęs išvaikščioti vieną valandą. Kada tai padaryti tampa lengva, galima pradėti bėgti“, – kalbėjo A.Jarulytė.
Tiesa, jei žmogus turi nemažą antsvorį, bėgioti, kol nesumažinsite kūno svorio, nereiktų. Tokiu atveju užteks vaikščiojimo ir, žinoma, suderintos mitybos: „Mat kuo didesnė žmogaus kūno masė, tuo greičiau nuo aktyvaus sporto pažeidžiami audiniai, tuo daugiau laiko reikia atsigavimui.
Tokiu atveju geriau pasirinkti dažnesnį ir ilgesnį pasivaikščiojimą, nei bėgimą stengiantis išvengti per didelių krūvių ir prastos savijautos, dėl kurių dažnai nesinori toliau tęsti treniruočių.“
Pirmieji bėgimo atstumai pradedančiajam bėgikui neturėtų būti ilgi. Kaip sako pašnekovė, ji pati labiau mėgsta skaičiuoti ne kilometrais, o laiku. Tad pirmajam bėgimui pakaktų 15–20 minučių.
Bėgimo laikas didinamas palaipsniui
„Pradėti bėgti reiktų taip, kad galėtumėte nedusdamas kalbėtis su, pavyzdžiui, šalia bėgančiu žmogumi – tai ir yra tinkamas jūsų bėgimo greitis. Net jei bėgate netaisyklingai ir nežinote bėgimo technikos, neviršydami savo galimybių traumos nepatirsite. Tai suprasti labai svarbu. Yra žmonių, kurie bėgioja nuolat, tačiau netaisyklingai. Bet jie savęs neperspaudžia, ir viskas būna gerai“, – sakė A. Jarulytė.
Spartinti bėgimo tempą patariama po kelių savaičių ar net dviejų mėnesių – minutę ar pusę minutės pabėgant greičiau ir tada vėl grįžtant prie savo įprasto greičio.
„Žinoma, žmonės turi išmanias apyrankes ar laikrodžius, ir tai puikūs prietaisai, jei mokame jais naudotis. Patarčiau taip: bėgant savo greičiu ir taip, kad galėtumėte kalbėtis su kitu žmogumi, stebėti savo pulsą. Toks, koks yra yra bėgant tokiu greičiu, ir yra jūsų optimalus pulsas.
Negalėčiau įvardinti skaičiais, nes vienam žmogui taip bėgant jis yra 140, o kitam – 160 per minutę“, – kalbėjo trenerė.
Bėgimo laiką taip pat reiktų didinti palaipsniui, maždaug 10 procentų per savaitę.
„Nors ir atrodo, kad ištvermė didėja, žmogus gali nubėgti daugiau, tą reiktų daryti palaipsniui. Visiems sakau: bėgti reikia pagal pajautimą, pagal kūno siunčiamus signalus, o tai – kiekvienam individualu“, – kalbėjo specialistė.
Kada krūvis per didelis?
Kokie kūno siunčiami ženklai praneša apie tai, kad reiktų lėtinti tempą ar apskritai bėgti mažiau?
A.Jarulytė sako, kad jei bėgant sukasi ar svaigsta galva, ima skaudėti klubą arba kelį, dūstama, tai ir yra ženklai, kad krūvis – per didelis.
„Būna kartais taip, kad vieną dieną bėgame ir jaučiamės neblogai, o kitą dieną jaučiamės kaip sulaužyti. Tai irgi nėra geras ženklas ir reiktų šiek tiek mažinti krūvį.
Apskritai, ištvermė kiekvienam susiformuoja per skirtingą laiką. Vienas žmogus po kelių treniruočių gali bėgti valandą nesustodamas, o kitam tokiam pačiam tikslui pasiekti reikia mėnesio. Tai priklauso net nuo genetikos“, – sakė A.Jarulytė.
Bėgti du kartus per savaitę – mažai
Tačiau jei nutarėte bėgioti, to daryti neužteks vieną ar du kartus per savaitę. Optimalus kiekis pradžioje yra trys kartai, turint minty, jog pradedama bėgti nuo 15–20 min. vienos treniruotės metu.
„Pavyzdžiui, jei bėgame tik du kartus per savaitę, būna per ilgi poilsio tarpai. Kūnas tarp pirmos ir antros treniruotės gali tiesiog grįžti į prieš pradedant treniruotes buvusį pajėgumą.
Stebint savo gerėjantį, blogėjantį arba net nesikeičiantį pajėgumą galima pačiam suprasti, kiek treniruočių per savaitę yra optimalu. Jeigu bėgant tris kartus per savaitę jums su kiekviena savaite bėgti tą patį atstumą tampa vis lengviau, tuomet šis treniruočių kiekis kol kas yra jums optimalus.
Prieš bėgimą, jei į treniruotę susiruošiate vos pakilę nuo darbo kėdės, reiktų apšilti: padaryti lengvą mankštą, pradedant juo galvos sukiojimo, rankų, liemens ir baigiant kojų pratimais. Tačiau jei iki bėgimo vietos ateinate sparčiu žingsniu ir jau esate pakankamai sušilę, apšilimas nebūtinas arba gali būti trumpesnis. Bet kokiu atveju treniruotę visada reikia pradėti palengva, po truputį didinant intensyvumą“, – aiškino trenerė.
Ar reikia atlikti tempimo pratimus po treniruotės? Tai taip pat, sako trenerė, individualu ir priklauso nuo jūsų sąnarių amplitudės.
„Kiekvienas sąnarys turi savo normą. Pavyzdžiui, pabandykite padaryti taisyklingą pritūpimą (kojos – klubų arba pečių plotyje, pratimo metu pėdas reikia laikyti prispaustas, tupiant sėdmenis stumti atgal ir tarsi įsivaizduoti, kad sėdatės ant kėdės; tūpti reikia taip, kad keliai „eitų“ į kojų pirštų pusę), „pasodinant“ save 90 laipsnių kampu ar net mažiau, tačiau nugarą išlaikant neutralioje padėtyje – nesikūprinant.
Jei to negalite padaryti visiškai lengvai, kūprinatės, nesugebate išlaikyti kulnų ant žemės – tai ženklas, jog turėtumėte atlikti lankstumo pratimus. Kitaip sakant, jei nėra pakankamos sąnarių amplitudės – tada po treniruotės jums būtina atlikti tempimo pratimus, o jei amplitudės pakankamos, tuomet jums tiesiog užtenka pasikartoti tempimo pratimus, kad nepamirštumėte, kai jų vėl prireiks. Bet specialiai didinti jau pakankamai ištreniruotą lankstumą tikrai nebūtina“, – aiškino A.Jarulytė.
Jei norite bėgti taisyklingai, turėkite mintyse, jog koją pradėti statyti reikia ne nuo kulno, o nuo priekinės pėdos dalies.
Pervertinus savo jėgas galima patirti traumą
Ar galiu nubėgti maratoną? Toks klausimas kyla ne vienam, atradusiam ir prisijaukinusiam bėgimą. Juolab, kai įvairiomis žmonių asmeninėmis pergalėmis mirga ir socialiniai tinklai.
„Tai sunki distancija ir tam reikia gero pasiruošimo. Žmonės ne šiaip sau patiria traumas bėgiodami – jie viršija savo kūno galimybes, bando išspausti daugiau, nei kūnas turi rezervų. Tačiau jei maratonui gerai pasiruošta, jei viskas tvarkoje – taip, sveikas žmogus gali jį nubėgti“, – kalbėjo trenerė.
Pervertinus savo jėgas žmogus gali patirti įvairių traumų ir kitų sveikatos sutrikimų. Tai – įvairių raumenų patempimai, kelio skausmas, kuris taip pat gali atsirasti dėl raumens patempimo.
Žmonės ne šiaip sau patiria traumas bėgiodami – jie viršija savo kūno galimybes.
„Jei žmogus daug bėgioja ir neleidžia organizmui pailsėti, gali būti ir stresiniai lūžiai: kai kaulas nuolat traumuojamas ir tiesiog lūžta. Tai – dažna pastarojo meto trauma.
Būna, kad dėl per intensyvaus ar dažno bėgimo ima skaudėti nugaros apačią, nes žmogus tinkamai neištempia nugaros ar sėdmenų raumenų. Gali atsirasti peties maudimas dėl netaisyklingai laikomų rankų bėgant. Daug dalykų. Todėl labai svarbu žinoti savo limitus.
Vis tik tiems, kurie panoro bėgioti, patarčiau bent vieną ar dvi treniruotes bėgti su treneriu. Jis pamokys bazinių dalykų, įvertins jūsų galimybes, pamokys atlikti apšilimą ir tempimo pratimus, jei jų reikia“, – sakė A.Jarulytė.
Imunitetas stiprėja neviršijant savo galimybių
Trenerė atkreipia dėmesį, kad sveikatinimui, gerai savijautai maratono bėgti tikrai nėra būtina – tam užtenka ir kelių kilometrų per dieną.
„Kartais užtenka ir pasivaikščiojimo, nebūtinai bėgimo. Tiek bėgimas, tiek apskritai sportas, kita aktyvi veikla pagerina savijautą, suteikia laimės. Yra net mokslinių tyrimų, kad sportas kartais gali būti geriau, nei tabletė nuo depresijos.
Bėgiojant stiprinami kojų raumenys, o jei kojos stiprėja – stiprėja ir viršutinė kūno dalis, nors jos bėgdami net specialiai netreniruojame. Daug kas nežino, bet iš tiesų taip yra.
Sportas stiprina ir imunitetą, jei neviršiji savo galimybių ir neperspaudi. Beje, labai įdomus dalykas. Nemažai profesionalių sportininkų turi silpnesnį imunitetą. Taip nutinka dėl per didelių krūvių, nepakankamos mitybos. Tų, kurie sportuoja mėgėjiškai, bet reguliariai, imunitetas dažnai yra geresnis, nei profesionalų“, – kalbėjo A.Jarulytė.
